瞑想時、眠くなる&寝てしまう時の9つの対処法・防止法

瞑想中、いつも眠くなる・・・全然集中できない・・・
瞑想すると、たいてい途中で寝てしまうんだけど、それっていいの?

そんな疑問や悩みがありませんか?

この記事では、
瞑想時に眠くなる、寝てしまう場合の対処法や予防法を、
詳しく解説します。

この記事の筆者、ケンは、
瞑想・ヨガ歴約8年です。

東京や関東近郊で指導もしています。

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自分自身、瞑想時にいつも眠くなる時がありました。
今でもときどきあります。

そうした場合にどうしたらいいか?
様々な方法を試したり、教えてもらったりしてきました。

自分でやってみて、これは効果があった!というものを、
この記事ではご紹介します。

瞑想時、眠くなる&寝てしまう時の9つの対処法・防止法

瞑想時に眠くなるのを防いだり、
寝てしまいそうになった時の対処は、
ちょっとした工夫で行うことができます。

瞑想=寝る

ではないので、できる限り眠気は無くして、
瞑想に集中したいですよね。

これまでの経験から得た9つの方法を、
以下に詳しく解説していきます。

① 瞑想前に濃い緑茶を飲む

瞑想前に緑茶を飲むのは、
眠くなるのを防ぐのにとてもオススメです。

お茶に含まれているカフェインが、眠気を抑えてくれるからです。

ただし、いくつかポイントがあります。

まずは、できる限り少量だけ飲むことです。

瞑想は、可能な限り空腹で行うのが理想です。

なので、眠くなるのを防止したいからといって、
たくさんのお茶をガブガブ飲むのはおすすめしません。

できる限り、濃いめに入れて、それを少量飲むのが良いです。

コーヒーでいうと、アメリカンコーヒーではなく、
濃いエスプレッソをクイッと飲む感じです。

また、飲むお茶の種類は緑茶の中でも玉露がおすすめです。

まず、なぜ緑茶かというと、
同じカフェインが含まれている飲み物でも、
コーヒーや紅茶だと、
経験上少し刺激が強いように感じるからです。

緑茶は、とても穏やかに、
眠くなるのを防いでくれる感覚があります。

また、なぜ緑茶の中でも玉露がいいかというと、
煎茶、コーヒー、紅茶などと比べて、
カフェインの含有量が圧倒的に多いからです。

●カフェイン含有量

コーヒー 60mg/100ml
紅茶 30mg/100ml
煎茶 20mg/100ml
烏龍茶 20mg/100ml
玉露 160mg/100ml

出典:内閣府食品安全委員会

② 柑橘・ミント系の香りを嗅ぐ


ミントや柑橘系のアロマオイルなどを嗅ぐのも、
眠くなるのを防ぐおすすめの方法です。

ミントや柑橘系の香りには、眠気を覚ます効果が期待できるからです。

個人的には、
瞑想する前に、容器の蓋を開けてひと嗅ぎするくらいが、
ちょうど良いように感じています。

肌や洋服につけたり、ディフューザーなどで焚いてもいいでのですが、
場合によっては、強過ぎて、
瞑想への集中を妨げる場合もあるからです。

個人的におすすめするアロマオイルは、
ドイツのprimaveraというブランドのものです。

いろいろなブランドのオイルを試しましたが、
香りの質も、ブランドとしての取り組みも、
本当に素晴らしいと感じます。

③ うすく目を開ける

薄く目を開けて瞑想するのもおすすめです。

目を閉じていると、
眠くなる場合が多いからです。

目を開ける場合は、薄く細く開けているくらいにします。

少し視線を床の方に落とし、
焦点もややぼんやりとさせます。

あまり大きく目を見開いていると、それだけ視覚的な情報が入ってきてしまい、
瞑想に集中しにくくなるからです。

瞑想中は、目を閉じていた方が、集中はしやすいのですが、
どうしても眠くなる、寝てしまう場合は、
目を開けて瞑想してみてください。

④ ストレッチで背骨を伸ばす/胸を開く

瞑想前に、
軽くストレッチをして、
背骨を伸ばすのも、
眠気を抑えるのに効果的です。

意識を覚醒させる交感神経は、
背骨の中を通っているからです。

また、
猫背になって胸が縮まってしまうと、
眠くなりがちです。

肩を回したり、
座布団などを丸めて、
その上に背中を載せて寝転がるなどして、
胸を広げてあげるのも、
良いと思います。

⑤ 瞑想音声ガイドを聴く

音声ガイドを聴きながら瞑想をするのも、
瞑想中に眠くなる時にはおすすめです。

瞑想を声で誘導してくれるので、
意識を保ち続けやすいからです。

ぼくの声で録音したものがありますので、
よかったら利用してみてください。

● 瞑想音声ガイド

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たくさんの瞑想のガイド音声が視聴可能です。

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⑥ 背骨を伸ばした姿勢で座る

瞑想をする際の姿勢は、
背骨をやや伸ばして座るのがおすすめです。

なぜなら、
猫背になっていると眠くなりやすいからです。

具体的には、
まずはお尻の下に座布団などを敷いて、
膝よりも少し高い位置にします。

そうすると、上半身が骨盤の上に乗っかって、
前かがみになりにくいです。

頭頂部を誰かが上に引っ張っているような想像をして、
背骨を無理なく伸ばします。

両足で、少しだけ床を押してあげると、
その姿勢を、長時間保ちやすく、
寝てしまうことも少なくなると思います。

● 参考記事

【瞑想の座り方】結跏趺坐・あぐらのコツ【座布団・椅子の効果的な使い方】
瞑想の座り方やコツが知りたいですか?この記事では、瞑想に適した座り方、結跏趺坐やあぐらで座るコツ。座布団や椅子の効果的な使い方などを、長年の練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方は必見です。

⑦ 室内を適切な温度に調整

適度な室温設定も、
瞑想中に眠くなるのを防ぐのに大切な要素です。

温度によって、
眠気も左右されやすいからです。

部屋の温度が寒過ぎると、
身を守ろうとして、あるいはこの状況から逃げようとして、
眠くなるということが起きがちに感じます。

逆に温かすぎても、
副交感神経が優位になって、
寝てしまうことも多いように思います。

寒すぎず、快適すぎない、
ちょうど良い室温に設定できると、
瞑想はしやすいでしょう。

ただしこれは、あくまでも個人的な経験と感想なので、
科学的には正しくないかもしれませんので、ご了承ください。

⑧ 部屋を明るくする

部屋の明かりを、少し明るめにしても良いと思います。

あまりに部屋が暗過ぎると、眠くなる場合もあるからです。

とはいえ、蛍光灯やLEDの明かりをガンガンにすると、
過剰に覚醒してしまいがちです。

カーテンを開けて、外の光を入れるとか、
半分くらいの数や量の電灯をつける、
くらいがちょうど良いと思います。

⑨ 十分な睡眠をとる

充分な睡眠をとる、というのは、
眠くなる場合の、
もっとも効果的で根本的な解決策だと思います。

睡眠が足りていないから、寝てしまうわけなので。

● 参考記事

瞑想と睡眠はどう違う?徹底解説|瞑想すると睡眠時間を短くできる?
瞑想をすれば睡眠時間が短くなるか知りたいですか?この記事では瞑想をすることで睡眠時間が短くなるケース、逆に長くなる場合、瞑想と睡眠の違いや共通点を詳しく解説しています。瞑想と睡眠時間の関係について知りたい方は必見です。

でも、眠れないんだよ・・

という場合は、
日中に十分な運動をして体を動かすことをおすすめします。

なぜ、
夜になると眠くなるかというと、
体温が下がることが、
寝ましょうという合図になっているからです。

なので、
日中に運動して体温がグンと上げておくと、
夜に体温が下がったときの差が大きく、
寝ましょうの合図も、感知がしやすいわけです。

日中に十分に体温が上がっていないと、
体温の変化が少なく、
合図も曖昧なものになってしまうんですね。

引きこもって瞑想ばかりしていると、
日中に体を動かす機会が少ない場合も多いでしょう。

以前、ぼくもそういう時がありました。

心身の健康という意味でも、
瞑想と運動の両方のバランスを取ることを、
強くおすすめします。

● 参考記事

【瞑想で人生は変わる】は正しいけど瞑想だけでは何も変化しない【体験談】
瞑想で人生は変わる?ということについて知りたいですか?この記事では、瞑想だけではなく、行動しないと人生が変わらない理由。瞑想で人生が変わると信じていた頃の体験談などを詳しく解説しています。人生を変えたいけどどうすればいいの?という人必見です。

瞑想をさらに深めるには

瞑想中に眠くなることがなくなってきたら、
ぜひ、1回の瞑想の時間を、少しずつ伸ばしていってみてください。

瞑想の時間を長くすると、
瞑想の体験の質が変わってくるからです。

5分や10分の瞑想でも、もちろんさまざまな効果やメリットはありますが、
個人的には、30分を超えてからが、
本当の瞑想が始まる、というように感じています。

● 参考記事

【瞑想の時間】目安はまずは5〜10分でOK【無理なく続けるのが大事】
瞑想の時間はどのくらいが効果的か知りたいですか?本記事では瞑想初心者の方が、効果的にかつムリなく瞑想を続けられる時間はどのくらいか、について解説しています。長ければいいものでもありません。瞑想初心者の方、瞑想がなかなか続かない人は必見です。

何の効果を求めて瞑想をする、ということはおすすめしませんが、
時間を延ばしていくことで、
単純に、興味深い体験ができると思います。

眠くなることがなくなってきたら、
次はぜひ時間を延ばして行ってみてください。

● 参考記事

【瞑想のやり方と効果|完全ガイド】これさえ読めば始められる・続けられる
瞑想のやり方と効果についてくわしく知りたいですか?この【瞑想のやり方と効果|完全ガイド】は、瞑想前の準備、瞑想のやり方や続け方、さらに瞑想を深めるやり方やコツなどについて簡単に分かりやすく解説しています。瞑想のやり方を知りたい方は必見です。

瞑想時、眠くなる&寝てしまう時の9つの対処法・防止法 まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

瞑想時、眠くなる、寝てしまう時の対処法・防止法
①瞑想前に濃い緑茶を飲む
②柑橘・ミント系の香りを嗅ぐ
③うすく目を開ける
④ストレッチで背骨を伸ばす/胸を開く
⑤瞑想音声ガイドを聴く
⑥背骨を伸ばした姿勢
⑦室内を適切な温度に調整
⑧部屋を明るくする
⑨十分な睡眠をとる

瞑想を深めるために
・少しずつ時間を伸ばしていく

以上、
瞑想時、眠くなる&寝てしまう時の9つの対処法・防止法
というテーマで解説してみました。

瞑想中に眠くなってしまうときは、
ぜひ試してみてください!

● 瞑想がなかなか続かない方

【瞑想が続かない】時間や場所を気にせず瞑想をする方法【続けるコツ】
瞑想が続かない・・そんな悩みでお困りですか?この記事では、瞑想が続かない理由、瞑想が続かないときの対処法、いつでもどこでも瞑想ができる方法などを詳しく解説しています。瞑想が続かなくて困ってる、瞑想を続けたいという方は必見です。

● 本で瞑想を勉強したい方

【瞑想の本】必読のおすすめ5冊【専門的かつ分かりやすい】
瞑想の本たくさん出てるけど、どれを読んだらイイのか分からない?本記事では、瞑想を知るために読んだ本の中からとても役立に立った本を紹介しています。専門的な本ではありますが初心者の方にも分かりやすく読める本です。これから瞑想を始めたい方は必読です。

● 瞑想を続けるとどうなる?

【変化】瞑想を8年間続けてみたら・・・【瞑想ブログ】
瞑想を8年間続けたらどんな変化が起こったか知りたいですか?このブログは、約8年間瞑想を続けている筆者が、その変化や過程を振り返り、瞑想を続ける際のポイントや注意点などを具体的に詳しく解説しています。瞑想を続けて変化を感じたいという方必見です。
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