熟睡できる寝る前の5つのルーチンをヨガ講師が詳しく解説

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この記事を書いた人

瞑想・ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年間)|その後ヨガ・呼吸・瞑想指導歴10年15,000人以上(E-RYT500 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係など、人生で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます|修行中

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熟睡するために、寝る前にできる習慣を知りたい
ヨガとか瞑想をすると熟睡できるかな?

そんな疑問や悩みにお応えしましょう。

筆者は20代半ばから独学で瞑想を始め、瞑想歴はかれこれ25年になります。

その後2011年ごろに本格的なヨガの修行を開始し、これまでに約20,000人の方々に指導もしてきました。

筆者は過去に長い間、体調不良に悩み、不眠が続いた時期がありました。

体調を改善していく過程で痛感したのは、なにより睡眠がすごく大切だと言うこと。

特に熟睡できるかどうかは、本当に人生を左右するくらい重要だと身をもって感じました。

そこで今回は、熟睡できる寝る前の5つのルーチンをヨガ講師が詳しく解説と題して、筆者が実践している具体的な方法を詳しく解説いたします。

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熟睡できる寝る前の5つのルーチンをヨガ講師が詳しく解説

熟睡するために寝る前にできる方法として、ヨガ講師の筆者が特におすすめしたいのは以下の6つです。

①自律神経を整えるヨガのポーズ
②照明を落とす
②20時以降は食事を摂らない
④寝る前に体を温める
⑤今日1日のよかったことを書き出す
⑥瞑想する

順番に詳しく説明していきます。

①自律神経を整えるヨガのポーズ

壁に足をつけヴィパリタカラニをする女性

熟睡するための寝る前のルーチン1つ目は、自律神経を整えるヨガのポーズです。

中でも特におすすめしたいのが、ヴィパリタカラニと呼ばれる足が頭より上にするポーズ。

血流が促され自律神経を整える効果があるとされています。

入り方は、ますお尻をピッタリと壁につけ、足をまっすぐ上に伸ばします。

腰と首の裏側にできるだけ床との隙間が空かないように、背骨を伸ばしあごを引くのがポイントです。

足の裏に砂袋のような重りを乗せると、さらにリラックス効果が期待できます。

ダウンドッグで足を高く上げる女性

ヴィパリタカラニはちょっと難しいという場合は、ダウンドッグで片足ずつ足上げを行なってもよいでしょう。

足を上げた時はひざを真っ直ぐに長く伸ばし、また腰が開かないように意識してください。

ヘッドスタンド(シルシャーサナ)をする男性

逆に、ヴィパリタカラニではちょっと物足りないと言う場合は、ヘッドスタンド(シルシャーサナ)を行なってもいいかもしれません。

ですが、まだ自信を持って安定して立てない場合は、夜寝る前に行うのはおすすめしません。

必死になったり、もしも転んでしまった場合などは、かえって交感神経を高め睡眠を妨げることにもなるからです。

パスチモッタナーサナ(座り前屈)をする女性

足を上げるポーズはちょっとキツいという場合は、両足を伸ばして座り前屈するパスチモッタナーサナというポーズがよいと思います。

背骨を伸ばすことで副交感神経に働きかけたり、足の裏側の緊張もゆるめることで、熟睡しやすくなると感じています。

②夜は照明を落とす

熟睡するためにヨガ講師がおすすめする方法2つ目は夜になったら照明を落とすことです。

人間は本能的に、朝太陽が昇って明るくなると活動を始め、夜暗くなると睡眠の準備に入ります。

ですが、夜遅くまで部屋がガンガンに明るいままだと、まだ日中だと勘違いしてしまいなかなか眠くならない…ということが起きてしまうからです。

なので、夜になって日が落ちたら部屋の明かりを2つから1つに減らすとか、間接照明にするなど弱くしてあげるとよいです。

また電球の色は、真っ白とか青白い光ではなく、黄色っぽい色がおすすめです。

電球色と呼ばれることが多いようです↓

昼白色や昼光色といった青白い光はブルーライトと呼ばれ、交感神経を興奮させてしまうので、眠気を起こりにくくさせます。

夜遅くまでテレビやパソコンを見続けていると、ブルーライトをかなり浴びることになるので要注意です。

スマホやPCにはブルーライトを減らす機能があるので、こちらを参考にしてみてください↓

③20時以降は食事を摂らない

寝る前にできる熟睡する方法、ヨガ講師の筆者が実践していること3つ目は、夜20時を過ぎたら食事を摂らないというものです。

消化には数時間かかるため、寝ている間も内臓が働き続けることになり、熟睡を妨げてしまうからです。

朝起きた時に胃の中にまだ食べ物が残ってるそんな経験はありませんか?

睡眠中に消化しきれなかった食べ物が、胃の中に溜まり続けていると、腐敗して毒素が発生する原因にもなります。

なお食後にフルーツを食べると、同じ理由で胃の中で腐敗が起こり、体にあまりよくないのでご注意ください。

詳しくはこちらに書きました↓

どうしても食事が夜遅くなってしまう場合は、野菜から食べるようにしてみてください。

野菜の酵素が消化を促進してくれるので、睡眠への影響をいくらか減らせるかもしれません。

食事は野菜から食べると、他にもいいことがあります。

詳しくはこちらをどうぞ↓

④寝る前に体を温める

寝る前に行うと熟睡できる、ヨガ講師おすすめの4つ目の方法は、寝る前に体を温めるということです。

一時的に上昇した体温がグッと下がることで体は睡眠のサインを感じ、スムーズに眠りに入り、熟睡できると言われています。

また身体が冷えると、交感神経が高まり緊張を生みます。

体を温める方法としては、ぬるいお風呂に浸かるのももちろんよいのですが、最も健康的で本来的な方法は、日中に体をしっかりと動かすことです。

それだけで人間の体は、自然と体温が上がるようにできています。

デスクワークなどで日中ほとんど体を動かしていないなぁ…という人は、夕方くらいに軽いジョギングをするとか、軽い筋トレなどをするとよいでしょう。

①でご紹介したヨガのポーズもおすすめです。

ただし、激しい運動は交感神経がたかぶってしまい、かえって熟睡しにくくなるので注意してください。

熟睡する方法として、寝る前に冷たい水の代わりに、白湯(さゆ:沸騰したお湯を50度くらいに冷ましたもの)を飲むのもおすすめです。

ただし飲み過ぎると、睡眠中に尿意をもよおして熟睡の妨げになるのでご注意ください。

白湯の作り方や効果は、こちらに詳しく書きました↓

⑤今日1日のよかったことを書き出す

熟睡につながる、ヨガ講師おすすめの寝る前のルーチン5つ目は、今日1日に起きたよかったことを書き出すことです。

その日の出来事を一旦リセットすることで、ポジティブな気持ちで眠りにつくことができるからです。

布団に入っても、ネガティブなことが頭の中でグルグルそんな経験ありませんか?

それは、脳のワーキングメモリと呼ばれる浅い部分にイヤな記憶が残っていて、すぐに取り出せてしまうからです。

瞑想にはワーキングメモリを鍛える効果があるよ、という話はこちらに詳しく書きました↓

イヤなことが起きたら、長期記憶に保存される前にすぐに消してしまうこともおすすめです。

筆者はこの方法を実践するようになってから、イヤなことを思い出して眠れないということがほとんどなくなりました↓

言いたいことがあるのに我慢してしまって、夜ずっとモヤモヤして眠れない…そんな経験ありませんか?

自分の気持ちを溜め込んでしまうのも、熟睡を妨げます。

自分が思ってることなんて怖くて言えないという方には、筆者の体験談が参考になれば↓

⑥瞑想する

寝る前にできる熟睡するための方法、最後6つ目は瞑想です。

夜寝る前の瞑想は、心身の興奮を徐々に穏やかにしてくれるので、睡眠の準備としてとてもおすすめです。

寝る前の瞑想は、寝転がってできる方法がおすすめです。

やり方は簡単で、
❶背骨、手足をできるだけ伸ばして仰向けになる
❷全身の力を抜いて、目を閉じ、呼吸は自然に
❸頭の先から足の先までゆっくりと意識を動かし、緊張があったら手放す

これを数分間行います。

布団の中で行って、そのまま寝てしまってもいいと思います。

寝て行う瞑想は他にもやり方があるので、こちらに詳しく書きました↓

瞑想って難しそう…と思う方もいるかと思うんですが、そんなに難しいものではありません。

筆者はヨガ講師として10年ほど活動をしていますが、瞑想を始めたのはもっと前で、瞑想歴はかれこれ25年になります。

それだけ長く続けられたのは、
・楽しんでやる
・必死になってやろうとしない
・続けることに重きを置く

といったことがコツだったかなと思います。

瞑想やってみたけど続かなかったという方は、こちらも参考になれば↓

もっと本格的に瞑想のやり方が知りたいという方は、ぜひこちらをどうぞ。

25年間、特に10年間のヨガ修行で学んだことをこちらにまとめました↓

【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ|キラーケン
常にストレスを抱えているので、なんとかしたい… 瞑想は何度かやったことあるけど、 やり方がよく分からないし、きちんとできてるかどうか不安… そんな悩みはありませんか? この【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】を読めば、 瞑想の準備や...

瞑想と合わせて深呼吸の練習をするのも、自律神経を整え熟睡する方法としておすすめです。

ヨガの呼吸法のやり方を、こちらに詳しくまとめました↓

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熟睡できる寝る前の5つのルーチンをヨガ講師が詳しく解説 まとめ

以上、熟睡できる寝る前の5つのルーチンをヨガ講師が詳しく解説というテーマで解説をしました。

布団に入った後、睡眠中に心がけるとよい熟睡の方法はこちらに詳しくまとめました↓

体に力が入って寝られないという方は、こちらをどうぞ↓

不安や心配があって眠れない場合は、こちら↓

北枕かどうかが気になって夜も眠れない…という方はこちらをどうぞ↓

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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