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マインドフルネスに興味があるけど、よく分からない・・
マインドフルネスってよく聞くけど、具体的に何をすればいいの？
そんな疑問はありませんか？
この記事では、
マインドフルネスとは何か？
日常できるマインドフルネスの練習方法
について詳しく解説します。
筆者のケンは、
2010年ごろから、瞑想やハタヨガの練習を始め、
2012年から東京都内や各地で指導を続けています。
現在は、都心を離れ、
埼玉県の緑に囲まれた環境の中で、
クラスを開催しています。
また、持ち物をスーツケース１つにして、
身軽な暮らしをしています。
生活の様子は、主にTwitterで発信しています。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは？
結論から言うと、
これが正しいという定義はないのですが、
以下の２人の表現が有名です。
意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと
ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学大学院教授／マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長
『いま、ここ』に焦点をあて、やっていることを体感し、好き嫌いにかかわらず
湧きあがる感情を味わっている状態
タル・ベン・シャハー
ポジティブ心理学研究者／心理学者
整理すると、
・過去や未来ではなく【今】
・意味づけや価値判断をせず【ニュートラル】
・意識が散漫ではなく【集中している】
といった状態のこと、と言えるでしょう。
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
マインドフルネスの具体的な練習方法
マインドフルネスを練習する方法の、
代表的なものは、マインドフルネス瞑想です。
ですが、それ以外にも、
実は、すごくたくさんあるんです。
例えば、
・マインドフルネスに食事をしてみる
・マインドフルネスに身体を動かしてみる
これらも立派な、
マインドフルネスの練習になるんです。
えー？瞑想は分かるけど、
どうして他がマインドフルネスになるの？
と思われるかもしれませんね。
ですが、
マインドフルネスとは
今ここに、純粋に意識が向けられている状態
のこと。
つまり、行為ではなく状態なのです。
なので、日常生活のあらゆる場面が、
マインドフルネスの練習の場になり得るんです。
極論すれば、
マインドフルネスな状態を得られるのであれば、
その方法は、何だっていいわけです。
そこで今回は、
① マインドフルネス瞑想
② マインドフルネスな食事
③ 散歩
④ スポーツ
⑤ 会話
の方法を詳しくご紹介します。
どれも、ぼくがこれまで実践してきた中で、
おすすめなマインドフルネスの練習方法です。
下に行くほど、難易度は上がっていきます。
早速、順番に解説していきます。
マインドフルネス練習方法① 瞑想
瞑想は、
マインドフルネスを実践・練習するのに、
とてもよい方法です。
静かに目を閉じ座ることで、
意識を一点に集中させやすいからです。
● 参考記事
瞑想の方法にもたくさんの種類があります。
おすすめは、
・ボディスキャン瞑想
・呼吸瞑想
の２つです。
ボディスキャン瞑想は、
自分の身体をスキャンするように、
頭の先から足の先までを、
ゆっくりと観察する瞑想の方法です。
頻繁にかゆみや痛み、
動きたいという衝動が湧いてくると思いますが、
それを受け流したり客観視することが、
マインドフルネスのよい練習になります。
● ボディスキャン瞑想の詳しいやり方はこちら
呼吸瞑想は、
自分の呼吸に意識を向ける練習です。
呼吸の練習ではないので、
深く長い呼吸をする必要はありません。
自分の今現在の自然な呼吸に、
単純に意識を向けます。
● 呼吸瞑想の詳しいやり方はこちら
海の潮の満ち引きをイメージしても、
やりやすいと思います。
● イメージ瞑想の詳しいやり方はこちら
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
マインドフルネス練習方法② 食事
毎日行なっている食事も、
マインドフルネスのよい練習になります。
食べ物を食べるという行為は、
五感をフルに働かせる行為だからです。
具体的な方法は簡単です。
食べ物を口に運び、噛む、飲み込む、
という行為ひとつひとつに、
意識を向けて行います。
簡単と書きましたが、
実際にやってみるとけっこう難しいです（笑）
テレビやYouTube、本などを見ながら、
食事をする習慣がある方は、
特に難しさを感じるかもしれません。
なので、
ぼくは結構、苦手です（笑）
マインドフルネスと食に関しては、こちらの本がおすすめです。
食事というのは、単に栄養を摂取するためのものではない、
といったことが書かれています。
● レビュー記事も書きました
食べる瞑想については、
こちらに詳しく書きました↓
マインドフルネス練習方法③ 散歩
散歩も、
マインドフルネスの練習にぴったりの方法です。
歩行禅という、
仏教の修行方法もあるくらいですからね。
マインドフルネスの練習として、
散歩をするときのポイントは２つです。
・歩くという行為へ意識を集中
・視界から入る情報や刺激に深入りしない
足を持ち上げる感覚
かかとが地面に着いた時の感触
足裏にかかる自分の身体の重さ
そういった動作や感覚ひとつひとつに、
純粋に意識を向けて、
散歩を行います。
目からは、
さまざまな情報が飛び込んでくると思うので、
それらに誘惑されたり、
感情を左右されないことも、
よい練習になります。
歩く瞑想について、こちらに詳しく書きました
マインドフルネス練習方法④ スポーツ
スポーツを、
マインドフルネスの練習として行うのも、
とてもおすすめです。
状況を俯瞰する練習にもなるので、
競技の上達にもつながるからです。
トップアスリートの言葉で、
「ボールが止まって見える」
「自分の試合を、斜め上から見ているもう一人の自分がいる」
などの言葉を聞いたことがないでしょうか？
そういった感覚と同じだと思います。
激しいスポーツだと、どうしても、
勝ちたい！
うまくやらなくちゃ・・
といった思考や感情が沸き起こりがちなので、
最初はヨガなどの、穏やかなものがおすすめです。
（ヨガはスポーツではありませんが・・）
自分の内側と向き合いながら、
身体を動かすことができます。
身体を動かして行う、
マインドフルネスの練習方法については、
こちらに詳しく書きました↓
マインドフルネス練習方法⑤ 会話
人と会話をする時も、
ぜひマインドフルネスでいることを、
試してみてください。
話の内容に入り込み過ぎたり、
感情的にならないようにすることが、
マインドフルネスの、
とてもよい練習になるからです。
具体的には、
相手の話を注意深く、共感を持って聞く
ということを心がけるとよいと思います。
相手と自分、
という立場で会話をすると、
意見や感情が対立しがちになるものです。
なので、
自分を相手の立場に移動させ、
同じ風景を見るように会話をすると、
マインドフルネスな状態になりやすいと思います。
会話力を上げる方法については、
こちらに詳しく書きました↓
● 下の記事の中で、会話瞑想について詳しく書いています
瞑想が、人間関係をスムーズにする理由は、こちら↓
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの方法は分かったけど、
練習すると、
どんないいことがあるの？
という疑問もあるかもしれません。
確かに、
マインドフルネスというのは、
数値や形で表せるものでもないので、
成果が分かりにくいですよね。
そこで、
ぼくがこれまでマインドフルネスの練習を続けてきて、
感じている効果は、
主に以下のようなものです。
マインドフルネスの効果
① 集中力の向上
② 人間関係が楽になった
③ ストレスの低下
④ 自己肯定感が高まった
人によって、
効果はさまざまだと思います。
ぜひ実践して、
ご自身で感じてみてください。
【マインドフルネスとは？】練習方法をまとめてみた【今ここ】まとめ
以上、
【マインドフルネスとは？】練習方法をまとめてみた【今ここ】
というテーマで解説をしました。
● 瞑想をこれから始めたい人、続けたい人はこちらが参考になると思います
● マインドフルネス瞑想には「音声ガイド」がおすすめです
● マインドフルネス・瞑想 おすすめの本はこちら
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