【ストレスを減らす瞑想】やり方と仕組みをヨガ講師が詳しく解説

瞑想は嫌なことを言われた時に効果がある

ストレスを減らす、よい瞑想のやり方があれば、知りたい・・・
ストレスを減らすのに瞑想がいいって聞いたけど、やり方は?

こんな悩みや疑問はありませんか?

このブログ記事では、

ストレスを軽減する瞑想のやり方と、その仕組み

について解説いたします。

簡単にぼく、ケンの自己紹介。

2010年ごろから、本格的に瞑想やヨガを始め、
2012年からは、東京都内を中心に、各地でクラスの指導をしています。

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瞑想を本格的に始めるきっかけは、心身のバランスを崩したこと。

30代前半でうつになって、
10年近く、ツラい日々を過ごしました。

● 参考記事

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瞑想を習慣にして以降、現在は人生の中で一番健康。

ストレスを感じることはありますが、
かつてのように落ち込んでしまうことは、
ほとんどなくなりました。

こうした経験は、
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ナカガワケン|note
30歳〜約10年うつ・不定愁訴 ▶︎ 瞑想・ヨガ・マインドフルネス講師8年 (RYT500 E-RYT200)|生きる上で本当に大切なこと(心・身体・食・人間関係・お金など)日々探究|歯列矯正中|YouTube bit.ly/2OdBhcC|ブログ kennakagawa.com

【ストレスを減らす瞑想】やり方と仕組みをヨガ講師が詳しく解説

ストレスを減らす瞑想は、
結論から言うと、

ボディスキャン瞑想

がおすすめです。

この瞑想のやり方で、何か一点に意識を集中すると、
ストレスを感じる脳の部位を、落ち着かせることができるからです。

ストレスを減らす【ボディスキャン瞑想】のやり方

ボディスキャン瞑想のやり方は、とてもシンプルです。

まずは意識を、頭頂部へ持っていき、

① 頭のてっぺん
② おでこ
③ まゆ毛
④ まぶた
⑤ 目

のように、
自分の身体を上から下まで、ゆっくり順番に観察していく、
というやり方の瞑想です。

人間ドッグなどで行う、CTスキャンやMRIをイメージすると、
分かりやすいかもしれません。

ボディスキャン瞑想は、ストレスに反応しない練習

瞑想中、
かゆみや痛み、違和感をなどを感じ、

動きたい!

という衝動が沸き起こると思いますが、
できるだけ、反応しないようにしてみてください。

そのやり方が、

ストレスをやり過ごす

とてもよい練習になるんです。

瞑想を続けると、
だんだんと、ストレスに対する反応を、
自分でコントロールできるようになってくると思います。

ボディスキャン瞑想のやり方は、
こちらの記事に、より詳しくまとめましたので、
ぜひ、合わせてお読みください。

● 参考記事

【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】
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ボディスキャン瞑想のやり方が、ストレスを減らすのに効果的な理由

では、なぜこのボディスキャン瞑想のやり方が、
ストレスを減らすことに、効果的なのでしょうか?

それは、

脳が、ストレスを生み出す仕組み

から、説明ができます。

具体的な仕組みと、さらに効果を高めるやり方について、
くわしく解説していきますね。

ストレスと脳と瞑想の関係

瞑想というのは、何も考えない、ということではなく、

何か1点に、意識を集中する練習

です。

● 参考記事

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瞑想で、意識を1点に集中すると、
脳の前頭前野(上の図の斜線部分)が活性化します。

この前頭前野という場所は、
同じく脳の、扁桃体(上の図の赤い部分)の活動を抑制します。

アーモンド大くらいの、とても小さな部位です。

この扁桃体こそが、実は、
恐怖や不安といった、ストレス生み出すところなんです。

つまり、瞑想を行うと、

前頭前野が働く

扁桃体が抑制される

ストレスの生み出される量が少なくなる

といった連鎖が起こるんです。

ストレスから沸き起こる感情は、抑えなくていい

日常生活で例えてみましょう。

ストレスに左右されてしまっている状態、というのは、

イヤなことを言われた
  ▼
腹が立った!
  ▼
カッとなって言い返してしまった!!

のように、
ストレスに反射的に反応してしまっている、と言えます。

一方、瞑想のやり方を通して、
ストレスに反応しない練習ができていると、

イヤなことを言われた

腹が立った

「あ、今カッとなった」と冷静に観察できている

といった感じに変わってきます。

● 参考記事

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とはいえ、

イヤなことを言われたら腹が立って、言い返してしまいます・・・

という場合もあると思います。

それでいいです

ストレスを感じた時に、怒りや悲しみなどが起こるのは、
自然な反応だからです。

そうした反応は抑える必要はありません。

ストレスに対する反応を抑えてしまうのは、
むしろ不自然なことです。

押さえ込んで、
溜まりに溜まってしまった感情は、
逃げ場を求めて、いつか爆発してしまうでしょう。

● 参考記事

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瞑想以外で【ストレスを客観視する】やり方

ストレスを減らす瞑想のやり方は、いろいろ分かったけど、

とは言え、瞑想はムズカシイ・・・

という気持ちもよく分かります。

ぼくも瞑想をやり始めた時は、
本当に難しく感じ、
始めてはやめ、また始めてはやめ、を繰り返していました。

そういった場合に、おすすめのやり方があります。

それは、

自分を、映画の主人公のように眺める

というやり方です。

主人公が、

何かイヤなことを言われて

ストレスを感じたとしても、それは映画の中の話。

観客である自分は、
それを客観的に見ている、といった感じです。

● 参考記事

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こうしたイメージや瞑想のやり方を通して、
ストレスに反応しない練習を続けると、
仕事や家庭のストレスを、やり過ごしやすくなってくると思います。

● 参考記事

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【ストレスを減らす瞑想】やり方と仕組みをヨガ講師が詳しく解説まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

【ストレスを減らす瞑想】やり方と仕組みをヨガ講師が詳しく解説
・ボディスキャン瞑想がおすすめ

ストレスを減らす【ボディスキャン瞑想】のやり方
・頭頂部から、ゆっくり下に意識を向けていく
・感じる感覚を観察
・ストレスに反応をしない練習

ボディスキャン瞑想のやり方が、ストレスを減らすのに効果的な理由
・瞑想で意識を一点に集中する
・前頭前野が働く
・扁桃体が抑制される
・ストレスの生み出される量が少なくなる

ストレスから沸き起こる感情は、抑えなくていい
・起こった感情や反応を観察する
・感情を抑えると、いつか爆発する

瞑想以外で【ストレスを客観視する】やり方

瞑想は、映画の中の自分を観ている感覚
・自分を映画の主人公のように眺める

以上、
【ストレスを減らす瞑想】やり方と仕組みをヨガ講師が詳しく解説
というテーマで解説をしました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

● 瞑想の始め方、続け方はこちらにまとめました

【瞑想のやり方と効果|完全ガイド】これさえ読めば始められる・続けられる
瞑想のやり方と効果についてくわしく知りたいですか?この【瞑想のやり方と効果|完全ガイド】は、瞑想前の準備、瞑想のやり方や続け方、さらに瞑想を深めるやり方やコツなどについて簡単に分かりやすく解説しています。瞑想のやり方を知りたい方は必見です。

● 瞑想を続けるとどうなるの?

【変化】瞑想を8年間続けてみたら・・・【瞑想ブログ】
瞑想を8年間続けたらどんな変化が起こったか知りたいですか?このブログは、約8年間瞑想を続けている筆者が、その変化や過程を振り返り、瞑想を続ける際のポイントや注意点などを具体的に詳しく解説しています。瞑想を続けて変化を感じたいという方必見です。

● ストレスを減らすリラックス法

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