呼吸を数える瞑想のやり方が知りたい
呼吸を数える瞑想には、どんな効果があるの？
そんな疑問にお答えしましょう。
筆者は、20代中ごろから独学で瞑想を始め、現在は指導者として、これまでに２万人近い方々に瞑想法や呼吸法をお伝えしてきました。
クラスに来てくださる方からよく「おすすめの瞑想法はなんですか？」と質問をされます。
そんな時は、呼吸を数える瞑想を紹介することが多いです。
そこで今回は、呼吸を数える瞑想のやり方。ヨガ講師が詳しく解説と題して、具体的な方法やどういった効果があるのかをご紹介したいと思います。
呼吸を数える瞑想のやり方。ヨガ講師が詳しく解説
呼吸を数える瞑想は、数息観とも呼ばれたり、何か一点に意識を集中するサマタ瞑想の１つにも数えられている瞑想のやり方です。
出入の息を数えて、心の散乱を停止する観法
精選版 日本国語大辞典 数息観｜コトバンク
とも言われ、シンプルながらとてもパワフルな瞑想法と考えられています。
いろいろなやり方があるのですが、今回は筆者がおすすめする３つの方法をご紹介いたします。
①吸う・吐くを、それぞれ１カウント
呼吸を数える瞑想の方法１つ目は、吸う呼吸と吐く呼吸を、それぞれ１カウントとして数えるやり方です。
吸いながら「イーチ」と数えて、吐きながら「ニーイ」と数える。
これをずっと繰り返します。
１と２だけで、とてもシンプルなので、呼吸に集中するのがすごく難しい…という人に、特におすすめの方法です。
これだとちょっと単調すぎるな…という人は、次の②の方法を試してみてください。
②吸う・吐く、合わせて１カウント
呼吸を数える瞑想２つ目の方法は、吸う呼吸と吐く呼吸を、合わせて１カウントとして数えるやり方です。
吸って吐いてを１セットにして「イーチ」と数え、２セット目の呼吸は「ニーイ」という感じで、数を増やしていくとやりやすいです。
10（ジュウ）まで数えたら、また１に戻ります。
これを１サイクルにして、２〜３サイクル続けてみてください。
①の瞑想よりも呼吸の数え方が複雑になるので、より意識を集中させるトレーニングになります。
③吸う３カウント、吐く３カウントとして数える
呼吸を数える瞑想３つ目は、吸う呼吸を３カウント、吐く呼吸も３カウントとして数えるやり方です。
吸いながら「１・２・３」と数え、吐きながら「１・２・３」と同じだけカウントします。
いくつカウントするかは、自分のやりやすい秒数（５や８など）に、調整しても構いません。
続けるうちに、もっと長い秒数カウントできていくはずです。
同時に、イライラした気持ちも、スーッとおさまっていませんか？
呼吸を数えるとどんな効果があるの？
ここまで、呼吸を数える瞑想のやり方をご紹介してきましたが、そもそも呼吸を数えるとどんな効果があるのか気になりませんか？
❶ストレスを減らす
呼吸を数える瞑想で得られる１つ目の効果は、ストレスを減らすというものです。
これには脳の活動が影響しています。
脳の中には扁桃体という場所があっては、ここは不安や恐怖といったストレスを生み出す働きを持っています。
そして瞑想で何か一つのことに集中し向け続けると、脳の扁桃体の活動が抑えられることが分かっているんです。
この仕組みについては、こちらに詳しく書きました↓
❷副交感神経に働きかけ、リラックスする
呼吸を数える瞑想で得られる２つ目の効果は、副交換神経に働きかけリラックスすることです。
呼吸を数える瞑想をしていると、自然にゆっくりとした、長い呼吸になってくいきます。
ゆっくりした深い呼吸は、心身をリラックスさせる副交感神経に働きかけるので、結果としてストレス軽減につながります。
逆にイライラしているときは、呼吸は速くて浅いはずです。
それは、交感神経が優位になっているからです。
呼吸と自律神経の関係、こちらに詳しく書きました↓
呼吸を数える瞑想のやり方。ヨガ講師が詳しく解説 まとめ
以上、呼吸を数える瞑想のやり方。ヨガ講師が詳しく解説というテーマでお伝えしました。
呼吸を数える瞑想が難しい…という人は、歩く瞑想はいかがですか？
やり方など、詳しくはこちらをどうぞ↓
瞑想中についつい寝てしまう…という方はこちら↓
瞑想についてもっと本格的に知りたいという方は、ぜひこちらがお役に立てば↓
記事が参考になればうれしいです。
