ボディスキャン瞑想に興味があるけど、やり方がよく分からない…
ボディスキャン瞑想をやってみたけど、効果が感じられない…
そんな疑問や悩みにお答えします。
筆者は、20代半ばから独学で瞑想を始め、瞑想歴はかれこれ25年になります。
2012年からは講師として、これまでに２万人近い方に指導もしてきました。
現在は、家や持ち物を手放して、スーツケース１つで暮らすなど、シンプルな生き方も実践中です。
詳しくはこちらをどうぞ↓
ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ。効果的な方法を瞑想講師が解説
ボディスキャン瞑想は、瞑想初心者の方にも、とてもおすすめできる瞑想方法です。
自分の体は一番身近にあるので意識を向けやすいですし、場所や時間を選ばずにいつでも気軽に行えるからです。
また、
ボディスキャン瞑想を行うことで体に表れている筋肉のこわばりや心の緊張に気づきやすく
頭から足へボディスキャン瞑想 隠れた不調を早く察知｜日本経済新聞
なるなど、日々の体調管理にもとても効果的だと言えるでしょう。
では、ボディスキャン瞑想は具体的にどんなやり方で行えばいいのか？詳しく解説していきます。
ボディスキャン瞑想の効果的なやり方
ボディスキャン瞑想の具体的なやり方は、以下の通りです。
① 心地よくリラックスして座る
② 目は閉じるか、軽く開ける
③ 一度、ゆっくり深呼吸
④ 頭の先から足の先まで、スキャンをするように順番に意識を向けていく
⑤ その際、身体で感じる感覚を観察する
ポイントは、
・感じたことに対して、良い悪いの評価をしない
・反応しすぎない
ということ。
今感じていることを、単なる事実として観察を続けます。
具体例
ボディスキャン瞑想中に背中にかゆみを感じたと想像してください。
かゆいのイヤだな…
こんな時にかゆくなるなんて…
といった思考や感情が湧き上がったら、それはかゆみに対して反応しすぎていると言えます。
かといって、かゆみを消そうとしたり、無視するのかというと、そういう訳でもありません。
できるだけそのかゆみを、単なる事実として感じるということです。
まるで他人事のように、客観的に観察すると言ってもいいかもしれません。
言葉で書くと簡単ですが、やってみるとなかなか難しいかと思います。
ですがその難しさが、とてもよいマインドフルネスな練習になります。
瞑想音声ガイドを利用する
ボディスキャン瞑想がなかなかうまくできない…
という場合は、音声ガイドを利用するのもおすすめです。
聴きながら瞑想することができるので、意識が迷子になりにくいです。
筆者が録音した、ボディスキャン瞑想の音声ガイドがあるので、よかったら聞いてみてください。
瞑想ガイド音声の使い方について、こちらに詳しく書きました↓
ボディスキャン瞑想を続けるコツ
ボディスキャン瞑想を始めてみたけど、効果が感じられなくて、ついついサボっちゃう…
そんなことはありませんか？
筆者はしょっちゅう、ありました。
筆者がボディスキャン瞑想を続けるのに、実際に効果があった方法は次の３つです。
① ルーチン化する
② ５分でいいからやる
③ 一度やめてみる
どういうことか、順番に説明します。
①ルーチン化する
ボディスキャン瞑想を効果的に続けるコツの１つ目は、瞑想を毎日何時にどこでやるというのを決めてしまうと良いです。
毎回毎回、何かを決めるというのは、実は脳にかなりのストレスをかけてしまっているからです。
毎朝、何時になったら起きる
何時になったら、家を出る
のように、スケジュールを決めてしまった方が、一回一回決めなくていいから、楽だと思いませんか？
ボディスキャン瞑想は、ストレス軽減の効果がありますが、瞑想することがストレスになってしまったら、本末転倒ですもんね。
具体例として筆者の場合。
朝目が覚めたら、その場に座って瞑想をするというふうに決めています。
瞑想をいつどこでやるかをあらかじめ決めておくと、いちいち考える必要なく、すぐに瞑想が始められるというわけです。
また、朝どうしても時間が取れない場合は、電車の中や移動中にやってもOKというルールにもしています。
多少の逃げ道を作っておくのも、ものごとを続けるコツです。
瞑想を電車の中で行う方法は、こちらをどうぞ↓
②５分でいいからやる
ボディスキャン瞑想を続けるコツの２つ目は、５分でいいからやるというもの。
ある程度の適当さも、ボディスキャン瞑想を継続して行うポイントです。
毎日完璧にやろうとすると、けっこうな負担を感じませんか？
なので時間がない時には、なんなら１分でも５秒でもいいと思うんです。
やらないよりは、ほんの少しでも毎日続けた方が、習慣にもなるし自信にもつながります。
そのくらいの心の余裕や遊びを持つことが、継続のコツだと考えます。
とはいえ、毎日５秒間の瞑想を続けていたのでは、瞑想本来の効果はほとんどないと思います（苦笑）。
なので５秒や１分の瞑想は、どうしてもな時の切り札くらいに考えるといいかもしれません。
毎朝５分の瞑想を続けるとどうなるか？体験談をこちらに書きました↓
③一度やめてみる
ボディスキャン瞑想を効果的に続けるコツの３つ目は、一度やめてみるということ。
どうしても瞑想を続けるのが難しい…という場合は、一旦距離を置くこともひとつの方法だと思うのです。
ボディスキャン瞑想に限ったことではありませんが、続けることがストレスになってしまってはあまり意味がありませんよね。
筆者もこれまでに、瞑想の習慣がどうしても続けられず、何度も中断をしたことがあります。
ですがイヤイヤ瞑想を続けている時は、辛さの方が先行し、学びや気づきは少なかったように思います。
一旦瞑想から離れてみると、不思議なことにまた興味や意欲が戻ってくるものなんですよね。
その後、心からやりたいと思って瞑想を再開した時の方が、そこから得られたものは明らかに大きかったと思います。
やりたいことをやった方が人生が豊かになる理由を、こちらに詳しく書きました↓
ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ。効果的な方法を瞑想講師が解説 まとめ
以上、ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ。効果的な方法を瞑想講師が解説というテーマで解説をしました。
ボディスキャン瞑想をすると眠くなってしまい、効果どころの話ではない…という方はこちらをどうぞ↓
ボディスキャン瞑想は素晴らしいものですが、それだけに頼ってると痛い目にあうよ、という体験談はこちら↓
瞑想がストレス軽減になぜ効果があるのか？詳しくはこちらをどうぞ↓
ボディスキャン瞑想以外にも、瞑想にはさまざまなやり方があります。
瞑想についてもっと知りたいという方は、ぜひこちらをお読みください↓
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
