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【リラックス】寝る前に心がけるべき9つの方法【安眠・熟睡】

リラックス
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ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

夜、なかなか眠れず困ってる・・
寝る前にリラックスできる方法が知りたい・・

そんな悩みはありませんか?

 

この記事では、

寝る前にリラックスする方法
夜、寝る前には避けた方がいいこと

などについて、詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
2010年ごろに、瞑想やヨガの練習を始めました。

2012年からは、東京都内を中心に各地で指導もしています。

活動スケジュールはこちら(Twitter)

 

30代の頃は、
ストレスや不規則な生活、
噛み合わせのズレなどから体調を崩し、
長く不眠状態が続いた時期がありました。

 

そうした経験や、
心身の健康、ライフスタイルなどについては、
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ナカガワケン|note
ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→

 

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【リラックス】寝る前に心がけるべき9つの方法【安眠・熟睡】

ぼくが心がけている、
寝る前にリラックスする方法は、
以下の9つです。

① 照明を落とす
② 軽い運動
③ ぬるめのお風呂やシャワー
④ 白湯(さゆ)を飲む
⑤ 早めで適量の食事
⑥ 瞑想
⑦ 呼吸法
⑧ 重要なメールを送らない
⑨ ポジティブなイメージ

 

実際に普段から行なっていて、
効果を感じている方法です。

 

早速、順番に解説していきます。

 

寝る前にリラックスする方法① 照明を落とす

寝る前にリラックスする状態を作るには、
照明を落としたり、
間接照明にするのが効果的です。

ロウソクの灯なども良いかもしれません。

抑えた照明は、
副交感神経(リラックスをもたらす神経系)を、
優位にしやすいからです。

 

人間の身体は、
日中は交感神経(覚醒をもたらす神経系)が活性化し、
日が落ちて暗くなると、
副交感神経が優位になるようにできています。

 

夜、寝る直前まで、
部屋の明かりをガンガンに明るくしていると、
身体は、

まだ日中だ・・

と勘違いをしてしまい、
交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできないわけです。

 

照明の色は、
黄色っぽい光が良いと思います。

青白い光は、
交感神経を刺激しやすいですし、

特にPCやスマホのディスプレイに使われている、
LEDのブルーライトは、
睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を妨げるとも、
言われています。

 

どうしても、
寝る前まで、
スマホやPCを見なければいけない場合は、

MacやiPhoneであれば「Night Shift」、
Windowsであれば「夜間モード」の設定で、
ブルーライトを抑えることが可能です。

● 参考記事

【iPhoneユーザー必見】ブルーライトの睡眠への影響&軽減方法
ブルーライトが睡眠に与える影響について知りたいですか?この記事は、ブルーライトを軽減し睡眠への影響を抑える方法、iPhoneでブルーライトをカットするNight Shiftの設定方法などについて詳しく解説しています。ブルーライトが気になるiPhoneユーザー必見です。

 

寝る前にリラックスする方法② 軽い運動

ストレッチやウォーキングなどの軽い運動も、
寝る前にリラックスする方法として、おすすめです。

適度な疲労感は眠気を誘いますし、
リズミカルな反復運動が、
メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を促すからです。

 

ただし激しい運動は、
交感神経を優位にし、
脳を興奮・覚醒状態にしてしまうので、
注意してください。

呼吸がハアハアしてしまわない、
心臓の脈が早くならない、
というのを目安にしてみてください。

 

激しすぎないヨガの練習は、
身体感覚にも意識を向ける、
マインドフルネスの練習にもなるので、
おすすめです。

● 参考記事

【マインドフルネス】運動しながら練習する方法【ジャッジしない】
運動しながらマインドフルネスの練習をする方法を知りたいですか?この記事では、マインドフルネスに運動を行うやり方やコツ、気をつけるべきポイントなどを、具体例をあげながら詳しく解説しています。マインドフルネスな運動のやり方に興味のある方必見です。

 

寝る前にリラックスする方法③ ぬるめのお風呂やシャワー

寝る前に、
ぬるめのお風呂に浸かったり、
ぬるめのシャワーを浴びるのも、
リラックスする方法としておすすめです。

副交感神経を優位にし、
身体の活動を落ち着かせていってくれるからです。

 

リラックスする適温は、
体温+2度くらい、
38〜40度くらいがよいとされています。

肌で熱い!と感じず、
すんなり湯船につかれるくらいの温度を、
目安にすると良いと思います。

 

逆に40度以上の熱湯や、低すぎる水温は、
交感神経を優位にし、
脳や神経を活発にさせてしまうので、
注意が必要です。

 

寝る前にリラックスする方法④ 白湯(さゆ)を飲む

白湯(50度くらいのお湯)を飲むのも、
寝る前のリラックスに役立つ方法だと感じています。

内側から身体を温めることができるからです。

人間の身体は、
日中に上昇した体温が、
夜になると下がってきます。

その体温の変化が合図となって、
休息・睡眠モードに入っていきます。

 

日中、身体をあまり動かしていなかったり、
冷房で冷えていたりすると、
体温を下げる必要がなくなるので、
うまくリラックスモードに入れなくなってしまうようです。

 

そのため、
白湯を飲んで、
一度、内側から体温を上げてあげると、

体温の変化が起こりやすく、
リラックス状態も作りやすいようです。

● 参考記事

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②の軽い運動と、
③のぬるめのお風呂やシャワーも、
体温を上げてくれるので、
同様の効果が期待できます。

● 参考記事

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寝る前にリラックスする方法⑤ 早めで適量の食事

リラックスして熟睡するために、
早めに食事をとることと、
食べ過ぎない、
ことも心がけています。

食事の時間や量も、
睡眠の質に大きく影響するからです。

 

寝る直前の食事が、
なぜ睡眠の質を下げるのかというと、
消化・吸収が活発に行われてしまい、
睡眠中に脳や内臓をしっかり休めることができなくなるからです。

 

また、
食べ過ぎた場合も、
それだけ消化や吸収に時間がかかるため、
睡眠の質に影響を及ぼします。

 

なので、
リラックスしたしっかりとした睡眠をとるためにも、
寝る直前の食事は避け、
量も適量に抑えるのが良いと思います。

 

下の本は、
食とマインドフルネス
という観点から書かれた本です。

食事というのは、
ただ食べるというだけでなく、
もっと大きな循環の中で行われている、
ということに気づけると思います。

おすすめです。

● 参考記事

ティク・ナット・ハン:マインドフルネス本レビュー「私と世界を幸福で満たす食べ方・生き方」
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寝る前にリラックスする方法⑥ 瞑想

寝る前のリラックス方法として、
瞑想もおすすめです。

瞑想には、
ストレスを軽減する効果が、
期待できるからです。

 

具体的には、
瞑想で、
何か一つのことに意識を向けると、
脳の前頭前野が働きます。

前頭前野は、
同じく脳の扁桃体という場所を、
コントロールする機能も持っています。

 

僕らが感じるストレスというのは、
この扁桃体から生み出されているため、
瞑想をすると、
ストレスの軽減につながるというわけです。

より詳しい解説は、下の記事にまとめました。

● 参考記事

【1日5分】ストレスに効く瞑想の方法。不安が解消する理由をやさしく解説
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● 瞑想の具体的はやり方はこちら

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寝る前にリラックスする方法⑦ 呼吸

ゆっくり深呼吸をしたり、
呼吸に意識を向けるのも、
寝る前のリラックスに最適な方法です。

深く穏やかな呼吸は、
自律神経を調整する効果があるからです。

 

簡単にできるおすすめの方法は、
以下の通りです。

・リラックスして座る
・穏やかに深呼吸を行う(吸う呼吸5カウント、吐く呼吸5カウント)
・10呼吸繰り返す
・終わったら少し静かに座り続ける

これだけです。

カウントや呼吸の回数は、
増やしたり減らしたりしても構いません。

やりやすい数に調整すると良いと思います。

 

詳しい方法や、他のやり方は、
下の記事にまとめました。

【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】
ヨガの呼吸法にはどんな種類があるのか知りたいですか?この記事では、誰でも簡単に行える呼吸法を3種類、具体的なやり方と注意点、呼吸法をさらに深める方法などについて詳しく解説しています。ヨガの呼吸法の種類とやり方などについて知りたい方必見です。

 

寝る前にリラックスする方法⑧ 重要なメールを送らない

寝る前にリラックスした状態を保つ方法として、
重要なメールを送らない
ということも心がけています。

 

送信した後に、
相手はどう思うだろうか・・?
やっぱりこう書けばよかった・・

と、頭の中がグルグルしてしまい、
眠れないことがとても多かったからです。

 

重要なメールを送ったり、
何か大きな判断をするのは、
頭の中がクリアな午前中にするのがいいな、
とぼくは感じています。

 

寝る前にリラックスする方法⑨ ポジティブなイメージ

寝る前に、
ポジティブなイメージをするのも、
リラックスするのにオススメの方法です。

ポジティブな思考が、
ストレスを減らしてくれるからです。

 

思考は現実化する、
と言われます。

また、
睡眠中には、
頭の中で情報整理が行われているようです。

 

つまり、
寝る前の思考が、
ポジティブなものかネガティブなものかで、
今後の人生も変わってくると考えられるわけです。

 

ぼくがよく行なっている方法は、以下の通りです。

今日あった、良かったことを思い出す

物ごとのポジティブな面だけに意識を向ける練習にもなります。

明日の準備

明日の予定を確認したり、
必要なものを準備しておくだけで、
気持ちにゆとりが生まれます。

上手くいっている想像

明日、行う活動が、
成功して、
自分も周りも喜んでいるようなイメージです。

また、
もう少し先の未来、
将来の理想的な自分を想像することもあります。

笑う

お笑いの動画などを見て、
笑うのもおすすめです。

笑いは、
自律神経のバランスに良い影響があったり、
免疫力も高まると言われています。

たとえ作り笑いであっても、
脳は「今、楽しい」と勘違いをするらしいので、
口角を上げるだけでも、
効果的だと思います。

 

寝る前に、それでもリラックスできない場合・・・

寝る前にリラックスする方法、
いろいろ試してみたけど、

それでもやっぱり、リラックスできない・・

という場合もあるかもしれません。

 

実際ぼくも、体調不良や不定愁訴で大変だった時は、
常に不安や緊張を抱えていたので、
すごくよく分かります。

 

そういう場合は、
なぜリラックスできないのか?
といった、
根本的なところに目を向けるとよいかもしれません。

 

ぼくの例をお話しすると、

仕事のストレスがあまりにも長く続いた場合は、
自分の方向性や価値観が変わってきた合図だと感じて、
会社や働き方を変えてきました。

● note

社会の枠からはみ出してみよう|ナカガワケン|note

 

また、
ヨガや瞑想の練習を始め、続けたことも、
大きく人生を変えました。

考え方や生き方が変わり、
ストレスが格段に減ってきました。

● 参考記事

【瞑想ブログ】瞑想を続けた8年間の変化【すべて公開】
瞑想を8年間続けたらどんな変化が起こったか知りたいですか?このブログは、約8年間瞑想を続けている筆者が、その変化や過程を振り返り、瞑想を続ける際のポイントや注意点などを具体的に詳しく解説しています。瞑想を続けて変化を感じたいという方必見です。

 

もう一つ、
ぼくがリラックスできない原因として大きかったのが、
噛み合わせや下あごの位置のズレでした。

噛み合わせが不完全だというのは、
ずっと爪先立ちで歩いているようなものなので、
身体にかかる負担や緊張は、
相当なものだったと思います。

● 参考記事

あなたのストレス【噛み合わせが悪い】からではないですか?
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歯列矯正によって、
噛み合わせやあごの歪みが改善したことで、
リラックスする、という感覚が、
本当に実感できるようになりました。

● 参考記事

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【リラックス】寝る前に心がけるべき9つの方法【安眠・熟睡】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

寝る前にリラックする方法

① 照明を落とす
・黄色っぽい照明にする
・間接照明などにして光量を落とす
・ブルーライト(スマホやPCのモニター)を寝る前はなるべく見ない

② 軽い運動
・メラトニンの分泌を促す
・激しい運動は交感神経を優位にするので逆効果

③ ぬるめのお風呂やシャワー
・副交感神経を優位にする
・38〜40度くらいが適温

④ 白湯を飲む
・身体を内側から温める
・体温の変化を起こしやすく、リラックスモードに入りやすい

⑤ 早めで適量の食事
・消化活動が行われていると、脳や臓器が休息できない
・食べすぎにも注意

⑥ 瞑想
・ストレスを生む扁桃体の活動をコントロールできる

⑦ 重要なメールを送らない
・寝る前に、不安や心配を作らない
・メールや大きな判断は、午前中がおすすめ

⑧ ポジティブなイメージ
・今日会ったことを思い出す
・明日の準備
・上手くいっている想像
・笑い

寝る前に、それでもリラックスできない場合・・
・リラックスできない原因は何か?
・ストレスの原因に働きかける
仕事のストレス→転職、働き方を変える
日常のストレス→ヨガや瞑想で、考え方・ものの見方を変える
身体的なストレス(噛み合わせ・あごのズレ)→歯列矯正

以上、
【リラックス】寝る前に心がけるべき9つの方法【安眠・熟睡】
といったテーマで解説をしました。

寝る前の時間をリラックスして過ごし、
楽しく健康的な毎日を!

 

● 身体の力を抜いて、リラックスする方法

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