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【マインドフルネス】運動しながら練習する方法【ジャッジしない】

マインドフルネス
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ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

運動も、マインドフルネスの練習になるの?
じっとしてるの苦手だから、運動しながらマインドフルネスを実践したい・・

こんな疑問や悩みはありませんか?

 

この記事では、

運動しながらマインドフルネスを練習する方法
注意点やコツ

などについて、詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
2000年頃に心身のバランスを崩し、
約10年間くらい体調不良に悩まされました。

体調改善のために、
さまざまな運動を試みる中で、
ヨガの練習に興味を持ち、
以降、瞑想やマインドフルネスの練習を続けています。

2012年からは、東京都内を中心に各地で指導もしています。

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ナカガワケン|note
ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→

 

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【マインドフルネス】運動しながら練習する方法【ジャッジしない】

結論から言うと、

運動しながらマインドフルネスを実践、練習することは可能

です。

 

マインドフルネスとは、

意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと

ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長

なので、
どんな状況であっても、
実践したり練習したりすることは可能だからです。

● 参考記事

【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】
マインドフルネスとは何か知りたいですか?この記事ではマインドフルネスの定義、難易度別おすすめの練習方法とコツ、どんな効果があるのか?などについて、長年の練習と指導経験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネスに興味のある方は必見です。

 

この、マインドフルネス瞑想ならぬ、
マインドフルネス運動、

いろいろやり方はあると思いますが、
今回は、おすすめの方法3つをご紹介します。

① ウォーキング
② ヨガのポーズ
③ 対戦競技

順番に見てみましょう。

 

マインドフルネス運動① ウォーキング

ウォーキングしながら、
マインドフルネスを実践するのは、とてもおすすめです。

ひとりで、
時間や場所を選ばずに行えるからです。

 

具体的なやり方は、
以下の通りです。

① 自分の歩きやすいペースで歩行します
② 足を運ぶ動作や、地面に触れる感触などに意識を向けます
③ 慣れてきたら、意図的に、速度を変えてみたりしても良いでしょう

 

ポイントは、

できる限り、良い悪いを判断せずに、
動作や感触を感じることです。

仮に、身体や動作の重さを感じたとしても、
ダメだな・・もっと痩せないと・・
などと思う必要はありません。

 

何をどれだけできたか?
ではなく、

どれだけ意識をそこに向けられたか?
が重要だからです。

● 参考記事

【入門】瞑想とは何ですか?行為ではなく状態です【やさしく解説】
瞑想とは何ですか?そんな疑問がありますか?この記事では、瞑想とは一体何なのか?瞑想状態ってどういうこと?瞑想の練習の仕方は?といった疑問ついて、瞑想・ヨガ講師歴約10年の経験から、くわしく解説しています。瞑想とは何かを知りたい方は必見です

 

マインドフルネス運動② ヨガのポーズ

歯列矯正中のスポーツ こんな変化があった【ヨガ・筋トレ・ウォーキング】

ヨガのポーズの練習も、
マインドフルネスを実践する運動としておすすめです。

より複雑な動きを通して、
自分の身体と向き合うことができるからです。

 

ポイントは、

① どんなポーズの時でも、身体の全ての部分に意識を向けることを心がける
② ポーズとポーズの間の動きや感覚にも、意識を向け続ける
③ 頑張り過ぎていないか、他のことに意識が行っていないか、にも注意

などです。

 

特に注意したいのは、

ポーズをうまくやろうとしたり、
完璧にやろうとしない、

ということです。

 

そうした執着を手放すことができると、
日常のストレスも減ってくるのが、
感じられると思います。

● 参考記事

【ストレスを減らす瞑想】やり方と仕組みをヨガ講師が詳しく解説
ストレスを減らす瞑想のやり方を知りたいですか?この記事では、ストレスを減らすのにおすすめの【ボディスキャン瞑想】のやり方、瞑想するとストレスが軽減する仕組みや効果について詳しく解説しています。瞑想でストレスを減らしたい!という方は必見です。

 

また、

周りの人はあれだけできてる・・
私は出来なくて恥ずかしい・・

などと感じる必要もありません。

 

人と比べなくなると、
人間関係もとても楽になってきます。

● 参考記事

【瞑想】人間関係が楽になる3の考え方【立ち向かう?逃げる?】
瞑想で人間関係が楽になる理由を知りたいですか?この記事では瞑想的に人間関係を眺める方法、その結果人間関係がどう変わるのか?といったことについて、瞑想を通して得た気づきや経験をもとてに詳しく解説しています。人間関係が難しいという方は必見です。

 

マインドフルネス運動③ 対戦競技

得点や勝敗を競い合う運動競技も、
マインドフルネスに行うことは可能です。

対戦相手や味方という要素が加わるので、
一人で行う運動よりも、
より複雑なマインドフルネスの練習になると思います。

 

例えば、
バトミントンを例にして、
ポイントを解説してみましょう。

① ラケットの重さ、身体の動かし方など、自分の周辺感覚に意識を向ける
② 相手の動き、表情、様子などを、感情的にならずに冷静に観察する
③ 自分と相手が行なっている行為を、少し引いた視点から、客観的に観察する

などです。

 

トップアスリートの、
「相手の動きが止まって見えた」
「観客席から試合を見ていた、もう一人の自分がいた」
といった言葉を、
聞いたことはないでしょうか?

そういった感覚に近いと思います。

 

1対1の競技でも、
複数対複数の団体競技でも、
考え方は同じだと思います。

 

相手のいる運動競技は、
意識を向ける対象が増える分、
より高度なマインドフルネスの練習になると思います。

● 参考記事

【朗報】瞑想=無になる ではなかった。瞑想の効果を高める本当のやり方
瞑想で無になるのが難しいと感じていませんか?この記事では「瞑想=無になる」ではない理由、瞑想をより効果的なやり方について、約10年間瞑想を練習し指導してきた経験と文献をもとに詳しく解説しています。瞑想で無になることができない…という方必見です

 

マインドフルネス瞑想から始めてみる

以上、
マインドフルネスの練習を、
運動を通して行う方法を解説しました。

 

とはいえ、
やってみたけど、運動しながらのマインドフルネスは難しい・・

と感じられるかもしれません。

 

その場合は、
座って行うマインドフルネス瞑想から、
始めてみると良いと思います。

動かない分、
意識や感覚に集中しやすいからです。

 

具体的な方法は、下の記事にまとめたので、参考にしてみてください。

● マインドフルネス瞑想のやり方

【マインドフルネスのやり方】ボディスキャン瞑想がおすすめです【観察】
マインドフルネス瞑想のやり方が知りたいですか?この記事では効果的なマインドフルネス瞑想のやり方やコツ、なかなか続かない場合の対処法などを実体験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネス瞑想に興味がある、続かず困っているという方必見です。

● 瞑想時の座り方

【やさしく解説】瞑想の座り方3種類|あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐
瞑想の座り方にはどんな種類があるか知りたいですか?この記事では瞑想に適した座り方[あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐]について具体的な方法と注意点を、長年の練習と指導の経験をもとにくわしく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方必見です

 

【マインドフルネス】運動しながら練習する方法【ジャッジしない】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

マインドフルネスとは?
意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと

 ジョン・カバット・ジンマサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長

運動しながらマインドフルネスを練習する方法
① ウォーキング
② ヨガのポーズ
③ 対戦競技

マインドフルネス運動が難しい場合
・マインドフルネス瞑想を座って行う

 

以上、
【マインドフルネス】運動しながら練習する方法【ジャッジしない】
というテーマで解説をしました。

 

マインドフルネスは、
運動しながらでもじっとしていても、
どんな時でも練習ができます。

今ここ、にマインドフルネスな意識を向けて、
楽しく健康的な毎日をお過ごしください!

 

● 瞑想の続け方・始め方

【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】約10年間続けてきた方法とコツ|ナカガワケン|note
瞑想に興味があるけど、やり方がよく分からない・・ 瞑想をはじめてみたけど、きちんとできているかどうか不安・・・ そんな悩みはありませんか? この【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】では、 ・瞑想の効果や準備の仕方 ・瞑想のやり方や注意点 ・瞑想の続け方や深め方 など、 これさえ読めば瞑想が始められ、続けら...

● ボディスキャン瞑想のやり方

【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】
ボディスキャン瞑想のやり方を知りたいですか?この記事では、ボディスキャン瞑想の効果的なやり方と3つのコツにについて、具体例を用いて詳しく解説しています。ボディスキャン瞑想に興味があるけどやり方が分からない、効果的な方法が知りたい方必見です。

● オススメの瞑想の本

【必読】瞑想の本|おすすめ5選【専門的で分かりやすい】
瞑想の本たくさん出てるけど、どれを読んだらイイのか分からない?本記事では、瞑想を知るために読んだ本の中からとても役立に立った本を紹介しています。専門的な本ではありますが初心者の方にも分かりやすく読める本です。これから瞑想を始めたい方は必読です。

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