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【マインドフルネスのやり方】ボディスキャン瞑想がおすすめです【観察】

瞑想
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ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

マインドフルネスに興味があるけど、どうやって練習したらいいの・・
マインドフルネス瞑想をしてるけど、あまり効果が感じられない・・

こんな疑問や悩みはありませんか?

 

この記事では、

マインドフルネス瞑想のやり方
ポイントや注意点
瞑想を続けるためのコツ

などを、実体験をもとに詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
2010年ごろに瞑想やヨガの練習を始め、
2012年から、東京都内を中心に各地で指導を続けています。

活動スケジュールはこちら(Twitter)

 

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ナカガワケン|note
ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→

 

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【マインドフルネスのやり方】ボディスキャン瞑想がおすすめです【観察】

マインドフルネスの練習をするなら、
ボディスキャン瞑想
がおすすめです。

自分の身体は一番身近にあるので、
マインドフルネスになりやすいですし、
場所や時間も選ばずに行えるからです。

 

具体的にどうやるのか?

以下、詳しく解説していきます。

 

マインドフルネスなボディスキャン瞑想のやり方

マインドフルネスとは?

今この瞬間に、評価や意味づけをせず、純粋な意識を向け続ける

ことです。

 

詳しくはこちらの記事にまとめました。

● 参考記事

【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】
マインドフルネスとは何か知りたいですか?この記事ではマインドフルネスの定義、難易度別おすすめの練習方法とコツ、どんな効果があるのか?などについて、長年の練習と指導経験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネスに興味のある方は必見です。

 

マインドフルネスの練習としてのボディスキャン瞑想、
具体的なやり方は、以下の通りです。

① 心地よくリラックスして座る
② 目は閉じるか軽く開けておく
③ 一度深く深呼吸
④ 頭の先から足の先まで、順番に意識を向けていく
⑤ その時その時、身体で感じる感覚を観察する

 

ポイントは、
感じたことに対して、良い悪いの評価をせず
感情的にもならない

ということです。

単純に、事実として観察を続けます。

 

例えば瞑想中、
背中にかゆみを感じたと想像してください。

かゆいのイヤだな・・
こんな時にかゆくなるなんて・・

といった思考や感情が湧き上がったら、
それはかゆみに対して、
評価したり、感情的になってしまっています。

 

逆に、
かゆみを消そうとしたり、
無視するわけでもありません。

 

できるだけ、
そのかゆみの種類や感覚を、

チクチクした鋭いかゆみ
身体のこの部分に、これくらいの範囲でかゆみを感じている

などのように、
単なる事実として観察してみてください。

● 参考記事

【朗報】瞑想=無になる ではなかった。瞑想の効果を高める本当のやり方
瞑想で無になるのが難しいと感じていませんか?この記事では「瞑想=無になる」ではない理由、瞑想をより効果的なやり方について、約10年間瞑想を練習し指導してきた経験と文献をもとに詳しく解説しています。瞑想で無になることができない…という方必見です

 

言葉で書くと簡単ですが、
やってみるとなかなか難しいです。

その難しさが、
マインドフルネスのとてもよい練習になります。

● 参考記事

【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】
ボディスキャン瞑想のやり方を知りたいですか?この記事では、ボディスキャン瞑想の効果的なやり方と3つのコツにについて、具体例を用いて詳しく解説しています。ボディスキャン瞑想に興味があるけどやり方が分からない、効果的な方法が知りたい方必見です。

 

瞑想音声ガイドの利用

ボディスキャン瞑想がなかなかうまくできない・・

という場合は、
音声ガイドをぜひ用いてみてください。

聴きながら瞑想が行えるので、
意識の向け方やポイントに、
迷うことが少ないです。

 

まずは一つのやり方を続けてみる、
というのも、
効果的に習得するコツです。

● ボディスキャン瞑想を、ケンがガイドしている音声です

瞑想-ボディスキャン10分(クリアボイス)|ナカガワケン|note
ボディスキャン瞑想のガイド音声。10分間。<心地よく安定して座れる座位の作り方>・座布団などを敷いて少しお尻を高くすると座りやすい・背骨は長く自然な状態・目は閉じるか薄く開けててもいい・全身の力を抜いてリラックス<ボディスキャンのやり方>・頭の先から下へ向かって意識を向ける・身体で感じる感覚を純粋に観察する・感じたこと...

 

瞑想ガイド音声の詳しい利用法については、
こちらにまとめました。

● 参考記事

【瞑想】音声ガイドを使うといい理由【まずは型を繰り返すのがコツ】
瞑想音声ガイドって何?効果あるの?とお思いですか?この記事では瞑想音声ガイドの使い方や効果、メリットなどを詳しく解説しています。瞑想を始めたい、瞑想してるけど続かない、自分に合った瞑想音声ガイドを探してる、という方は必見です。

 

マインドフルネス瞑想を続けるコツ

マインドフルネス瞑想を始めてみたけど、

ついついサボってしまう・・・
やったりやらなかったりで、なかなか続かない・・

そんなことはありませんか?

 

ぼくもこれまでに多々、
そういった時がありました。

● 参考記事

【瞑想初心者必見】あなたの瞑想の質を向上させる5つのコツ
初心者にもできる瞑想のコツを知りたいですか?この記事では瞑想初心者がついついやってしまいがちな間違ったやり方や、効果的に瞑想を行うコツについてくわしく解説しています。瞑想を始めたばかりの初心者の方、なかなか瞑想が続かないという方必見です。

 

ぼくが試して効果があった対処法を、
3つご紹介します。

① ルーチン化する
② 5分でいいからやる
③ 一度やめてみる

 

以下具体的に解説します。

 

瞑想を続けるコツ① ルーチン化する

瞑想をいつ、どこでやる
というのを決めてしまうと良いです。

何かを決める、ということは、
それだけで脳にストレスをかけてしまうからです。

 

マインドフルネス瞑想は、
ストレス軽減の効果がありますが、
瞑想前にストレスを高めてしまっていたら、
本末転倒ですよね。

● 参考記事

【1日5分】ストレスに効く瞑想の方法。不安が解消する理由をやさしく解説
ストレスを減らす瞑想の方法について知りたいですか?この記事では、ストレスを軽減するのにおすすめな瞑想のやり方、瞑想するとストレスが減る理由について、10年以上の練習と指導経験から詳しく解説しています。瞑想でストレスを減らしたい!という方必見

 

具体例としてぼくの場合。

朝目が覚めたら、
すぐにその場に座ってマインドフルネス瞑想を始める、
というふうに決めています。

● 参考記事

【朝の瞑想】をおすすめする理由&5つの効果【時間・やり方も】
朝の瞑想がおすすめな理由や効果、やり方について知りたいですが?この記事では、瞑想は朝にやると効果的な理由、どんな効果があるのか?具体的な方法や注意点、コツなどについて、詳しく解説をしています。朝の瞑想に興味のある方は必見です。

 

いつやろう、どこでやろう、
ということをあらかじめ決めておくと、
いちいち考える必要なく、
すぐに瞑想が始められます。

● 参考記事

【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】
簡単にできる瞑想のやり方が知りたいですか?この記事はすぐにできる簡単な瞑想のやり方、座り方などの準備、瞑想の終わらせ方や注意点などについて詳しく解説しています。瞑想に興味があるけど難しそう・・簡単な瞑想のやり方はないの?という方は必見です。

 

また、
朝どうしても時間が取れない場合は、
電車の中や移動中にやってもOK、
としています。

瞑想は、
静かな場所じゃなくても、
どんな環境でも行うことは可能です。

● 参考記事

【電車で瞑想】通勤電車で瞑想する5つの方法【忙しい人必見】
電車の中で瞑想する方法を知りたいですか?この記事では電車の中でもムリなく瞑想ができる方法やコツ、効果やメリット、注意点などについて詳しく解説しています。忙しくて瞑想する時間がない。電車の中で瞑想したいという方は必見です。

 

瞑想を続けるコツ② 5分でいいからやる

ある程度の適当さも、
マインドフルネス瞑想を継続して行うポイントです。

毎日完璧にやろうとすると、
けっこうな負担になってしまいますからね。

 

具体的には、
時間がないときは、
たった5分間の瞑想でもいいと思ってます。

なんなら、
1分でも5秒でもいいです。

そのくらいの心の余裕や遊びを持つことが、
継続のコツのように思います。

● 参考記事

【瞑想のやり方のコツ】無理なく続くオススメの5つの方法【体験談】
瞑想のコツを知りたいですか?この記事では、無理なく瞑想を始める/続けるためのコツややり方を、これまでの練習と指導経験をもとに、分かりやすく解説しています。これから瞑想を始めてみたい、瞑想をやり始めたけどなかなか続かないという方必見です。

 

とはいえ、
たった5秒の瞑想で効果なんてあるの?
という疑問もあると思います。

正直に言うと、
5秒間の瞑想では、
マインドフルネスの練習効果は、
ほとんどないと思います(苦笑)

 

ではなんで、
5秒でもいいと言っているかというと、
瞑想を習慣化するためです。

 

マインドフルネス瞑想の練習は、
薬や注射のように、やればすぐに効果がある、
というものではありません。

毎日続けることに意味があります。

● 参考記事

【瞑想で人生は変わる】は正しいけど瞑想だけでは何も変化しない【体験談】
瞑想で人生は変わる?ということについて知りたいですか?この記事では、瞑想だけではなく、行動しないと人生が変わらない理由。瞑想で人生が変わると信じていた頃の体験談などを詳しく解説しています。人生を変えたいけどどうすればいいの?という人必見です。

 

なので、
たまには5秒の日があってもいいから、
毎日瞑想をするという習慣を作った方がいい、
と考えています。

諸説ありますが、
ものごとは21〜66日間継続すると、
習慣化されると言われています。

● 参考記事

【瞑想したら人生変わった】毎日5分瞑想続けた結果【自分でもびっくり】
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③ 一度やめてみる

どうしても瞑想を続けるのが難しい・・

という場合は、
一旦距離を置く、というのもひとつの方法かもしれません。

マインドフルネス瞑想に限ったことではありませんが、
何事もいやいや続けていても、
ストレスや逆効果になってしまうだろうからです。

 

ぼくもこれまでに、
瞑想の習慣が続かず、
中断したことが何度もあります。

 

イヤイヤ瞑想を続けている時は、
それが苦しくて、
学びや気づきも少なかったように思います。

逆に意欲を持って、
自分の意思で行っている時は、
そこから得られるものは、
明らかに大きいと感じています。

 

・続けるべきか
・一旦引くべきか

の線引きはなかなか難しいものですが、

その思考の過程や判断自体が、
マインドフルネスの練習なのかもしれないな、
と感じます。

● 参考記事

【入門】瞑想とは何ですか?行為ではなく状態です【やさしく解説】
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【マインドフルネスのやり方】ボディスキャン瞑想がおすすめです【観察】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

マインドフルネスの練習をするなら、ボディスキャン瞑想がおすすめ
意識が向けやすく、場所や時間も選ばずできるから

マインドフルネスなボディスキャン瞑想のやり方
① 心地よくリラックスして座る
② 目は閉じるか軽く開けておく
③ 一度深く深呼吸
④ 頭の先から足の先まで、順番に意識を向けていく
⑤ その時その時、身体で感じる感覚を観察する

瞑想音声ガイドを利用するとよい
・迷いなく瞑想することができる

マインドフルネス瞑想の続け方
① ルーチン化する
② 5分でいいからやる
③ 一度やめてみる

 

マインドフルネスに毎日を過ごして、
楽しく豊かな人生を!

 

● 瞑想の始め方、続け方はこちらに詳しくまとめました

【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ|ナカガワケン|note
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