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熟睡する方法|寝る前にできるたった5つコト【これで爆睡できる】

森の中で気持ちよく寝ている犬心身のメンテナンス
Alexis / Pixabay
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瞑想・ヨガ講師|E-RYT500 YACEP|指導歴10年15,000人以上|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係・感情との付き合い方など、生きる上で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます

どうしたら熟睡できるのか、寝る前の習慣をぜひ知りたい
いつも眠りが浅くて、もう何ヶ月も熟睡できていない…

そんな疑問や悩みにお応えします。

 

筆者のケンは、
過去に長い間、体調不良に悩み、
どれだけ寝ても、熟睡できないという日々が続きました。

その時のことは、こちらに詳しく書きました↓

【転職物語】30代、うつ状態での転職活動・・ツラかった【体験談】
30代の転職体験談をお探しですか?この記事では、30代でうつになり2年間休養した後の転職活動について、体験談や注意点などをくわしく解説しています。30代で転職したいけどうまくいくかな?うつで仕事を休んでるけど転職できる?と不安な方必見です。

 

何とかしたいな…というすがるような思いで、
瞑想やハタヨガ、マインドフルネスなどの練習に没頭し、
徐々に改善。

2012年からは、
講師としても活動するようになり、
これまでに約2万人の方に、指導もしてきています。

こちらでクラスを開催しています↓

東松山ヨガ|身体の動きと瞑想と呼吸の練習
埼玉県東松山市とその近郊で、ハタヨガをベースにした、身体の動きに意識を向ける練習、呼吸法、瞑想法のクラスを開催しています。ヨガの練習が初めての方、初心者の方から熟練者まで、どなたでもご参加いただけます。

 

体調を改善していく過程で痛感したのは、
なにより、睡眠がすごく大切だと言うこと。

特に、熟睡できるかどうかは、
本当に人生を左右するくらい大事、
ということです。

 

そこで今回は、
熟睡する方法|寝る前にできるたった5つコト
と題して、詳しく解説します。

 

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熟睡する方法|寝る前にできるたった5つコト

寝る前にできる、熟睡するための方法
ぼくが実践していて、特におすすめしたいのは、
以下の5つです。

①夜は照明を落とす

②夜は重い食事をなるべく摂らない

③寝る前に体を温める

今日1日のよかったことを書き出す

⑤瞑想する

順番に詳しく説明していきます。

 

①夜は照明を落とす

寝る前にできる、熟睡する方法、1つ目は、

夜は照明を落とす

ということです。

 

人間は、本能的に、
朝、日が昇って明るくなると活動を始め、
夜、暗くなると、睡眠の準備に入る準備をします。

ですが、
夜遅くまで、部屋がガンガンに明るいままだと、
まだ日中だと勘違いしてしまい、
なかなか眠くならない…ということが起きるんです。

 

なので、夜になって日が落ちたら、
部屋の明かりを、2つから1つに減らすとか、
間接照明にするなど、弱くしてあげるとよいです。

 

また、電球の色は、
真っ白ではなく、黄色っぽい色がおすすめです。

こういった「電球色」というやつです↓

 

「昼白色」や「昼光色」といった青白い光は、
ブルーライトと呼ばれ、交感神経を興奮させてしまうので、
眠気を起こりにくくさせます。

 

夜遅くまでテレビやパソコンを見続けていると、
ブルーライトをかなり浴びることになるので要注意です。

スマホやPCには、ブルーライトを減らす機能があるので、
こちらを参考にしてみてください↓

【iPhoneユーザー必見】ブルーライトの睡眠への影響&軽減方法
ブルーライトが睡眠に与える影響について知りたいですか?この記事は、ブルーライトを軽減し睡眠への影響を抑える方法、iPhoneでブルーライトをカットするNight Shiftの設定方法などについて詳しく解説しています。ブルーライトが気になるiPhoneユーザー必見です。

 

②夜は重い食事をなるべく摂らない

寝る前にできる、熟睡する方法2つ目は、

夜は重い食事をなるべく摂らない

ことです。

消化に時間がかかってしまい、
寝ている間も内臓が働き続けることになり、
熟睡を妨げてしまうからです。

 

また、
朝起きた時に、胃の中に食べ物が残ってる感じがある…
そんな経験はありませんか?

睡眠中に、
消化しきれなかった食べ物が、胃の中に溜まり続けていると、
腐敗して、毒素が発生する原因になります。

 

なお、食後にくだものを食べると、
同じ理由で、胃の中で腐敗が起こり、
体にあまりよくないので、ご注意ください。

詳しくはこちらに書きました↓

食後に果物を食べるのがよくない理由【腹痛・消化不良】
食後に果物を食べるのがよくない理由を知りたいですか?この記事では、食後の果物をおすすめしない理由[①食後の果物が胃の中で腐る ②胃酸の働きを弱める ③身体を冷やす]その解決策について詳しく解説しています。食後に果物を食べる習慣のある方必見です

 

どうしても重めの食事を取る場合は、
まずは野菜から食べるようにしてみてください。

野菜の酵素が、消化を促進してくれるので、
睡眠への影響を、和らげることが可能です。

詳しくはこちら↓

【食べる順番】野菜から食べるといい理由【血糖値を急上昇させてない?】
食べる順番は野菜からがいいって聞いたけど、どうして?この記事では”野菜>肉>ごはん”で食べる順番がいい理由と効果を、食と栄養学やこれまでの実体験から詳しく解説しています。野菜から食べるとなぜ太りにくい、眠くなりにくいのか?知りたい方必見です

 

③寝る前に体を温める

寝る前におすすめしたい、熟睡するための3つ目の方法は、

寝る前に体を温める

ということです。

一時的に上昇した体温が、グッと下がることで、
体は睡眠のサインを感じて、
スムーズに眠りに入り、熟睡できると言われているからです。

また、身体が冷えると、
交感神経が高まり、緊張を生んでしまいます。

 

基本的には、
日中に、体をしっかりと動かす
これだけで大丈夫です。

 

デスクワークなどで、
あまり体を使ってないなあという人は、
夕方くらいに、軽いジョギングをするか、
筋トレやヨガの練習などをするとよいです。

激しい運動は、
交感神経がたかぶってしまい、
かえって眠りにつきにくくなるので、要注意です。

 

熟睡する方法として、
もう少し手軽に体を温めるやり方もあります。

白湯(さゆ)をご存知ですか?

水を沸かして、
50度くらいに冷ましたお湯のことです。

 

冷たい水の代わりに、
白湯(さゆ)を飲むようにしてみてください。

詳しくは、こちらに詳しく書きました↓

【白湯を飲む】効果とその理由を体験談をもとに解説します【簡単】
白湯を飲むとどんな効果があるのか、その理由を知りたいですか?この記事では、白湯を飲むことで得られる効果とその理由、簡単な白湯の作り方、などを体験談をもとに詳しく解説しています。白湯ってどんな効果があるのか理由が知りたいという方は必見です。

 

④今日1日のよかったことを書き出す

寝る前にできる、熟睡する方法の4つ目は、

今日1日に起きた、よかったことを書き出す

ということです。

今日あったすべてのできこごとを、一旦リセットでき、
ポジティブな気持ちで眠りにつくことができるからです。

 

布団に入っても、
ネガティブなことが、頭の中でグルグルして眠れない…
そんな経験はありませんか?

それは、脳のワーキングメモリと呼ばれる部分に、
イヤな記憶が残っていて、
すぐに引き出せてしまうからです。

ストレスと脳の関係は、こちらに詳しく書きました↓

瞑想でワーキングメモリを鍛える|脳の容量を解放し集中力を高める方法
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もしも、イヤなことが起こったら、
長期記憶に保存されてしまう前に、すぐに消してしまうことが大切です。

やり方は超簡単です。

ぼくはこの方法を実践するようになってから、
イヤなことを思い出して眠れない…
ということが、ほとんどなくなりました↓

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自分の気持ちを溜め込んでしまうのも、熟睡を妨げます。

想いを吐き出すことで、
頭の中が空っぽになって、心身の緊張も緩められます。

自分が思ってることなんて、怖くて言えないよお…
という方には、ぼくの体験談が参考になれば↓

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⑤瞑想する

寝る前におすすめしたい、熟睡するための方法、最後の5つ目は、

瞑想

です。

夜寝る前の瞑想は、
心身の興奮を徐々に穏やかにしてくれるので、
睡眠の準備として、とてもおすすめです。

 

瞑想ってすごく難しそう…
なんかハードルが高いな…

と言う人は、ぜひこちらをお読みください↓

瞑想って、そんなに難しいものではないんです。

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もっと詳しく瞑想のやり方が知りたい、という方は、
こちらをどうぞ↓

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瞑想と合わせて、深呼吸の練習をするのも、
自律神経を整え、
熟睡する方法として、とてもおすすめです。

呼吸法のやり方は、
こちらにくわしくまとめました↓

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熟睡する方法|寝る前にできるたった5つコト【これで爆睡できる】まとめ

以上、
熟睡する方法|寝る前にできるたった5つコト【これで爆睡できる】
というテーマで解説をしました。

 

寝る前に、体と心をリラックスさせる方法を、
こちらに詳しくまとめていますので、合わせて参考にしてみてください↓

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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