瞑想でワーキングメモリが鍛えられるって、本当？
不安やストレスでパンパンの頭の中を、すっきり解放したい…
そんな悩みや疑問にお答えします。
筆者のケンは、
2010年ごろから瞑想とヨガを続け、
講師としても、これまでに２万人近い人に指導をしてきました。
以前は、いつもストレスや不安で、
頭の中が支配されていると感じることも多かったですが、
瞑想をするようになってから、
脳の容量を、うまく解放できるようになりました。
そうした経験から、今回は、
ワーキングメモリを鍛える瞑想の方法
について、詳しく解説いたします。
瞑想でワーキングメモリを鍛える｜脳の容量を解放し集中力を高める方法
結論から言うと、
瞑想は、脳のワーキングメモリを鍛えるのに、とても役立ちます。
ワーキングメモリとは、作業記憶とも呼ばれ、
短期的な記憶、会話や計算といった、一時的な作業をこなします。
瞑想がワーキングメモリの強化に役立つ理由は、
主に以下の３つです。
ワーキングメモリ自体（前頭前野）の活性化
ワーキングメモリを担当しているのは、
脳の主に前頭前野とい呼ばれる場所です。
上の画像のオレンジ色の部分。
瞑想をすると、
この前頭前野が活性化するんです。
脳の機能も筋トレと同じように、
働きかけることで強化されていきます。
瞑想で前頭前野を鍛え続けることは、
ワーキングメモリの強化にもつながるといえるでしょう。
● 参考記事
ストレスが減る
瞑想をすることで活性化する前頭前野には、
扁桃体を司る役割も持っています。
上の画像の「Amygdala」と書かれた部分。
扁桃体は、恐怖や不安を生み出す場所なんです。
瞑想によって扁桃体の暴走が抑えられると、
ストレスが軽減されます。
頭の中を支配している、不安や心配事などが減れば、
ワーキングメモリの解放につながりますよね。
● 参考記事
日本認知心理学会の発表では、
ストレスがかかると、ワーキングメモリの働きは制限される
との研究結果もあるようです。
悩みや考えごとというのは、
ほとんどが過去と未来の出来事です。
起きてしまったこと
まだ起きていないこと
を、いくら考え続けても答えは出ません。
事実は事実として受け止め、
今、何ができるかに意識を向けた方が賢明です。
瞑想は、
そうした”今ここ”に意識を向ける練習でもあります。
● 参考記事
睡眠の質が改善される
ワーキングメモリは、睡眠の質にも影響されます。
脳の一時記憶が、長期記憶に移されるのは、
睡眠中だと言われているからです。
一晩寝たら、
昨日あったイヤなことを、すっかり忘れてた、
なんてことありませんか？
● 参考記事
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
ワーキングメモリを鍛える、瞑想のやり方
では、ワーキングメモリを強化するためには、
どのような瞑想がいいのか？
おすすめしたいのは、次の２つです。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想とは、
自分の体を、頭のてっぺんから足の先まで、
ゆっくりとスキャンするように観察する、
瞑想の方法です。
自分の体に意識を向けるので、
いつでもどこでも、気軽に行うことができます。
また、ゆっくりと意識を動かしていくので、
単調になりにくく、
初心者の方でも、飽きずに取り組みやすいです。
ボディスキャン瞑想のやり方
・頭頂部に意識を持っていく
・皮膚の感覚や温度などを、観察する
・ゆっくりと意識を下に動かし、観察を続ける
感じた感覚に対して、
過剰に反応せず、ジャッジをしないのがポイントです。
ボディスキャン瞑想のさらに詳しいやり方は、こちらにまとめました↓
歩く瞑想
ずっと同じ姿勢を続けるのが難しい…
と言う方には、歩く瞑想もおすすめです。
文字通り、歩くという動作に意識を向ける瞑想で、
ひとりの時間にもなるので、頭の整理にぴったりです。
歩く瞑想のやり方
ゆっくりとスローモーションのように歩きながら
・持ち上げた足が、地面から離れる感覚
・足が地面に触れる時の感触
などに、意識を向け続けます
例えていうと、
太極拳をしながら歩いているような感じです。
歩く瞑想のやり方は、こちらに詳しく書いたので、
ぜひ参考にしてみてください↓
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
瞑想に集中できない時に、ワーキングメモリを解放する方法
瞑想をして、ワーキングメモリを鍛えよう、
というお話をしましたが、
そもそも、
ワーキングメモリがいっぱいで、瞑想に集中できない…
ということはありませんか？
瞑想や仕事などに、
ぜんぜん集中できない！という時は、
ワーキングメモリがパンパンになっている可能性があります。
ぜひ次の方法で、
ワーキングメモリのリセットをしてみてください。
白い紙１枚でできる、ワーキングメモリ解放法
それは、
頭の中にある考えごとを、すべて紙に書き出す
という方法です。
やり方はとても簡単です。
まずは白い紙を用意してください。
大きさは、A4でも、メモ用紙くらいでも、
なんでもいいです。
そして、今、頭の中にあるものを、
紙にすべて書き出します。
・買う必要のあるもの
・しなきゃいけないメールや電話
・人と会う予定
・最近の懸案事項
・気になっていること
・思いついたアイデア
・…
などなど
この方法は、
David Allenが提唱する、
“GTD（Getting Things Done：仕事を成し遂げる）”というタスク管理手法
を参考にしたものです。
完璧に出し切ろうとすると、
丸一日かかるかもしれません。
なので、瞑想の前に行うのであれば、
２、３分時間をとって、
５〜10個くらいが書き出せるくらいでいいと思います。
ワーキングメモリの中にあるモノを、
２、３個外に出してあげるだけでも、頭の中は軽くなり、
瞑想などにとても集中しやすくなりますよ。
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
頭の中から、ネガティブなものを取り除いた方がいいワケ
別にワーキングメモリを、
無理やり解放しなくてもいいんじゃない？
そんな声もあるかもしれません。
確かに、そうかもしれません。
ですが、ワーキングメモリ云々は置いといて、
頭の中には、ネガティブな記憶は、
できるだけ溜め込まないことをおすすめします。
その理由は…
ワーキングメモリと似た概念で、
短期記憶、長期記憶というものがあります。
短期記憶は、
文字通り、短期的に物ごとを覚えておく場所です。
短期記憶に長い間、居座ってる情報は、
「これは大切なものだ！」と判断されて、
長期記憶に移されるんです。
つまり、
ネガティブなことを何度も思い出して、クヨクヨ考え続けていると、
脳に重要判定されてしまい、
結果的に深い記憶に収納されてしまうわけです。
なので、
・ネガティブな記憶は溜め込まない
・短期記憶にあるうちに、捨てる
ことが大切なわけです。
頭の中のネガティブな記憶は、たった２秒で消すことができます。
簡単にできて、とても効果があるので、
ぜひ試してみてください↓
瞑想でワーキングメモリを強化する｜脳を空っぽにする方法 まとめ
以上、
瞑想でワーキングメモリを鍛える｜脳の容量を解放し集中力を高める方法
について、解説をしました。
１日５分の瞑想で、人生は大きく変わります。
瞑想について、さらに詳しく知りたい方は、
こちらがお役に立つと思います↓
記事が参考になればうれしいです。
