マインドフルネスに興味があってやってみたけど、うまくできない…
マインドフルネスって、そもそも何？
そんな疑問にお答えします。
筆者は20代半ばから瞑想をはじめたのをきっかけに、ハタヨガやマインドフルネスの修行に明け暮れ、2012年から東京都内や各地で指導を続けています。
また、長年暮らした東京の家も手放し、所有物をスーツケース１つにして、定住しない暮らしを実験中です。
持ち物を手放した経緯と方法は、こちらに詳しく書きました↓
生活の様子はTwitter↓
旅の様子はYouTubeで公開しています↓
筆者がマインドフルネスに出会ったのは、ヨガ修行中のこと。
最初は、瞑想やヨガと何が違うのか？という感じでしたが、練習や実践を続ける中でだんだんと自分なりにマインドフルネスとは何かやコツなどが分かってきました。
そこで今回は、マインドフルネスがうまくできないという人に試して欲しい５つの練習方法と題して、できるだけ分かりやすく解説してみたいと思います。
マインドフルネスがうまくできないという人に試して欲しい５つの練習方法
早速ですが、マインドフルネスがうまくできないという人に試して欲しい練習方法は、次の５つです。
① マインドフルネス瞑想
② マインドフルネスな食事
③ 散歩
④ スポーツ
⑤ 会話
どれもが、筆者がこれまで実践してきた中で、おすすめなマインドフルネスの練習方法です。
具体的なやり方の前に、まずは簡単にマインドフルネスとは何かを説明します。
これがマインドフルネスの定義は、以下の２人の言葉が有名です。
意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと
ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学大学院教授／マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長
『いま、ここ』に焦点をあて、やっていることを体感し、好き嫌いにかかわらず
湧きあがる感情を味わっている状態
タル・ベン・シャハー
ポジティブ心理学研究者／心理学者
要約すると、過去や未来ではなく今に、意味づけや価値判断をせずニュートラルに、意識が集中している状態と言えるかと思います。
つまりマインドフルネスとは行為ではなく状態のことなのです。
なので、日常生活のあらゆる場面がマインドフルネスの練習の場になり得るということです。
極論すれば、マインドフルネスな状態を得られるのであれば、その方法は何だっていいわけです。
そうした前提をもとに、５つの練習方法を詳しく解説していきます。
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
① マインドフルネス瞑想
マインドフルネスがうまくできないという人に試して欲しい練習方法の１つ目は、瞑想です。
マインドフルネスと聞くと、真っ先にこのマインドフルネス瞑想を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
瞑想にはたくさんの種類があるのですが、マインドフルネス瞑想として行うのであればボディスキャン瞑想と呼吸瞑想の２つがおすすめです。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、自分の身体をスキャンするように、頭の先から足の先までをゆっくりと観察する瞑想の方法です。
頻繁にかゆみや痛み、動きたいという衝動が湧いてくると思いますが、それを受け流したり客観視することがマインドフルネスのよい練習になります。
ボディスキャン瞑想の詳しいやり方は、こちらにまとめました↓
呼吸瞑想
呼吸瞑想は、自分の呼吸に意識を向ける練習です。
呼吸そのものの練習ではないので、深く長い呼吸をする必要はありません。
今行われている自然な呼吸に、単純に意識を向けます。詳しくはこちら↓
瞑想を行う際には座り方がとても大事になりますので、せひこちらも参考にしてみてください↓
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
② 食事
マインドフルネスがうまくできないという人におすすめの練習方法２つ目は、食事です。
毎日行なっている食事も、マインドフルネスのとてもよい練習になるんです。
食べ物を食べるという行為は、五感をフルに働かせる行為だからです。
具体的な方法は簡単です。
食べ物を口に運ぶ、噛む、味わう、飲み込むといったひとつひとつの行為を、意識を持って行うだけです。
簡単と書きましたが、実際にやってみるとこれがけっこう難しいんです。
いつも、テレビやYouTubeや雑誌などを見ながら食事していませんか？
そういう方は、特に難しさを感じるかもしれません。
かつての筆者がそうでした。笑
食べる瞑想のやり方は、こちらに詳しく書きました↓
また、マインドフルネスと食に関してはこちらの本がおすすめです↓
食事というのは単に栄養を摂取する行為ではないといったことが書かれています。
レビュー記事も書きましたので、参考になれば↓
③ 散歩
マインドフルネスがうまくできない人に試して欲しい練習方法、３つ目は散歩です。
仏教では、歩行禅という修行方法もあるくらいです。
マインドフルネスに散歩をするためのポイントは２つ。
１つ目は、歩くという行為へ意識を全集中させること。
・足を持ち上げる感覚
・かかとが地面に着く感触
・足裏にかかる自分の体の重さ
そういった一つ一つの動作や感覚に、純粋な意識を向けて散歩を行います。
２つ目は、視界から入る情報や刺激に深入りしないこと。
散歩中、目からさまざまな情報が飛び込んでくると思うのですが、それらに誘惑されたり感情を左右されないようにすることで、マインドフルネスのよい練習になります。
歩くマインドフルネスのやり方は、こちらに詳しく書きました↓
④ スポーツ
マインドフルネスがうまくできないという人におすすめの練習方法４つ目は、スポーツです。
競技中は興奮状態になることが多いと思いますが、感情にできるだけ左右されないように、マインドフルな状態でいるということです。
状況を俯瞰する練習にもなるので、競技の上達にもつながると思います。
トップアスリートの言葉で、
「ボールが止まって見えた」「自分の試合を、斜め上から見ているもう一人の自分がいた」
のような言葉を聞いたことがないでしょうか？
そうした感覚と同じだと思います。
激しいスポーツだと、どうしても勝ちたい！とかうまくやらなくちゃ…といった思考や感情が起こりがちです。
なので最初はヨガやジョギング、筋トレやストレッチなど、一人でできてかつ穏やかなものがおすすめです。※ヨガはスポーツではありませんが…
身体を動かして行うマインドフルネスの練習方法については、こちらに詳しく書きました↓
⑤ 会話
マインドフルネスがうまくできないという人に試して欲しい練習方法、最後５つ目は会話です。
人と会話をする時にマインドフルネスでいることで、誰かの言葉に影響されないとか、ブレないようにする、とてもよい練習になるからです。
具体的には、相手の話を注意深く、共感を持って聞くということを心がけるとよいと思います。
相手と自分という別の立場に立って会話をすると、意見や感情が対立しがちになるものです。
なので、自分を相手の立場に移動させ、同じ風景を見るように会話をすると、マインドフルな会話がしすいと思います。
会話力を上げる方法については、こちらにも詳しく書きました↓
会話瞑想については、下の記事の中でも触れています↓
瞑想をすると、人間関係がよくなる理由はこちらに書きました↓
マインドフルネスがうまくできないという人に試して欲しい５つの練習方法 まとめ
以上、マインドフルネスがうまくできないという人に試して欲しい５つの練習方法というテーマで解説をしました。
そもそもマインドフルネスってどんないいことがあるの？という方は、ぜひこちらをお読みください↓
マインドフルネス瞑想がうまくできないどころか、すぐに寝てしまう…という方は、こちらをどうぞ↓
マインドフルネスやってるけど、いまいち効果が感じられない…という人はこちらがお役に立てば↓
マインドフルネスや瞑想に関するおすすめの本は、こちらに詳しくまとめました↓
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
