瞑想を始めたけどムズカシイ…もっと簡単なやり方ってないの？
簡単にできる瞑想のやり方が知りたい
そんな悩みや疑問にお答えしましょう。
筆者は20代半ばから独学で瞑想をはじめ、瞑想歴はかれこれ25年。
2012年からは講師として活動を開始し、東京都内を中心に各地で指導もしています。
とはいえ始めから瞑想がなんなくできていたかというと、そんなことはありません。
なかなか瞑想状態に入れずかえってストレスになってしまった時期もありました。
きっと「瞑想とは一体何か？」みたいに難しく考えすぎていたんだと思うんですよね。
瞑想ってもっと単純なものかもしれないなと、シンプルに受け止めたら、肩の荷が降りて瞑想が楽しくなったんです。
そこで今回は、瞑想のやり方は実は簡単。準備・終わり方・効果・注意点を詳しく解説と題して、筆者の経験をお伝えできればと思います。
瞑想のやり方は実は簡単。準備・終わり方・効果・注意点を詳しく解説
瞑想のやり方は実はとても簡単です。
なぜなら瞑想とは、
何かひとつのことに、意識を向け続ける
ただこれだけだとも言えるからです。
とはいえこの簡単なことが、いざやろうと思うとかなり難しかったりもするんですよね。
そこで、瞑想をより簡単に行うために大切な、
瞑想前の準備
瞑想のやり方と終わり方
効果と注意点
について詳しく解説します。
準備
瞑想の簡単なやり方の前に、まずは準備について解説します。
なぜなら瞑想を簡単なものにするのも難しくするのも、準備に大きく影響されると、経験上感じているからです。
瞑想時の座り方
瞑想時の座り方は、特に大切です。
ここから数分間、瞑想中に出来るだけ動かずに座り続けたいからです。
あぐらで座るのがおすすめ
どんな座り方でもいいのですが、基本的には、床にあぐらをかくように座るとよいでしょう。
お尻はひざよりも高い位置に
ひざよりもお尻の位置が若干高くなるように、座布団などをお尻の下に敷くのがおすすめです。
お尻の位置が低いと、上半身が前かがみになったり、後ろにのけぞったりしがちになるからです。
椅子に座る場合は、背もたれから離れる
膝や腰の怪我などで、地面に直接座るのがむずかしい場合は、イスに座って行ってもまったく問題ありません。
その場合は、なるべく背もたれから背中を浮かせて座ります。
床に座っていても椅子に座っていても、力まずにリラックスした状態を維持できる座り方を見つけてみてください。
リラックスする
心地よく安定して座れたら、今度は身体の余分な力を抜いていきます。
この時にムリをして座っていると、体を支えようとして無意識に力が入ってしまうので、座り方がとても重要になるわけです。
頭の先から順番に力みを抜いていく
頭のてっぺんから足の先までを、まずはゆっくりと意識を巡らせていきます。
もしも余分な力が入っていたり緊張している部分を見つけたら、その力みを手放しましょう。
身体をゆらすと力を抜きやすい
無理に緊張を手放そうとすると、かえって力んでしまうこともあるので、上手くふわっと解放してみてください。
必要であれば、少し体をゆらしたり、動かしたりしても大丈夫です。
寝てしまわないように
例えるなら、そのまま寝てしまえるくらい、身体の力が抜けている状態が理想です。
ただし、瞑想は眠ることとは違うので、意識はしっかりと覚醒させておく必要はあります。
３つの瞑想法
しっかりと座れて体もリラックスできたら、いよいよ瞑想開始です。
繰り返しますが、瞑想のやり方は簡単です。
意識を一つのことに集中させ続ける
だけです。
数ある瞑想法の中で、比較的簡単に行えるやり方として、
①ボディスキャン瞑想
②呼吸瞑想
③音瞑想
の３つを、今回はご紹介いたします。
①ボディスキャン瞑想
ボディスキャンとは、自分の身体をスキャンをするように観察し、意識を向ける瞑想のやり方です。
具体的には、
かゆみ
チクチクとした痛み
肌と服が触れ合う感触
身体の重さ
などを客観的に観察します。
また、
髪の毛が生えている感覚
皮膚と服が触れ合う肌触り
床とお尻がぶつかる感触
など、さらに細かく意識を向けることも可能です。
普段では気にしたことがないような感覚に、きっと気づけることでしょう。
②呼吸瞑想
呼吸を数える瞑想は、他の瞑想にくらべると、比較的簡単なやり方だと思います。
呼吸は、一番身近にある身体活動であり、生理現象だからです。
やり方は簡単です。
今ある自然な呼吸に、ただ意識を向ける
だけです。
もしも呼吸に集中しにくいようであれば、やや意図的に呼吸を深めたり長くしても構いません。
頑張りすぎるとかえって緊張を生んでしまうので、気持ちよく自然に、呼吸数えるのがポイントです。
呼吸瞑想のやり方は、こちらに詳しく書きました↓
③音瞑想
耳から入ってくる音に、意識を向ける瞑想のやり方です。
何も聞こえないと思っても、耳を澄ますと、
冷蔵庫やエアコンの音
家族や動物の声
近所の人の話し声や生活音
樹々の揺れや風の音
など、たくさんの音が実は聞こえることに気がつくと思います。
また、音は外だけではなく、
お腹や喉が鳴る音
心臓の鼓動
などのように、自分の内側からも聞こえてきます。
耳だけでなく、他の臓器で音を感じることもあるでしょう。
そういった、あらゆる音に意識を向け、ただただ純粋な音として観察します。
効果と注意点
簡単にできる瞑想のやり方として、最後に効果や注意点にも触れておきましょう。
瞑想の効果
あくまでも個人的な経験ですが、瞑想をすることで、
・意識がクリア、シャープになる
・集中力が持続する
・判断力が向上する
・悩みや心配が減る
・ストレスを感じにくくなる
・免疫力アップ。風邪をひきにくい＆疲れにくくなる
などといった効果を感じています。
特に大きく変わったのは考え方で、表面的にものごとを捉えるのではなく、根本的な原因に働きかけるようになりました。
詳しくはこちらに書きました↓
瞑想する際の注意点
瞑想は誰でも簡単に始められ、かつ人生を変えてしまうほどのパワフルさを持っています。
ですが注意したいのは、
瞑想だけでは、人生は変わらない
ということです。
なぜそう言えるかというと、筆者自身が瞑想にはまり、社会性を失いかけたことがあったからです。
部屋の中で一日中瞑想をしていても、チャンスやきっかけが向こうからやってきてくれることはありません。
瞑想は、魔法ではありません。
やはり現実的な行動が必要です。
その時の話は、こちらに詳しく書きました↓
瞑想の終わり方
瞑想をやるのは簡単だけど、終わり方が難しいという悩みもよく聞きます。
結論から言うと、
瞑想終了後、すぐに動きだすのはおすすめしません
瞑想が終わった後に「はい次！」と急に切り替えてしまうのは、反動が大きすぎるからです。
全力疾走した後にすぐに立ち止まるのはよくないと言われますが、それと似ています。
瞑想の終わり方の具体的な方法としては、
・呼吸に意識を向け深呼吸を２、３回行う
・腕を頭上に伸ばし指を組む
・少し身体を左右に揺らしストレッチ
・息を吐きながら腕をゆっくりおろす
という手順がおすすめです。
瞑想で内側に入った意識を、徐々に外側に戻していけるからです。
瞑想の終わり方は、慌てずに時間をかけながらゆっくりと行ってみてください。
すると、瞑想状態をできるだけ維持しながら日常の活動に戻っていくことができると思います。
瞑想をもっと簡単にするやり方
ここまで瞑想のやり方は実は簡単というお話をしてきました。
とはいえ、全然簡単じゃない…と感じる場合もあると思います。
筆者も長い間そうでしたし、今でもそんなに簡単なものじゃないなと思うことがしばしばです。
そこで、どうしても瞑想に集中できない…、気がそれてしまう…という場合には、瞑想を言葉で誘導してくれる、
音声ガイド
を利用することをおすすめします。
音声を聴きながら、その声の通りに意識を動かしていけばよいので、比較的簡単に瞑想が行えることと思います。
下の音声ガイドは、今回ご紹介した３つの瞑想のやり方を、筆者の声で録音したものです。
自力で行うより、さらに簡単に瞑想ができると思うので、よかったら利用してみてください↓
瞑想のやり方は実は簡単。準備・終わり方・効果・注意点を詳しく解説 まとめ
以上、瞑想のやり方は実は簡単。準備・終わり方・効果・注意点を詳しく解説というテーマで解説をしました。
瞑想を始めてもいつも三日坊主で終わってしまう方は、こちらをどうぞ↓
瞑想中に寝てしまうのを防ぐ、簡単な対処法はこちら↓
瞑想とは何かを簡単に説明すると〇〇です。詳しくはこちら↓
瞑想の本をお探しなら、こちらをぜひおすすめします↓
今回の記事は、簡単に始められる瞑想のやり方について書きました。
もっと具体的に瞑想のやり方を知りたい方は、ぜひこちらをお読みください↓（この記事の５倍くらいの文字量で書いています）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
