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【瞑想のやり方のコツ】無理なく続くオススメの5つの方法【体験談】

瞑想を始める、続けるコツ。座るだけじゃなくてどこでもできる瞑想
dreamypixel / Pixabay
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ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

瞑想を始めたいんだけど、何かやり方のコツってあるの?
瞑想を始めてみたけど、やり方のコツがつかめず、なかなか続かない・・・

という疑問や悩みはありませんか?

 

この記事では、

瞑想が無理なく続く、おすすめのやり方のコツ

について、詳しく解説していきます。

 

筆者のケンは、
2010年ごろから瞑想やヨガの練習を続けています。

【瞑想ブログ】瞑想を続けた8年間の変化【すべて公開】
瞑想を8年間続けたらどんな変化が起こったか知りたいですか?このブログは、約8年間瞑想を続けている筆者が、その変化や過程を振り返り、瞑想を続ける際のポイントや注意点などを具体的に詳しく解説しています。瞑想を続けて変化を感じたいという方必見です。

 

現在は東京都内を中心に、各地で指導もしており、

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という質問をよくもらうので、
ぼくが実践している方法や、
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ナカガワケン|note
ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→

 

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【瞑想のやり方のコツ】無理なく続くオススメの5つの方法【体験談】

瞑想を始める、続けるコツ。座るだけじゃなくてどこでもできる

瞑想のやり方のコツ

結論から言うと、次の5つを試してみてください。

①姿勢
②何か1点に集中する
③短い時間からはじめる
④記録をつける
⑤効果を期待しない

 

これは何も瞑想のやり方に限ったことではなく、
あらゆることに共通する、
コツではないかと思います。

 

例えば、野球に置き換えてみると、

①姿勢:フォームが大切
②何か1点に集中する:上手い人はボールが止まって見えると言う
③短い時間から始める:いきなり猛練習しようとすると、怪我をしたり長続きしない
④記録をつける:漠然と練習するのではなく、変化を記録する
⑤効果を期待しない:好きこそものの上手なれ

のように、
やり方のコツには、共通点があります。

 

では、
瞑想のやり方のコツ、5つのおすすめの方法を、
それぞれ具体的に見てみましょう。

 

瞑想のやり方のコツ① 姿勢

瞑想のやり方のコツ、1つ目は、

瞑想をする際の姿勢

です。

 

瞑想する時の姿勢が良くないと、
途中で足がしびれたり、
眠くなってしまうことがあるからです。

 

瞑想時の足の組み方は、あぐらがおすすめです。

 

できれば毎回、
左右を入れ替えるのが、バランスのよいやり方のコツですが、
慣れないうちは、組みやすい方で続ければよいです。

組みにくい方だと、
足が痺れたり、姿勢が傾いたりして、
瞑想に集中しにくかったりするからです。

 

お尻の下に座布団やブランケット、毛布などを折りたたんで、
少し高さを作ってあげるのが、
上半身が前や後ろに倒れずに、安定して座れるコツです。

 

膝や股関節などにケガや痛みなどがあって、
あぐらで座るのが大変、という人は、
椅子に腰掛けて瞑想を行ってもいいでしょう。

● 参考記事

瞑想の座り方3種類|あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐をやさしく解説
瞑想の座り方にはどんな種類があるか知りたいですか?この記事では瞑想に適した座り方[あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐]について具体的な方法と注意点を、長年の練習と指導の経験をもとにくわしく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方必見です

 

座るのが難しい場合は、
仰向けになって行う瞑想のやり方もあります。

ですが、
寝っ転がった姿勢だと寝てしまいやすいので、
慣れていない人には、
かえって難しい瞑想のやり方かもしれません。

● 参考記事

【誰でも】仰向けで瞑想するやり方。座るのがむずかしい人必見【簡単】
仰向けで瞑想する方法を知りたいですか?この記事では、仰向けに寝ころがったまま瞑想をする方法、メリットや注意点、おすすめの時間帯やタイミングなどを詳しく解説しています。座って瞑想するのが難しい、横になって瞑想する方法が知りたいと言う方必見です

 

瞑想のやり方のコツ② 何か1点に集中する

瞑想のやり方のコツ、2つ目は、

何か1点に集中する

です。

 

というか、
それこそが瞑想、といってもいいかもしれません。

● 参考記事

『今ここ』に意識を集中する方法&その結果、起きること【体験談】
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具体的なやり方は、と言うと、
ぼくがよく用いるのは、

・体感覚(かゆみ、痛み、空気の感触、温度など)
・呼吸
・耳に入ってくる音(車の走る音、木々が揺れる音など)
・思考(頭の中に浮かぶ考えなど)

といったものです。

 

正直、何に意識を向けてもいいんですが、
集中しやすいものと、そうでないものがあると思います。

個人的に、やり方の難易度をつけるとしたら、

[意識を向けやすい] 体感覚 < 呼吸 < 音 < 思考 [難しい]

という感じでしょうか。

 

【体感覚】に意識を向ける瞑想のやり方

体感覚に意識を向ける瞑想は、

・皮膚で感じる温度
・お尻で感じる体の重さ
・服と皮膚の触れる感触
・呼吸の時に、鼻の粘膜で感じる空気の動き
・かゆみ

といったものに、
集中するのがコツです。

 

ボディスキャン瞑想といって、
自分の身体を、上から下までゆっくりと、
意識を向けていくやり方が、おすすめです。

● 参考記事

【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】
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【呼吸】に意識を向ける瞑想のやり方

呼吸に意識を向ける瞑想は、

自然に行われている呼吸

に集中します。

集中しにくいようでしたら、
少し長く、深く、
意識的に、呼吸を行うやり方でもよいです。

 

呼吸の数や長さをカウントする瞑想のやり方は、
たくさん方法がありますが、慣れないうちは、

「吸ったー、吐いたー」

のように、
ただ、呼吸を追いかけるようなやり方で、行うのがコツです。

● 参考記事

【呼吸に集中する瞑想】今すぐイライラを消す簡単な方法【忙しい人必見】
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【音】に意識を向ける瞑想のやり方

に意識を向ける瞑想は、

外から聞こえてくる音

に集中するやり方です。

 

エアコンや冷蔵庫の機械音
となりの家から子供の声
車の音や飛行機の音

そういった音に、意識を向け続けます。

 

もっと近くの音を、聞くこともできます。

服どうしが擦れ合う音
歯がぶつかったり軋む音
唾を飲み込む音
胃がなっている音

などです。

 

このやり方で瞑想をしていると、
普段気づかなかった音が、聞こえてくることがあります。

耳に入ってきた音をそのまま受け取り、
その音を楽しむのが、
この瞑想のやり方のコツです。

● 参考記事

【瞑想】音声ガイドを使うといい理由【まずは型を繰り返すのがコツ】
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【思考】に意識を向ける瞑想のやり方

思考に意識を向ける瞑想は、

頭の中に存在している、考えやイメージ

などに集中するやり方です。

 

ただし、この瞑想のやり方はけっこう難しいです。

なぜなら、
思考についつい引っ張られて、
瞑想中に、いろいろな感情が沸き起こって来やすいからです。

 

思考と感情とは別物です。

思考=純粋な考え
感情=その考えから起こる、喜怒哀楽などの気持ち

と考えるとよいかもしれません。

 

なので、
瞑想によって、思考と感情を切り分ける練習ができると、
毎日の生活にも、
大きな変化が現れると思います。

● 参考記事

【瞑想したら人生変わった】毎日5分瞑想続けた結果【自分でもびっくり】
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瞑想=無になる

というイメージがあるかもしれませんが、
無になれなくても、
まったく問題ありません。

感情に左右されないように、
頭の中をただ単純に観察するのが、
瞑想のやり方のコツです。

● 参考記事

【朗報】瞑想=無になる ではなかった。瞑想の効果を高める本当のやり方
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瞑想のやり方のコツ③ 短い時間からはじめる

瞑想のやり方のコツ、3つ目は、

短い時間からはじめる

です。

 

個人的には、
40分〜1時間くらいの長さが、
質のよい瞑想には適していると感じます。

なぜなら、
瞑想には段階があり、時間をかければかけるほど、
頭や身体のクリアさが、増していくように感じるからです。

● 参考記事

【瞑想の時間】目安はまずは5〜10分でOK【無理なく続けるのが大事】
瞑想の時間はどのくらいが効果的か知りたいですか?本記事では瞑想初心者の方が、効果的にかつムリなく瞑想を続けられる時間はどのくらいか、について解説しています。長ければいいものでもありません。瞑想初心者の方、瞑想がなかなか続かない人は必見です。

 

とはいえ、
いきなり1時間の瞑想をするというのは、
ハードルが高く、挫折しやすいものです。

なので、
最初は10分でも5分でもいいから、
静かな時間を作る、くらいのやり方が、
無理なく瞑想を続けるコツです。

 

27日間、同じことを続けると習慣になる、
と言われています。

まずは、瞑想を習慣にするために、
無理のない時間帯を見つけて、始めると良いでしょう。

● 参考記事

瞑想に効果のある時間はいつ?あなたの1日の過ごし方によって違います
瞑想するのに効果のある時間はいつか、知りたいですか?この記事では、1日の過ごし方によってどの時間が瞑想するのに最適なのかを、10年以上の練習や指導経験をもとに詳しく解説しています。せっかくやるなら効果のある時間に瞑想をしたい、という方必見です
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瞑想の時間帯は朝夜いつやるのがいいか知りたいですか?この記事では、瞑想を行う時間帯による効果の違い、各時間帯におすすめの瞑想のやり方などについて、約2万人の瞑想を指導した経験から詳しく解説しています。瞑想におすすめの時間帯が知りたい方必見です

 

長すぎる瞑想も、
あまりおすすめではありません。

いくら気持ちいいからといって、
長時間瞑想をしすぎると、
実社会や現実世界から、離れてしまいがちになるからです。

 

この社会で生きている以上、
あまり現実の社会から隔絶してしまうと、
かえって、生きづらさは増してしまうと思います。

 

ぼく自身、そうなってしまいそうな時があったので、
やりすぎは、ほどほどに。

● 参考記事

【瞑想で人生は変わる】は正しいけど瞑想だけでは何も変化しない【体験談】
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瞑想のやり方のコツ④ 記録をつける

瞑想のやり方のコツ、4つ目は、

記録をつける

です。

 

詳細に、正確に、完璧に記録しようとすると、
負担が大きく続かないと思うので、
メモ書き程度のやり方で記録するのが、コツです。

iPhoneの、
メモアプリなどを使ってもよいと思います。

 

ブログやSNSに投稿するやり方も、おすすめです。

毎日、瞑想の記録を投稿する、と決めれば、
瞑想を続けるモチベーションにもなるからです。

 

瞑想のやり方のコツ⑤ 効果を期待しない

瞑想のやり方のコツ、最後5つ目は、

効果を期待しない

です。

 

例えば恋愛で、

彼氏・彼女ゲットしたい!!

って必死になるほど、
なかなか、叶わなかったりしますよね。

 

瞑想をしていると、

・自分が拡大していく感覚
・体が軽くなって地面から浮いたような感覚
・まぶたの裏に金色の光が見えた
・宇宙からの声が聞こえた

など、いわゆる神秘体験をすることがあります。

 

ぼく自身も、

・自分が直径1kmくらいまで広がる
・身体の真ん中に電流が走って、頭の中が煌々と光る
・この世の全部が理解できた気がして、突然涙が流れる

といった、経験をしたことがあります。

こういったことは、
たまーに起こります。

 

だけど、
それを得ようと思っても、
2度目はまず起こりません。

そもそも、そうした神秘体験を得ることが、
瞑想の目的ではありません。

 

瞑想に、効果は期待せず、
ただただ座って、静かな時間を持つ、
くらいのやり方が、瞑想を長く続けるコツだと思います。

● 参考記事

【瞑想初心者必見】あなたの瞑想の質を向上させる5つのコツ
初心者にもできる瞑想のコツを知りたいですか?この記事では瞑想初心者がついついやってしまいがちな間違ったやり方や、効果的に瞑想を行うコツについてくわしく解説しています。瞑想を始めたばかりの初心者の方、なかなか瞑想が続かないという方必見です。
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【瞑想のやり方のコツ】無理なく続くオススメの5つの方法【体験談】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

【瞑想のやり方のコツ】無理なく続くオススメの5つの方法【体験談】

瞑想のやり方のコツ① 姿勢
・心地よく安定して座れる座り方なら何でも
・お尻の下に座布団などを敷き、少し高さを作ると座りやすい
・床に座るのが難しければ、椅子や横になってでもOK

瞑想のやり方のコツ② 何か1点に集中する
・体感覚(かゆみ、痛み、空気の感触、温度など)
・呼吸
・耳に入ってくる音(車の走る音、木々が揺れる音など)
・思考(頭の中に浮かぶ考えなど)

瞑想のやり方のコツ③ 短い時間からはじめる
・5分くらいから始めて、毎日続ける
・40〜60分くらいが理想
・始めのうちは長すぎるのも良くない。依存してしまう恐れ

瞑想のやり方のコツ④ 記録をつける
・簡単なメモ書きでOK
・スマホやブログを利用するのも良い
・テンプレートを作っておくと便利

瞑想のやり方のコツ⑤ 効果を期待しない
・ただ静かに座る
・瞑想に頼りすぎない

 

以上、
【瞑想のやり方のコツ】無理なく続くオススメの5つの方法【体験談】
というテーマで解説をしました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

● 瞑想について、もっとくわしく知りたい方は、こちら

【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ|ナカガワケン|note
常にストレスを抱えているので、なんとかしたい… 瞑想は何度かやったことあるけど、 やり方がよく分からないし、きちんとできてるかどうか不安… そんな悩みはありませんか? この【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】を読めば、 瞑想の準備や始め方から、コツや注意点など、 基礎から応用までが理解でき、 悩みやストレ...

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