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【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】

瞑想
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瞑想・ヨガ講師|E-RYT500 YACEP|指導歴10年15,000人以上|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係・感情との付き合い方など、生きる上で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます

マインドフルネスに興味があるけど、よく分からない・・
マインドフルネスってよく聞くけど、具体的に何をすればいいの?

そんな疑問はありませんか?

この記事では、

マインドフルネスとは何か?
日常できるマインドフルネスの練習方法

について詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
2010年ごろから、瞑想やハタヨガの練習を始め、
2012年から東京都内や各地で指導を続けています。

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他にもSNSを通じて、
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ナカガワケン|note
ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→

 

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【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】

マインドフルネスとは?

結論から言うと、
これが正しいという定義はないのですが、
以下の2人の表現が有名です。

 

意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと

ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学大学院教授/マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長

 

『いま、ここ』に焦点をあて、やっていることを体感し、好き嫌いにかかわらず
湧きあがる感情を味わっている状態

タル・ベン・シャハー
ポジティブ心理学研究者/心理学者

 

整理すると、

・過去や未来ではなく【今】
・意味づけや価値判断をせず【ニュートラル】
・意識が散漫ではなく【集中している】

といった状態のことと、
言えるでしょう。

 

マインドフルネスの具体的な練習方法

マインドフルネスを練習する方法は、
たくさんあります。

マインドフルネスというのは状態のことですから、
極論をすれば、
そうした状態を得られれば何だっていいわけです。

 

その中でも、
ぼくがこれまで実践してきて、
おすすめの方法は以下の5つです。

① 瞑想
② 食事
③ 散歩
④ スポーツ
⑤ 会話

上から下に行くほど、
難易度は上がっていきます。

 

えー?
瞑想は分かるけど、
どうして他がマインドフルネスになるの?

と思われるかもしれません。

 

ですが繰り返しになりますが、

マインドフルネスとは
今ここに、純粋に意識が向けられている状態

を指しますので、
日常生活のあらゆる場面が、
マインドフルネスの練習の場になるんです。

● 参考記事

【重要】矯正歯科の選び方「5つの鉄則」早い安いには要注意
矯正歯科の選び方について知りたいですか?この記事では歯列矯正をする際の病院選びで押さえておきたい5つのポイントや歯医者さんを探す具体的な方法について詳しく解説しています。歯列矯正を始めたいけどどんな歯医者さんがいいのか分からない…という方必見

 

早速、順番に解説していきます。

 

マインドフルネス練習方法① 瞑想

瞑想は、
マインドフルネスを実践・練習するのに、
とてもよい方法です。

静かに目を閉じ座ることで、
意識を一点に集中させやすいからです。

● 参考記事

瞑想の座り方3種類|あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐をやさしく解説
瞑想の座り方にはどんな種類があるか知りたいですか?この記事では瞑想に適した座り方[あぐら・結跏趺坐・半跏趺坐]について具体的な方法と注意点を、長年の練習と指導の経験をもとにくわしく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方必見です

 

瞑想の方法にもたくさんの種類があります。

おすすめは、
・ボディスキャン瞑想
・呼吸瞑想
の2つです。

ボディスキャン瞑想は、

自分の身体をスキャンするように、
頭の先から足の先までを、
ゆっくりと観察する瞑想の方法です。

頻繁にかゆみや痛み、
動きたいという衝動が湧いてくると思いますが、
それを受け流したり客観視することが、
マインドフルネスのよい練習になります。

● ボディスキャン瞑想の詳しいやり方はこちら

ボディスキャンが難しい人へ「集中力」を効果的に高める3つの方法
ボディスキャンが難しい…と感じていませんか?この記事では、集中力を高めるためのボディスキャンの効果的な方法について、10年以上の瞑想指導の経験から、くわしく解説をしています。ボディスキャンが難しい…効果的な方法が知りたいという方は必見です

 

呼吸瞑想は、
自分の呼吸に意識を向ける練習です。

呼吸の練習ではないので、
深く長い呼吸をする必要はありません。

自分の今現在の自然な呼吸に、
単純に意識を向けます。

● 呼吸瞑想の詳しいやり方はこちら

【呼吸に集中する瞑想】今すぐイライラを消す簡単な方法【忙しい人必見】
呼吸に集中する瞑想のやり方が知りたいですか?この記事では呼吸に意識を向ける瞑想のやり方、コツや注意点などについて、10年以上の練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。無理なくすぐに始められる呼吸に集中する瞑想のやり方が知りたい方必見です

 

海の潮の満ち引きをイメージしても、
やりやすいと思います。

● イメージ瞑想の詳しいやり方はこちら

【入門】瞑想中は何をイメージするといい?おすすめ2つ【初心者必見】
イメージ瞑想の方法について知りたいですか?この記事では、海や樹などのイメージを使い、自分も自然界の一部であることに気づくことができる瞑想のやり方を、詳しく解説してます。イメージ瞑想をしてみたい、やってみたけどうまくいかないという方必見です。

 

マインドフルネス練習方法② 食事

毎日行なっている食事も、
マインドフルネスのよい練習になります。

食べ物を食べるという行為は、
五感をフルに働かせる行為だからです。

 

具体的な方法は簡単です。

食べ物を口に運び、噛む、飲み込む、
という行為ひとつひとつに、
意識を向けて行います。

 

簡単と書きましたが、
実際にやってみるとけっこう難しいです(笑)

 

テレビやYouTube、本などを見ながら、
食事をする習慣がある方は、
特に難しさを感じるかもしれません。

なので、
ぼくは結構、苦手です(笑)

 

マインドフルネスと食に関しては、こちらの本がおすすめです。
食事というのは、単に栄養を摂取するためのものではない、
といったことが書かれています。

● レビュー記事も書きました

ティク・ナット・ハン:マインドフルネス本レビュー「私と世界を幸福で満たす食べ方・生き方」
ティク・ナット・ハン師のおすすめのマインドフルネスの本をお探しですか?この記事では「私と世界を幸福で満たす食べ方・生き方」を読んで感じたこと、印象に残った部分などを、詳しくレビューしています。ティク・ナット・ハン師のマインドフルネス本を読みたい方必見です。

 

マインドフルネス練習方法③ 散歩

散歩も、
マインドフルネスの練習にぴったりの方法です。

歩行禅という、
仏教の修行方法もあるくらいですからね。

 

マインドフルネスの練習として、
散歩をするときのポイントは2つです。

・歩くという行為へ意識を集中
・視界から入る情報や刺激に深入りしない

 

足を持ち上げる感覚
かかとが地面に着いた時の感触
足裏にかかる自分の身体の重さ

そういった動作や感覚ひとつひとつに、
純粋に意識を向けて、
散歩を行います。

 

目からは、
さまざまな情報が飛び込んでくると思うので、
それらに誘惑されたり、
感情を左右されないことも、
よい練習になります。

● 下の記事の中で、散歩瞑想について詳しく書いています

仕事中にできる瞑想のやり方|忙しくてもOKな4つの方法
仕事中にできる瞑想の方法が知りたいですか?この記事では忙しい仕事中にでも、隙間時間を見つけて行える4つの瞑想の方法をくわしく紹介しています。仕事が忙しすぎて瞑想をする時間が作れない・・もっと簡単に瞑想できる方法はないの?という方は必見です。

 

マインドフルネス練習方法④ スポーツ

スポーツを、
マインドフルネスの練習として行うのも、
とてもおすすめです。

状況を俯瞰する練習にもなるので、
競技の上達にもつながるからです。

 

トップアスリートの言葉で、

「ボールが止まって見える」
「自分の試合を、斜め上から見ているもう一人の自分がいる」

などの言葉を聞いたことがないでしょうか?

そういった感覚と同じだと思います。

 

激しいスポーツだと、どうしても、
勝ちたい!
うまくやらなくちゃ・・
といった思考や感情が沸き起こりがちなので、

最初はヨガなどの、穏やかなものがおすすめです。
(ヨガはスポーツではありませんが・・)

自分の内側と向き合いながら、
身体を動かすことができます。

● 参考記事

【入門】瞑想とは何ですか?行為ではなく状態です【やさしく解説】
瞑想とは何ですか?そんな疑問がありますか?この記事では、瞑想とは一体何なのか?瞑想状態ってどういうこと?瞑想の練習の仕方は?といった疑問ついて、瞑想・ヨガ講師歴約10年の経験から、くわしく解説しています。瞑想とは何かを知りたい方は必見です

 

マインドフルネス練習方法⑤ 会話

人と会話をする時も、
ぜひマインドフルネスでいることを、
試してみてください。

話の内容に入り込み過ぎたり、
感情的にならないようにすることが、
マインドフルネスの、
とてもよい練習になるからです。

 

具体的には、

相手の話を注意深く、共感を持って聞く

ということを心がけるとよいと思います。

 

相手と自分、
という立場で会話をすると、
意見や感情が対立しがちになるものです。

なので、
自分を相手の立場に移動させ、
同じ風景を見るように会話をすると、
マインドフルネスな状態になりやすいと思います。

 

傾聴という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、
それと似た感覚のように思います。

● 下の記事の中で、会話瞑想について詳しく書いています

仕事中にできる瞑想のやり方|忙しくてもOKな4つの方法
仕事中にできる瞑想の方法が知りたいですか?この記事では忙しい仕事中にでも、隙間時間を見つけて行える4つの瞑想の方法をくわしく紹介しています。仕事が忙しすぎて瞑想をする時間が作れない・・もっと簡単に瞑想できる方法はないの?という方は必見です。

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの方法は分かったけど、
練習すると、
どんないいことがあるの?

という疑問もあるかもしれません。

 

確かに、
マインドフルネスというのは、
数値や形で表せるものでもないので、
成果が分かりにくいですよね。

 

そこで、
ぼくがこれまでマインドフルネスの練習を続けてきて、
感じている効果は、
主に以下のようなものです。

 

マインドフルネスの効果
① 集中力の向上
② 人間関係が楽になった
③ ストレスの低下
④ 自己肯定感が高まった

人によって、
効果はさまざまだと思います。

ぜひ実践して、
ご自身で感じてみてください。

 

【マインドフルネスとは?】練習方法と効果をまとめてみた【今ここ】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

マインドフルネスの定義

「意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと」
 ジョン・カバット・ジン
 マサチューセッツ大学医学大学院教授/マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長

「 ”いま、ここ” に焦点をあて、やっていることを体感し、
好き嫌いにかかわらず、湧きあがる感情を味わっている状態」
 タル・ベン・シャハー
 ポジティブ心理学研究者/心理学者

マインドフルネスの具体的な練習方法
① 瞑想
② 食事
③ 散歩
④ スポーツ
⑤ 会話

マインドフルネスの効果
① 集中力の向上
② 人間関係が楽になった
③ ストレスの低下
④ 自己肯定感が高まった

以上、
【マインドフルネスとは?】練習方法と効果をまとめてみた【今ここ】
というテーマで解説をしました。

 

● 瞑想をこれから始めたい人、続けたい人はこちらが参考になると思います

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● マインドフルネス・瞑想 おすすめの本はこちら

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