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瞑想中に寝てしまうのを防ぐ9つの方法【誰でもできて効果的】

瞑想
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瞑想・ヨガ講師|E-RYT500 YACEP|指導歴10年15,000人以上|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係・感情との付き合い方など、生きる上で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます

瞑想すると、たいてい途中で寝てしまう…
瞑想中、いつも眠くなって、全然集中できない…

そんな疑問や悩みにお答えします。

 

筆者のケンは、瞑想・ヨガ歴約10年。

2012年からは講師として、
約2万人の方に指導をしています。

 

自分自身、
瞑想中に寝てしまうことが、本当にたびたびありました。

今でもあります(苦笑)

 

そんな時どうしたらいいか?
いろいろな方法を試したり、教えてもらったりして、
だんだんと眠くならないコツが分かってきました。

そこで今回は、
自分でやってみて、これは効果があった!という方法を、
くわしくご紹介したいと思います。

 

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瞑想中に寝てしまうのを防ぐ9つの方法【誰でもできて効果的】

瞑想中に寝てしまうのを防ぐおすすめの方法は、
以下の9つです。

① 瞑想前に濃い緑茶を飲む
② 柑橘・ミント系の香りを嗅ぐ
③ うすく目を開ける
④ ストレッチで背骨を伸ばす/胸を開く
⑤ 瞑想音声ガイドを聴く
⑥ 背骨を伸ばした姿勢で座る
⑦ 室内を適切な温度に調整
⑧ 部屋を明るくする
⑨ 十分な睡眠をとる

 

どれも、とてもシンプルで、
誰でもすぐに試せる方法です。

詳しく順番に、解説していきますね。

 

瞑想前に濃い緑茶を飲む

瞑想前に緑茶を飲むのは、
寝てしまうのを防ぐのにとてもオススメです。

お茶に含まれているカフェインが、眠気を抑えてくれるからです。

 

ただし、いくつかポイントがあります。

 

まずは、できる限り少量だけ飲むことです。

瞑想は、可能な限り空腹で行うのが理想だからです。

寝てしまうのを防ぎたいからといって、
ガブガブ飲んでしまうと、かえって瞑想に集中できなくなります。

 

できる限り、濃いめに入れて、それを少量飲むのが良いです。

コーヒーでいうと、アメリカンコーヒーではなく、
濃いエスプレッソをクイッと飲む感じです。

 

また、飲むお茶の種類は緑茶の中でも玉露がおすすめです。

 

まず、なぜ緑茶がいいかというと、
同じカフェインが含まれている飲み物でも、
コーヒーや紅茶だと、少し刺激が強いからです。

緑茶は、とても穏やかに、
眠くなるのを防いでくれる感覚があります。

 

また、なぜ緑茶の中でも玉露がいいかというと、
煎茶に比べて、カフェインの含有量が圧倒的に多いからです。

●カフェイン含有量

コーヒー60mg/100ml
紅茶30mg/100ml
煎茶20mg/100ml
烏龍茶20mg/100ml
玉露160mg/100ml

出典:内閣府食品安全委員会

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柑橘・ミント系の香りを嗅ぐ


ミントや柑橘系のアロマオイルなどを嗅ぐのも、
瞑想中に寝てしまうのを防ぐ、おすすめの方法です。

ミントや柑橘系の香りには、眠気を覚ます効果が期待できるからです。

 

個人的には、
瞑想する前に、容器の蓋を開けてひと嗅ぎするくらいが、
ちょうど良いように感じています。

肌や洋服につけたり、ディフューザーなどで焚いてもいいでのですが、
場合によっては、強過ぎて、
瞑想への集中を妨げる場合もあるからです。

 

個人的におすすめするアロマオイルは、
ドイツのprimaveraというブランドのものです。

いろいろなオイルを試しましたが、
香りの質も、ブランドとしての取り組みも、
本当に素晴らしいと感じます。

 

おすすめ  瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】

 

うすく目を開ける

薄く目を開けて瞑想するのも、おすすめです。

目を閉じていると、
眠くなる場合が多いからです。

 

目を開ける場合は、
半眼といって、薄く細く開いているくらいがよいです。

少し視線を床の方に落とし、
焦点もややぼんやりとさせます。

 

あまり大きく目を見開いていると、
それだけ視覚的な情報が入ってきてしまい、
かえって瞑想に集中しにくくなるからです。

 

本来、瞑想中は目を閉じていた方が、集中しやすいものですが、
どうしても寝てしまうという場合は、
軽く目を開けて瞑想してみてください。

 

ストレッチで背骨を伸ばす/胸を開く

瞑想前に、軽くストレッチをするのも、
眠くなるのを防ぐのに、とても効果的です。

 

特に背骨を伸ばすのがおすすめ。

背骨の中には、
意識を覚醒させる「交感神経」が通っているからです。

 

ヨガのポーズ「ダウンドッグ」は、
ムリなく背骨を伸ばすのにとてもいい方法です。

【朗報】ダウンドッグでかかとがつかない←つけなくてOKです【理由は簡単】
ダウンドッグでかかとがつなかい…とお悩みですか?この記事では、ダウンドッグでかかとがつかなくてもよい理由、かかとをつけるにはどうしたらいいか?について約2万人を指導した経験からくわしく解説しています。ダウンドッグでかかとがつかない人必見です

 

瞑想音声ガイドを聴く

音声ガイドを聴きながら瞑想をするのも、
瞑想中に寝てしまうのを防ぐのに、おすすめです。

瞑想している間、ずっと声で誘導してくれるので、
集中し続けやすいからです。

 

ぼくの声で録音したものがありますので、
どういったものか、よかったら一度聴いてみてください。

▼ 瞑想音声ガイド

瞑想ガイド音声|ナカガワケン|note
「瞑想を始めたいけど、どうやればいいの?」 「瞑想やってみたけど、難しくて続かなかった・・」 などで困ってはいませんか? ムリなく簡単に瞑想ができる[ガイド音声]をアップしています。 これから瞑想を始めたい方、さらに瞑想を深めていきたい方はぜひご利用ください。

 

いろいろ試してみたいな、という場合は、
Audible(amazonのオーディオブックサービス)もおすすめです。

たくさんの瞑想音声ガイドがそろっているので、
自分の好みに合う瞑想音声が見つけやすいと思います。

●Audible|最初の1冊無料

 

背骨を伸ばした姿勢で座る

瞑想中に寝てしまう場合、
猫背になっていることが多いです。

背中が丸々と、
視線が下を向いたり、酸素が脳に送られにくくなって、
眠気を誘発しやすいんです。

 

猫背になってしまうのは、
座り方を意識するだけで、劇的に改善します。

 

ちょっと実験してみましょうか?

頭頂部を誰かがつまんで、
上からスーッと引っ張っていると想像してみてください。

それだけで、
背骨が伸びて、気持ちよくなりませんか?

 

座っている時に、
両足で少しだけ床を押すのも、おすすめです。

姿勢を長く保ちやすく、
寝てしまうことも少なくなると思います。

 

瞑想に適した座り方は、こちらにさらに詳しくまとめたので、
ぜひ参考にしてみてください↓

瞑想の座り方3種類|あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐をやさしく解説
瞑想の座り方にはどんな種類があるか知りたいですか?この記事では瞑想に適した座り方[あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐]について具体的な方法と注意点を、長年の練習と指導の経験をもとにくわしく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方必見です

 

ヨガブロックや座布団など、
道具を使うのもとても効果的です。

お尻が膝よりも少し高い位置にあった方が、
上半身が骨盤の上に乗っかって、猫背になりにくいです。

【必須】瞑想時の姿勢がつらい人におすすめのグッズ5選【タイプ別】
瞑想の姿勢を保つのに便利なグッズをお探しですか?この記事では10年以上の練習と指導の経験から、瞑想の姿勢がつらい…という人におすすめのグッズを、猫背になる、身体がゆれる、などタイプ別に紹介しています。何を選んでいいか分からない…という人必見です

 

おすすめ  瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】

 

室内を適切な温度に調整

部屋の中を、快適な温度に設定するのも、
瞑想中に寝てしまうのを防ぎます。

眠気は、
温度や体温によって、左右されやすいからです。

 

たとえば、部屋の温度が寒過ぎると、
体は冷えます。

体温が下がると、脳は、
そろそろ休息の時間だと判断し、
眠気を起こすと言われています。

 

逆に部屋の中が温かすぎると、
今度は副交感神経が優位になって、リラックスしすぎてしまい、
寝てしまうことも多いように感じます。

 

寒すぎず、快適すぎない、
ちょうどよい室温に設定できると、
適度な緊張感の中で、瞑想ができると思います。

 

部屋を明るくする

部屋の明かりを、少し明るめにするのもおすすめです。

あまりに部屋が暗過ぎると、
眠くなる場合もあるからです。

 

とはいえ、照明をガンガンに明るくしてしまうと、
逆に、過剰に覚醒してしまいます。

特に、
蛍光灯やLEDなどの青白い光は要注意です。

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ブルーライトが睡眠に与える影響について知りたいですか?この記事は、ブルーライトを軽減し睡眠への影響を抑える方法、iPhoneでブルーライトをカットするNight Shiftの設定方法などについて詳しく解説しています。ブルーライトが気になるiPhoneユーザー必見です。

 

カーテンを少し開けて、柔らかく外の光を入れるとか、
照明の数や量を、半分くらいにするくらいが、
ちょうどよいように思います。

 

十分な睡眠をとる

充分な睡眠をとる

というのが、瞑想中に寝てしまう場合の、
もっとも効果的で根本的な解決策だと思っています。

睡眠が足りていないから、
寝てしまうわけなので。

● 参考記事

瞑想と睡眠はどう違う?徹底解説|瞑想すると睡眠時間を短くできる?
瞑想をすれば睡眠時間が短くなるか知りたいですか?この記事では瞑想をすることで睡眠時間が短くなるケース、逆に長くなる場合、瞑想と睡眠の違いや共通点を詳しく解説しています。瞑想と睡眠時間の関係について知りたい方は必見です。

 

寝たくても、眠れないんだよ…

という場合には、
日中に十分な運動をして、体を動かすことをおすすめします。

 

なぜ、夜になると眠くなるかというと、
体温が下がることが、
寝ましょうという合図になっているんです。

なので、
日中に運動して体温がグンと上げておくことが大事なんです。

体温が下がったときの差が大きく、
”寝ましょうの合図”も、感知がしやすいからです。

 

逆に、日中に体温が十分に上がっていないと、変化が少なく、
合図も曖昧なものになってしまうんですね。

 

いくら、瞑想はいいものだからといって、
引きこもって瞑想ばかりしていると、
日中に体を動かす機会は、少なくなってしまいますよね。

以前、ぼくもそういう時がありました。

 

心身の健康という意味でも、
瞑想と運動の両方のバランスを取ることを、強くおすすめします。

▼ 瞑想のしすぎでヤバかった時の話

【瞑想で人生は変わる】は正しいけど瞑想だけでは何も変化しない【体験談】
瞑想で人生は変わる?ということについて知りたいですか?この記事では、瞑想だけではなく、行動しないと人生が変わらない理由。瞑想で人生が変わると信じていた頃の体験談などを詳しく解説しています。人生を変えたいけどどうすればいいの?という人必見です。

 

瞑想をさらに深めるには

瞑想中に寝てしまうことが少なくなってきたら、
ぜひ、1回の瞑想の時間を、
少しずつ伸ばしていってみてください。

瞑想の時間を長くすると、
瞑想の質や得られる効果が、大きく変わってくるからです。

 

5分や10分の瞑想でも、
もちろんさまざまな効果やメリットはあります。

ですが個人的には、30分を超えてからが、
本当の瞑想が始まる、というように感じています。

● 参考記事

瞑想する時間の長さによる感覚の違い|瞑想は3段階で深まります
瞑想する時間の長さによって感覚はどう変わるのか、知りたいですか?この記事では、10分、30分、45分など瞑想の長さで得られる感覚がどう違うのかについて、10年以上の瞑想歴をもとにくわしく解説しています。瞑想の時間と感覚について知りたい方必見

 

効果を求めて瞑想をすることは、ぼくはあまりおすすめしませんが、
時間を延ばすことで、
確実に、興味深い体験ができると思います。

眠くなることがなくなってきたら、
次はぜひ、時間を延ばしていってみてください。

長時間(45分以上)瞑想するには準備が9割【やり方とコツ5選】
瞑想を長時間するためのやり方を知りたいですか?この記事では、長時間瞑想を行うための効果的なやり方とコツ、注意点などを、約10年間の練習と指導の経験をもとに、くわしく解説しています。瞑想を長く続けられない…長時間の瞑想をしてみたいという人必見

 

おすすめ  瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】

 

瞑想中に寝てしまうのを防ぐ9つの方法【誰でもできて効果的】まとめ

以上、
瞑想中に寝てしまうのを防ぐ9つの方法【誰でもできて効果的】
というテーマで解説しました。

 

1日5分の瞑想で、人生は大きく変わります。

瞑想について、もっと詳しく知りたい方はぜひこちらを↓

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記事が参考になればうれしいです。



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