【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】

瞑想を始めたけどムズカシイ・・もっと簡単なやり方ってないの?
簡単にできる瞑想のやり方が知りたい

こんな、悩みや疑問はありませんか?

この記事では、

簡単にできる瞑想のやり方

について、詳しく解説します。

これさえ読めば、
いつでも簡単に瞑想ができると思います。

筆者のケンは、
2010年ごろから瞑想やヨガの練習を本格的に始めました。

2012年からは、
東京都内を中心に、各地で指導もしています。

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30歳〜約10年うつ・不定愁訴 ▶︎ 瞑想・ヨガ・マインドフルネス講師8年 (RYT500 E-RYT200)|生きる上で本当に大切なこと(心・身体・食・人間関係・お金など)日々探究|歯列矯正中|YouTube bit.ly/2OdBhcC|ブログ kennakagawa.com

【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】

瞑想のやり方は、簡単に言ってしまえば、

何かひとつのことに、意識を向け続ける

ただこれだけです。

とはいえ、この簡単なことが、
いざやろうと思うと、とても難しかったりします。

なので、このブログ記事では、
比較的簡単に行える瞑想のやり方を、3つご紹介します。

それがこちら。

① ボディスキャン瞑想[身体の感覚に意識を向ける瞑想]
② 呼吸瞑想[呼吸に意識を向ける]
③ 音瞑想[聞こえてくる音に意識を向ける瞑想]

同時に、

・瞑想前の準備や終わり方、
・効果
注意点

についても解説します。

今回の記事は、
簡単に始められる瞑想のやり方について書きました。

もっと本格的な瞑想のやり方が知りたい方は、
下の記事をぜひお読みください。*この記事の5倍くらいの文字量です

● 瞑想のやり方パーフェクトガイド

【瞑想のやり方と効果|完全ガイド】これさえ読めば始められる・続けられる
瞑想のやり方と効果についてくわしく知りたいですか?この【瞑想のやり方と効果|完全ガイド】は、瞑想前の準備、瞑想のやり方や続け方、さらに瞑想を深めるやり方やコツなどについて簡単に分かりやすく解説しています。瞑想のやり方を知りたい方は必見です。

簡単にできる瞑想のやり方【準備の方法】

瞑想のやり方の前に、
まずは準備について簡単に解説します。

・座り方
・身体の力の抜き方

についてです。

瞑想時の座り方|心地よく安定して座る

瞑想時、
座り方はとても大切です。

ここから数分間、
瞑想中、出来るだけ動かずに座り続けたいからです。

あぐらで座るのがおすすめ

どんな座り方でもいいんですけど、
基本的には、
床にあぐらをかくように座ると良いでしょう。

お尻は、ひざよりも高い位置に

ひざよりもお尻の位置が若干高くなるように、
座布団などをお尻の下に敷くのがおすすめです。

お尻の位置が低いと、
上半身が前かがみになったり、
後ろにのけぞったりしがちになるからです。

椅子に座る場合は、背もたれから離れる

膝や腰の怪我などで、
地面に直接座るのがむずかしい場合は、
イスに座って行っても、
まったく問題ありません。

その場合は、
なるべく背もたれから背中を浮かせて座ります。

床に座っていても、椅子に座っていても、
力まずにリラックスした状態を維持できる座り方を、
見つけてみてください。


瞑想時の座り方については、下の記事に詳しくまとめました。

● 参考記事

【瞑想の座り方】結跏趺坐・あぐらのコツ【座布団・椅子の効果的な使い方】
瞑想の座り方やコツが知りたいですか?この記事では、瞑想に適した座り方、結跏趺坐やあぐらで座るコツ。座布団や椅子の効果的な使い方などを、長年の練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方は必見です。

リラックス|身体の力を抜く

心地よく安定して座れたら、
今度は身体の余分な力を抜いていきます。

この時にムリをして座っていると、
体を支えようとして無意識に力が入ってしまうので、
座り方がとても重要になるわけです。

頭の先から順番に力みを抜いていく

頭のてっぺんから足の先までを、
まずはゆっくりと意識を巡らせていきます。

もしも、
余分な力が入っていたり、緊張している部分を見つけたら、

その力みを手放しましょう。

身体をゆらすと力を抜きやすい

無理に手放そうとすると、
かえって緊張してしまうこともあるので、
うまく、ふわっと解放してみてください。

必要であれば、
少し体をゆらしたり、
動かしたりしても大丈夫です。

● 参考記事

【リラックスする方法】簡単に身体の力を抜く5つのやり方【手放す】
リラックスするための簡単な方法を知りたいですか?この記事では身体の力を抜く簡単な5つのやり方、仕組みやコツ、リラックスが難しい場合の解決法などを、ヨガ講師の立場から詳しく解説をしています。簡単にリラックスする方法が知りたいという方必見です。

寝てしまわないように

例えるなら、
そのまま寝てしまえるくらい、
身体の力が抜けていて、楽な状態が理想です。

ただし、
瞑想は眠ることとは違うので、
意識はしっかりと覚醒させておく必要はあります。

● 参考記事

瞑想と睡眠はどう違う?徹底解説|瞑想すると睡眠時間を短くできる?
瞑想をすれば睡眠時間が短くなるか知りたいですか?この記事では瞑想をすることで睡眠時間が短くなるケース、逆に長くなる場合、瞑想と睡眠の違いや共通点を詳しく解説しています。瞑想と睡眠時間の関係について知りたい方は必見です。
瞑想時、眠くなる&寝てしまう時の9つの対処法・防止法
瞑想中に眠くなる、寝てしまう時の対処法や防止法が知りたいですか?この記事では瞑想時に眠くなる時にどうしたらいいか?寝てしまう場合の対処法などを、自身の経験から詳しく8つご紹介します。瞑想中にいつも眠くなる方、寝てしまう人は必見です。

簡単にできる瞑想のやり方【3つの瞑想法】

しっかりと座れて、体もリラックスできたら、
いよいよ瞑想開始です。

繰り返しますが、
瞑想のやり方は簡単です。

意識を一つのことに集中させ続ける

だけです。

● 参考記事

瞑想は”無になる”ことではないんです[むしろ真逆]
瞑想で”無になる”のが難しいと感じていませんか?この記事では、瞑想=無になること?無になるとはどういうこと?瞑想とは何か?ということについて、自身の経験や文献をもとに詳しく解説しています。瞑想で無になることができない・・という方は必見です。

意識を向け続ける対象は何でもいいです。

オススメのやり方として、

① ボディスキャン瞑想[身体の感覚に意識を向ける瞑想]
② 呼吸瞑想[呼吸に意識を向ける]
③ 音瞑想[聞こえてくる音に意識を向ける瞑想]

の3つを、それぞれ順番に解説します。

簡単瞑想① ボディスキャン瞑想のやり方

ボディスキャンとは、
自分の身体をスキャンをするように観察し、
身体で感じる感覚に意識を向けるやり方です。

身体で感じる感覚というのは、
例を挙げると、

かゆみ
チクチクとした痛み
肌と服が触れ合う感触
身体の重さ

などです。

もっと細かく観察することも可能です。

髪の毛が生えている感覚
髪の毛同士が触れ合う感触
床とお尻が触れている部分の触感

などなど。

ふだん、気がつくことのない感覚に、
気づけると思います。

ボディスキャン瞑想の詳しいやり方は、下の記事にまとめました。

● 参考記事

ボディスキャン瞑想の効果的な方法とコツ【くわしく解説】
ボディスキャン瞑想の効果的な方法とコツを知りたいですか?この記事では、ボディスキャン瞑想を行う際に大切な3つのコツや実際のやり方、具体例について詳しく解説しています。ボディスキャン瞑想の効果的な方法とコツを知りたい方は必見です。

簡単瞑想② 呼吸瞑想のやり方

呼吸に意識を向ける瞑想は、
他の瞑想にくらべると、比較的、簡単なやり方だと思います。

呼吸は、
一番身近にある身体活動であり、生理現象だからです。

やり方は簡単です。

今ある自然な呼吸に、ただ意識を向ける

だけです。

もしも呼吸に集中しにくいようであれば、
やや意図的に、呼吸を深めたり長くしても構いません。

● 参考記事

【呼吸を数える瞑想のやり方】呼吸瞑想で自律神経を調整【簡単おすすめ】
呼吸瞑想のやり方が知りたいですか?この記事では、呼吸を数える瞑想のやり方、そのための準備、コツや注意点などについて、練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。無理なくすぐに始められる呼吸を数える瞑想のやり方が知りたいという方、必見です。

また、
頑張りすぎるとかえって緊張を生んでしまいます。

気持ちよく、自然に、
呼吸に意識を向け続けるのがポイントです。

● 参考記事

【瞑想初心者必見】あなたの瞑想の質を向上させる5つのコツ
初心者にもできる瞑想のコツを知りたいですか?この記事では瞑想初心者がついついやってしまいがちな間違ったやり方や、効果的に瞑想を行うコツについてくわしく解説しています。瞑想を始めたばかりの初心者の方、なかなか瞑想が続かないという方必見です。

簡単瞑想③ 音瞑想のやり方

耳から入ってくる音に、
意識を向ける瞑想のやり方です。

冷蔵庫やエアコンの音
家族や動物の声
近所の人の話し声や生活音
樹々の揺れや風の音

などが聞こえてきませんか?

また、

お腹や喉が鳴る音
心臓の鼓動

など、身体の内側からも、
音が聞こえるかもしれません。

耳だけでなく、
他の臓器で音を感じることもあるでしょう。

そういった、
あらゆる音に意識を向け、
ただ純粋な音として観察します。

簡単にできる瞑想のやり方【瞑想の終わらせ方】

結論から言うと、

瞑想終了後、すぐに動きだすのはおすすめしません

瞑想終わり!はい次!
というのでは、反動が大きすぎるからです。

全力疾走した後、すぐに立ち止まるのはよくない、
と言われますが、それと似ています。

瞑想の終わらせ方の、具体的な方法としては、

瞑想の終わらせ方

・呼吸に意識を向ける
・深呼吸を2、3回行う
・腕を頭上に伸ばし指を組む
・少し身体を左右に揺らしストレッチ
・吐く呼吸で腕をゆっくりおろす

という手順が良いと思います。

瞑想で内側に入った意識を、
徐々に、外側に戻していけるからです。

瞑想を終える時は、
慌てずに、時間をかけながらゆっくりと行ってみてください。

瞑想というのは状態のことです。

その瞑想状態を、できるだけ手放すことなく、
日常の活動に戻っていきたいからです。

● 参考記事

【瞑想とは?】行為ではなく状態のことです【ヨガ講師の瞑想論】
瞑想とは何か?知りたいですか?この記事では、瞑想とはいったい何なのか?瞑想は行為ではなく状態ってどういうこと?正しい瞑想の練習方法は?などについて、瞑想・ヨガ講師歴8年の経験から、詳しく解説しています。瞑想とは何かを知りたい方は必見です。

音声ガイド|瞑想をもっと簡単にするやり方

瞑想は、ただ一つのことに意識を向け続ける
ということは分かったけど・・・

それでも、瞑想ムズカシイ!

と感じる場合もあると思います。

ぼくも長い間そうでしたし、
今でも、瞑想って簡単じゃないな・・

と思うことがしばしばです。

そこで、
どうしても瞑想に集中できない・・気がそれてしまう・・

という場合は、

瞑想を言葉で誘導してくれる、

音声ガイド

を利用するとよいですよ。

音声を聴きながら、
その声の通りに、意識を動かしていけば良いので、
比較的、簡単に瞑想が行えます。

下の音声ガイドは、
今回、ご紹介した3つの瞑想のやり方を、
ぼくの声で録音したものです。

文字や文章だけより、
さらに簡単に瞑想ができると思うので、
よかったら利用してみてください。

● 瞑想音声ガイド

瞑想ガイド音声|ナカガワケン|note
「瞑想を始めたいけど、どうやればいいの?」 「瞑想やってみたけど、難しくて続かなかった・・」 などで困ってはいませんか? ムリなく簡単に瞑想ができる[ガイド音声]をアップしています。 これから瞑想を始めたい方、さらに瞑想を深めていきたい方はぜひご利用ください。

簡単にできる瞑想のやり方【効果と注意点】

以上、
簡単にできる瞑想のやり方を、ご紹介しました。

最後に、
効果や注意点にも触れておきましょう。

瞑想の効果

あくまでも個人的な経験ですが、
瞑想をすることで、

・意識がクリア、シャープになる
・集中力が持続する

・判断力が向上する
・悩みや心配が減る
・ストレスを感じにくくなる

・免疫力アップ。風邪をひきにくい&疲れにくくなる

などといった効果を感じます。

● 参考記事

【変化】瞑想を8年間続けてみたら・・・【瞑想ブログ】
瞑想を8年間続けたらどんな変化が起こったか知りたいですか?このブログは、約8年間瞑想を続けている筆者が、その変化や過程を振り返り、瞑想を続ける際のポイントや注意点などを具体的に詳しく解説しています。瞑想を続けて変化を感じたいという方必見です。

個人差はあると思いますので、
ぜひご自身で体験してみてください。

● 参考記事

【人生変わった】瞑想を毎日続けた結果・・体験談【毎日5分でいい】
瞑想を続けることがどうして重要なのか知りたいですか?この記事では毎日5分間の瞑想を続けることで人生が変わる理由や、体験談、コツや注意点などを詳しく解説いたします。瞑想始めたいけど続けるのしんどそう、瞑想してるけど続ける大変、という方必見です。

瞑想する際の注意点

結論から言うと、

瞑想だけでは、人生は変わらない

ということです。

なぜそう言えるかと言うと、

ぼくは一時期、瞑想すごい!
と瞑想ばかりしていた時があったからです。

ですが、部屋の中で一日中瞑想をしていても、
チャンスやきっかけが、
向こうからやってきてくれることはありませんでした。

瞑想は、魔法ではありません。

やはり行動が必要です。

瞑想と行動のバランスが、とても大切です。

● 参考記事

【瞑想で人生は変わる】は正しいけど瞑想だけでは何も変化しない【体験談】
瞑想で人生は変わる?ということについて知りたいですか?この記事では、瞑想だけではなく、行動しないと人生が変わらない理由。瞑想で人生が変わると信じていた頃の体験談などを詳しく解説しています。人生を変えたいけどどうすればいいの?という人必見です。

【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

瞑想のやり方はとても簡単
・何かひとつのことに意識を向け続けるだけ

瞑想の準備
・瞑想時の座り方|心地よく安定して座る
・リラックス|身体の力を抜く

3つの簡単な瞑想のやり方
① ボディスキャン瞑想[身体の感覚に意識を向ける瞑想]
② 呼吸瞑想[呼吸に意識を向ける]
③ 音瞑想[聞こえてくる音に意識を向ける瞑想]

瞑想の終わり方
・いきなり動かない
・少しずつ呼吸と身体に意識を戻し、動く

瞑想が難しい場合
・音声ガイドを利用する

瞑想の効果
・意識がクリア、シャープになる
・集中力が持続する
・判断力が向上する
・悩みや心配が減る
・ストレスを感じにくくなる
・免疫力アップ。風邪をひきにくい&疲れにくくなる

瞑想する際の注意点
・瞑想に依存しない
・行動が必要

以上、
【簡単にできる瞑想のやり方】準備・終わり方・効果【すぐできます】
というテーマで解説をしました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

もっと具体的な瞑想のやり方を知りたい方は、
ぜひ、下記の記事をお読みください。

この記事の5倍くらいの文字量で書いてます。

● 瞑想のやり方パーフェクトガイド

【瞑想のやり方と効果|完全ガイド】これさえ読めば始められる・続けられる
瞑想のやり方と効果についてくわしく知りたいですか?この【瞑想のやり方と効果|完全ガイド】は、瞑想前の準備、瞑想のやり方や続け方、さらに瞑想を深めるやり方やコツなどについて簡単に分かりやすく解説しています。瞑想のやり方を知りたい方は必見です。

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