呼吸を吐く時が苦しい?スムーズに吐けるコツをヨガ講師が解説

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呼吸
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この記事を書いた人

瞑想・ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年間)|その後ヨガ・呼吸・瞑想指導歴10年15,000人以上(E-RYT500 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係など、人生で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます|修行中

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呼吸を吐く時が苦しい…
スムーズに吐き出すコツを知りたい

そんな悩みにお答えします。

筆者は今でこそ、ヨガ講師として呼吸法を教える立場でありますが、かつては浅く身近い呼吸で、睡眠時無呼吸症だったこともあります。

呼吸って、うまくやろうとするとかえって難しくなることありませんか?

特に吐く呼吸は、吐きすぎたり吐き切れなかったり、意識すればするほどなんだかよく分からなくなるという感覚が、筆者にもありました。

そこで今回は、呼吸を吐く時が苦しい?スムーズに吐けるコツをヨガ講師が解説と題して、筆者の体験を詳しく詳しくご紹介できたらと思います。

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呼吸を吐く時が苦しい?スムーズに吐けるコツをヨガ講師が解説

呼吸を吐く時が苦しい場合にどうしたらいいか? 結論から言うと、

吐く呼吸は、自然に漏れる

というイメージが、筆者にはとても有効でした。

吐こうとすると、大変ではないですか?

どういうことか、理由や具体的な方法を詳しく説明いたします。

吐くのが難しい理由

呼吸を吐くのが苦しい場合は、筆者の経験上、

力をゆるめすぎている
力が入りすぎている

の、どちらかの可能性があるように思います。

なぜかというと、

吸気時には胸郭が広がって空気を吸い込み,呼気時には胸郭が収縮して空気を吐き出します

呼吸の仕組み|中外医学社

のように、呼吸は実は横隔膜の伸び縮みで起きているからです。

つまり吐く呼吸が苦しいのは、横隔膜をゆるめすぎて空気が一気に入ってしまったり、逆に力が入りすぎて全然入ってこないなど、うまくコントロールがうまくできてない可能性があるわけです。

呼吸は筋トレ

吐く呼吸が苦しい場合、どうやって横隔膜をコントロールすればいいのかを、筋トレを例にして説明します。

まず、片腕でダンベルを持ち上げる時を想像してみてください。

上腕二頭筋(力こぶ)は縮みますよね。

ではダンベルを下ろす時に、一気に力を抜いてしまうとどうなるでしょうか?

一気に、下に落ちてしまいますよね。

ダンベルをゆっくりと下げたければ、力を使い続けて少しずつゆるめていく必要があります。

呼吸も同じだと考えてみてください。

吸った後に、急に力を抜いてしまったり、ムリに吐き出そうとすると、コントロールが難しいんです。

なので吸った空気は、自然に漏れていくことをイメージすると、一気に横隔膜がゆるむことなく、
吐く呼吸がコントロールしやすくなると思います。

少し息を止める

呼吸を吐く時が苦しい場合に、もう一つ試してほしいことがあります。

それは、吐く前に少しだけ息を止めることです。

吸う呼吸と吐く呼吸の間に少しクッションを入れてあげることで、切り替えがしやすくなると経験上感じています。

筋トレも、筋肉は時間をかけて大きくなっていくのと同じように、呼吸がスムーズにできるようになるのも、ちょっと時間がかかるかもしれません。

ですが、続ければ必ずできるようになるので、焦らず試してみてください。

呼吸を止める練習方法は、こちらに詳しく書きました↓

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それでも呼吸が苦しい…

ここまで、呼吸を吐く時が苦しい場合は、空気が自然に漏れるイメージが有効、というお話しをしました。

ですが、やってみたけどやっぱり吐く呼吸が苦しい…という場合は、自律神経のバランスが崩れているのかもしれません。

ヒトの身体は体温や呼吸の維持、発汗や食べ物の消化など、生命の維持に必要なことを自律神経のはたらきによって行うことができている

自律神経とは何?乱れる原因、症状とバランスを整えるポイントを解説|Medi Palette

とあるように、自律神経がバランスよく働いていることが、健全な生命活動の維持に欠かせないからです。

自律神経を整える方法

自律神経を整える方法は、調べるといろいろ出てくると思いますが、もっとも根本的な解決方法は、自然に生きるということです。

ずっと太陽が登ったまま夜がまったく来なければ、自然の循環は維持できないですよね。

それと同じで、自律神経が乱れてしまうと、自分の中の自然のサイクルがバランスを失い、さまざまな不調となって現れているわけです。

自然に生きるというのは具体的にどういうことかというと、

・朝、陽が登ったら目覚めて、陽が沈んだら寝る
・旬のもの、その土地のものを食べる
・自然界にもともと存在しないものは食べない
・身の回りのことは自分でやる
・過ぎたことにクヨクヨせず、まだ起きていないことを心配し過ぎない

などのように、動物として当たり前に生きていれば、自ずと自律神経は整い、潮が満ちたら必ず引くように、呼吸も自然にできるようになると筆者は考えています。

今、不自然な毎日を送っていませんか?

実際に筆者も呼吸が浅く、睡眠時無呼吸の時は、徹夜や残業続きで昼夜が逆転し、コンビニの弁当やパンばかり食べ、まったく運動せず、仕事や私生活でたくさんのストレスを抱えていました。

吐く呼吸と副交感神経

また、

息を吐く際には、副交感神経が強く働きます

自律神経、呼吸法で調整

とあるように、呼吸を吐く時が苦しい場合は、副交感神経がうまく働いていないことも考えられます。

逆にいうと、交感神経が高まっているということです。

ストレスを抱えて、いつも興奮状態でいないでしょうか?

常に、心身に緊張状態を感じてはいないでしょうか?

意識的にリラックスすることを心がけることで、吐く呼吸の苦しさの改善につながることと思います。

体の力を抜いてリラックスする方法は、こちらに詳しく書きました↓

仕事中に息が詰まって仕方がない…という方は、こちら↓

呼吸を吐く時が苦しい?スムーズに吐けるコツをヨガ講師が解説 まとめ

以上、呼吸を吐く時が苦しい?スムーズに吐けるコツをヨガ講師が解説というテーマでお伝えしました。

鼻で呼吸をするのが苦しい…という方は、こちらが参考になれば↓

深呼吸が難しいという場合は、まずは呼吸を数えることから始めるのもおすすめです。

詳しくはこちら↓

最近、笑ってますか?

笑うと呼吸も楽になりますよ。詳しくはこちらをどうぞ↓

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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