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体の力を抜くコツ|効果的で簡単な7つの方法【感動的】

心身のメンテナンス
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瞑想・ヨガ講師|E-RYT500 YACEP|指導歴10年15,000人以上|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係・感情との付き合い方など、生きる上で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます

体の力を抜くコツが、よく分からない…
いつも体が緊張していて疲れてしまう…どうしたらいいの?

そんな悩みにお答えします。

 

筆者のケンは、
2010年ごろから、ヨガや瞑想、呼吸法などの練習を始め、
2012年からは講師として、これまでに約2万人近い方々に指導をしてきました。

プロフィール

 

ヨガの練習を始める前までは、いつも体に力が入っていて、
熟睡するのも簡単ではありませんでしたが、

今では、ようやく体の力を抜くコツが分かってきて、
人に伝えられるようにもなりました。

おすすめ  瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべて書きました【瞑想の教科書】

 

そうした経験から、今回は、
いつも緊張している人が、体の力を抜くコツ
について、詳しく解説したいと思います。

力が抜けない…という方、必見です。

 

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体の力を抜くコツ|効果的で簡単な7つの方法【感動的】

体の力を抜くコツは、
結論から言うと、以下の7つ方法が、
簡単で効果的です。

① ゆっくりと深呼吸
② 身体をユラユラゆらす
③ 体の重さを感じる
④ 逆に、少しだけ力を使う
⑤ 柔らかいものをイメージする
⑥ 体を温める
⑦ 瞑想

 

これまで長年、いろいろな方法を試してきて、
自分自身でも、また多くの生徒さんにも紹介して、
効果を感じた方法です。

【瞑想ブログ】瞑想を続けた8年間の変化【すべて公開】
瞑想を8年間続けたらどんな変化が起こったか知りたいですか?このブログは、約8年間瞑想を続けている筆者が、その変化や過程を振り返り、瞑想を続ける際のポイントや注意点などを具体的に詳しく解説しています。瞑想を続けて変化を感じたいという方必見です。

 

具体的なやり方を、
順番に解説していきます。

体の力を抜くコツ① ゆっくりと深呼吸

体の力を抜くコツの1つ目は、
ゆっくり深呼吸することです。

呼吸には、自律神経を整える機能があるからです。

 

自律神経というのは、簡単に言うと、
興奮を担当する交感神経と、
リラックスを担当する副交感神経からなっていて、

 

体に力が入っているときは、
交感神経(興奮)が優位になています。

逆に、
副交感神経が優位だと、
筋肉はゆるんで、体もリラックスしています。

 

ゆっくりした深呼吸は、
副交感神経に働きかけるので、体の力も抜きやすくなるんです。

 

呼吸のやり方はいろいろあります。

詳しいやり方は下の記事に書いたので、参考にしてみてください。

【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】
ヨガの呼吸法にはどんな種類があるのか知りたいですか?この記事では、誰でも簡単に行える呼吸法を3種類、具体的なやり方と注意点、呼吸法をさらに深める方法などについて詳しく解説しています。ヨガの呼吸法の種類とやり方などについて知りたい方必見です。
【5つの効果】呼吸法で心と身体が元気になるワケ【効果的な練習方法】
呼吸法によって心と身体にどんな効果があるか知りたいですか?この記事では、呼吸法に意識を向けることで得られる5つの効果、その理由や仕組み、簡単に行え効果のある呼吸法などについて詳しく解説しています。効果的な呼吸法について知りたい方は必見です。

 

体の力を抜くコツ② 体をユラユラゆらす

体の力を抜くのに、おすすめな方法2つ目は、
体をユラユラゆらすことです。

血行が促進され、
物理的に筋肉をゆるめることができるからです。

 

また、リズミカルな反復動作は、
セロトニンといった、精神を安定させるホルモンの分泌を、
促すことが2012年の研究で分かっています。

>>踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活|北陸大学

 

長時間同じ姿勢でいたり、ストレスを感じたときなど、
貧乏ゆすりをしたことはありませんか?

あれも、本能的に身体を動かして、
緊張をゆるめるためのものだと言われています。

>>貧乏ゆすりはなぜ起きる? その原因と対処法|ライフハッカー

 

体の力を抜くコツ③ 体の重さを感じる

体の力を抜くコツの3つ目は、
重力を感じる
です。

 

ぼくはかつて、
リラックスするという感覚が、よく分かりませんでした。

ですが、「体の重さを感じてみて」と言われ、
ようやく、体の力を抜く感覚を理解することができました。

 

方法はとても簡単です。

① 仰向けに寝る
② 身体をクネらせて、手足や背骨を伸ばす
③ 足と腕はやや体から離す
④ 体と床の接地面で、体の重さを感じる
⑤ その重さが、床に沈んでいくイメージをする

 

単に、体の力を抜こうとするより、
脱力しやすくないですか?

 

この方法は、体の力が抜けるのと同時に、
マインドフルネス瞑想のよい練習にもなります。

体のどこに力が入りやすいのか?
といったことに、気づきやすくなります。

 

マインドフルネスの詳しい説明は、こちら↓

【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】
マインドフルネスとは何か知りたいですか?この記事ではマインドフルネスの定義、難易度別おすすめの練習方法とコツ、どんな効果があるのか?などについて、長年の練習と指導経験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネスに興味のある方は必見です。

 

マインドフルネス瞑想のやり方やコツはこちらに書きました↓

【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】
ボディスキャン瞑想のやり方が知りたいですか?この記事ではボディスキャン瞑想の効果的なやり方と、どうしたら続けられるかのコツについて、瞑想指導歴10年以上の経験から詳しく解説しています。ボディスキャン瞑想に興味がある、続かず困ってる方必見です

 

体の力を抜くコツ④ 逆に、少しだけ力を使う

完全に力を抜いてしまうよりも、
逆に少しだけ力を使うと、より簡単に脱力しやすいです。

 

え!?

力を抜きたいのに、なんで力を入れるの?
と思われるかもしれませんよね。

 

この場合、力を使うというのは、
正しい姿勢を維持するために行います。

体に力が入っているということは、
不自然な姿勢を元に戻そうと、
筋肉ががんばり続けている、とも言えるからです。

 

例えば、猫背。

背中の筋肉は引っ張られ、胸の筋肉は縮んでいます。

筋肉は必ず対(つい)になっていて、
一方が縮めば、もう片方は伸ばされるからです。

 

引っ張られた状態も、縮んだ状態も、
どちらもリラックスしているとは言えませんよね。

 

そこで、少し力を使って、胸を持ち上げ、
本来の姿勢に戻してあげるんです。

すると背中や胸の筋肉は、
伸びも縮みもせず、自然な状態になります。

それがつまり、体がリラックスした状態なのです。

 

座った姿勢も同様です。
両足で軽く床を押してみてください。

より自然な姿勢で座れるはずです。

体の力も抜きやすくなっていませんか?

 

長時間同じ姿勢で座るのがしんどい、と言う人は、
こちらの記事が参考になるかと。

瞑想時、姿勢を保つのがつらい人必見。5つの解決方法
瞑想時、姿勢を保つのがつらい…そんな悩みはありせんか?この記事では、瞑想時の姿勢のつらさを解消するおすすめの5つの方法を、10年以上の練習と指導経験から、詳しく解説をしています。瞑想してもすぐに姿勢がつらくなってしまう…と困っている方必見です

 

それでも、どうしても体に力が入ってしまうという人は、
もしかしたら、噛み合わせが悪くないでしょうか?

ぼくがそうでした。

 

噛み合わせは、姿勢にも大きく影響します。

ぼくは約2年かけて、歯並びと噛み合わせを矯正し、
その結果、体の力みも本当に少なくなりました。

 

歯列矯正については、別のブログに詳しくまとめていますので、
興味があったら、ぜひのぞいてみてください。
>>ケンの歯列矯正ブログ 

 

体の力を抜くコツ⑤ 柔らかいものをイメージする

頭の中で、柔らかいものをイメージするのも、
体の力を抜くコツとしておすすめです。

 

脳には、ミラーニューロンという細胞があって、
目で見たものや、頭の中のイメージが、
そのまま自分の体にも反映されるからです。

 

実際に、ぼくがヨガの練習をする時にも、
柔らかくなった状態をイメージしながら、ポーズをとることがあります。

イメージした時とそうでない時は、
柔軟性に大きく差が出ます。

 

スポーツ競技などでは、この作用を利用した、
イメージトレーニングの有効性が言われていますし、
引き寄せの法則と言われるものも、同じ原理だと思います。

 

体に起きている現象は、
ほとんどが、脳からの信号によるものです。

まずは頭の中を柔らかくすることが、
体の力を抜くコツです。

【入門】瞑想中は何をイメージするといい?おすすめ2つ【初心者必見】
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体の力を抜くコツ⑥ 体を温める

体の力を抜くコツ、6つ目のおすすめは、
体を温めること。

 

体に無意識に力が入っている時、
手足が冷えていることが多いです。

筋肉や血管が収縮し、
血行も悪くなっているからです。

 

体を温めるには、いろいろな方法がありますが、
もっとも効果的なのは、体を動かすことです。

 

・散歩
・スロージョギング
・ヨガのポーズの練習

など、穏やかな運動がおすすめです。

激しすぎる運動は、心身がさらに興奮し、
かえって力んでしまう場合もあるので、逆効果です。

 

体の内側から温める方法もあります。

おすすめは、白湯(さゆ)を飲むこと。

味覚が敏感になったり、
便秘の解消になるなど、たくさんの効果も期待できます。

白湯の作り方、飲み方のコツは、こちらに詳しくまとめました↓

【白湯を飲む】効果とその理由を体験談をもとに解説します【簡単】
白湯を飲むとどんな効果があるのか、その理由を知りたいですか?この記事では、白湯を飲むことで得られる効果とその理由、簡単な白湯の作り方、などを体験談をもとに詳しく解説しています。白湯ってどんな効果があるのか理由が知りたいという方は必見です。

 

体の力を抜くコツ⑦ 瞑想

体の力を抜くコツ、
最後7つ目は、瞑想です。

 

体に力が入っている時は、
精神的にも緊張していることが、ほとんどです。

頭の中が、ストレスだらけじゃありませんか?

 

瞑想で、何かひとつのことに意識を向け続けると、
ストレスを軽減する効果があります。

その仕組みは、こちらにくわしく書きました。

【1日5分】ストレスに効く瞑想の方法。不安が解消する理由をやさしく解説
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また、体調の変化にも気づきやすくなるので、
毎日の生活や人生にも、さまざまな変化を感じると思います。

瞑想を続けたらどんな変化があったか、こちらに詳しく書いたので、
よかったら参考にしてみてください。

【瞑想したら人生変わった】毎日5分瞑想続けた結果【自分でもびっくり】
瞑想を続けた結果、どんなふうに人生が変わったか知りたいですか?この記事では、毎日5分間の瞑想を続けると、どうして人生が変わるのか?理由やコツなどを体験談をもとに詳しく解説しています。瞑想で人生変わるの?瞑想で人生変えたい!という人必見です。

 

体の力を抜くコツ|効果的で簡単な7つの方法【感動的】 まとめ

以上、
体の力を抜くコツ|効果的で簡単な7つの方法【感動的】
というテーマで解説をしました。

 

体の緊張は、多くは考え方のクセから起きていたりします。

人の視線を気にして、緊張して生きていませんか?
>>【人目が気になる?】自分に自信が持てるようになる2つの対処法

過去の出来事に執着していませんか?
>>嫌なことを”スッキリ”忘れる方法【ゴミ箱消去】96%忘れられる

 

思考のクセに気づくには、瞑想がとてもおすすめです。

詳しいやり方は、こちらが参考になると思います↓

【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ|ナカガワケン|note
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記事がお役に立てばうれしいです。

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