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マインドフルネスに興味があるけど、よく分からない・・
マインドフルネスってよく聞くけど、具体的に何をすればいいの？
そんな疑問はありませんか？
この記事では、
マインドフルネスとは何か？
日常できるマインドフルネスの練習方法
について詳しく解説します。
筆者のケンは、
2010年ごろから、瞑想やハタヨガの練習を始め、
2012年から東京都内や各地で指導を続けています。
他にもSNSを通じて、
心身の健康やライフスタイルについての情報発信をしています。
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【マインドフルネスとは？】練習方法をまとめてみた【今ここ】
マインドフルネスとは？
結論から言うと、
これが正しいという定義はないのですが、
以下の２人の表現が有名です。
意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと
ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学大学院教授／マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長
『いま、ここ』に焦点をあて、やっていることを体感し、好き嫌いにかかわらず
湧きあがる感情を味わっている状態
タル・ベン・シャハー
ポジティブ心理学研究者／心理学者
整理すると、
・過去や未来ではなく【今】
・意味づけや価値判断をせず【ニュートラル】
・意識が散漫ではなく【集中している】
といった状態のことと、
言えるでしょう。
マインドフルネスの具体的な練習方法
マインドフルネスを練習する方法は、
たくさんあります。
マインドフルネスというのは状態のことですから、
極論をすれば、
そうした状態を得られれば何だっていいわけです。
その中でも、
ぼくがこれまで実践してきて、
おすすめの方法は以下の５つです。
① 瞑想
② 食事
③ 散歩
④ スポーツ
⑤ 会話
上から下に行くほど、
難易度は上がっていきます。
えー？
瞑想は分かるけど、
どうして他がマインドフルネスになるの？
と思われるかもしれません。
ですが繰り返しになりますが、
マインドフルネスとは
今ここに、純粋に意識が向けられている状態
を指しますので、
日常生活のあらゆる場面が、
マインドフルネスの練習の場になるんです。
● 参考記事
早速、順番に解説していきます。
マインドフルネス練習方法① 瞑想
瞑想は、
マインドフルネスを実践・練習するのに、
とてもよい方法です。
静かに目を閉じ座ることで、
意識を一点に集中させやすいからです。
● 参考記事
瞑想の方法にもたくさんの種類があります。
おすすめは、
・ボディスキャン瞑想
・呼吸瞑想
の２つです。
ボディスキャン瞑想は、
自分の身体をスキャンするように、
頭の先から足の先までを、
ゆっくりと観察する瞑想の方法です。
頻繁にかゆみや痛み、
動きたいという衝動が湧いてくると思いますが、
それを受け流したり客観視することが、
マインドフルネスのよい練習になります。
● ボディスキャン瞑想の詳しいやり方はこちら
呼吸瞑想は、
自分の呼吸に意識を向ける練習です。
呼吸の練習ではないので、
深く長い呼吸をする必要はありません。
自分の今現在の自然な呼吸に、
単純に意識を向けます。
● 呼吸瞑想の詳しいやり方はこちら
海の潮の満ち引きをイメージしても、
やりやすいと思います。
● イメージ瞑想の詳しいやり方はこちら
マインドフルネス練習方法② 食事
毎日行なっている食事も、
マインドフルネスのよい練習になります。
食べ物を食べるという行為は、
五感をフルに働かせる行為だからです。
具体的な方法は簡単です。
食べ物を口に運び、噛む、飲み込む、
という行為ひとつひとつに、
意識を向けて行います。
簡単と書きましたが、
実際にやってみるとけっこう難しいです（笑）
テレビやYouTube、本などを見ながら、
食事をする習慣がある方は、
特に難しさを感じるかもしれません。
なので、
ぼくは結構、苦手です（笑）
マインドフルネスと食に関しては、こちらの本がおすすめです。
食事というのは、単に栄養を摂取するためのものではない、
といったことが書かれています。
● レビュー記事も書きました
マインドフルネス練習方法③ 散歩
散歩も、
マインドフルネスの練習にぴったりの方法です。
歩行禅という、
仏教の修行方法もあるくらいですからね。
マインドフルネスの練習として、
散歩をするときのポイントは２つです。
・歩くという行為へ意識を集中
・視界から入る情報や刺激に深入りしない
足を持ち上げる感覚
かかとが地面に着いた時の感触
足裏にかかる自分の身体の重さ
そういった動作や感覚ひとつひとつに、
純粋に意識を向けて、
散歩を行います。
目からは、
さまざまな情報が飛び込んでくると思うので、
それらに誘惑されたり、
感情を左右されないことも、
よい練習になります。
● 下の記事の中で、散歩瞑想について詳しく書いています
マインドフルネス練習方法④ スポーツ
スポーツを、
マインドフルネスの練習として行うのも、
とてもおすすめです。
状況を俯瞰する練習にもなるので、
競技の上達にもつながるからです。
トップアスリートの言葉で、
「ボールが止まって見える」
「自分の試合を、斜め上から見ているもう一人の自分がいる」
などの言葉を聞いたことがないでしょうか？
そういった感覚と同じだと思います。
激しいスポーツだと、どうしても、
勝ちたい！
うまくやらなくちゃ・・
といった思考や感情が沸き起こりがちなので、
最初はヨガなどの、穏やかなものがおすすめです。
（ヨガはスポーツではありませんが・・）
自分の内側と向き合いながら、
身体を動かすことができます。
● 参考記事
マインドフルネス練習方法⑤ 会話
人と会話をする時も、
ぜひマインドフルネスでいることを、
試してみてください。
話の内容に入り込み過ぎたり、
感情的にならないようにすることが、
マインドフルネスの、
とてもよい練習になるからです。
具体的には、
相手の話を注意深く、共感を持って聞く
ということを心がけるとよいと思います。
相手と自分、
という立場で会話をすると、
意見や感情が対立しがちになるものです。
なので、
自分を相手の立場に移動させ、
同じ風景を見るように会話をすると、
マインドフルネスな状態になりやすいと思います。
傾聴という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、
それと似た感覚のように思います。
● 下の記事の中で、会話瞑想について詳しく書いています
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの方法は分かったけど、
練習すると、
どんないいことがあるの？
という疑問もあるかもしれません。
確かに、
マインドフルネスというのは、
数値や形で表せるものでもないので、
成果が分かりにくいですよね。
そこで、
ぼくがこれまでマインドフルネスの練習を続けてきて、
感じている効果は、
主に以下のようなものです。
マインドフルネスの効果
① 集中力の向上
② 人間関係が楽になった
③ ストレスの低下
④ 自己肯定感が高まった
人によって、
効果はさまざまだと思います。
ぜひ実践して、
ご自身で感じてみてください。
【マインドフルネスとは？】練習方法と効果をまとめてみた【今ここ】まとめ
もう一度、記事の内容をまとめてみます。
マインドフルネスの定義
「意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと」
ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学大学院教授／マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長
「 ”いま、ここ” に焦点をあて、やっていることを体感し、
好き嫌いにかかわらず、湧きあがる感情を味わっている状態」
タル・ベン・シャハー
ポジティブ心理学研究者／心理学者
マインドフルネスの具体的な練習方法
① 瞑想
② 食事
③ 散歩
④ スポーツ
⑤ 会話
マインドフルネスの効果
① 集中力の向上
② 人間関係が楽になった
③ ストレスの低下
④ 自己肯定感が高まった
以上、
【マインドフルネスとは？】練習方法と効果をまとめてみた【今ここ】
というテーマで解説をしました。
● 瞑想をこれから始めたい人、続けたい人はこちらが参考になると思います
● マインドフルネス瞑想には「音声ガイド」がおすすめです
● マインドフルネス・瞑想 おすすめの本はこちら
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