体の力を抜く方法。寝ながらできる7つのコツをヨガ講師が詳しく解説

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この記事を書いた人

瞑想・ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年間)|その後ヨガ・呼吸・瞑想指導歴10年15,000人以上(E-RYT500 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係など、人生で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます|修行中

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体の力を抜く方法が知りたい
寝ながらでもできる、体の力を抜くコツを教えて欲しい

そんな悩みにお答えしましょう。

筆者は2010年ごろから本格的にヨガの練習を始め、2012年からは講師として、これまでに約20,000人の方々に指導をしてきました。

よく生徒さんから「体の力を抜く方法がよく分からない…」「リラックスするのが難しい…」という相談を受けます。

実は筆者も、ヨガの練習を始める前はそうでした。

なので、その気持ちはとてもよく分かります。

そこで今回は、体の力を抜く方法。寝ながらできる7つのコツをヨガ講師が詳しく解説と題して、おすすめの方法をご紹介したいと思います。

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体の力を抜く方法。寝ながらできる7つのコツをヨガ講師が詳しく解説

体の力を抜く方法はたくさんありますが、今回は寝ながらできる方法を7つご紹介します。

どれもこれまでに筆者が実際に試してきて、また多くの生徒さんにも紹介して、効果を得ている方法です。

具体的なやり方やコツは以下の通りです。

①ゆっくり深呼吸

体の力を抜く方法の1つ目は、ゆっくり深呼吸をすることです。

呼吸には、自律神経を整える機能があるからです。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。

体に力が入っている時は交感神経(興奮)が優位になり、逆に副交感神経が優位だと、筋肉はゆるんで体もリラックスしています。

ゆっくりした深呼吸は副交感神経に働きかけるので、体の力も抜きやすくなるんです。

寝ながら行う方法としては、

・仰向けに寝転がる
・ゆっくり深く深呼吸する
・吐く呼吸の時に、特に体の力を抜く

吸う時も吐く時も、気持ちよく完全に呼吸をするのが、体の力を抜くコツです。

②体をユラユラゆらす

体の力を抜く方法の2つ目は、体をユラユラゆらすことです。

血行が促進され、物理的に筋肉をゆるめることができます。

リズミカルな反復動作が、セロトニンなどの精神安定ホルモンの分泌を促すことが、踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活|北陸大学という研究で分かっています。

長時間同じ姿勢でいたりストレスを感じた時などに、貧乏ゆすりをしたことはありませんか?

あれも、本能的に体の力を抜くためのものだと言われています。

寝ながら行う方法は、

・仰向けに寝転がる
・足を腰幅くらいに開き、腕は体から15cmくらい離す
・腕と足を小刻みにゆらす

同時に、床を使ってマッサージするように動かすのも、うまく体の力を抜くコツです。

③体の重さを感じる

寝ながら体の力を抜く方法の3つ目は、重力を感じることです。

かつて筆者は、リラックスするという感覚がよく分かりませんでした。

ですが「体の重さを感じてみて」と言われ、ようやく体の力を抜く方法と感覚を理解することができたんです。

方法はとても簡単で、

仰向けになって、体が床に沈んでいくのをイメージ

するだけです。

ただ単に、体の力を抜こうとするより脱力しやすくないですか?

それでもまだ体の力が抜きにくいという場合は、筋弛緩法という方法も併せてやってみてください。

やり方は以下の通り、とても簡単です。

からだの各部位にぎゅーっと力を入れた後、ダラーっと脱力

緊張はいきなりほぐそうとしてもなかなか難しいため、まずは力を入れて筋肉を最大限に緊張させ、次にスーッと力を抜くのがポイント

心の緊張を取る! 力を抜くだけのリラックス法「筋弛緩法」とは?|アンファー

これらの方法は、体の力を抜くことができるのと同時に、今自分が緊張しているのかどうかといった気づきの練習にもなります。

④筋肉をゆっくり伸ばす

体の力を抜く方法の4つ目は、筋肉をゆっくり伸ばすことです。

実は筋肉を急に伸ばすと、引っ張られすぎないようにしようと、反射的に固くなってしまう性質があります。

反動をつけたストレッチがよくないと言われているのは、それが理由です。

逆に、時間をかけてゆっくり伸ばしてあげると、筋肉は緩みます。

なので体の力を抜きたいのであれば、焦らずゆっくりと全身を伸ばしてあげるとよいでしょう。

寝ながら行う方法は、

・仰向けに寝転がる
・片足を持ち上げ、少し力を使って遠くに伸ばす
・もう片足も、長く伸ばす
・両腕、背骨、首も同じように、できるだけ伸ばす
・床の摩擦を利用して伸びた状態をキープしたまま、全身の力を抜く

寝ながら片足を持ち上げて、両手でつかんでゆっくりと太ももの裏側(ハムストリングス)を伸ばしてあげるのもおすすめです。

それでもまだ体に力が入ってしまうという人は、もしかしたら噛み合わせが悪くないでしょうか?

実は筆者がそうでした。

特に寝ている姿勢で体の力を抜くのが難しく、それが噛み合わせのせいだと分かるまでに、とても時間がかかりました。

噛み合わせがずれていると、姿勢も大きく歪んできます。

筆者は約4年かけて歯並びと噛み合わせを矯正し、その結果、体の力みも本当に少なくなりました。

歯列矯正については、別のサイトに詳しく書いています。

プロフィールページにリンクを載せていますので、興味があればぜひ覗いてみてください↓

⑤柔らかいものをイメージする

頭の中で柔らかいものをイメージするのも、体の力を抜く方法としておすすめです。

脳には、ミラーニューロンという細胞があって、目で見たものや頭の中のイメージが、そのまま自分の体にも反映されるからです。

実際に筆者がヨガの練習をする時にも、柔らかくなった状態をイメージしながらポーズをとることがあります。

イメージした時とそうでない時は、柔軟性に大きく差が出ます。

スポーツ競技などでは、この作用を利用したイメージトレーニングの有効性が言われていますし、引き寄せの法則と言われるものも同じ原理だと思います。

体に起きている現象は、ほとんどが脳からの信号によるものです。

まずは頭の中を柔らかくすることが、体の力を抜くコツかもしれません。

⑥体を温める

体の力を抜く方法の6つ目のおすすめは、体を温めること。

体に無意識に力が入っている時は、手足が冷えていることが多いです。

筋肉や血管が収縮し、血行も悪くなっているからです。

朝目覚めた時に体に力が入っている、あるいは体が冷えていて夜なかなか寝付けないという方は、体温が下がってしまっていないでしょうか?

体を温めるにはいろいろな方法がありますが、もっとも効果的なのは体を動かすことです。

・散歩
・スロージョギング
・ヨガのポーズの練習

など、穏やかな運動がおすすめです。

日中にしっかりと体を動かしておくと、体温が上昇し、熟睡しやすくなります。

ただし激しすぎる運動は、かえって体が興奮してしまい、逆効果になる場合もあるのでご注意ください。

体の内側から温める方法もあります。

おすすめは、白湯(さゆ)を飲むこと。

味覚が敏感になったり便秘の解消になるなど、たくさんの効果も期待できます。

白湯って何?という方は、ぜひこちらをどうぞ↓

⑦瞑想

体の力を抜く方法、最後7つ目は瞑想です。

体に力が入っている時は、精神的にも緊張していることがほとんどです。

頭の中が、ストレスだらけじゃありませんか?

瞑想で、何かひとつのことに意識を向け続けると、ストレスを軽減する効果があります。

寝ながら瞑想を行う方法は、

・仰向けに寝転がる
・頭の先から足の先までゆっくりと意識を動かし、観察する

目は閉じても薄く開けていてもいいですが、閉じると眠くなりやすいです。

寝ながら行う瞑想の詳しいやり方やコツ、注意点はこちらに詳しく書きました↓

瞑想を続けたらどんな変化があったかは、こちらをどうぞ↓

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体の力を抜く方法。効果的で簡単な7つのコツをヨガ講師が詳しく解説 まとめ

以上、体の力を抜く方法。効果的で簡単な7つのコツをヨガ講師が詳しく解説というテーマで解説をしました。

夜寝る前に体の力を抜く方法は、こちらに詳しく書きました↓

人前に出ると体に力が入ってしまうという方は、こちらが参考になれば↓

仕事中に、肩の力を抜く方法はこちら↓

笑うのは、体の力を抜く最強の方法かもしれません。

詳しくはこちらをどうぞ↓

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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