ハタヨガの呼吸法の種類|ヨガ講師おすすめの3選

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呼吸
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この記事を書いた人

瞑想・ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年間)|その後ヨガ・呼吸・瞑想指導歴10年15,000人以上(E-RYT500 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係など、人生で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます|修行中

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ハタヨガの呼吸法の種類が知りたい
ハタヨガの呼吸法がいいって聞いたけど、どんな種類があるのか、やり方も分からない

そんな疑問にお答えします。

筆者は、瞑想やハタヨガの修行をする中で、たくさんの種類の呼吸法に触れてきました。

そこで今回は、
ハタヨガの呼吸法の種類|ヨガ講師おすすめの3選
と題して、詳しく解説します。

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ハタヨガの呼吸法の種類|ヨガ講師おすすめの3選

今回おすすめするハタヨガの呼吸法は、以下の3種類です。

①ウジャイ呼吸
②完全呼吸/ヨギック呼吸
③数息観

どれも、比較的簡単に実践できる、おすすめの呼吸法です。

詳しく、順番に説明していきます。

①ウジャイ呼吸

ハタヨガの呼吸法の種類、1つ目は、ウジャイ呼吸です。

のどの奥の方で、軽く摩擦音を出すような呼吸のやり方です。

摩擦があることで、呼吸の深さをコントロールしやすくなります。

また、自分で出した音を耳で確認できるため、長さやスピードの調節もしやすくなります。

やり方

① 口は閉じ、鼻からゆっくりと息を吸う
・その際、喉をすぼめるようにする
・時間をかけて、肺いっぱいに呼吸を吸い入れる

② 口を少し大きめに開けて、ゆっくり息を吐き出す
・吐く時も、喉の摩擦を感じながら吐き出す
・寒いて時に、息で手を温めるような感じ

③ 5〜6回、このサイクルを繰り返す

注意点

肺を膨らませるように呼吸を行う

口元だけで呼吸を行うと、浅い呼吸になりがちです。柔らかいボールを膨らますようなイメージで、呼吸を行なってみてください。

喉を締めるのは、軽い力で行なう

強く締めすぎると、緊張したり疲れたりして、かえってやりづらいです。

過呼吸に注意

肺いっぱいに呼吸を吸い入れますが、少し余裕を残しておくと良いです。吐く時も同様です。

②完全呼吸/ヨギック呼吸

ハタヨガの呼吸法の種類2つ目は、完全呼吸ヨギック呼吸

呼吸を、お腹・胸・鎖骨の3段階に分けて吸い入れる呼吸法です。

息が入る場所に、より細かく意識を向けるので、身体感覚を育んだり、マインドフルネスの練習にもなります。

マインドフルネスについては、こちらに詳しく書きました↓

やり方

① まずは、お腹に息を吸い入れる
・音は出さず、穏やかに吸い入れる
・時間をかけてゆっくりと完全に吸う
・お腹の力は抜き、柔らかいボールのように膨らませる
・吐く時は鼻から穏やかに、吸う時と同じくらいの時間をかけて
・お腹は元の状態に戻る

② 次は、胸に吸い入れる
・お腹への呼吸と同様に吸い入れる
・肋骨も大きく広げるように吸う
・吐いたら、肺も肋骨も元の自然な状態に

③ 鎖骨のあたり(肺の上の方)に吸い入れる
・お腹、胸と同様に呼吸を行う
・鎖骨が少し持ち上がるくらい、大きく吸い入れる
・ゆっくり吐き出し、鎖骨も元の場所に

④ 3つをつなげた呼吸を2、3度行う
・お腹・胸・鎖骨への呼吸を、一息でつなげて行う
・吐く時は、逆の順番(鎖骨・胸・お腹)で吐き出す

注意点

始める前に「ウジャイ呼吸」を行う

いきなり3段階呼吸を始めるより、①のウジャイ呼吸を1、2度してからの方が、無理なく自然に始められると思います。

呼吸をコントロールしすぎない

お腹・胸・鎖骨への呼吸を、あまりにも意識しすぎてしまうと、余分な力が入ってしまうので、常に気持ちよく呼吸をする。

③数息観

ハタヨガの呼吸法の種類の3つ目は、数息観です。

ハタヨガのルーツ、インドで古代から行われていたとされる、数を数える呼吸法です。

いろいろなやり方があるようですが、今回ご紹介する方法は、呼吸により集中がしやすいと思いますので、瞑想としてのよい練習にもなります。

やり方

① 5秒吸って、5秒吐くのように数を決める
・吸う速さや、肺活量などにもよりますが、5秒くらいから始めると良い

② ゆっくり時間をかけて5秒吸う
・①で決めた数をカウントして、息を吸い切る

③ 5秒かけて吐き出す
 ・一気に吐き出さずゆっくりと

④ 5〜6回、呼吸を繰り返す

注意点

吸い始めと吸い終わり吐き始めと吐き終わりの質感を同じにする

どういうことかというと、吸うときは力一杯吸ったけど、吐くときは一瞬で吐いちゃった、のようなことではない、ということ。

出来るだけ最初から最後まで、同じペース、同じ強さ、同じ穏やかさで呼吸できると理想的です。

1回目と5、6回目の呼吸の質感も、同じにする

同様に、最初の呼吸と最後の方の呼吸も、常に同じように呼吸したいです。

カウント数を調整する

この呼吸法をしてみて、少しクラクラするような感覚があったら、次回行う時は、カウント数を減してください。

逆に、まだ余裕があるようだったら、カウント数を増やしてみてください。

スピードや強さを変えることでも、調整は可能です。

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ハタヨガの呼吸法の種類|ヨガ講師おすすめの3選 まとめ

以上、ハタヨガの呼吸法の種類|ヨガ講師おすすめの3選というテーマで解説をしました。

ハタヨガの呼吸法にはどんな効果があるのかは、こちら↓

呼吸をするときに、特に吐く呼吸がむずかしい…と感じる方は、こちらをどうぞ↓

ハタヨガの瞑想について知りたい方は、こちら↓

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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