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【リラックスする方法】簡単に身体の力を抜く5つのやり方【手放す】

リラックス
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ケン

ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

いつも身体に力が入っていて、リラックスするのが簡単じゃない・・・
簡単にリラックスする方法が知りたい・・・

そんな悩みはありませんか?

 

この記事では、

身体の力を抜いて、簡単にリラックスする方法
コツや注意点

などについて詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
2012年から東京都内を中心に、
各地で瞑想やヨガの講師をしています。

活動スケジュールはこちら(Twitter)

 

ヨガの練習を始める前までは、
いつも身体に緊張を抱えていて、
熟睡するのが簡単ではありませんでしたが、

今では、ようやく力の抜き方が分かってきて、
人に伝えられるくらいにまでなりました。

 

こうした実体験や、心身の健康については、
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【リラックスする方法】簡単に身体の力を抜く5つのやり方【手放す】

身体の力を抜いて、簡単にリラックスする方法
ぼくがおすすめしたいのは、以下の5つです。

① 深呼吸
② 身体をゆらす
③ 重さを感じる
④ 少しだけ力を使う
⑤ 柔らかいものをイメージ

 

これまで長年、
いろいろな方法を試してきて、
比較的簡単で、
実際に効果があるな、と感じた方法です。

● 参考記事

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具体的なやり方を、
早速、解説していきます。

 

リラックスする簡単な方法① 深呼吸

リラックスする簡単な方法として、
深呼吸はとてもおすすめです。

呼吸を意識的に行うことで、
自律神経に働きかけることができるからです。

 

自律神経は、
交感神経と副交感神経からなっています。

筋肉が硬直している時というのは、
交感神経が優位になり、興奮している状態です。

逆に、
副交感神経が優位になると、
筋肉は緩み、身体の活動も穏やかになっていきます。

 

深い呼吸は、
簡単な動作ではありますが、
副交感神経を優位にすることができ、
リラックス効果が期待できます。

● 参考記事

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リラックスする簡単な方法② 身体をゆらす

適度に身体を揺らしたり、動かしたりすることも、
リラックスするための簡単な方法です。

筋肉を緩めたり、
血流を促進することができるからです。

 

また、リズミカルで簡単な反復動作が、
精神を安定させる、
セロトニンというホルモンの分泌を増加させることが、
2012年の実験で分かっています。

● 踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活|北陸大学

 

長い時間同じ姿勢で座っていたり、
ストレスを感じていたりすると、
貧乏ゆすりをすることはありませんか?

あれも、
本能的に身体を動かして、
緊張を緩めるものだと言われています。

 

リラックスする簡単な方法③ 重さを感じる

身体の力を抜くのが簡単でないという方は、
身体の重さを感じてみるといいかもしれません。

 

ぼくはかつて、
リラックスするという感覚がよく分かりませんでした。

ですが、重さを感じると言うこの簡単な方法で、
「力を抜くというのはこういうことか!」
と気づくことができたからです。

 

方法はとても簡単です。

横になった姿勢の方が、簡単で分かりやすいと思うので、
それで説明します。

① 仰向けに寝る
② 身体をくねらせて、手足や背骨を軽く伸ばす
③ 足と腕はやや広めに開く
④ 身体と床が接している部分で、身体の重さを感じる
⑤ その重さが、床に沈んでいくようなイメージをする

以上です。

 

床との接地面の感触や、
身体の重さを感じると言うのは、
マインドフルネスの練習にもなります。

簡単なので、ぜひ試してみてください。

● 参考記事

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リラックスする簡単な方法④ 少しだけ力を使う

完全に力を抜いてしまわず、
逆に、少しだけ力を使うと、
より簡単にリラックスしやすいです。

 

この場合、
力を使うというのは、
正しい姿勢を維持するために行います。

必要な力を使うことで、
自然な姿勢が維持でき、
筋肉の緊張を緩めることにつながるからです。

 

例えば、
猫背の時の、筋肉の状態は、
背中側の筋肉が引っ張られ、
胸の方は縮んで短くなっています。

理屈は簡単で、
筋肉は必ず対(つい)になっているため、
一方が縮めば、もう片方は伸ばされるからです。

 

これでは、
どちらの筋肉も、
自然な状態、つまりリラックスしているとは、
言えません。

 

そこで、
猫背を解消するために、
少し力を使い、胸を持ち上げます。

すると猫背は解消されて、
背中側、胸側、両方の筋肉が、
伸びも縮みもせず、お互い自然な状態でいられというわけです。

それがつまり、
リラックスした状態なんです。

 

あぐらなどで座った場合でも同様です。

 

単に足の力を抜いて座るより、
両足で軽く床を押したり、
足同士を少しひき入れるようにしてみてください。

おそらく、
完全に脱力をしてしまうよりも、
比較的簡単に、自然な位置を保つことができ、
リラックスを感じやすくなると思います。

● 参考記事

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リラックスする簡単な方法⑤ 柔らかいものをイメージ

頭の中で、
柔らかいものを想像するのも、
リラックスするのに簡単な方法です。

筋肉の緊張は、
脳の信号によって起きているからです。

 

筋肉は自らの意思では縮むことができず、
脳の指令があって初めて、
動くことができます。

 

また脳には、
ミラーニューロンという細胞があり,

自分が行動をした時も、相手の同じ動作を見た時も、
同じ部分が活性化します。

 

つまり頭の中の柔らかいイメージが、
そのまま自分の身体の動きにも、
反映されるわけです。

 

実際、
ぼくがヨガの練習を行なう時にも、
柔らかくなった状態をイメージしながら、ポーズをよく行ないます。

すると、
いつもより簡単に、
ポーズに深く入れるということを、
数えられないくらい経験しています。

 

スポーツ競技などでは、
この作用を利用した、
イメージトレーニングの有効性が言われていますし、

引き寄せの法則

と言われるものも、
同じ原理ではないかと思っています。

 

身体の柔軟性は、
頭の中を柔らかくすることで、
驚くほど簡単に変わります。

● 参考記事

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そんなに簡単にリラックスできないよ・・・という場合は【緊張の原因を見つけよう】

簡単にリラックスする方法は、よく分かったけど、
それでも、身体の力を抜くのが簡単じゃない・・・

という場合もあると思います。

 

頭では簡単に理解できても、
実践するのは難しい・・・というのは、
ぼくもすごくよく分かります。

 

その場合は、
緊張を作っているものは何なのかを見つけ、

可能であれば、
それを解消してみてください。

 

リラックスを妨げる要因や緊張を生む原因、
として考えられるのは、

・仕事のトラブルやストレス
・人間関係
・病気や怪我などの身体的な症状
・睡眠不足
・不規則な生活
・偏った食生活

などが挙げられます。

 

仕事であれば、
休む、仕事のやり方を見直す、転職する、
など。

人間関係のストレスがあるのであれば、
連絡を取ってみる、謝る、話し合いの機会を設ける、
など。

 

完全に解決するのは簡単ではないかもしれませんが、
何かしら、
改善したり減らしたりする方法はないでしょうか?

● 参考記事

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また、
もうひとつ個人的な体験として、
リラックスできない要因が思い当たります。

それは、
骨格や噛み合わせのズレです。

 

歯がしっかりと噛み合ってなかったり、
下あごや骨盤などが歪んでしまっていたりすると、
常に身体に、
力が入った状態になりがちです。

 

実際、ぼくがそうでした。

子供の頃からずっと噛み合わせが悪く、
常に口元を気にしていたため、
それが大きなストレスになっていました。

 

現在、歯列矯正中で、
噛み合わせが改善してきたことで、
驚くほど、身体の緊張は少なくなってきました。

● 参考記事

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これも、
すぐに完治する、ということは簡単ではないですが、
まずは、検査や相談から初めてみるとよいと思います。

● 参考記事

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いくら、
簡単にリラックスする方法を上達させたとしても、

常にどこかから、
緊張が生み出されていたとしたら、
結局はイタチごっこになってしまいます。

 

リラックスをする方法と同時に、
リラックスを妨げる要因を減らしていくことが、
とても大切だと感じています。

 

【リラックスする方法】簡単に身体の力を抜く5つのやり方【手放す】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

身体の力を抜き、簡単にリラックスする方法

リラックスする簡単な方法① 深呼吸
・自律神経に働きかける
・副交感神経を優位にする

リラックスする簡単な方法② 身体をゆらす
・セロトニンの分泌

リラックスする簡単な方法③ 重さを感じる
・横になり、床と身体が接する部分で重さを感じる
・その重さが、床に沈んでいくイメージ

リラックスする簡単な方法④ 少しだけ力を使う
・正しい姿勢を維持するために、少し力を使う
・胸を持ち上げる/足で床を押す、など
・対になった筋肉を、両方とも自然な状態に保つ

リラックスする簡単な方法⑤ 柔らかいものをイメージ
・ミラーニューロン
・脳は、実際の動作と見たものの区別をつけない

リラックスするのが簡単じゃない・・・
・リラックスできない要因(仕事や人間関係のストレスなど)を解決する
・噛み合わせや下あごのズレ

以上、
【リラックスする方法】簡単に身体の力を抜く5つのやり方【手放す】
というテーマで解説をしました。

 

身体の力を抜いてリラックスするというのは、
難しいようで、
コツさえつかめれば簡単です。

リラックスする方法をうまく活用して、
楽しく快適な毎日をお過ごしください!

 

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