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【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】

心身のメンテナンス
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ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

呼吸法ってたくさん種類があるけど、どれがいいの?
ヨガの呼吸法がいいって聞いたけど、やり方が分からない・・

こんな悩みや疑問はありませんか?

 

この記事では、

ヨガの練習を通して得た、おすすめの呼吸法3種類
呼吸法を行う際のコツや注意点

といったことについて、詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
2010年ごろから、

瞑想・ヨガの練習を本格的に始め、
たくさんの種類の呼吸法にも触れてきました。

2012年からは、
東京都内を中心に各地で指導もしています。

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ナカガワケン|note
ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→

 

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【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】

今回ご紹介するおすすめのヨガの呼吸法は、
以下の3種類です。

① 音出し呼吸:音を出す呼吸
② 3段階呼吸:お腹、胸、鎖骨の順番に吸い入れる呼吸
③ カウント呼吸:長さをカウントする呼吸

 

それぞれ、
ハタヨガの呼吸法がベースになっています。

名前は覚えやすいように、
勝手にぼくがつけました。

 

呼吸法には本当にたくさんの種類がありますが、
ハタヨガをベースにした上記の3種類は、
比較的簡単に行うことができると思います。

 

呼吸法を練習する時の座り方

ヨガに限らず、
どんな種類の呼吸法を行う場合でも、
基本的には座って行うのが良いと思います。

立って行うことも可能ですが、
慣れないうちは、
立つことに意識が向きがちになるからです。

 

座り方の種類や方法は、
瞑想を行う時と同じと考えて大丈夫です。

詳しくは下の記事にまとめました。

● 参考記事

瞑想の座り方3種類|あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐をやさしく解説
瞑想の座り方にはどんな種類があるか知りたいですか?この記事では瞑想に適した座り方[あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐]について具体的な方法と注意点を、長年の練習と指導の経験をもとにくわしく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方必見です

 

準備ができたら、
さっそく呼吸法の種類とやり方を、
見ていきましょう。

 

呼吸法の種類① 音出し呼吸

名前の通り、
音を出して行う呼吸法です。

ハタヨガでは、
ウジャイ呼吸と呼ばれる種類の呼吸法です。

 

音を出すことで、
呼吸の深さをコントロールしやすくなります。

喉の摩擦があることで、
一気に吸ったり吐いたりすることが抑えられるからです。

 

また、
耳で確認することもできるため、
長さやスピードも調節しやすくなります。

 

音出し呼吸のやり方

① 口は閉じ、鼻からゆっくりと息を吸う
・その際、喉をすぼめるようにする
・時間をかけて、肺いっぱいに呼吸を吸い入れる

② 口を少し大きめに開けて、ゆっくり息を吐き出す
・吐く時も、喉の摩擦を感じながら吐き出す
・寒いて時に、息で手を温めるような感じ

③ 5〜6回、このサイクルを繰り返す

 

音出し呼吸の注意点

肺を膨らませるように呼吸を行う
口元だけで呼吸を行うと、
浅い呼吸になりがちです。
柔らかいボールを膨らますようなイメージで、
呼吸を行なってみてください。

喉を締めるのは、軽い力で行なう
強く締めすぎると、緊張したり疲れたりして、
かえってやりづらいです。

過呼吸に注意
肺いっぱいに呼吸を吸い入れますが、
少し余裕を残しておくと良いです。
吐く時も同様です。

 

呼吸法の種類② 3段階呼吸

呼吸を吸い入れる場所を、
お腹・胸・鎖骨と、
3段階に分けて行う呼吸法です。

ハタヨガでは、
完全呼吸、ヨギック呼吸、
などと呼ばれる種類の呼吸法です。

 

息が入る場所に、
より細かく意識を向けるので、
身体感覚を育んだり、
マインドフルネスの練習にもなります。

● 参考記事

【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】
ボディスキャン瞑想のやり方を知りたいですか?この記事では、ボディスキャン瞑想の効果的なやり方と3つのコツにについて、具体例を用いて詳しく解説しています。ボディスキャン瞑想に興味があるけどやり方が分からない、効果的な方法が知りたい方必見です。
【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】
マインドフルネスとは何か知りたいですか?この記事ではマインドフルネスの定義、難易度別おすすめの練習方法とコツ、どんな効果があるのか?などについて、長年の練習と指導経験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネスに興味のある方は必見です。

 

3段階呼吸のやり方

① まずは、お腹に息を吸い入れる
・音は出さず、穏やかに吸い入れる
・時間をかけてゆっくりと完全に吸う
・お腹の力は抜き、柔らかいボールのように膨らませる
・吐く時は鼻から穏やかに、吸う時と同じくらいの時間をかけて
・お腹は元の状態に戻る

② 次は、胸に吸い入れる
・お腹への呼吸と同様に吸い入れる
・肋骨も大きく広げるように吸う
・吐いたら、肺も肋骨も元の自然な状態に

③ 鎖骨のあたり(肺の上の方)に吸い入れる
・お腹、胸と同様に呼吸を行う
・鎖骨が少し持ち上がるくらい、大きく吸い入れる
・ゆっくり吐き出し、鎖骨も元の場所に

④ 3つをつなげた呼吸を2、3度行う
・お腹・胸・鎖骨への呼吸を、一息でつなげて行う
・吐く時は、逆の順番(鎖骨・胸・お腹)で吐き出す

 

3段階呼吸の注意点

始める前に「音出し呼吸」を行う
いきなり3段階呼吸を始めるよりは、
一度、音出し呼吸で深い呼吸を1、2度してからの方が、
無理なく自然に始められると思います。

呼吸をコントロールしすぎない
お腹・胸・鎖骨への呼吸を、
あまりにも意識しすぎてしまうと、
余分な力が入ってしまうので、
常に気持ちよく呼吸をする。

 

呼吸法の種類③ カウント呼吸

吸う時間と吐く時間を、
1・2・3・・のように、
カウントして行う種類の呼吸法です。

数を数えることで、
呼吸への意識がより求められますので、
瞑想としての練習にもなります。

● 参考記事

【呼吸に集中する瞑想】今すぐイライラを消す簡単な方法【忙しい人必見】
呼吸に集中する瞑想のやり方が知りたいですか?この記事では呼吸に意識を向ける瞑想のやり方、コツや注意点などについて、10年以上の練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。無理なくすぐに始められる呼吸に集中する瞑想のやり方が知りたい方必見です

 

カウント呼吸のやり方

① 5秒吸って、5秒吐くのように数を決める
・吸う速さや、肺活量などにもよりますが、5秒くらいから始めると良い

② ゆっくり時間をかけて5秒吸う
・①で決めた数をカウントして、息を吸い切る

③ 5秒かけて吐き出す
 ・一気に吐き出さずゆっくりと

④ 5〜6回、呼吸を繰り返す

 

カウント呼吸の注意点

吸い(吐き)始めと吸い(吐き)終わりの質感を同じにする
出来るだけ、最初から最後まで、
同じペース、同じ強さで呼吸を行うのが、
ポイントです。
一気に吸いすぎたり、吐き出したりしないように。

1回目と5、6回目の呼吸の質感も同じにする
同様に、最初の呼吸と、最後の呼吸も、
同じように呼吸ができているのが理想です。

カウント数を調整する
カウント呼吸をしてみて、
少しクラクラするような感覚があったら、次回行う時は、カウント数を減してください。
逆に、まだ余裕があるようだったら、カウント数を増やしてみてください。
スピードや強さを変えることでも、調整は可能です。

 

呼吸法の種類ややり方を、もっと詳しく知りたい

以上、
ハタヨガをベースにした3種類の呼吸法
をご紹介しました。

比較的、簡単な種類の呼吸法ですが、
文字だけでは分かりにくいかもしれませんね。

 

さらに具体的なやり方やコツなどについては、
クラスにお越しいただければ、
直接詳しくお伝えいたします。

ヨガのポーズをもとにした、
身体的な練習を組み合わせたクラスです。

 

下記のスケジュールで開催していますので、
興味があればぜひご参加ください。

↓ 最新のスケジュールはこちらからご確認いただけます。

活動スケジュールはこちら(Twitter)

 

【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

簡単に行えるヨガの呼吸法3種類

[音出し呼吸]音を出す呼吸
① 口は閉じ、鼻からゆっくりと息を吸う
② 口を少し大きめに開けて、ゆっくり息を吐き出す
③ 5〜6回、このサイクルを繰り返す

[3段階呼吸]お腹、胸、鎖骨の順番に吸い入れる呼吸
① まずは、お腹に息を吸い入れる
② 次は、胸に吸い入れる
③ 鎖骨のあたり(肺の上の方)に吸い入れる
④ 3つをつなげた呼吸を2、3度行う

[カウント呼吸]長さをカウントする呼吸
① 5秒吸って、5秒吐くのように数を決める
② ゆっくり時間をかけて5秒吸う
③ 5秒かけて吐き出す
④ 5〜6回、呼吸を繰り返す

呼吸法の種類ややり方を、もっと詳しく知りたい
・クラスでお待ちしています!
・ヨガのポーズなど、身体的な練習と組み合わせるとより効果的です

 

以上、
【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】
というテーマで解説をしました。

 

今回ご紹介した3種類の呼吸法は、
比較的簡単に行え、
かつハタヨガをベースにした、
しっかりとした練習方法です。

呼吸法を、
正しく無理なく練習して、
楽しく健康的な毎日をお過ごしください!

 

● 瞑想を始めてみたい方

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