【自律神経】呼吸法で自律神経を整えるやり方【吸う・止める・吐く】

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ケン

ストレスなく生きていくために大切な情報（身体・考え方・食・人間関係・働き方など）を発信中｜会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験｜その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師８年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)｜YogaJaya Baseworks講師｜東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

【呼吸法】自律神経を整える呼吸法のやり方【吸う・止める・吐く】

ぼくがおすすめしたい、
自律神経を整える呼吸法は、

「吸う・止める・吐く」を繰り返す

といった、とても簡単な方法です。

具体的なやり方は以下の通り。

① ゆっくりと時間をかけて、息を吸う
② 同じ秒数だけ、息を止める
③ 同じ秒数をかけて、息を吐く

秒数は決まってないの？

と思われるかもしれませんが、
このやり方の方がより簡単に行えますし、
これだけでも、十分に効果があると感じています。

呼吸法には、
さまざまな種類があるので、
さらに詳しく知りたい方は、
こちらの記事をぜひお読みください。

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自律神経に働きかける呼吸法のポイント

自律神経を整える呼吸法のやり方には、
いくつかポイントがあります。

① リラックスした姿勢で行う
② 秒数は調整していい
③ 苦しくなるまで呼吸法をやらない
④ 呼吸の時間は２〜３分
⑤ 効果を期待しすぎない

注意点やコツなどを知っておくことで、
より効果的に自律神経に働きかけることができるでしょう。

呼吸法をする際のポイントを、
順番に解説していきます。

呼吸法のポイント① リラックスした姿勢で行う

呼吸法を行うときは、
リラックスした状態で行ってみてください。

立ってても座っててもいいです。

身体が緊張した状態だと、
深い呼吸ができませんし、
激しく強い呼吸になり、
かえって自律神経を乱してしまう可能背もあるからです。

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呼吸法のポイント② 秒数は調整していい

呼吸法の秒数は、
やりやすいように調整しても問題ありません。

たとえば、
吸う・止める・吐くを、
それぞれ５秒で行うのがキツイなと感じたのであれば、
４秒や３秒くらいに落としてもよいかもしれません。

また、
吐くのが難しいと感じた場合などは、
吸う５秒・止める５秒・吐く８秒
などのように、
細かく秒数を変えてもよいかもしれません。

アイアンガーヨガの創設者、
B.K.S.アイアンガー師の著書「ハタヨガの真髄」に、
以下のような記述があります。

プラーナーヤーマ（呼吸法）を行うときには、
自分の能力を測定し、能力以上に行わないこと。

たとえば、10秒で息を吸い、10秒で吐くことを、
５分間続けてみる。
そのとき、呼吸が７、８秒のリズムに変わったら、
それがあなたの限界である。

能力以上のことをすると、
肺に無理がかかり、ついには呼吸器系の病気にもなりかねない。

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この書籍は、
ハタヨガのポーズ200種類が、
詳しく図解されている本ですが、

巻末に、
呼吸法に関してもページを割いて、
細かく解説されている良書です。

呼吸法のポイント③ 苦しくなるまで呼吸法をやらない

呼吸法を行うことで、
苦しさを感じるようであれば、
②で取り上げたように、
秒数を調整してみてください。

また同時に、
呼吸をすること自体に苦しさを感じるようであれば、
無理をして、
呼吸法を行わない方がよいかもしれません。

前述の「ハタヨガの真髄」にも、
このような記述があります。

誤ったやり方をすると、
肺および横隔膜に無理がかかり、
呼吸器系に障害が起こり、
神経系も影響を受ける。
プラーナーヤーマ（呼吸法）を誤った方法で行うことによって、
丈夫な身体と健全な心の土台そのものが、
揺るがされることがある。

常に気持ち良さを感じながら、
呼吸法を行えているのが理想です。

呼吸法のポイント④ 呼吸の時間は２〜３分

呼吸法は、
どのくらいの時間、続けるのがいいの？

という疑問もあるかもしれません。

決まりや正解はありませんが、
２、３分行えば、
自律神経が整ってくる感覚は得られるように感じます。

また、
呼吸法や瞑想といった練習は、
頓服薬のような、即効的な効果ももちろんありますが、
毎日続けて行うことをおすすめします。

習慣が、人生を変えていくからです。

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朝、目が覚めた後
昼休み
夜、寝る前

など、自分のやりやすいタイミングで良いと思います。

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呼吸法のポイント⑤ 効果を期待しすぎない

呼吸法の効果に期待をしすぎない、
というのも、
大切なポイントです。

呼吸法は、
確かに自律神経を整えるのに、
とても有効な方法ですが、
万能薬ではないからです。

また、
期待のしすぎは、
それが得られなかった時の失望も大きいです。

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自律神経の乱れは、

日々のストレス
食生活
生活のリズム
身体的な健康状況

など、さまざまな要因が関係しています。

呼吸法はあくまでも、
自律神経に働きかける手段の一つとして、
認識しておくくらいが健全です。

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呼吸法で自律神経が整えられる理由

呼吸法のやり方は分かったけど、
呼吸法を練習すると、どうして自律神経が整うの？

そんな疑問があるかもしれません。

かつてはぼくもそう感じていました。

ヨガの練習を始めた頃は、
瞑想にはすごく関心があったのですが、
呼吸法をやる意味がよく分からなかったのです。

ですが、
いろいろな種類の呼吸法を練習してみて、
少しずつ呼吸法と自律神経との関係性に気づきました。

● 参考記事

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呼吸法を行うと、なぜ自律神経が整えられるのか？

ということについて、
解剖学・生理学的な観点と、
ハタヨーガの観点から、
解説をしてみます。

呼吸法で自律神経が整う理由「解剖学・生理学」

呼吸法を行うと自律神経が整う
というのは、解剖学・生理学の観点から説明ができます。

それは、

呼吸は、
自律神経に外部から働きかけられる、唯一の方法

だからです。

自律神経というのは、
心臓の伸縮や発汗、呼吸などの、
生命維持活動を司っています。

本来は、
自分自身では制御できないものなのですが、
呼吸だけが唯一、
自分の意思でコントロールができるんです。

たとえば、

「よし、汗を出そう」
「心臓の動きを10秒間止めよう」

などということは、
意図的にはできませんよね？

だけど呼吸であれば、

「ゆっくり吸ったり吐いたりしよう」
「10秒間止めよう」

ということが可能なわけです。

そして、
呼吸の長さやスピードなどを調整することが、
自律神経への働きかけにつながります。

呼吸法で自律神経が整う理由「ハタヨーガ」

もう一つ、
呼吸法で自律神経が整う理由は、
ハタヨーガの観点からも説明ができます。

ハタヨーガでは、
呼吸法のことを「プラーナーヤーマ」と言います。

プラーナとは「気」のことです。

ハタヨーガでは、
呼吸法とは単なる酸素と二酸化炭素の出し入れではなく、
エネルギーをコントロールするものだ、
という捉え方をしています。

ヨーガ・スートラという文献の中に、
このように書かれています。

”プラーナ”（気）は、
それなしには何ものも動かず機能しない、宇宙的な力である。
ガソリンなら、それがモーターを動かすのである。
電気なら、それが電球を通して光を放つのである。
われわれの思考ですら、プラーナによって動かされる。
プラーナーヤーマ（呼吸法）ではそれを直接に扱うのだから、
われわれは非常に慎重にならねばならない。

これは個人的な解釈ですが、
このプラーナ（気）というものは、
現代科学的に言う、
自律神経と密接に関係しているように感じます。

このヨーガ・スートラは、
ヨーガ哲学について語られている本ですが、
プラーナーヤーマ（呼吸法）の方法や、
息の保留に関しても触れられています。

興味のある方は、ぜひ手に取ってみてください。