マインドフルネス瞑想をしたいけど、ひざや腰が痛くて、長く座ってられない…
寝ながらでもOKな、マインドフルネス瞑想のやり方はないかな？
そんな悩みや疑問にお答えします。
筆者のケンは、
2010年ごろから瞑想やヨガの練習を始めました。
2012年からは、講師としての活動もはじめ、
これまでに約２万人近い方に、指導を続けてきました。
マインドフルネス瞑想って、
あぐらで座って、背筋をピーンと伸ばしてやらなきゃ、
って思っていませんか？
生徒さんの中には、
膝や腰のケガなどで、床に座るのが難しい方も、
けっこういらっしゃいます。
そんな方には、
仰向けになって瞑想してもいいんですよ、
とお伝えしています。
同じように悩んでいる人のために、今回は、
寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方
を、詳しくご紹介します。
寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方３つ【仰向けでOK】
寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方
おすすめの方法は以下の３つ。
① ボディスキャン瞑想
② 呼吸瞑想
③ 重さを感じる瞑想
ちなみにマインドフルネスとは？
意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと
ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学大学院教授／マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長
詳しくはこちらの記事にまとめました↓
つまり、座っていても寝ていても、
マインドフルネス瞑想を行うことは、可能なんわけです。
まずはマインドフルネス瞑想を行う際の、
姿勢について説明をしてから、
具体的な瞑想のやり方を、解説していきます。
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
寝ながらのマインドフルネス瞑想は、仰向けがおすすめ
どうして仰向けがいいかというと…
横向きやうつ伏せだと、
肺が押されて呼吸がしづらいですし、
眠気に襲われやすいからです。
仰向けにになるときにも、ちょっとしたコツがあります。
② 背骨や手足を長く伸ばしながら、地面に置く
③ あごを引きながら、後頭部を遠くに置く
このような手順を踏むことで、
背骨や関節が伸ばされて、
リラックスしやすい仰向けの体勢が作れます。
もしも、腰が反りすぎて、
痛みや居心地の悪さを感じる場合は、
膝を軽く曲げてみてください。
そして、地面とひざ裏の間に、座布団やクッションをはさむと、
腰のアーチが緩和され、
仰向けになりやすいと思います。
寝ながら行うマインドフルネス瞑想「３つのやり方」
仰向けの姿勢が作れたら、
早速、マインドフルネス瞑想をしてみましょう。
３種類のやり方を、順番にご紹介します。
① 寝ながら ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、
横になった状態に、ぴったりの方法です。
理由は、
病院の検査などで行うCTスキャンのようなやり方で行う、
瞑想法だからです。
具体的なやり方はこんな感じ。
・ゆっくりとその意識を、足元の方へ動かしていく
・途中途中で感じる、身体の感覚に意識を向ける
皮膚に感じる、痛みやかゆみ
空気や風が当たる感覚
気持ちよさや違和感
そういった、体で感じる感覚を、
評価や意味づけなどをせずに、純粋に観察します。
ボディスキャン瞑想の詳しいやり方は、
下の記事にまとめたので、参考にしてみてください。
② 寝ながら 呼吸瞑想
寝ながらの呼吸瞑想をおすすめする理由は、
座って行うよりも、
呼吸や肺が膨らむ感覚に、意識を向けやすいから。
具体的な方法はこちら。
・肺が全方向（上下左右前後）に大きく膨らむのを感じます
・同じくらいの時間をかけて、鼻から息を吐き出します
ポイントは、
一気に吸いすぎたり、吐きすぎたりしないことです。
なるべく、最初から最後まで、
一定のペースを保って、
細く長く呼吸をしてみてください。
また、苦しくなるまで、
やりすぎないように注意しましょう。
過呼吸になったり、
酸欠になったりする恐れがあるからです。
詳しいやり方はこちらにまとめました。
③ 寝ながら 重さを感じる瞑想
身体の重さを感じる瞑想も、
寝ながら行うマインドフルネスに、ピッタリです。
重さに意識を向けることで、
身体の緊張が抜け、リラックスしやすいからです。
やり方はこんな感じ。
・その部分で、体の重さを感じる
・体が地面に沈んでいくようなイメージをする
試してみると分かると思うんですが、
自然に体の緊張が、抜けていきませんか？
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
どうしても、
力が抜けきらない部分が残っているようであれば、
膝を立てたり、腕を広げたりして、
楽な姿勢になるよう、調整してみてください。
身体をゆらしたり、呼吸を長く行うことも、
力を抜くのに効果的です。
力を抜いてリラックスするコツは、
下の記事にまとめました。
寝ながら瞑想すると、眠くなってしまう…
寝ながらやるマインドフルネス瞑想、気持ちいい…
だけど、眠くなりやすい……
そんなことはありませんか？
ぼくはしょっちゅうです（笑）
気づいたら寝ていた！ということも、しばしばです。
瞑想中は、眠らずに、
意識を対象に集中し続けることが大切です。
瞑想と睡眠は、似ている部分もあり、
混同もされがちですが、まったく違うものだからです。
寝ながらの瞑想で、寝ない方法
仰向けになって瞑想をするときに、
寝ないようにする方法は、いくつかあります。
まずは、瞑想の時間を、5分、10分のようにあらかじめ決めて、
その間は、完全に瞑想に集中するよう心がけてみてください
タイマーアプリを使うのもおすすめです。
ぼくが使ってよかったなと思ったのは、こちらのアプリ。
時間やインターバル間隔などが自由に選べ、
操作もシンプルでとても使いやすいです。
音声ガイドを聞きながら瞑想をするのも、
眠気予防には、いいですね。
瞑想している間、音声で誘導をしてくれるので、
眠くならず瞑想に集中しやすいです。
ぼくの声で録音した瞑想音声ガイドがあるので、
よかったら試してみてください↓
瞑想中に眠くならないようにする方法は、
まだまだたくさんあります。
こちらの記事に詳しくまとめたので、ぜひ参考にしてください。
寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方３つ【仰向けでOK】まとめ
以上、
寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方３つ【仰向けでOK】
というテーマで解説をしました。
マインドフルネス瞑想に興味はあるんだけど、
長時間座るのがむずかしい…という人は、本当に多いんです。
そんな方に、この仰向けで寝ながらのマインドフルネス瞑想は、
とてもおすすめです。
仰向け以外にも、
座らなくてもできる瞑想のやり方は、いろいろあります。
こちらの記事にまとめたので、参考にしてみてください。
１日５分の瞑想で、人生は大きく変わります。
▼ 瞑想について、もっと詳しく知りたい方はこちら
記事が参考になればうれしいです。
