自律神経を整える呼吸法のやり方|やることはたった3つ

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この記事を書いた人

瞑想・ヨガ講師|E-RYT500 YACEP|指導歴10年15,000人以上|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係など、人生で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます|YouTubeで公開修行中

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自律神経を整える呼吸法のやり方が知りたい・・
呼吸法で自律神経が鍛えられるって聞いたけど、どうして?

そんな疑問にお答えします。

筆者はかつて長い間、 自律神経の不調に悩み、その改善手段として、ヨガや呼吸の練習をはじめました。

その中で、呼吸法の練習によって、自律神経が整えられている感覚を、強く感じました。

そこで今回は、
自律神経を整える呼吸法のやり方|やることはたった3つ
と題して、詳しく解説したいと思います。

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自律神経を整える呼吸法のやり方|やることはたった3つ

自律神経を整える呼吸法で、筆者がおすすめしたいやり方は、

「吸う・止める・吐く」の3つをただ繰り返す

といった、とても簡単なものです。

やり方を、さらに具体的に説明すると、以下の通り。

① ゆっくりと時間をかけて、息を吸う
② 同じ秒数だけ、息を止める
③ 同じ秒数をかけて、息を吐く

秒数は決まってないの?と思われるかもしれませんが、最初はあまり秒数は意識せずに行った方が、呼吸に集中しやすいと思います。

そして慣れてきたら、秒数をカウントして行ってもよいでしょう。

自律神経を整えるためのポイント

自律神経を整える呼吸法には、やり方にいくつかポイントがあります。

① リラックスした姿勢で行う
② 秒数は調整していい
③ 苦しくなるまで呼吸法をやらない
④ 呼吸の時間は2〜3分
⑤ 効果を期待しすぎない

こちらも、順番に詳しく解説していきます。

① リラックスした姿勢で行う

自律神経を整えるために、呼吸法を行う時には、リラックスした状態で行ってみてください。

立ってても座っててもいいです。

身体が緊張した状態だと、深い呼吸ができませんし、激しく強い呼吸になり、かえって自律神経を乱してしまう可能性があるからです。

② 秒数は自分で決めていい

自律神経を整えるために、呼吸法の秒数は、やりやすいように調整しても問題ありません。

たとえば、吸う・止める・吐くを、それぞれ5秒くらいで行ってみて、ちょっとキツイなと感じたら、4秒や3秒くらいに落としても構いません。

アイアンガーヨガの創設者、B.K.S.アイアンガー師の著書「ハタヨガの真髄」に、以下のような記述があります。

プラーナーヤーマ(呼吸法)を行うときには、自分の能力を測定し、能力以上に行わないこと。

たとえば、10秒で息を吸い、10秒で吐くことを、5分間続けてみる。

そのとき、呼吸が7、8秒のリズムに変わったら、それがあなたの限界である。

能力以上のことをすると、肺に無理がかかり、ついには呼吸器系の病気にもなりかねない。

この書籍は、ハタヨガのポーズ200種類が詳しく図解されている本で、巻末には呼吸法に関してもページを割いているので、呼吸の練習にもとても役立つと思います。

③ 苦しくなるまでやらない

自律神経を整えるための呼吸法のポイント3つ目は、苦しいと感じるまでやりすぎないということです。

前述の「ハタヨガの真髄」にも、このような記述があります。

誤ったやり方をすると、肺および横隔膜に無理がかかり、呼吸器系に障害が起こり、神経系も影響を受ける。

プラーナーヤーマ(呼吸法)を誤った方法で行うことによって、丈夫な身体と健全な心の土台そのものが、揺るがされることがある。

常に気持ち良さを感じながら、呼吸法をするくらいがちょうどいいんじゃないでしょうか。

④ 呼吸の時間は2〜3分でいい

自律神経を整えるための呼吸法のポイント4つ目は、呼吸法を行う際の時間について。

決まりや正解はないと思いますが、2、3分行えば、自律神経が整ってくる感覚は得られるように、筆者は感じています。

もちろん、ひとそれぞれ感じ方は違うと思おうので、自分なりに、無理のない効果的な時間を見つけてみてください。

また、呼吸法の練習は、頓服薬のような即効効果ももちろん期待できますが、毎日続けて行うことをおすすめします。

習慣が、人生を変えるからです。

呼吸法を実践する時間帯は、朝目が覚めた後昼休み夜家に帰ってきた直後、寝る前など、自分のやりやすいタイミングでよいと思います。

自分がやりやすい状況を作るのも、長く続けるコツだったりします。

⑤ 効果を期待しすぎない

自律神経を整える呼吸法のポイント5つ目は、効果に期待しすぎないということです。

呼吸法をすると、確かに自律神経を整えるのにとても有効ですが、けっして万能薬ではないからです。

自律神経の乱れは、

日々のストレス
食生活
生活のリズム
身体的な健康状況

など、さまざまな要因が関係しています。

なので、呼吸法はあくまでも、自律神経に働きかける手段の一つ、くらいに考えておくのが健全かもしれません。

そうしてそう考えているかというと、筆者はかつて、瞑想にどっぷりはまり、このままでは抜け出せないかも、と感じたことがあったからです。

その時の話は、こちらに詳しく書きました↓

自律神経が整えられる理由

呼吸法のやり方は分かったけど、呼吸法で自律神経が整うのはどうしてか?

それは、
①解剖学・生理学的な観点
②ハタヨガの観点

から説明ができます。

こちらも、詳しく解説いたします。

解剖学・生理学的観点

呼吸法を行うと自律神経が整う理由を、解剖学・生理学的な観点から説明すると、

呼吸は、
自律神経に外部から働きかけられる、唯一の方法

だから、と言えます。

自律神経というのは、心臓の伸縮や発汗、呼吸などの、生命維持活動を司っています。

本来は、自分自身では制御できないものなのですが、呼吸だけが唯一、自分の意思でコントロールができるんです。

たとえば、「よし、汗を出そう」「心臓の動きを10秒間止めよう」などということは、意図的にはできませんよね?

だけど呼吸であれば、「ゆっくり吸ったり吐いたりしよう」「10秒間止めよう」ということが可能なわけです。

そして、呼吸の長さやスピードなどを調整することが、自律神経への働きかけにつながります。

ハタヨガ的観点

もう一つ、呼吸法で自律神経が整う理由を、ハタヨガの観点から説明すると、

呼吸は、
エネルギーをコントロールすること

だと言えます。

ハタヨーガでは、呼吸法のことを「プラーナーヤーマ」と言います。

プラーナとは「」のことです。

ハタヨーガでは、呼吸法とは単なる酸素と二酸化炭素の出し入れではなく、エネルギーをコントロールするものだ、という捉え方をしているんです。

ヨーガ・スートラという文献の中に、このように書かれています。

”プラーナ”(気)は、それなしには何ものも動かず機能しない、宇宙的な力である。

ガソリンなら、それがモーターを動かすのである。
電気なら、それが電球を通して光を放つのである。

われわれの思考ですら、プラーナによって動かされる。

プラーナーヤーマ(呼吸法)ではそれを直接に扱うのだから、われわれは非常に慎重にならねばならない。

これは個人的な解釈ですが、このプラーナ(気)というものは、現代科学的に言う、自律神経と密接に関係しているように感じます。

このヨーガ・スートラは、ヨガ哲学について語られている本ですが、プラーナーヤーマ(呼吸法)の方法や、息の保留に関しても触れられています。

とてもおすすめの本なので、興味のある方は、ぜひお読んでみてください。

自律神経を整える呼吸法のやり方|やることはたった3つ まとめ

以上、
自律神経を整える呼吸法のやり方|やることはたった3つ
というテーマで解説をしました。

呼吸法には、他にもたくさんのやり方があります。

さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事をぜひお読みください↓

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詳しくはこちら↓

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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