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【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】

瞑想
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瞑想・ヨガ講師|E-RYT500 YACEP|指導歴10年15,000人以上|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係・感情との付き合い方など、生きる上で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます

ボディスキャン瞑想に興味があるけど、やり方がよく分からない…
ボディスキャン瞑想をやってみたけど、効果が感じられない…

そんな疑問や悩みにお答えします。

 

筆者のケンは、
2010年ごろに瞑想やヨガの練習を始め、
2012年からは講師として、
これまでに2万人近い方に指導もしてきました。

ケンのプロフィール

 

現在は、家や持ち物を手放して、スーツケース1つで暮らすなど、
シンプルな生き方も実践中です。

生活の様子は、主にTwitterで発信していますので、
興味があれば、ぜひのぞいてみてください。

 

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【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】

マインドフルネスの練習をするなら、
ボディスキャン瞑想
がおすすめです。

自分の身体は一番身近にあるので、
意識を向けやすいですし、
場所や時間も選ばずに、いつでも気軽に行えるからです。

 

具体的にどうやるのか?

以下、詳しく解説していきます。

 

ボディスキャン瞑想のやり方

マインドフルネスとは?

今この瞬間に、評価や意味づけをせず、純粋な意識を向け続ける

ことです。

詳しくはこちらも参考にしてみてください↓

【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】
マインドフルネスとは何か知りたいですか?この記事ではマインドフルネスの定義、難易度別おすすめの練習方法とコツ、どんな効果があるのか?などについて、長年の練習と指導経験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネスに興味のある方は必見です。

 

ボディスキャン瞑想の具体的なやり方は、以下の通り。

① 心地よくリラックスして座る
② 目は閉じるか、軽く開ける
③ 一度、ゆっくり深呼吸
④ 頭の先から足の先まで、順番に意識を向けていく
⑤ その時その時、身体で感じる感覚を観察する

 

ポイントは、
・感じたことに対して、良い悪いの評価をしない
・反応しすぎない

ということです。

単純に、事実として観察を続けます。

 

具体例

例えば瞑想中、
背中にかゆみを感じたと想像してください。

かゆいのイヤだな…
こんな時にかゆくなるなんて…

といった思考や感情が湧き上がったら、
それはかゆみに対して、反応しすぎています。

 

かといって、
かゆみを消そうとしたり、
無視するわけでもありません。

 

できるだけ、そのかゆみを、
単なる事実として感じるということです。

まるで他人事のように、
客観的に観察してみてください。

● 参考記事

【朗報】瞑想=無になる ではなかった。瞑想の効果を高める本当のやり方
瞑想で無になるのが難しいと感じていませんか?この記事では「瞑想=無になる」ではない理由、瞑想をより効果的なやり方について、約10年間瞑想を練習し指導してきた経験と文献をもとに詳しく解説しています。瞑想で無になることができない…という方必見です

 

言葉で書くと簡単ですが、
やってみるとなかなか難しいです。

その難しさが、
とてもよいマインドフルネスな練習になります。

● 参考記事

ボディスキャンが難しい人へ「集中力」を効果的に高める3つの方法
ボディスキャンが難しい…と感じていませんか?この記事では、集中力を高めるためのボディスキャンの効果的な方法について、10年以上の瞑想指導の経験から、くわしく解説をしています。ボディスキャンが難しい…効果的な方法が知りたいという方は必見です

 

瞑想音声ガイドを利用する

ボディスキャン瞑想がなかなかうまくできない…

という場合は、
音声ガイドをぜひ用いてみてください。

聴きながら瞑想することができるので、
意識が迷子になりにくいです。

 

ぼくが録音した、
ボディスキャン瞑想の音声ガイドがあるので、
よかったら聞いてみてください。

瞑想誘導ガイド(音声つき)【ボディスキャン瞑想 10分間】|ナカガワケン|note
ボディスキャン瞑想のガイド音声。10分間。<心地よく安定して座れる座位の作り方>・座布団などを敷いて少しお尻を高くすると座りやすい・背骨は長く自然な状態・目は閉じるか薄く開けててもいい・全身の力を抜いてリラックス<ボディスキャンのやり方>・頭の先から下へ向かって意識を向ける・身体で感じる感覚を純粋に観察する・感じたこと...

 

瞑想ガイド音声の使い方については、
こちらにまとめました。

瞑想誘導ガイド(音声つき)10分間の瞑想をはじめたい人へ【必聴】
瞑想を音声つきで誘導してくれるガイドをお探しですか?この記事では瞑想音声誘導ガイドの効果やメリットを、10年以上瞑想を続けた経験をもとに音声ガイド作成した視点から分かりやすく解説しています。瞑想を始めたい、誘導音声ガイドを探してるという方必見

 

ボディスキャン瞑想を続けるコツ

ボディスキャン瞑想を始めてみたけど、

ついついサボっちゃう…
やったりやらなかったりで、なかなか続かない…

そんなことはありませんか?

 

ぼくはしょっちゅう、ありました。

【瞑想初心者必見】あなたの瞑想の質を向上させる5つのコツ
初心者にもできる瞑想のコツを知りたいですか?この記事では瞑想初心者がついついやってしまいがちな間違ったやり方や、効果的に瞑想を行うコツについてくわしく解説しています。瞑想を始めたばかりの初心者の方、なかなか瞑想が続かないという方必見です。

 

ぼくが瞑想を続けるのに、
実際に効果があった方法は、次の3つです。

① ルーチン化する
② 5分でいいからやる
③ 一度やめてみる

以下、順番に説明します。

 

ルーチン化する

瞑想を毎日何時に、どこでやる
というのを決めてしまうと良いです。

毎回毎回、何かを決めるというのは、
実は、脳にかなりのストレスをかけてしまっているからです。

 

毎朝、何時になったら起きる
何時になったら、家を出る

のように、スケジュールを決めてしまった方が、
一回一回決めなくていいから、楽なんです。

 

ボディスキャン瞑想は、
ストレス軽減の効果がありますが、
瞑想前にストレスを高めていたら、本末転倒ですもんね。

【1日5分】ストレスに効く瞑想の方法。不安が解消する理由をやさしく解説
ストレスを減らす瞑想の方法について知りたいですか?この記事では、ストレスを軽減するのにおすすめな瞑想のやり方、瞑想するとストレスが減る理由について、10年以上の練習と指導経験から詳しく解説しています。瞑想でストレスを減らしたい!という方必見

 

具体例としてぼくの場合。

朝目が覚めたら、その場に座って瞑想をする
というふうに決めています。

朝の瞑想で1日が変わる|おすすめの2つのやり方と効果的なタイミング
朝の瞑想を習慣にしたいとお考えですか?この記事では、朝の瞑想におすすめなやり方、効果的なタイミングや時間、注意点、習慣化のコツなどについて、瞑想指導歴10年以上の経験をもとにしてくわしく解説をしています。朝の瞑想に興味のある方は必見です。

 

いつやろう、どこでやろう、
ということをあらかじめ決めておくと、
いちいち考える必要なく、すぐに瞑想が始められます。

● 参考記事

【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】
簡単にできる瞑想のやり方が知りたいですか?この記事はすぐにできる簡単な瞑想のやり方、座り方などの準備、瞑想の終わらせ方や注意点などについて詳しく解説しています。瞑想に興味があるけど難しそう・・簡単な瞑想のやり方はないの?という方は必見です。

 

また、
朝どうしても時間が取れない場合は、
電車の中や移動中にやってもOK

というルールも作っています。

多少の逃げ道を作っておくのも、
ものごとを続けるコツです。

 

瞑想は、静かな場所じゃなくても、
どんな環境でも行うことができるんです。

● 参考記事

【電車で瞑想】通勤電車で瞑想する5つの方法【忙しい人必見】
電車の中で瞑想する方法を知りたいですか?この記事では電車の中でもムリなく瞑想ができる方法やコツ、効果やメリット、注意点などについて詳しく解説しています。忙しくて瞑想する時間がない。電車の中で瞑想したいという方は必見です。

 

5分でいいからやる

ある程度の適当さも、
ボディスキャン瞑想を継続して行うポイントです。

毎日完璧にやろうとすると、
けっこうな負担になってしまいますからね。

 

具体的には、時間がないときは、
たった5分間の瞑想でもいいと思ってます。

なんなら、
1分でも5秒でもいいです。

 

そのくらいの心の余裕や遊びを持つことが、
継続のコツのように思います。

● 参考記事

【瞑想のやり方のコツ】無理なく続くオススメの5つの方法【体験談】
瞑想のコツを知りたいですか?この記事では、無理なく瞑想を始める/続けるためのコツややり方を、これまでの練習と指導経験をもとに、分かりやすく解説しています。これから瞑想を始めてみたい、瞑想をやり始めたけどなかなか続かないという方必見です。

 

とはいえ、
たった5秒の瞑想で効果なんてあるの?
という疑問もあると思います。

正直に言うと、5秒間の瞑想では、
瞑想本来の効果は、ほとんどないと思います(苦笑)

 

ではなんで、
5秒でもいいと言っているかというと、
瞑想を習慣化するためです。

 

ボディスキャン瞑想の練習は、
薬や注射のように、やればすぐに効果がある、
というものではありません。

毎日続けることに意味があります。

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なので、
たまには5秒の日があってもいいから、
毎日瞑想をする、という習慣を確実に作った方がいい、
と考えています。

ものごとは21〜66日間継続すると、
習慣化されると言われています。

● 参考記事

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一度やめてみる

どうしても瞑想を続けるのが難しい・・

という場合は、
一旦距離を置く、というのもひとつの方法かもしれません。

マインドフルネス瞑想に限ったことではありませんが、
何事もいやいや続けていても、
ストレスや逆効果になってしまうだろうからです。

 

ぼくもこれまでに、瞑想の習慣が続かずに、
何度も中断をしたことがあります。

 

だけど、
イヤイヤ瞑想を続けている時は、それが苦しくて、
学びや気づきも少なかったように思います。

なので一旦瞑想から離れてみて、
意欲を持って、もう一度やり始めた時に、
そこから得られたものは、明らかに大きかったと思います。

 

続けるべきか? 一旦引くべきか?
の線引きはなかなか難しいものですが、

その思考の過程や判断自体が、
マインドフルネスの練習なのかもしれないな、とも感じます。

● 参考記事

【入門】瞑想とは何ですか?行為ではなく状態です【やさしく解説】
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【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】まとめ

以上、
【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】
というテーマで解説をしました。

 

1日5分の瞑想で、人生は大きく変わります。

ボディスキャン瞑想以外にも、
瞑想のやり方はたくさんあります。

瞑想についてもっと知りたいという方は、
ぜひこちらをお読みください↓

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記事が参考になればうれしいです。



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