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体の力を抜くにはどうしたらいいの?効果的で簡単な7つのコツ

心身のメンテナンス
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瞑想・ヨガ講師|E-RYT500 YACEP|指導歴10年15,000人以上|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係・感情との付き合い方など、生きる上で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます

いつも体が緊張していて、疲れてしまう…
体の力を抜くには、どうしたらいいの?

そんな悩みにお答えします。

 

筆者のケンは、
2010年ごろから、ヨガや瞑想、呼吸法などの練習を始め、
2012年からは講師として、これまでに約2万人近い方々に指導をしてきました。

プロフィール

 

ヨガの練習を始める前までは、いつも体に力が入っていて、
熟睡するのも簡単ではありませんでしたが、

今では、ようやく力の抜き方が分かってきて、
人に伝えられるようにもなりました。

おすすめ  瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべて書きました【瞑想の教科書】

 

そうした経験から、今回は、
いつも緊張している人に、体の力を抜くにはどうしたらいいのか?
について、詳しく解説したいと思います。

 

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体の力を抜くにはどうしたらいいの?効果的で簡単な7つのコツ

体の力を抜くには、
以下の7つ方法が、簡単で効果的です。

① ゆっくりと深呼吸
② 身体をユラユラゆらす
③ 体の重さを感じる
④ 逆に、少しだけ力を使う
⑤ 柔らかいものをイメージする
⑥ 体を温める
⑦ 瞑想

 

これまで長年、いろいろな方法を試してきて、
実際に効果があるし、簡単にできると感じた方法です。

● 参考記事

【瞑想ブログ】瞑想を続けた8年間の変化【すべて公開】
瞑想を8年間続けたらどんな変化が起こったか知りたいですか?このブログは、約8年間瞑想を続けている筆者が、その変化や過程を振り返り、瞑想を続ける際のポイントや注意点などを具体的に詳しく解説しています。瞑想を続けて変化を感じたいという方必見です。

 

具体的なやり方を、
順番に解説していきます。

 

体の力を抜くには? ① ゆっくりと深呼吸

体の力を抜くには、
ゆっくり深呼吸することは、とてもおすすめな方法です。

呼吸には、自律神経を整える機能があるからです。

 

自律神経というのは、簡単に言うと、
興奮を担当する交感神経と、
リラックスを担当する副交感神経からなっていて、

 

体に力が入っているときは、
交感神経(興奮)が優位になています。

逆に、
副交感神経が優位だと、
筋肉はゆるんで、体もリラックスしています。

 

ゆっくりした深呼吸は、
副交感神経に働きかけるので、体の力も抜きやすくなるんです。

 

呼吸のやり方はいろいろあります。

詳しいやり方は下の記事に書いたので、参考にしてみてください。

【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】
ヨガの呼吸法にはどんな種類があるのか知りたいですか?この記事では、誰でも簡単に行える呼吸法を3種類、具体的なやり方と注意点、呼吸法をさらに深める方法などについて詳しく解説しています。ヨガの呼吸法の種類とやり方などについて知りたい方必見です。
【5つの効果】呼吸法で心と身体が元気になるワケ【効果的な練習方法】
呼吸法によって心と身体にどんな効果があるか知りたいですか?この記事では、呼吸法に意識を向けることで得られる5つの効果、その理由や仕組み、簡単に行え効果のある呼吸法などについて詳しく解説しています。効果的な呼吸法について知りたい方は必見です。

 

体の力を抜くには? ② 体をユラユラゆらす

体の力を抜くのに、おすすめ方法2つ目は、
体をユラユラゆらすことです。

血行が促進され、
物理的に筋肉をゆるめることができるからです。

 

また、リズミカルな反復動作は、
セロトニンといった、精神を安定させるホルモンの分泌を、
促すことが2012年の研究で分かっています。

● 参考資料
>>踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活|北陸大学

 

長時間同じ姿勢でいたり、ストレスを感じたときなど、
貧乏ゆすりをしたことはありませんか?

あれも、本能的に身体を動かして、
緊張をゆるめるためのものだと言われています。

貧乏ゆすりはなぜ起きる? その原因と対処法|ライフハッカー

 

体の力を抜くには? ③ 体の重さを感じる

体の力を抜くにはどうしたらいいか?3つ目の方法は、
重力を感じるのも、おすすめです。

 

ぼくはかつて、
リラックスするという感覚が、よく分かりませんでした。

ですが、「体の重さを感じてみて」と言われ、
それを試したところ、
ようやく、体の力を抜く感覚を理解することができました。

 

方法はとても簡単です。

① 仰向けに寝る
② 身体をクネらせて、手足や背骨を伸ばす
③ 足と腕はやや体から離す
④ 体と床の接地面で、体の重さを感じる
⑤ その重さが、床に沈んでいくイメージをする

 

単に、体の力を抜こうとするより、
脱力しやすくないですか?

 

この方法は、体の力が抜けるのと同時に、
マインドフルネス瞑想のよい練習にもなります。

体のどこに力が入りやすいのか?
といったことに、気づきやすくなります。

 

マインドフルネスの詳しい説明は、こちら↓

【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】
マインドフルネスとは何か知りたいですか?この記事ではマインドフルネスの定義、難易度別おすすめの練習方法とコツ、どんな効果があるのか?などについて、長年の練習と指導経験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネスに興味のある方は必見です。

 

マインドフルネス瞑想のやり方はこちらに書きました↓
ぜひ試してみてください。

【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】
ボディスキャン瞑想のやり方が知りたいですか?この記事ではボディスキャン瞑想の効果的なやり方と、どうしたら続けられるかのコツについて、瞑想指導歴10年以上の経験から詳しく解説しています。ボディスキャン瞑想に興味がある、続かず困ってる方必見です

 

体の力を抜くには? ④ 逆に、少しだけ力を使う

矛盾するように思われるかもしれないですが、
完全に力を抜いてしまうよりも、
逆に少しだけ力を使うと、より簡単に脱力しやすいです。

 

この場合、力を使うというのは、
正しい姿勢を維持するために行います。

体に力が入っているということは、
不自然な姿勢を、元に戻そうとして、
筋肉ががんばり続けている、とも言えるからです。

 

例えば、猫背の時。

背中の筋肉は引っ張られ、胸の筋肉は縮んでいます。

筋肉は必ず対(つい)になっていて、
一方が縮めば、もう片方は伸ばされます。

 

引っ張られた状態も縮んだ状態も、
自然、つまりリラックスしているとは言えません。

 

そこで、
少し力を使って、胸を持ち上げます。

すると猫背は解消されて、背中の筋肉も胸の筋肉も、
伸びも縮みもせず、自然な状態になります。

それがつまり、体がリラックスした状態なです。

 

あぐらで座った場合も同様。
両足で軽く床を押してみてください。

土台が安定して、
より自然な姿勢で座れるはずです。

体の力も抜きやすくなっていませんか?

 

長時間同じ姿勢で座るのがしんどい、と言う人は、
こちらの記事が参考になるかと。

瞑想時、姿勢を保つのがつらい人必見。5つの解決方法
瞑想時、姿勢を保つのがつらい…そんな悩みはありせんか?この記事では、瞑想時の姿勢のつらさを解消するおすすめの5つの方法を、10年以上の練習と指導経験から、詳しく解説をしています。瞑想してもすぐに姿勢がつらくなってしまう…と困っている方必見です

 

それでも、どうしても体に力が入ってしまうという人は、
もしかしたら、噛み合わせが悪くないですか?

ぼくがそうでした。

 

噛み合わせがズレていると、全身のバランスも崩れてしまい、
歪みを正そうと、無意識に力が入り続けてしまいます。

ぼくは約2年かけて、歯並びと噛み合わせを矯正しました。

結果、姿勢が良くなり、体に力がはいってしまうことも、
本当に少なくなりました。

 

2年間の歯列矯正の様子は、別のブログにすべて記録しているので、
興味があったら、ぜひのぞいてみてください。
>>歯列矯正|ケンのカンサツログ 

 

体の力を抜くには? ⑤ 柔らかいものをイメージする

頭の中で、柔らかいものをイメージするのも、
体の力を抜くのに、よい方法です。

他の個体の行動を見て、まるで自身が同じ行動をとっているかのように”鏡”のような反応をすることから名付けられた

脳には、ミラーニューロンという細胞があって、
目で見たものや、頭の中のイメージが、
そのまま自分の体にも反映されるからです。

 

実際に、ぼくがヨガの練習を行なう時にも、
柔らかくなった状態をイメージしながら、ポーズをとることがあります。

イメージした時とそうでない時は、
柔軟性に大きく差が出ます。

 

スポーツ競技などでは、この作用を利用した、
イメージトレーニングの有効性が言われていますし、
引き寄せの法則と言われるものも、同じ原理だと思います。

 

体に起きている現象は、
ほとんどが、脳からの信号によるものです。

体の力を抜くには、
まず頭の中を柔らかくすることがポイントです。

● 参考記事

【入門】瞑想中は何をイメージするといい?おすすめ2つ【初心者必見】
イメージ瞑想の方法について知りたいですか?この記事では、海や樹などのイメージを使い、自分も自然界の一部であることに気づくことができる瞑想のやり方を、詳しく解説してます。イメージ瞑想をしてみたい、やってみたけどうまくいかないという方必見です。
【入門】瞑想とは何ですか?行為ではなく状態です【やさしく解説】
瞑想とは何ですか?そんな疑問がありますか?この記事では、瞑想とは一体何なのか?瞑想状態ってどういうこと?瞑想の練習の仕方は?といった疑問ついて、瞑想・ヨガ講師歴約10年の経験から、くわしく解説しています。瞑想とは何かを知りたい方は必見です

 

体の力を抜くには? ⑥ 体を温める

体の力を抜くにはどうするか?6つ目の方法は、
体を温めることをおすすめします。

 

体に無意識に力が入っている時、
おそらく手の先、足の先は、冷たくなっているはずです。

筋肉が収縮することで、
血管も細くなり、血行も悪くなるからです。

 

体を温めるには、いろいろな方法がありますが、
もっとも効果的なのは、体を動かすことです。

散歩やスロージョギング、ヨガのポーズの練習など、
穏やかな運動がおすすめです。

激しすぎる運動は、心身をさらに興奮させ、
かえって力が入ってしまう場合もあるので、逆効果です。

 

体の内側から温める方法もあります。

おすすめは、白湯(さゆ)を飲むこと。

味覚が敏感になったり、
便秘の解消になるなど、たくさんの効果も期待できます。

白湯の作り方、飲み方は、こちらに詳しくまとめました↓

【白湯を飲む】効果とその理由を体験談をもとに解説します【簡単】
白湯を飲むとどんな効果があるのか、その理由を知りたいですか?この記事では、白湯を飲むことで得られる効果とその理由、簡単な白湯の作り方、などを体験談をもとに詳しく解説しています。白湯ってどんな効果があるのか理由が知りたいという方は必見です。

 

体の力を抜くには? ⑦ 瞑想

体の力を抜くには、どうしたらいいのか?
最後7つ目は、瞑想です。

 

体に力が入っている時は、
精神的にも緊張していることが、ほとんどです。

頭の中が、ストレスだらけじゃありませんか?

 

瞑想で、何かひとつのことに意識を向け続けると、
ストレスを軽減する効果があります。

その仕組みは、こちらにくわしく書きました。
>>【1日5分】ストレスに効く瞑想の方法。不安が解消する理由をやさしく解説

 

また、体に力が入っていることや、体調の変化にも気づきやすくなるので、
毎日の生活や人生にも、さまざまな変化を感じると思います。

瞑想を続けたらどんな変化があったかを、こちらに詳しく書いたので、
よかったら参考にしてみてください。
>>【瞑想したら人生変わった】毎日5分瞑想続けた結果【自分でもびっくり】

 

体の力を抜くにはどうしたらいいの?効果的で簡単な7つのコツ  まとめ

以上、体の力を抜くにはどうしたらいいか?
その方法をご紹介しました。

 

同時に、体に力が入ってしまう原因を解消すると、
より根本的な解決になりますよね。

 

他人の視線を気にして、肩をすぼめて生きていませんか?
>>【人目が気になる?】自分に自信が持てるようになる2つの対処法

いつまでも、過去の出来事に執着していませんか?
>>嫌なことを”スッキリ”忘れる方法【ゴミ箱消去】96%忘れられる

体の緊張は、多くは考え方のクセから起きていたりします。

 

思考のクセに気づくには、瞑想がとてもおすすめです。

ぼくが10年間、瞑想を続けてきたノウハウや体験をすべて書いたので、
よかったら参考にしてください。
>>【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】約10年間続けてきた方法とコツ(有料)

【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ|ナカガワケン|note
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記事が役に立てばうれしです。

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