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瞑想中、いつも眠くなる・・・全然集中できない・・・
瞑想すると、たいてい途中で寝てしまうんだけど、それっていいの？
そんな疑問や悩みがありませんか？
この記事では、
瞑想時に眠くなる、寝てしまう場合の対処法や予防法を、
詳しく解説します。
この記事の筆者、ケンは、
瞑想・ヨガ歴約８年です。
東京や関東近郊で指導もしています。
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自分自身、瞑想時にいつも眠くなる時がありました。
今でもときどきあります。
そうした場合にどうしたらいいか？
様々な方法を試したり、教えてもらったりしてきました。
自分でやってみて、これは効果があった！というものを、
この記事ではご紹介します。
瞑想時、眠くなる＆寝てしまう時の９つの対処法・防止法
瞑想時に眠くなるのを防いだり、
寝てしまいそうになった時の対処は、
ちょっとした工夫で行うことができます。
瞑想＝寝る
ではないので、できる限り眠気は無くして、
瞑想に集中したいですよね。
これまでの経験から得た９つの方法を、
以下に詳しく解説していきます。
① 瞑想前に濃い緑茶を飲む
瞑想前に緑茶を飲むのは、
眠くなるのを防ぐのにとてもオススメです。
お茶に含まれているカフェインが、眠気を抑えてくれるからです。
ただし、いくつかポイントがあります。
まずは、できる限り少量だけ飲むことです。
瞑想は、可能な限り空腹で行うのが理想です。
なので、眠くなるのを防止したいからといって、
たくさんのお茶をガブガブ飲むのはおすすめしません。
できる限り、濃いめに入れて、それを少量飲むのが良いです。
コーヒーでいうと、アメリカンコーヒーではなく、
濃いエスプレッソをクイッと飲む感じです。
また、飲むお茶の種類は緑茶の中でも玉露がおすすめです。
まず、なぜ緑茶かというと、
同じカフェインが含まれている飲み物でも、
コーヒーや紅茶だと、
経験上少し刺激が強いように感じるからです。
緑茶は、とても穏やかに、
眠くなるのを防いでくれる感覚があります。
また、なぜ緑茶の中でも玉露がいいかというと、
煎茶、コーヒー、紅茶などと比べて、
カフェインの含有量が圧倒的に多いからです。
●カフェイン含有量
| コーヒー | 60mg/100ml |
| 紅茶 | 30mg/100ml |
| 煎茶 | 20mg/100ml |
| 烏龍茶 | 20mg/100ml |
| 玉露 | 160mg/100ml |
出典：内閣府食品安全委員会
② 柑橘・ミント系の香りを嗅ぐ
ミントや柑橘系のアロマオイルなどを嗅ぐのも、
眠くなるのを防ぐおすすめの方法です。
ミントや柑橘系の香りには、眠気を覚ます効果が期待できるからです。
個人的には、
瞑想する前に、容器の蓋を開けてひと嗅ぎするくらいが、
ちょうど良いように感じています。
肌や洋服につけたり、ディフューザーなどで焚いてもいいでのですが、
場合によっては、強過ぎて、
瞑想への集中を妨げる場合もあるからです。
個人的におすすめするアロマオイルは、
ドイツのprimaveraというブランドのものです。
いろいろなブランドのオイルを試しましたが、
香りの質も、ブランドとしての取り組みも、
本当に素晴らしいと感じます。
③ うすく目を開ける
薄く目を開けて瞑想するのもおすすめです。
目を閉じていると、
眠くなる場合が多いからです。
目を開ける場合は、薄く細く開けているくらいにします。
少し視線を床の方に落とし、
焦点もややぼんやりとさせます。
あまり大きく目を見開いていると、それだけ視覚的な情報が入ってきてしまい、
瞑想に集中しにくくなるからです。
瞑想中は、目を閉じていた方が、集中はしやすいのですが、
どうしても眠くなる、寝てしまう場合は、
目を開けて瞑想してみてください。
④ ストレッチで背骨を伸ばす／胸を開く
瞑想前に、
軽くストレッチをして、
背骨を伸ばすのも、
眠気を抑えるのに効果的です。
意識を覚醒させる交感神経は、
背骨の中を通っているからです。
また、
猫背になって胸が縮まってしまうと、
眠くなりがちです。
肩を回したり、
座布団などを丸めて、
その上に背中を載せて寝転がるなどして、
胸を広げてあげるのも、
良いと思います。
⑤ 瞑想音声ガイドを聴く
音声ガイドを聴きながら瞑想をするのも、
瞑想中に眠くなる時にはおすすめです。
瞑想を声で誘導してくれるので、
意識を保ち続けやすいからです。
ぼくの声で録音したものがありますので、
よかったら利用してみてください。
amazonが運営しているオーディオブックサービスAudibleでも、
たくさんの瞑想のガイド音声が視聴可能です。
⑥ 背骨を伸ばした姿勢で座る
瞑想をする際の姿勢は、
背骨をやや伸ばして座るのがおすすめです。
なぜなら、
猫背になっていると眠くなりやすいからです。
具体的には、
まずはお尻の下に座布団などを敷いて、
膝よりも少し高い位置にします。
そうすると、上半身が骨盤の上に乗っかって、
前かがみになりにくいです。
頭頂部を誰かが上に引っ張っているような想像をして、
背骨を無理なく伸ばします。
両足で、少しだけ床を押してあげると、
その姿勢を、長時間保ちやすく、
寝てしまうことも少なくなると思います。
● 参考記事
⑦ 室内を適切な温度に調整
適度な室温設定も、
瞑想中に眠くなるのを防ぐのに大切な要素です。
温度によって、
眠気も左右されやすいからです。
部屋の温度が寒過ぎると、
身を守ろうとして、あるいはこの状況から逃げようとして、
眠くなるということが起きがちに感じます。
逆に温かすぎても、
副交感神経が優位になって、
寝てしまうことも多いように思います。
寒すぎず、快適すぎない、
ちょうど良い室温に設定できると、
瞑想はしやすいでしょう。
ただしこれは、あくまでも個人的な経験と感想なので、
科学的には正しくないかもしれませんので、ご了承ください。
⑧ 部屋を明るくする
部屋の明かりを、少し明るめにしても良いと思います。
あまりに部屋が暗過ぎると、眠くなる場合もあるからです。
とはいえ、蛍光灯やLEDの明かりをガンガンにすると、
過剰に覚醒してしまいがちです。
カーテンを開けて、外の光を入れるとか、
半分くらいの数や量の電灯をつける、
くらいがちょうど良いと思います。
⑨ 十分な睡眠をとる
充分な睡眠をとる、というのは、
眠くなる場合の、
もっとも効果的で根本的な解決策だと思います。
睡眠が足りていないから、寝てしまうわけなので。
● 参考記事
でも、眠れないんだよ・・
という場合は、
日中に十分な運動をして体を動かすことをおすすめします。
なぜ、
夜になると眠くなるかというと、
体温が下がることが、
寝ましょうという合図になっているからです。
なので、
日中に運動して体温がグンと上げておくと、
夜に体温が下がったときの差が大きく、
寝ましょうの合図も、感知がしやすいわけです。
日中に十分に体温が上がっていないと、
体温の変化が少なく、
合図も曖昧なものになってしまうんですね。
引きこもって瞑想ばかりしていると、
日中に体を動かす機会が少ない場合も多いでしょう。
以前、ぼくもそういう時がありました。
心身の健康という意味でも、
瞑想と運動の両方のバランスを取ることを、
強くおすすめします。
● 参考記事
瞑想をさらに深めるには
瞑想中に眠くなることがなくなってきたら、
ぜひ、１回の瞑想の時間を、少しずつ伸ばしていってみてください。
瞑想の時間を長くすると、
瞑想の体験の質が変わってくるからです。
５分や10分の瞑想でも、もちろんさまざまな効果やメリットはありますが、
個人的には、30分を超えてからが、
本当の瞑想が始まる、というように感じています。
● 参考記事
何の効果を求めて瞑想をする、ということはおすすめしませんが、
時間を延ばしていくことで、
単純に、興味深い体験ができると思います。
眠くなることがなくなってきたら、
次はぜひ時間を延ばして行ってみてください。
● 参考記事
瞑想時、眠くなる＆寝てしまう時の９つの対処法・防止法 まとめ
もう一度、記事の内容をまとめてみます。
瞑想時、眠くなる、寝てしまう時の対処法・防止法
①瞑想前に濃い緑茶を飲む
②柑橘・ミント系の香りを嗅ぐ
③うすく目を開ける
④ストレッチで背骨を伸ばす／胸を開く
⑤瞑想音声ガイドを聴く
⑥背骨を伸ばした姿勢
⑦室内を適切な温度に調整
⑧部屋を明るくする
⑨十分な睡眠をとる
瞑想を深めるために
・少しずつ時間を伸ばしていく
以上、
瞑想時、眠くなる＆寝てしまう時の９つの対処法・防止法
というテーマで解説してみました。
瞑想中に眠くなってしまうときは、
ぜひ試してみてください！
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