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呼吸法ってたくさん種類があるけど、どれがいいの？
ヨガの呼吸法がいいって聞いたけど、やり方が分からない・・
こんな悩みや疑問はありませんか？
この記事では、
ヨガの練習を通して得た、おすすめの呼吸法３種類
呼吸法を行う際のコツや注意点
といったことについて、詳しく解説します。
筆者のケンは、
2010年ごろから、
瞑想・ヨガの練習を本格的に始め、
たくさんの種類の呼吸法にも触れてきました。
2012年からは、
東京都内を中心に各地で指導もしています。
このブログ以外にも、
TwitterやInstagram、noteといったSNSでも、
心身の健康やライフスタイルなどについて、情報を発信しています。
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【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た３種類の呼吸法【おすすめ】
今回ご紹介するおすすめのヨガの呼吸法は、
以下の３種類です。
② ３段階呼吸：お腹、胸、鎖骨の順番に吸い入れる呼吸
③ カウント呼吸：長さをカウントする呼吸
それぞれ、
ハタヨガの呼吸法がベースになっています。
名前は覚えやすいように、
勝手にぼくがつけました。
呼吸法には本当にたくさんの種類がありますが、
ハタヨガをベースにした上記の３種類は、
比較的簡単に行うことができると思います。
呼吸法を練習する時の座り方
ヨガに限らず、
どんな種類の呼吸法を行う場合でも、
基本的には座って行うのが良いと思います。
立って行うことも可能ですが、
慣れないうちは、
立つことに意識が向きがちになるからです。
座り方の種類や方法は、
瞑想を行う時と同じと考えて大丈夫です。
詳しくは下の記事にまとめました。
● 参考記事
準備ができたら、
さっそく呼吸法の種類とやり方を、
見ていきましょう。
呼吸法の種類① 音出し呼吸
名前の通り、
音を出して行う呼吸法です。
ハタヨガでは、
ウジャイ呼吸と呼ばれる種類の呼吸法です。
音を出すことで、
呼吸の深さをコントロールしやすくなります。
喉の摩擦があることで、
一気に吸ったり吐いたりすることが抑えられるからです。
また、
耳で確認することもできるため、
長さやスピードも調節しやすくなります。
音出し呼吸のやり方
① 口は閉じ、鼻からゆっくりと息を吸う
・その際、喉をすぼめるようにする
・時間をかけて、肺いっぱいに呼吸を吸い入れる
② 口を少し大きめに開けて、ゆっくり息を吐き出す
・吐く時も、喉の摩擦を感じながら吐き出す
・寒いて時に、息で手を温めるような感じ
③ ５〜６回、このサイクルを繰り返す
音出し呼吸の注意点
肺を膨らませるように呼吸を行う
口元だけで呼吸を行うと、
浅い呼吸になりがちです。
柔らかいボールを膨らますようなイメージで、
呼吸を行なってみてください。
喉を締めるのは、軽い力で行なう
強く締めすぎると、緊張したり疲れたりして、
かえってやりづらいです。
過呼吸に注意
肺いっぱいに呼吸を吸い入れますが、
少し余裕を残しておくと良いです。
吐く時も同様です。
呼吸法の種類② ３段階呼吸
呼吸を吸い入れる場所を、
お腹・胸・鎖骨と、
３段階に分けて行う呼吸法です。
ハタヨガでは、
完全呼吸、ヨギック呼吸、
などと呼ばれる種類の呼吸法です。
息が入る場所に、
より細かく意識を向けるので、
身体感覚を育んだり、
マインドフルネスの練習にもなります。
● 参考記事
３段階呼吸のやり方
① まずは、お腹に息を吸い入れる
・音は出さず、穏やかに吸い入れる
・時間をかけてゆっくりと完全に吸う
・お腹の力は抜き、柔らかいボールのように膨らませる
・吐く時は鼻から穏やかに、吸う時と同じくらいの時間をかけて
・お腹は元の状態に戻る
② 次は、胸に吸い入れる
・お腹への呼吸と同様に吸い入れる
・肋骨も大きく広げるように吸う
・吐いたら、肺も肋骨も元の自然な状態に
③ 鎖骨のあたり（肺の上の方）に吸い入れる
・お腹、胸と同様に呼吸を行う
・鎖骨が少し持ち上がるくらい、大きく吸い入れる
・ゆっくり吐き出し、鎖骨も元の場所に
④ ３つをつなげた呼吸を２、３度行う
・お腹・胸・鎖骨への呼吸を、一息でつなげて行う
・吐く時は、逆の順番（鎖骨・胸・お腹）で吐き出す
３段階呼吸の注意点
始める前に「音出し呼吸」を行う
いきなり３段階呼吸を始めるよりは、
一度、音出し呼吸で深い呼吸を１、２度してからの方が、
無理なく自然に始められると思います。
呼吸をコントロールしすぎない
お腹・胸・鎖骨への呼吸を、
あまりにも意識しすぎてしまうと、
余分な力が入ってしまうので、
常に気持ちよく呼吸をする。
呼吸法の種類③ カウント呼吸
吸う時間と吐く時間を、
１・２・３・・のように、
カウントして行う種類の呼吸法です。
数を数えることで、
呼吸への意識がより求められますので、
瞑想としての練習にもなります。
● 参考記事
カウント呼吸のやり方
① ５秒吸って、５秒吐くのように数を決める
・吸う速さや、肺活量などにもよりますが、５秒くらいから始めると良い
② ゆっくり時間をかけて５秒吸う
・①で決めた数をカウントして、息を吸い切る
③ ５秒かけて吐き出す
・一気に吐き出さずゆっくりと
④ ５〜６回、呼吸を繰り返す
カウント呼吸の注意点
吸い（吐き）始めと吸い（吐き）終わりの質感を同じにする
出来るだけ、最初から最後まで、
同じペース、同じ強さで呼吸を行うのが、
ポイントです。
一気に吸いすぎたり、吐き出したりしないように。
１回目と５、６回目の呼吸の質感も同じにする
同様に、最初の呼吸と、最後の呼吸も、
同じように呼吸ができているのが理想です。
カウント数を調整する
カウント呼吸をしてみて、
少しクラクラするような感覚があったら、次回行う時は、カウント数を減してください。
逆に、まだ余裕があるようだったら、カウント数を増やしてみてください。
スピードや強さを変えることでも、調整は可能です。
呼吸法の種類ややり方を、もっと詳しく知りたい
以上、
ハタヨガをベースにした３種類の呼吸法
をご紹介しました。
比較的、簡単な種類の呼吸法ですが、
文字だけでは分かりにくいかもしれませんね。
さらに具体的なやり方やコツなどについては、
クラスにお越しいただければ、
直接詳しくお伝えいたします。
ヨガのポーズをもとにした、
身体的な練習を組み合わせたクラスです。
下記のスケジュールで開催していますので、
興味があればぜひご参加ください。
↓ 最新のスケジュールはこちらからご確認いただけます。
【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た３種類の呼吸法【おすすめ】まとめ
もう一度、記事の内容をまとめてみます。
簡単に行えるヨガの呼吸法３種類
［音出し呼吸］音を出す呼吸
① 口は閉じ、鼻からゆっくりと息を吸う
② 口を少し大きめに開けて、ゆっくり息を吐き出す
③ ５〜６回、このサイクルを繰り返す
［３段階呼吸］お腹、胸、鎖骨の順番に吸い入れる呼吸
① まずは、お腹に息を吸い入れる
② 次は、胸に吸い入れる
③ 鎖骨のあたり（肺の上の方）に吸い入れる
④ ３つをつなげた呼吸を２、３度行う
［カウント呼吸］長さをカウントする呼吸
① ５秒吸って、５秒吐くのように数を決める
② ゆっくり時間をかけて５秒吸う
③ ５秒かけて吐き出す
④ ５〜６回、呼吸を繰り返す
呼吸法の種類ややり方を、もっと詳しく知りたい
・クラスでお待ちしています！
・ヨガのポーズなど、身体的な練習と組み合わせるとより効果的です
以上、
【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た３種類の呼吸法【おすすめ】
というテーマで解説をしました。
今回ご紹介した３種類の呼吸法は、
比較的簡単に行え、
かつハタヨガをベースにした、
しっかりとした練習方法です。
呼吸法を、
正しく無理なく練習して、
楽しく健康的な毎日をお過ごしください！
● 瞑想を始めてみたい方
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