仰向けで瞑想するやり方。効果的な姿勢と眠くならないコツ

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この記事を書いた人

瞑想・ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年間)|その後ヨガ・呼吸・瞑想指導歴10年15,000人以上(E-RYT500 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係など、人生で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます|修行中

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仰向けで瞑想するやり方が知りたい
効果的な姿勢と、眠くならないコツがあれば教えてほしい

そんな疑問にお答えしましょう。

筆者は20代の半ばから独学で瞑想を始め、瞑想歴はかれこれ25年になります。

2012年からはヨガ講師として、これまでに約20,000人の方々に指導もしてきました。

生徒さんから、

膝が痛くて、座って瞑想するのがツラい…
仰向けになって瞑想すると、いつも寝てしまう…

そんな悩みをよく聞きます。

筆者にも同じような経験がありますので、その気持ちはとてもよく分かります。

そこで今回は、仰向けで瞑想するやり方。効果的な姿勢と眠くならないコツと題して、詳しく解説いたします。

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仰向けで瞑想するやり方。効果的な姿勢と眠くならないコツ

瞑想というと、

静かに座って行うものや、一部のヨーガのように様々な体位を取るもの

Wikipedia 瞑想

というイメージが一般的かと思いますが、横になって行うことも、もちろん可能です。

中でも仰向けの姿勢が、瞑想には特に適しています。

重力による関節などへの負担が少ないですし、地面に触れる面積が大きいため、誰にでも比較的リラックスしやすい姿勢だからです。

またうつ伏せや横向きの姿勢だと、眠気に催しやすく、瞑想というより睡眠になってしまうケースが多いです。

仰向け瞑想の姿勢

仰向けになって行う瞑想のやり方には、姿勢にいくつかのコツがあります。

まずは、できるだけ、背骨を伸ばして仰向けになることが大切です。

背骨を伸ばすことで、血流や神経の圧迫を減らし、よりリラックスできるからです。

やり方としては、仰向けになったら一度上半身を軽く持ち上げて、身体を左右に揺らします。

そうやって背骨と首をしっかり伸ばしてから、最後に床に頭を置きます。

下半身も同様です。

足を片方ずつ持ち上げて、遠くに伸ばすようにしてから、かかとを地面に起きます。

これらの動作をすることで、全身の関節を伸ばすことができ、より緊張をゆるめることができます。

足を伸ばして仰向けになると、反り腰になってしまったり、体が緊張しやすい人は、上の写真のように、膝の下に枕や座布団を置くのも効果的です。

足の裏を地面に置き、膝を立てるだけでもいいでしょう。

仰向けの体勢がつくれたら静かに目を閉じ、ゆっくり呼吸をし、意識を頭の先から順番に、身体中にめぐらせていきます。

いわゆる、ボディスキャン瞑想です。

仰向けで瞑想するメリット

仰向けで瞑想するメリットとしては、瞑想状態に入りやすいという点があげられます。

眠くなりそうになることを利用して、睡眠と覚醒の、ちょうど間の感覚を得やすいからです。

瞑想状態は「半分目覚めていて、半分眠っているような感覚」と例えられることがあります。

仰向けの瞑想は、まさにそうした、まどろみの状況を作りやすいと言えます。

仰向け瞑想の注意点

寝ながら瞑想する際の注意点としては、そのまま寝てしまいがちということです。

横になった姿勢は、どうしても眠気に襲われやすいですよね。

仰向けの瞑想は、誰でも簡単にリラックスしやすい一方で、そのまま寝てしまう可能性も高くなるので、実はかなり難しい瞑想法とも言われています。

どうしても眠くなってしまうという場合は、目を開けたまま瞑想してみることをおすすめします。

座った瞑想の場合は、目を開けていると意識が散漫になりやすいのですが、仰向けで行う場合は、それがいい方に働く場合があります。

また、音声ガイドを聞きながら瞑想するのもおすすめです。

声で瞑想を誘導してくれるので、ついつい眠ってしまったということが防ぎやすくなります。

筆者の声で録音した音声ガイドは、こちらからどうぞ↓

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仰向けの瞑想は、いつ行うのがいいの?

ここまで、仰向けの瞑想のやり方について解説しましたが、いつやるのがいいの?という疑問はないでしょうか?

仰向けの瞑想を行うタイミングは、夜寝る前か、1日の活動を終えた後が適していると筆者は考えています。

日中ずっと覚醒していた意識を落ち着かせることができ、質のよい睡眠にもつながるからです。

逆に朝に行う瞑想としては、なかなかエンジンがかからず不向きかもしれません。

朝はどのような瞑想が適しているかは、こちらに詳しく書きました↓

瞑想を習慣にすると、人生が変わる

仰向けで行う瞑想には、もうひとつ大きなメリットがあります。

それは、瞑想の習慣化に役立つということです。

1日何十分も座って瞑想をするのは、なかなか難しいものですよね。

座ること自体が大変、という方もいます。

仰向けで行う瞑想は、楽な姿勢で行えるので、瞑想を習慣にすることのハードルを下げてくれます。

毎晩、布団に入ってからの2、3分でいいので、仰向けになって、静かに自分を観察する時間をぜひ持ってみてください。

日常生活にいろいろな変化が現れて、瞑想を毎日の習慣にしたくなると思います。

瞑想をずっと続けていたらこんなことが起こった、という体験談を、こちらに詳しく書きました↓

仰向けで瞑想するやり方。効果的な姿勢と眠くならないコツ まとめ

以上、仰向けで瞑想するやり方。効果的な姿勢と眠くならないコツというテーマで解説しました。

仰向けで瞑想する際におすすめの、ボディスキャンのやり方はこちらをどうぞ↓

座って瞑想するのがツラい…という方は、こちらが参考になれば↓

瞑想状態にどうしたら入れるのか?という秘訣は、こちらに詳しく書きました↓

仰向けで瞑想すると眠くなってしまう…という方は、こちらもどうぞ↓

眠くなるどころか寝てしまう…という場合は、こちら↓

瞑想に適した時間帯は、生活スタイルによっても変わります。詳しくはこちら↓

筆者がこれまで学んできた瞑想のやり方を、こちらに詳しく書きました↓

【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ|キラーケン
常にストレスを抱えているので、なんとかしたい… 瞑想は何度かやったことあるけど、 やり方がよく分からないし、きちんとできてるかどうか不安… そんな悩みはありませんか? この【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】を読めば、 瞑想の準備や...

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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