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【呼吸を数える瞑想のやり方】呼吸瞑想で自律神経を調整【簡単おすすめ】

瞑想
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ケン

ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

瞑想する時、呼吸のやり方ってどうすればいいの・・
呼吸を数える瞑想のやり方って、どうやるの?

こんな疑問はありませんか?

 

この記事では、

呼吸を数える瞑想のやり方

について詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
2010年ごろから呼吸や瞑想、ヨガなどの練習を続けています。

現在は、東京都内を中心に各地で指導もしています。

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【呼吸を数える瞑想のやり方】呼吸瞑想で自律神経を調整【簡単おすすめ】

呼吸を数える瞑想のやり方は、
以下のステップで行います。

呼吸瞑想のやり方
① 1人になれる時間を用意する
② 座って目を閉じる
③ 呼吸を数える

 

詳しく順番に、
この呼吸を数える瞑想のやり方、3ステップについて、
解説していきますが、

準備は大丈夫だから、
やり方だけすぐに知りたい!という方は、

呼吸瞑想のやり方 ③ 呼吸を数える を、直接お読みください。

 

呼吸瞑想のやり方① 1人になれる時間を用意する

呼吸瞑想のやり方、1つ目のステップは、

1人になれる時間を用意する

です。

 

呼吸瞑想の、準備のやり方を説明します。

 

実は、呼吸や瞑想うんぬんの前に、
この準備段階が、
1番ムズカシイかもしれません。

忙しい生活の中では、
1人の時間や場所を確保するのは、
なかなかハードルが高いと思うからです。

 

電車の中やカフェなどで、
瞑想するやり方もあります。

特に、呼吸を数える瞑想は、
場所を選ばずできるやり方なので、
おすすめです。

● 参考記事

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時間は5〜10分くらいで十分です。

● 参考記事

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瞑想は、
同じやり方を定期的に続ける事が大切です。

最初から長い時間かけて瞑想をしようとせず、
短い時間で続けてみて、
瞑想の習慣を作ってみてください。

● 参考記事

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呼吸瞑想のやり方② 座って目を閉じる

呼吸瞑想のやり方、ステップの2つ目は、

座って目を閉じる

です。

 

座るのは、
椅子の上でも直接床の上でもどちらでも構いません。

● 参考記事

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仰向けなど、
床に寝転がってやるのはあまりおすすめしません。

呼吸がしづらいですし、
眠気にも襲われやすいからです。

● 参考記事

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目を閉じると不安を感じると言う場合は、
目を開けていても全然構いません。

リラックスした状態で、
呼吸だけに意識が集中できれば大丈夫です。

● 参考記事

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呼吸瞑想のやり方③ 呼吸を数える

呼吸瞑想のやり方、ステップの3つ目は、いよいよ

呼吸を数える

ことを行います。

 

呼吸瞑想の具体的なやり方は、
いろいろあります。

 

おすすめの呼吸瞑想のやり方は、こちらです。

【吸う呼吸を1、吐く呼吸を2とカウント】
・吸いながら「いーち」、吐きながら「にーい」というような感じ

 

【吸う呼吸&吐く呼吸を1、次の吸う吐くを2とカウント】
・吸って吐いて「イーチ」、次の吸って吐くで「ニーイ」という感じ
・「10(ジュウ)」まで行ったら、またイチに戻る
・2〜3セット続ける

 

5秒かけて吸う、5秒かけて吐く】
・吸いながら「12345」
・吐きながら「12345」
・やりやすい秒数(4秒や8秒など)に調整してもよい

などなど。

 

どんな呼吸瞑想のやり方にも共通して言えるのが、

呼吸だけに、集中する

ということです。

 

瞑想とは、極端に言ってしまうと、

何か一つのことに意識を向け続ける

ことにすぎないからです。

● 参考記事

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何か一点に意識を向け続けると、
脳の扁桃体に働きかけて、不安や恐怖を落ち着かせてくれます。

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中でも、
呼吸を数えるやり方は、
自律神経に働きかけ、交感神経と副交感神経のバランスを整える、
という効果もあります。

● 参考記事

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【呼吸を数える瞑想】やり方のコツ

呼吸瞑想のやり方には、コツがあります。

 

それは、

気持ちよく、呼吸をする

ということです。

 

ちゃんと呼吸をしなきゃ・・!

と思ってしまうと、
身体が緊張をして、
かえって呼吸をぎこちなくさせてしまいます。

 

呼吸法にはいろいろなやり方があるので、
自分にあった呼吸のやり方を、
いろいろと試してみるとよいかもしれません。

● 参考記事

【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】
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【呼吸を数える瞑想のやり方】呼吸瞑想で自律神経を調整【簡単おすすめ】

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

【呼吸を数える瞑想のやり方】

①1人になれる時間を用意する
・一人になるのが難しければ、トイレや車の中でも
・時間は短い時間から始めれば良い
・無理なく続けることが大切

②座って目を閉じる
・横になってやるのはかえって難しい。眠くなりやすいので
・目を開けておく場合は、視線を少し床に落とし、焦点をぼかす

③呼吸を数える
・自然な呼吸にただ意識を向ける
・最初は、やや意図的に呼吸をする方がやりやすいかも

【呼吸を数える瞑想】やり方のコツ
・気持ちよく呼吸をする

 

以上、
【呼吸を数える瞑想のやり方】呼吸瞑想で自律神経を調整【簡単おすすめ】
というテーマで解説をしました。

呼吸を数える瞑想は、
無理なく始められるやり方です。

ぜひ試してみてください。

 

● 瞑想のやり方を、もっと詳しく知りたい方はこちら

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