モーニングページの効果的なやり方や実例が知りたい
モーニングページを続けるには、どんなコツがあるの？
そんな疑問にお答えしましょう。
筆者はモーニングページを、約１年続けています。
次第にこれは「書く瞑想」だなと思うようになり、毎朝の習慣として欠かせないものになりました。
そこで今回は、モーニングページの効果的なやり方。書く瞑想を１年続けた実例とコツと題して、筆者の体験を詳しくご紹介いたします。
モーニングページの効果的なやり方。書く瞑想を１年続けた実例とコツ
モーニングページとは、「ずっとやりたかったことを、やりなさい」ジュリア・キャメロン著という本の中で紹介されている、創造性を育む方法のひとつです。
著者は、「誰もがすばらしい創造性を持っている」という信念のもと、自身もアーティストや映画監督などとして活動している方です。
モーニングページをやってみよう
モーニングページのやり方は、すごく簡単。
ルールは以下の３つだけです。
①ノートを１冊用意し、毎日３ページ埋める
②何を書いてもいい
③８週間見返さない＆誰にも見せない
それぞれどういうことなのか、効果的なやり方をご紹介していきましょう。
①ノートを１冊用意し、毎日３ページ埋める
モーニングページのやり方の１つ目は、
毎日、ノート３ページが埋まるまで書く
というシンプルなもの。
モーニングページに使用するノートは、どんなものでも構いません。
筆者はA4のものを使っています。
毎日このノートに、頭の中に浮かんだことを、３ページ埋まるまで書いていくんです。
筆者は、頭に日付と曜日、書き始めた時間を記入し、最後に書き終わった時間を書くというやり方をしています。
朝、起きてすぐに書くというルールがあるようにも言われていますが、「ずっとやりたかったこと〜」の中には特には明言されていません。
ですが筆者の経験では、朝起きた直後に書くのが一番効果的に感じています。
この１年間、朝に書けなくて、夜に書いたことが何度かあります。
まったく効果がない…とは言いませんが、その日に起きた出来事の羅列と感想に終始し、単なる日記のようになってしまったからです。
②何を書いてもいい
モーニングページのやり方の２つ目は、
ノートには何を書いてもいい
というもの。
何を書くかは本当に自由で、文章でも箇条書きでもいいと思います。
毎日３ページ書くんですけど、最初の頃はそれがすごく大変でした。
A4ノート３ページって、結構な分量なんですよね。
この３ページというボリュームがネックで、挫折してしまう人も多いように感じます。
続かない…とか、効果がない…と感じる場合の対処法は、後述します。
なぜ３ページかと言うと、モーニングページはこの３ページが肝だと思っています。
１ページだと、
眠い…
今日は天気がいいな
のような、当たりさわりのないことで終わってしまいがちなんですよね。
ところが３ページ書くとなると、途中から書くことがなくなってくるんです。
そこでどうなるかというと、
普段なら、見て見ぬ振りをしている部分
触れないようにしているコト
といった、核心部分に入って行かざるを得なくなるんです。
著者のジュリアさんは、こう表現していました。
何のためにモーニングページを書くのですか？
「向こう側に行くためです」
向こう側って？
「私たちの恐怖や否定性、気分の向こう側。検閲官のざれ言が届かないところに、自分自身の静かな中心を見出すのだ」
人の目を気にして、生きていませんか？
失敗を批判を恐れて、自分の本当の気持ちにフタをしていませんか？
そうした恐れを手放して自分の本心に気づくのに、モーニングページはとても効果的だと感じています。
③誰にも見せない＆自分でも８週間見返さない
モーニングページのやり方、最後の３つ目は、
誰にも見せない
自分でも８週間見返さない
ということ。
誰かに見せる前提で書いてしまうと、どうしてもカッコつけたり忖度してしまうからだと思います。
筆者のモーニングページを見たとしても、字がグチャグチャすぎて、誰も解読できないと思いますが…笑
自分でも８週間見返さないのは、反省や評価が生まれてしまうから。
自分を一番制限しているのは、実は自分だったりするんですよね。
モーニングページは、自分自身ではめている枠を捨てるのに、とても効果的だと感じます。
実際に筆者は、モーニングページを２ヶ月くらい続けたところで、自分の中の批評家の目が、薄れてきてきているのを感じました。
書きながら、
ああ、これはカッコつけてるな…
本当の気持ちじゃないな…
と、自分を客観視できてる感覚があるんです。
それが、モーニングページ＝書く瞑想だと筆者が思っている理由です。
モーニングページの効果
モーニングページのやり方の次は、効果について解説します。
筆者が１年間モーニングページを続けてきて、実際に感じた効果は次のとおりです。
①ストレスがたまらない
モーニングページの効果の１つ目は、
ストレスがたまらない
というもの。
モーニングページは、頭の中のデトックスという表現もよくされるようですが、たしかにそうした効果を感じます。
昨日あれほど悩んでいたのに、一晩寝たら、大したことなく思えたり、なぜか解決策が思い浮かんだといった経験ありませんか？
モーニングページを書くと、頭の中のゴチャゴチャやモヤモヤを捨てることができ、頭の中が空っぽになる感覚があります。
モーニングページを書いても出てこないコトは、そもそも大したことではないようにも思います。
筆者はおよそ10年間、うつと診断され、大変な毎日を過ごした時がありました。
その頃は、過去の失敗や未来の不安など、ネガティブなことで頭の中がパンパンになっていたように思います。
今モーニングページをしていると、定期的に頭の中にあるものを吐き出すことは、心身のバランスを保つのにもとても効果的だと感じます。
②心の声に気づける
モーニングページの効果２つ目は、
心の声に気づける
ということです。
毎朝３ページ、モーニングページを書き切ると、普段は見ないようにしている心の奥の方のコトまで、表面に浮かんでくるような効果を感じます。
本当は、こんなこと考えていたんだ…と、自分自身の心の声に驚くこともしばしばです。
筆者がうつの頃は、社会のルールや価値観が正しいと思い込み、自分の本当の気持ちを押しとどめていたように、今となっては思います。
自分の心の声に気づいて正直に生きることこそ、心身の健康の第一歩かと感じます。
③思考の整理になる
モーニングページの効果３つ目は、
思考の整理になる
ということが挙げられます。
物であふれた部屋を片付けるとき、あなたはどんな順番で整理をしますか？
まずは、
家の中にあるモノを、すべて一カ所に集めて
残すものと捨てるものを分けるとよい
と聞いたことはありませんか？
モーニングページは、まさしくそんな効果を感じます。
頭の中にあるゴチャゴチャを一旦全部外に出し、自分の目で一つ一つ確認している感覚があるので、思考が整理できるんです。
④自信が持てる
モーニングページの効果の４つ目は、
自分に自信が持てる
という効果です。
モーニングページは「書く瞑想」と言いましたが、長く続けることで、自分を客観視する力を育むことができると感じます。
日常生活で何かストレスを感じた時に、少し遠くから、冷静に自分を見られるような効果も感じられることでしょう。
結果的に、何が起きても大丈夫という自分への信頼につながります。
モーニングページ、効果ないよ…という人へ
ここまで、モーニングページのやり方と効果をご紹介しましたが、やってみたけど効果がないからやめた…という方も多いかもしれません。
先ほども書きましたが、モーニングページはすぐに大きな変化があるというより、ある程度時間をかけて続けることでジワジワ効果が感じられると思っています。
とはいえ毎朝３ページって、かなりな分量なんですよね。
筆者は最初の頃は、１時間くらいかかってしまうこともザラでした。
今では20〜30分で収まるようになっていますが、そこに至るまでにはいろいろと試行錯誤をしました。
そこで、モーニングページをやったけど効果ない…という人に向けて、筆者がどうやって続けられているかというコツをご紹介します。
①ノートを小さいものにする
モーニングページは効果ない…と感じている人は、試しに、
小さなノート
にしてみてください。
筆者はずっとA4のノートを使っていたのですが、毎日書き続けるのはちょっと疲れるなと感じていました。
そんな時、下のような記事を見かけたのです！
モーニングページ3ページ＝英語の900単語＝日本語の1800文字
モーニングページのノートの大きさは日本語ならA5が最適！
つまり情報量で見ると、「A5」にするか、A4で3ページではなく「1.5ページ」が良い
なんと！
これはと思い、A4よりひと回り小さいA5判（148×210mm）のノートを早速使ってみました。
すると書く量はそれまでより減りましたが、だけどしっかりと書くことができました。
さらに現在は、文庫サイズ（A6判 105×148mm）のノートに小さめの文字で書いていますが、とてもちょうどいいボリュームだと感じています。
持ち運びにも便利なので、挫折することなく続けやすいと思います。
②文字を大きくする
モーニングページは効果ない…と感じている人におすすめしたいこと２つ目は、
文字を大き目に書く
ことです。
筆者は、今日はどうしても時間がない！という時に、１文字を500円玉くらいの大きさで書いたことがあります。笑
いつもの半ページ分くらいの文字数で、３ページ埋まりました。笑
これも先ほど挙げた英語と日本語の情報量の違いから、ちょうど半分くらいの文字数でちょうどよいのだと感じます。
めんどくさいと感じてやめてしまうよりも、こんなやり方でも、毎日続けた方がいいと筆者は考えてます。
モーニングページは効果がないなという人は、文字数を減らして続けてみることをおすすめします。
ちなみに筆者は、瞑想も同じような方法で続けています↓
③ページ数を調整
モーニングページは効果がない…という人に試してほしい方法の３つ目は、
ページ数を調整する
ということです。
実際に筆者は、ページ数を３ページではなく１ページにし、その代わりとても小さな文字で書いていたこともあります。
なので、３ページ（もしくは1.5ページ）分の文字数を１ページに収まるように書くようなイメージです。
どうしてこの方法を採用したかというと、半年くらい経ったところで、ノートの数が20冊近くになってしまったから。
↑１年経ってないのに、この冊数ですよ！
スーツケース１つで暮らしている筆者にとっては、これは存在意義に関わる大問題です。笑
スーツケース１つ暮らしの詳細はこちら↓
どんどん溜まっていくノートの量に、もうやめようかな…と思っている人も多いように感じます。
モーニングページの効果で大切なのは、ページ数ではなく、どれだけ吐き出せたかだと思います。
なので、こうしたやり方もアリではないでしょうか？
森林資源の有効活用にもなるので、とてもおすすめです。
④2日書いたら1日休む
モーニングページは効果ない…という場合の対処法４つ目は、
頻度を調整する
というやり方です。
毎日書かなきゃ…というのがプレッシャーになってはいませんか？
義務やノルマになってしまうと、楽しくないですよね。
効果も半減してしまうと思います。
モーニングページのポイントは、定期性だと筆者は感じています。
なので、
１日置きに書く
平日だけ書く
といった頻度でも、人によっては十分に効果を感じられるのではないでしょうか？
明確な法則を作ることで、適度な強制力が働いて、続けやすくなると思います。
モーニングページの効果的なやり方。書く瞑想を１年続けた実例とコツ まとめ
以上、モーニングページの効果的なやり方。書く瞑想を１年続けた実例とコツというテーマで解説しました。
モーニングページについてより詳しく知りたい方は、こちらの本をぜひどうぞ↓
モーニングページで、人生の目標がはっきりしたら、魔法の言葉もおすすめです↓
モーニングページと同様に、「エモい年表」を書くのもぜひおすすめします。
詳しいやり方はこちら↓
モーニングページを書いているとネガティブな感情が湧き上がることもあります。
イヤな記憶は、その場ですぐに手放すのに限ります↓
自分の本当の気持ちをきちんと吐き出せてないな…という方はこちら↓
モーニングページを書くときに「こんなこと書いていいのかな…」と、人目を気にしてしまう人はこちらをどうぞ↓
書く瞑想以外だけでなく、本格的な瞑想について興味がある方は、こちらがお役に立つと思います↓
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
