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【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】

マインドフルネス
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ケン

ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

マインドフルネスに興味があるけど、よく分からない・・
マインドフルネスってよく聞くけど、具体的に何をすればいいの?

そんな疑問はありませんか?

この記事では、

マインドフルネスとは何か?
日常できるマインドフルネスの練習方法

について詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
2010年ごろから、瞑想やハタヨガの練習を始め、
2012年から東京都内や各地で指導を続けています。

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他にもSNSを通じて、
心身の健康やライフスタイルについての情報発信をしています。

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ナカガワケン|note
ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→

 

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【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】

マインドフルネスとは?

結論から言うと、
これが正しいという定義はないのですが、
以下の2人の表現が有名です。

 

意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと

ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学大学院教授/マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長

 

『いま、ここ』に焦点をあて、やっていることを体感し、好き嫌いにかかわらず
湧きあがる感情を味わっている状態

タル・ベン・シャハー
ポジティブ心理学研究者/心理学者

 

整理すると、

・過去や未来ではなく【今】
・意味づけや価値判断をせず【ニュートラル】
・意識が散漫ではなく【集中している】

といった状態のことと、
言えるでしょう。

 

マインドフルネスの具体的な練習方法

マインドフルネスを練習する方法は、
たくさんあります。

マインドフルネスというのは状態のことですから、
極論をすれば、
そうした状態を得られれば何だっていいわけです。

 

その中でも、
ぼくがこれまで実践してきて、
おすすめの方法は以下の5つです。

① 瞑想
② 食事
③ 散歩
④ スポーツ
⑤ 会話

上から下に行くほど、
難易度は上がっていきます。

 

えー?
瞑想は分かるけど、
どうして他がマインドフルネスになるの?

と思われるかもしれません。

 

ですが繰り返しになりますが、

マインドフルネスとは
今ここに、純粋に意識が向けられている状態

を指しますので、
日常生活のあらゆる場面が、
マインドフルネスの練習の場になるんです。

● 参考記事

【歯列矯正】病院選び5つのポイント|どこで受ける?【経験談】
歯列矯正の病院選びのポイントや方法が知りたいですか?この記事では病院選びの際に押さえておきたい5つのポイントや、歯医者さんを探す具体的な方法を詳しく解説しています。これから歯列矯正を始めようと思っている方、現在歯列矯正中の方は必見です。

 

早速、順番に解説していきます。

 

マインドフルネス練習方法① 瞑想

瞑想は、
マインドフルネスを実践・練習するのに、
とてもよい方法です。

静かに目を閉じ座ることで、
意識を一点に集中させやすいからです。

● 参考記事

【瞑想の座り方】結跏趺坐・あぐらのコツ【座布団・椅子の効果的な使い方】
瞑想の座り方やコツが知りたいですか?この記事では、瞑想に適した座り方、結跏趺坐やあぐらで座るコツ。座布団や椅子の効果的な使い方などを、長年の練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方は必見です。

 

瞑想の方法にもたくさんの種類があります。

おすすめは、
・ボディスキャン瞑想
・呼吸瞑想
の2つです。

ボディスキャン瞑想は、

自分の身体をスキャンするように、
頭の先から足の先までを、
ゆっくりと観察する瞑想の方法です。

頻繁にかゆみや痛み、
動きたいという衝動が湧いてくると思いますが、
それを受け流したり客観視することが、
マインドフルネスのよい練習になります。

● ボディスキャン瞑想の詳しいやり方はこちら

【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】
ボディスキャン瞑想のやり方を知りたいですか?この記事では、ボディスキャン瞑想の効果的なやり方と3つのコツにについて、具体例を用いて詳しく解説しています。ボディスキャン瞑想に興味があるけどやり方が分からない、効果的な方法が知りたい方必見です。

 

呼吸瞑想は、
自分の呼吸に意識を向ける練習です。

呼吸の練習ではないので、
深く長い呼吸をする必要はありません。

自分の今現在の自然な呼吸に、
単純に意識を向けます。

● 呼吸瞑想の詳しいやり方はこちら

【呼吸を数える瞑想のやり方】呼吸瞑想で自律神経を調整【簡単おすすめ】
呼吸瞑想のやり方が知りたいですか?この記事では、呼吸を数える瞑想のやり方、そのための準備、コツや注意点などについて、練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。無理なくすぐに始められる呼吸を数える瞑想のやり方が知りたいという方、必見です。

 

海の潮の満ち引きをイメージしても、
やりやすいと思います。

● イメージ瞑想の詳しいやり方はこちら

【イメージ瞑想】海や樹になって自然とつながる方法【体験談】
イメージ瞑想の方法について知りたいですか?この記事では、海や樹などのイメージを使い、自分も自然界の一部であることに気づくことができる瞑想のやり方を、詳しく解説してます。イメージ瞑想をしてみたい、やってみたけどうまくいかないという方必見です。

 

マインドフルネス練習方法② 食事

毎日行なっている食事も、
マインドフルネスのよい練習になります。

食べ物を食べるという行為は、
五感をフルに働かせる行為だからです。

 

具体的な方法は簡単です。

食べ物を口に運び、噛む、飲み込む、
という行為ひとつひとつに、
意識を向けて行います。

 

簡単と書きましたが、
実際にやってみるとけっこう難しいです(笑)

 

テレビやYouTube、本などを見ながら、
食事をする習慣がある方は、
特に難しさを感じるかもしれません。

なので、
ぼくは結構、苦手です(笑)

 

マインドフルネスと食に関しては、こちらの本がおすすめです。
食事というのは、単に栄養を摂取するためのものではない、
といったことが書かれています。

● レビュー記事も書きました

ティク・ナット・ハン:マインドフルネス本レビュー「私と世界を幸福で満たす食べ方・生き方」
ティク・ナット・ハン師のおすすめのマインドフルネスの本をお探しですか?この記事では「私と世界を幸福で満たす食べ方・生き方」を読んで感じたこと、印象に残った部分などを、詳しくレビューしています。ティク・ナット・ハン師のマインドフルネス本を読みたい方必見です。

 

マインドフルネス練習方法③ 散歩

散歩も、
マインドフルネスの練習にぴったりの方法です。

歩行禅という、
仏教の修行方法もあるくらいですからね。

 

マインドフルネスの練習として、
散歩をするときのポイントは2つです。

・歩くという行為へ意識を集中
・視界から入る情報や刺激に深入りしない

 

足を持ち上げる感覚
かかとが地面に着いた時の感触
足裏にかかる自分の身体の重さ

そういった動作や感覚ひとつひとつに、
純粋に意識を向けて、
散歩を行います。

 

目からは、
さまざまな情報が飛び込んでくると思うので、
それらに誘惑されたり、
感情を左右されないことも、
よい練習になります。

● 下の記事の中で、散歩瞑想について詳しく書いています

仕事中にできる瞑想のやり方|忙しくてもOKな4つの方法
仕事中にできる瞑想の方法が知りたいですか?この記事では忙しい仕事中にでも、隙間時間を見つけて行える4つの瞑想の方法をくわしく紹介しています。仕事が忙しすぎて瞑想をする時間が作れない・・もっと簡単に瞑想できる方法はないの?という方は必見です。

 

マインドフルネス練習方法④ スポーツ

スポーツを、
マインドフルネスの練習として行うのも、
とてもおすすめです。

状況を俯瞰する練習にもなるので、
競技の上達にもつながるからです。

 

トップアスリートの言葉で、

「ボールが止まって見える」
「自分の試合を、斜め上から見ているもう一人の自分がいる」

などの言葉を聞いたことがないでしょうか?

そういった感覚と同じだと思います。

 

激しいスポーツだと、どうしても、
勝ちたい!
うまくやらなくちゃ・・
といった思考や感情が沸き起こりがちなので、

最初はヨガなどの、穏やかなものがおすすめです。
(ヨガはスポーツではありませんが・・)

自分の内側と向き合いながら、
身体を動かすことができます。

● 参考記事

【瞑想とは?】行為ではなく状態のことです【ヨガ講師の瞑想論】
瞑想とは何か?知りたいですか?この記事では、瞑想とはいったい何なのか?瞑想は行為ではなく状態ってどういうこと?正しい瞑想の練習方法は?などについて、瞑想・ヨガ講師歴8年の経験から、詳しく解説しています。瞑想とは何かを知りたい方は必見です。

 

マインドフルネス練習方法⑤ 会話

人と会話をする時も、
ぜひマインドフルネスでいることを、
試してみてください。

話の内容に入り込み過ぎたり、
感情的にならないようにすることが、
マインドフルネスの、
とてもよい練習になるからです。

 

具体的には、

相手の話を注意深く、共感を持って聞く

ということを心がけるとよいと思います。

 

相手と自分、
という立場で会話をすると、
意見や感情が対立しがちになるものです。

なので、
自分を相手の立場に移動させ、
同じ風景を見るように会話をすると、
マインドフルネスな状態になりやすいと思います。

 

傾聴という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、
それと似た感覚のように思います。

● 下の記事の中で、会話瞑想について詳しく書いています

仕事中にできる瞑想のやり方|忙しくてもOKな4つの方法
仕事中にできる瞑想の方法が知りたいですか?この記事では忙しい仕事中にでも、隙間時間を見つけて行える4つの瞑想の方法をくわしく紹介しています。仕事が忙しすぎて瞑想をする時間が作れない・・もっと簡単に瞑想できる方法はないの?という方は必見です。

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの方法は分かったけど、
練習すると、
どんないいことがあるの?

という疑問もあるかもしれません。

 

確かに、
マインドフルネスというのは、
数値や形で表せるものでもないので、
成果が分かりにくいですよね。

 

そこで、
ぼくがこれまでマインドフルネスの練習を続けてきて、
感じている効果は、
主に以下のようなものです。

 

マインドフルネスの効果
① 集中力の向上
② 人間関係が楽になった
③ ストレスの低下
④ 自己肯定感が高まった

人によって、
効果はさまざまだと思います。

ぜひ実践して、
ご自身で感じてみてください。

 

【マインドフルネスとは?】練習方法と効果をまとめてみた【今ここ】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

マインドフルネスの定義

「意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと」
 ジョン・カバット・ジン
 マサチューセッツ大学医学大学院教授/マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長

「 ”いま、ここ” に焦点をあて、やっていることを体感し、
好き嫌いにかかわらず、湧きあがる感情を味わっている状態」
 タル・ベン・シャハー
 ポジティブ心理学研究者/心理学者

マインドフルネスの具体的な練習方法
① 瞑想
② 食事
③ 散歩
④ スポーツ
⑤ 会話

マインドフルネスの効果
① 集中力の向上
② 人間関係が楽になった
③ ストレスの低下
④ 自己肯定感が高まった

以上、
【マインドフルネスとは?】練習方法と効果をまとめてみた【今ここ】
というテーマで解説をしました。

 

● 瞑想をこれから始めたい人、続けたい人はこちらが参考になると思います

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● マインドフルネス・瞑想 おすすめの本はこちら

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