寝る前にリラックスするのが難しい…
寝る前にリラックスできる、呼吸法や飲み物が知りたい
そんな悩みや疑問にお答えしましょう。
筆者は現在、ヨガ講師として活動をしています。
ですが30代の頃は、ストレスや不規則な生活などによって体調を崩し、長く不眠状態が続いた時期がありました。
そこで今回は、寝る前にリラックスできる方法９選。呼吸法や飲み物をヨガ講師が解説と題して、筆者が実践した方法を詳しくご紹介できればと思います。
寝る前にリラックスできる方法９選。呼吸法や飲み物をヨガ講師が解説
寝る前にリラックスする方法として、筆者がおすすめしたいのは以下の９つです。
① 照明を落とす
② 軽い運動
③ 呼吸法
④ 瞑想
⑤ ぬるめのお風呂やシャワー
⑥ 白湯（さゆ）を飲む
⑦ 早めで適量の食事
⑧ 重要なメールを送らない
⑨ ポジティブなイメージ
これらを実践することによって不眠が解消しましたし、今でも習慣にしています。
早速、順番に解説していきます。
①照明を落とす
寝る前にリラックスできる方法の１つ目は、
照明を落としたり、間接照明にする
ことです。
明るさを抑えた照明は、副交感神経（リラックスをもたらす神経系）を優位にしやすいからです。
人間の身体は、日中は交感神経（覚醒をもたらす神経系）が活性化し、日が落ちて暗くなると副交感神経が優位になるようにできています。
夜寝る前まで、部屋の明かりをガンガンに明るくしていると、身体は、
まだ日中だ・・
と勘違いをしてしまい、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなるわけです。
照明の色は、黄色っぽい光が良いと思います。
例えばロウソクの灯や、蛍光灯などであれば電球色のものがおすすめです。
なぜなら青白い光は、交感神経を刺激しやすいからです。
特にPCやスマホのディスプレイに使われている、LEDのブルーライトは、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を妨げるとも、言われています。
どうしても、寝る前まで、スマホやPCを見なければいけない場合は、MacやiPhoneであれば「Night Shift」、Windowsであれば「夜間モード」の設定で、ブルーライトを抑えることが可能です。
詳しくはこちら↓
②軽い運動
寝る前にリラックスする方法２つ目は、
ストレッチやウォーキングなどの軽い運動
です。
適度な疲労感は眠気を誘いますし、リズミカルな反復運動が、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促すからです。
ただし激しい運動は、逆効果です。
交感神経を優位にし、脳を興奮・覚醒状態にしてしまうので注意してください。
呼吸がハアハアしない
心臓の脈が早くならない
というのを目安にしてみてください。
特におすすめなのは穏やかなヨガのポーズ練習です。
肉体的にリラックスできるだけでなく、身体感覚にも意識を向けるマインドフルネスの練習にもなるので、心身両面に働きかけることが可能です。
③呼吸法
寝る前にリラックスできる方法の３つ目は、
ゆっくり深呼吸をしたり、呼吸に意識を向ける
ことです。
深く穏やかな呼吸は、自律神経を調整する効果があるからです。
簡単にできるおすすめの呼吸法は、以下の通りです。
・リラックスして座る
・穏やかに深呼吸を行う（吸う呼吸５カウント、吐く呼吸５カウント）
・10呼吸繰り返す
・終わったら少し静かに座り続ける
これだけです。
カウントや呼吸の回数は、増やしたり減らしたりしても構いません。
ご自身のやりやすい数やペースに調整してみてください。
呼吸法の詳しいやり方は、下の記事にまとめました↓
④瞑想
寝る前にリラックスする方法の４つ目は、
瞑想
です。
瞑想で何か一つのことに意識を向けると、脳の前頭前野が働きます。
前頭前野は、脳の扁桃体という場所をコントロールする機能を持っています。
私たちが感じるストレスというのは、この扁桃体から生み出されているため、瞑想をするとストレスの軽減につながるというわけです。
瞑想とリラックスの詳しい関係は、こちらに詳しく書きました↓
瞑想のやり方は、こちらをどうぞ↓
⑤ぬるめのお風呂やシャワー
寝る前にリラックスできる方法の５つ目は、
ぬるめのお風呂に浸かったり、シャワーを浴びる
ことです。
ぬるめのお湯が副交感神経を優位にし、身体の活動を落ち着かせてくれるからです。
リラックスする適温は、体温＋2度くらい、38〜40度くらいがよいとされています。
肌で熱い！と感じず、すんなり湯船につかれるくらいの温度を目安にするとよいと思います。
逆に40度以上の熱湯や低すぎる水温は、交感神経を優位にし、脳や神経を活発にさせてしまうので注意が必要です。
⑥白湯（さゆ）を飲む
寝る前にリラックスする方法６つ目は、
白湯（50度くらいのお湯）を飲む
こと。
人間の身体は、日中に上昇した体温が、夜になると下がってきます。
その体温の変化が合図となって、休息・睡眠モードに入っていきます。
日中、運動不足や冷房に当たりすぎていたりすると、体温を下げる必要がないので、うまくリラックスモードに入れなくなってしまうんです。
白湯を飲んで、一度内側から体を温めてあげると、体温変化が起こりやすくリラックス状態が作りやすくなります。
白湯の効果や飲み方は、こちらをどうぞ↓
⑦早めで適量の食事
寝る前のリラックス法７つ目は、
早めに食事をし、食べ過ぎない
ことです。
寝る直前の食事が、なぜ睡眠の質を下げるのかというと、消化・吸収が活発に行われてしまい、睡眠中に脳や内臓をしっかり休めることができなくなるからです。
また食べ過ぎた場合も、それだけ消化や吸収に時間がかかるため、睡眠の質に影響を及ぼします。
なので、リラックスしたしっかりとした睡眠をとるためにも、寝る直前の食事は避け、量も適量に抑えるのがよいと思います。
下の本は、食とマインドフルネスという観点から書かれた本です。
食事というのは、ただ食べるというだけでなく、もっと大きな循環の中で行われているということに気づけると思います↓
要点だけ知りたい方はこちら↓
⑧重要なメールを送らない
寝る前にリラックスした状態を保つ方法の８つ目、
重要なメールを送らない
ことを筆者は心がけています。
送信した後に、
相手はどう思うだろうか・・？
やっぱりこう書けばよかった・・
と、頭の中がグルグルしてしまうことってないですか？
重要なメールに限らず、寝る前に何か大きな判断をすると、その結果が気になりリラックスどころではなくなる場合もあります。
そうした行動は、頭の中がクリアな午前中にすることをおすすめします。
⑨ポジティブなイメージ
寝る前にリラックスできる方法、最後９つ目は、
ポジティブなイメージ
をすることです。
睡眠中には、頭の中で情報整理が行われているといいます。
また、思考は現実化するという言葉も聞いたことがありませんか？
つまり、寝る前の思考がどのようなものかで、リラックスできるかできないかどころか、今後の人生も大きく変わってくるとも考えられるわけです。
筆者が寝る前によくイメージしていることは、次のようなことです。
今日あった、良かったことを思い出す
物ごとのポジティブな面だけに意識を向ける練習にもなります。
明日の準備
明日の予定を確認したり、必要なものを準備しておくだけで、気持ちにゆとりが生まれ、リラックスして眠りにつきやすくなります。
上手くいっている想像
例えば、明日行う活動が成功して、自分も周りも喜んでいるようなイメージです。
あるいは、もう少し先の未来、将来の理想的な自分を想像することもあります。
笑う
お笑いの動画などを見て、笑うのもおすすめです。
笑いは、自律神経のバランスに良い影響があったり、免疫力も高まると言われています。
たとえ作り笑いであっても、脳は「今、楽しい」と勘違いをするらしいので、口角を上げるだけでも効果的だと思います。
それでも寝る前にリラックスするのが難しい…
ここまで、寝る前にリラックスできる方法をご紹介してきました。
とはいえ、いろいろ試してみたけど、それでもやっぱりリラックスできない…という場合もあるかもしれません。
実際に筆者も体調不良で大変だった時は、常に不安や緊張を抱えていたので、すごくよく分かります。
そういう場合は、リラックスできない根本原因は一体何なのか？に目を向けるといいかもしれません。
例えば筆者の場合、寝る前にリラックスできない最大の要因は、仕事のストレスだと気づきました。
そして、仕事や働き方を変えることで、根本からの解決を試みました。
また、ライフスタイル自体も見直そうと、ヨガや瞑想の練習を始め、続けたことも大きく人生を変えました。
ストレスが減るだけでなく、考え方や生き方も大きく変化しました。
眠る前にリラックスできない意外な原因
もう一つ、筆者が寝る前にリラックスできない原因として大きかったのが、噛み合わせや下あごの位置のズレでした。
噛み合わせが不完全だというのは、関節がズレたり外れたりしてるのと、同じようなものです。
なので寝る前どころか日中でも、リラックスするという感覚が、よく分かっていませんでした。
筆者は2018年から歯列矯正を始め、約４年間かけて、噛み合わせを改善しました。
今はリラックスするという感覚が、本当に実感できるようになりました。
歯列矯正の治療の経過は、別のブログに詳しく記録しています。
もしも興味があれば、ぜひ参考にしてみてください↓
寝る前にリラックスできる方法９選。呼吸法や飲み物をヨガ講師が解説 まとめ
以上、寝る前にリラックスできる方法９選。呼吸法や飲み物をヨガ講師が解説というテーマでお伝えしました。
寝る前に、特に体をリラックスさせたいという方は、こちらをどうぞ↓
人間関係の悩みで、寝る前にリラックスできない…という方はこちら↓
寝る前だけでなく、仕事中もリラックスできない…という方は、こちらが参考になれば↓
寝る前に、頭の中でおしゃべりが始まってしまい全然リラックスできない…という方はこちら↓
寝る時になると咳が出て、リラックスどころではない…という方は、こちらが参考になれば↓
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
