瞑想はなぜ、ストレス軽減に有効だと言われているの？
ストレスを減らす瞑想のやり方が知りたい
そんな疑問にお答えします。
筆者は20代半ばから独学で瞑想を始め、瞑想歴はかれこれ25年になります。
その後、講師として10年超、約20,000人の方々に指導をしています。
瞑想を毎日の習慣にしてからは、ストレスを感じることはありますが、かつてのように必要以上にイライラしてしまうようなことは、ほとんどなくなりました。
そうした経験から今回は、瞑想はストレス軽減になぜ有効なのか？ヨガ講師が詳しく解説と題して、詳しくお伝えいたします。
瞑想はストレス軽減になぜ有効なのか？ヨガ講師が詳しく解説
瞑想がストレス軽減になぜ有効なのかは、脳がストレスを生み出す仕組みから説明ができます。
ストレスと脳と瞑想の関係
瞑想で、何か１つのことに意識を集中すると、脳の前頭前野（上の図の斜線部分）が活性化します。
前頭前野は、同じく脳の扁桃体（上の図の赤い部分）の活動を抑制します。
この扁桃体こそが、実は恐怖や不安といったストレス生み出すところなんです。
つまり瞑想を行うと、
前頭前野が働く
▼
扁桃体が抑制される
▼
ストレスの生み出される量が少なくなる
といった連鎖が起き、ストレス軽減につながるというわけです。
実際に、2001年にマサチューセッツ総合病院が行った実験で、８週間瞑想を続けた人の脳をMRIでスキャンしたところ、
瞑想の参加者は、不安やストレスに関連する扁桃体の灰白質密度が低下
Wikipedia 瞑想
していたとのことです。
おすすめ 瞑想を習慣にするために必要なノウハウとコツ、すべてお伝えします【瞑想の教科書】
瞑想はストレスに反応しない練習
瞑想によってストレスが軽減される仕組みを、今度は日常生活を例にして解説してみましょう。
ストレスに左右されている状態だと、
イヤなことを言われた
▼
腹が立った！
▼
カッとなって言い返してしまった！
のように、ストレスに対して反射的に反応してしまっている場合が多いように思います。
一方、瞑想によってストレスに反応し過ぎない練習ができていると、
イヤなことを言われた
▼
腹が立った
▼
「あ、今カッとなった」と冷静に観察できている
のように変わる場合もあるでしょう。
とはいえ、どうしても我慢できず言い返してしまう…ということもありますよね。
それはそれでいいんです。
ストレスを感じるとか、怒りや悲しみなどが起こるというのは、ごく自然なことだからです。
ストレスに対する反応を無理やり抑えてしまう方が、むしろ不自然だと思いませんか？
大切なのは、ストレスを感じた時に、どういった感情が湧きあがったかを、客観的に見られているかどうかです。
自然に生まれてきたものを抑え込んでしまっていると、逃げ場を求めていつか爆発してしまいます。
ストレス軽減に瞑おすすめの瞑想法
ストレス軽減に有効な瞑想はいくつかの方法がありますが、筆者がお勧めしたいのはボディスキャン瞑想です。
ストレスがどういった身体反応として現れるかは人によってさまざまですが、自分にはどんな傾向があるのも知ることができるからです。
ボディスキャン瞑想のやり方
ボディスキャン瞑想のやり方は、とてもシンプルです。
まずは意識を頭頂部へ持っていき、
① 頭のてっぺん
② おでこ
③ まゆ毛
④ まぶた
⑤ 眼球
：
のように、自分の身体を上から下までゆっくり順番に観察していきます。
人間ドッグなどで行う、CTスキャンやMRIをイメージすると分かりやすいかもしれません。
ボディスキャン瞑想をしている途中、かゆみや痛み、違和感をなどを感じるかと思いますが、できるだけ反応しないようにしてみてください。
それが、ストレス軽減のとてもよい練習になるんです。
瞑想を続けると、だんだんとストレスに対する反応を、自分でコントロールできるようになってきます。
瞑想以外のストレス軽減法
ストレス軽減に有効な瞑想の方法は分かったけど、とは言え瞑想はムズカシイ…という気持ちもよく分かります。
筆者も瞑想をやり始めた時は、本当に難しさを感じていました。
そこで、瞑想以外でストレス軽減に有効な方法をご紹介します。
映画を観るようにストレスを感じる方法
瞑想以外のストレス軽減法の１つ目は、映画を観るようにストレスを感じる方法です。
主人公が、なにかトンデモナイ事態に巻き込まれてストレスを感じたとしても、それは映画の中の話しですよね。
観客である自分は、それを外から他人事のように眺めているだけです。
そんな感じで、いま自分の身に起きていることは、映画中の出来事なんだと思って１日を過ごしてみてください。
瞑想と同じく、外部からの刺激に反応し過ぎない練習になりますし、結果、ストレス軽減にもつながると思います。
なにより楽しいので、ぜひ試してみてください。
ストレスをゴミ箱に捨てる方法
瞑想以外のストレス軽減法２つ目は、ストレスをゴミ箱に捨てる方法です。
ストレスを感じたら、すぐに頭の中のゴミ箱に捨ててしまいましょう。
やり方は以下の通り。
①ストレスを感じた場面を思い出し、頭の中で写真に撮る
②そのイメージを、まずは白黒にする
③明るさを上げて、真っ白な画像にする
④解像度を下げて１ピクセルくらいにする
⑤ゴミ箱に入れて空にする
以上の作業を、すべて頭の中の想像で行います。
ストレスを感じた時や、思い出したくない出来事があった時などに、その場で行うと、すぐに記憶から消すことができて効果的です。
実際に筆者はこの方法を知ってから、ストレスを長い間ズルズルと引きずることが、驚くほど少なくなりました。
詳しいやり方はこちらに書いたので、ぜひ試してみてください↓
瞑想はストレス軽減になぜ有効なのか？ヨガ講師が詳しく解説 まとめ
以上、瞑想はストレス軽減になぜ有効なのか？ヨガ講師が詳しく解説というテーマでお伝えしました。
ストレス軽減に有効なボディスキャン瞑想のやり方は、こちらに詳しく書きました↓
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
