瞑想を始めたけどムズカシイ・・もっと簡単なやり方ってないの？
簡単にできる瞑想のやり方が知りたい
こんな、悩みや疑問はありませんか？
この記事では、
簡単にできる瞑想のやり方
について、詳しく解説します。
これさえ読めば、
いつでも簡単に瞑想ができると思います。
筆者のケンは、
2010年ごろから瞑想やヨガの練習を本格的に始めました。
2012年からは、
東京都内を中心に、各地で指導もしています。
このブログ以外にも、
心身の健康やライフスタイルについての情報を、
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【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】
瞑想のやり方は、簡単に言ってしまえば、
ただこれだけです。
とはいえ、この簡単なことが、
いざやろうと思うと、とても難しかったりします。
なので、このブログ記事では、
比較的簡単に行える瞑想のやり方を、３つご紹介します。
それがこちら。
② 呼吸瞑想［呼吸に意識を向ける］
③ 音瞑想［聞こえてくる音に意識を向ける瞑想］
同時に、
・効果や注意点
についても解説します。
今回の記事は、
簡単に始められる瞑想のやり方について書きました。
もっと本格的な瞑想のやり方が知りたい方は、
下の記事をぜひお読みください。*この記事の５倍くらいの文字量です
● 瞑想のやり方パーフェクトガイド
簡単にできる瞑想のやり方【準備の方法】
瞑想のやり方の前に、
まずは準備について簡単に解説します。
・座り方
・身体の力の抜き方
についてです。
瞑想時の座り方｜心地よく安定して座る
瞑想時、
座り方はとても大切です。
ここから数分間、
瞑想中、出来るだけ動かずに座り続けたいからです。
あぐらで座るのがおすすめ
どんな座り方でもいいんですけど、
基本的には、
床にあぐらをかくように座ると良いでしょう。
お尻は、ひざよりも高い位置に
ひざよりもお尻の位置が若干高くなるように、
座布団などをお尻の下に敷くのがおすすめです。
お尻の位置が低いと、
上半身が前かがみになったり、
後ろにのけぞったりしがちになるからです。
椅子に座る場合は、背もたれから離れる
膝や腰の怪我などで、
地面に直接座るのがむずかしい場合は、
イスに座って行っても、
まったく問題ありません。
その場合は、
なるべく背もたれから背中を浮かせて座ります。
床に座っていても、椅子に座っていても、
力まずにリラックスした状態を維持できる座り方を、
見つけてみてください。
瞑想時の座り方については、下の記事に詳しくまとめました。
● 参考記事
リラックス｜身体の力を抜く
心地よく安定して座れたら、
今度は身体の余分な力を抜いていきます。
この時にムリをして座っていると、
体を支えようとして無意識に力が入ってしまうので、
座り方がとても重要になるわけです。
頭の先から順番に力みを抜いていく
頭のてっぺんから足の先までを、
まずはゆっくりと意識を巡らせていきます。
もしも、
余分な力が入っていたり、緊張している部分を見つけたら、
その力みを手放しましょう。
身体をゆらすと力を抜きやすい
無理に手放そうとすると、
かえって緊張してしまうこともあるので、
うまく、ふわっと解放してみてください。
必要であれば、
少し体をゆらしたり、
動かしたりしても大丈夫です。
● 参考記事
寝てしまわないように
例えるなら、
そのまま寝てしまえるくらい、
身体の力が抜けていて、楽な状態が理想です。
ただし、
瞑想は眠ることとは違うので、
意識はしっかりと覚醒させておく必要はあります。
● 参考記事
簡単にできる瞑想のやり方【３つの瞑想法】
しっかりと座れて、体もリラックスできたら、
いよいよ瞑想開始です。
繰り返しますが、
瞑想のやり方は簡単です。
だけです。
● 参考記事
意識を向け続ける対象は何でもいいです。
オススメのやり方として、
② 呼吸瞑想［呼吸に意識を向ける］
③ 音瞑想［聞こえてくる音に意識を向ける瞑想］
の３つを、それぞれ順番に解説します。
簡単瞑想① ボディスキャン瞑想のやり方
ボディスキャンとは、
自分の身体をスキャンをするように観察し、
身体で感じる感覚に意識を向けるやり方です。
身体で感じる感覚というのは、
例を挙げると、
チクチクとした痛み
肌と服が触れ合う感触
身体の重さ
などです。
もっと細かく観察することも可能です。
髪の毛同士が触れ合う感触
床とお尻が触れている部分の触感
などなど。
ふだん、気がつくことのない感覚に、
気づけると思います。
ボディスキャン瞑想の詳しいやり方は、下の記事にまとめました。
● 参考記事
簡単瞑想② 呼吸瞑想のやり方
呼吸に意識を向ける瞑想は、
他の瞑想にくらべると、比較的、簡単なやり方だと思います。
呼吸は、
一番身近にある身体活動であり、生理現象だからです。
やり方は簡単です。
だけです。
もしも呼吸に集中しにくいようであれば、
やや意図的に、呼吸を深めたり長くしても構いません。
● 参考記事
また、
頑張りすぎるとかえって緊張を生んでしまいます。
気持ちよく、自然に、
呼吸に意識を向け続けるのがポイントです。
● 参考記事
簡単瞑想③ 音瞑想のやり方
耳から入ってくる音に、
意識を向ける瞑想のやり方です。
家族や動物の声
近所の人の話し声や生活音
樹々の揺れや風の音
などが聞こえてきませんか？
また、
心臓の鼓動
など、身体の内側からも、
音が聞こえるかもしれません。
耳だけでなく、
他の臓器で音を感じることもあるでしょう。
そういった、
あらゆる音に意識を向け、
ただ純粋な音として観察します。
簡単にできる瞑想のやり方【瞑想の終わらせ方】
結論から言うと、
瞑想終わり！はい次！
というのでは、反動が大きすぎるからです。
全力疾走した後、すぐに立ち止まるのはよくない、
と言われますが、それと似ています。
瞑想の終わらせ方の、具体的な方法としては、
瞑想の終わらせ方
・呼吸に意識を向ける
・深呼吸を２、３回行う
・腕を頭上に伸ばし指を組む
・少し身体を左右に揺らしストレッチ
・吐く呼吸で腕をゆっくりおろす
という手順が良いと思います。
瞑想で内側に入った意識を、
徐々に、外側に戻していけるからです。
瞑想を終える時は、
慌てずに、時間をかけながらゆっくりと行ってみてください。
瞑想というのは状態のことです。
その瞑想状態を、できるだけ手放すことなく、
日常の活動に戻っていきたいからです。
● 参考記事
音声ガイド｜瞑想をもっと簡単にするやり方
瞑想は、ただ一つのことに意識を向け続ける
ということは分かったけど・・・
と感じる場合もあると思います。
ぼくも長い間そうでしたし、
今でも、瞑想って簡単じゃないな・・
と思うことがしばしばです。
そこで、
どうしても瞑想に集中できない・・気がそれてしまう・・
という場合は、
瞑想を言葉で誘導してくれる、
を利用するとよいですよ。
音声を聴きながら、
その声の通りに、意識を動かしていけば良いので、
比較的、簡単に瞑想が行えます。
下の音声ガイドは、
今回、ご紹介した３つの瞑想のやり方を、
ぼくの声で録音したものです。
文字や文章だけより、
さらに簡単に瞑想ができると思うので、
よかったら利用してみてください。
● 瞑想音声ガイド
簡単にできる瞑想のやり方【効果と注意点】
以上、
簡単にできる瞑想のやり方を、ご紹介しました。
最後に、
効果や注意点にも触れておきましょう。
瞑想の効果
あくまでも個人的な経験ですが、
瞑想をすることで、
・集中力が持続する
・判断力が向上する
・悩みや心配が減る
・ストレスを感じにくくなる
・免疫力アップ。風邪をひきにくい＆疲れにくくなる
などといった効果を感じます。
● 参考記事
個人差はあると思いますので、
ぜひご自身で体験してみてください。
● 参考記事
瞑想する際の注意点
結論から言うと、
ということです。
なぜそう言えるかと言うと、
ぼくは一時期、瞑想すごい！
と瞑想ばかりしていた時があったからです。
ですが、部屋の中で一日中瞑想をしていても、
チャンスやきっかけが、
向こうからやってきてくれることはありませんでした。
瞑想は、魔法ではありません。
やはり行動が必要です。
瞑想と行動のバランスが、とても大切です。
● 参考記事
【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】まとめ
もう一度、記事の内容をまとめてみます。
瞑想のやり方はとても簡単
・何かひとつのことに意識を向け続けるだけ
瞑想の準備
・瞑想時の座り方｜心地よく安定して座る
・リラックス｜身体の力を抜く
３つの簡単な瞑想のやり方
① ボディスキャン瞑想［身体の感覚に意識を向ける瞑想］
② 呼吸瞑想［呼吸に意識を向ける］
③ 音瞑想［聞こえてくる音に意識を向ける瞑想］
瞑想の終わり方
・いきなり動かない
・少しずつ呼吸と身体に意識を戻し、動く
瞑想が難しい場合
・音声ガイドを利用する
瞑想の効果
・意識がクリア、シャープになる
・集中力が持続する
・判断力が向上する
・悩みや心配が減る
・ストレスを感じにくくなる
・免疫力アップ。風邪をひきにくい＆疲れにくくなる
瞑想する際の注意点
・瞑想に依存しない
・行動が必要
以上、
【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】
というテーマで解説をしました。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
もっと具体的な瞑想のやり方を知りたい方は、
ぜひ、下記の記事をお読みください。
この記事の５倍くらいの文字量で書いてます。
