寝ながらマインドフルネスができるやり方を知りたい
マインドフルネス瞑想をしたいけど、寝ながらやる方法ってあるの？
そんな悩みや疑問にお答えします。
筆者のケンは、20代半ばから独学で瞑想をはじめ、2012年からは講師として２万人近い方に指導を続けてきました。
マインドフルネスや瞑想と聞くと、あぐらで座って、背筋をピーンと伸ばしてやらなきゃって思っていませんか？
生徒さんの中には、膝や腰のケガなどで床に座るのが難しい方も、けっこういらっしゃいます。
そんな方には、寝ながらやってもいいんですよとお伝えしています。
同じように悩んでいる人はいませんか？
そこで今回は、寝ながら行うマインドフルネスのやり方３つ。瞑想講師が詳しく解説と題して、分かりやすくご紹介できればと思います。
寝ながら行うマインドフルネスのやり方３つ。瞑想講師が詳しく解説
寝ながらできるマインドフルネスのやり方、おすすめの方法は以下の３つです。
① ボディスキャン瞑想
② 呼吸瞑想
③ 重さを感じる瞑想
ちなみにマインドフルネスとは？
今この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに捕らわれのない状態で、ただ観ること
Wikipedia マインドフルネス
のように定義されることが多いです。
つまり座っていても寝ていても、マインドフルネスの練習を行うことは、可能なわけです。
どんな姿勢がいいの？
では、寝たままマインドフルネスを行う際に、どんな姿勢がいいかというと、筆者は仰向けをおすすめします。
なぜなら、横向きやうつ伏せだと、肺が押されて呼吸がしづらいですし、眠気にも襲われやすいからです。
仰向けになるときにも、ちょっとしたコツがありまして、
① まずは仰向けに寝る
② 背骨や手足を長く伸ばす
③ あごを引き、首も伸ばす
この手順を踏むことで、背骨や関節が伸ばされて、リラックスしやすい体勢が作れます。
腰が反りすぎて、痛みや居心地の悪さを感じる場合は、膝を軽く曲げたり、ひざの下に座布団やクッションを置いてみてください。
マインドフルネスを寝ながら行う方法
仰向けの姿勢が作れたら、早速マインドフルネスを実践してみましょう。
やり方を３つご紹介します。
① ボディスキャン瞑想
寝ながら行うマインドフルネス、おすすめの方法１つ目はボティスキャン瞑想です。
やり方は以下の通り。
・まずは頭頂部に意識を向け
・その意識を、ゆっくり足元の方へ動かし
・途中途中で感じる、身体の感覚に意識を向ける
病院の検査などで行う、CTスキャンをイメージすると分かりやすいかと思います。
皮膚に感じる痛みやかゆみ、空気や風が当たる感覚、気持ちよさや違和感などを、評価や意味づけをせずに、純粋に観察していきます。
詳しいボディスキャン瞑想のやり方は、こちらをどうぞ↓
② 呼吸瞑想
寝ながらマインドフルネスする方法の２つ目は、呼吸瞑想。
座って行うよりも、呼吸や肺が膨らむ感覚に意識を向けやすいんです。
具体的なやり方はこちら。
・ゆっくり長めに、鼻から呼吸を吸い入れます
・肺が全方向（上下左右前後）に大きく膨らむのを感じます
・同じくらいの時間をかけて、鼻から息を吐き出します
ポイントは、一気に吸いすぎたり吐きすぎたりしないことです。
なるべく最初から最後まで、一定のペースを保って、細く長く呼吸をしてみてください。
また苦しくなるまでやりすぎると、過呼吸になったり、酸欠になる恐れがあるのでご注意ください。
詳しいやり方はこちらにまとめました↓
③ 体の重さを感じる
マインドフルネスを寝ながら行うやり方の３つ目は、体の重さを感じるというものです。
やり方はこちら。
・体（かかと・おしり・頭など）と床の接地面を意識
・その部分で、体の重さを感じる
・体が地面に沈んでいくイメージをする
試してみると分かると思うんですが、体の重さを感じるだけで自然に緊張が抜けていき、リラックスできませんか？
どうしても、力が抜けきらない部分が残っているようであれば、膝を立てたり、腕を広げたりして、楽な姿勢に調整してみてください。
身体をゆらしたり、呼吸を長く行うことも、力を抜くのに効果的です。
力を抜いてリラックスするコツは、下の記事にまとめました↓
寝ながらだと、ついつい眠てしまう…
ここまで、寝ながら行うマインドフルネスのやり方をご紹介してきました。
だけど、寝ながらやると、どうしても眠くなってしまう…といったことはありませんか？
筆者はしょっちゅうです。
そんな場合はどうしたらいいかというと、いくつか対処法があります。
❶短い時間で行う
１つ目は、短い時間で行うというやり方。
例えば３分とか５分のように時間を決めて、その間だけは、完全に集中するようにするんです。
長い時間集中するのは大変ですが、短い時間だったらなんとかなりそうですよね。
そして慣れてきたら、ちょっとずつ時間を伸ばしていけばいいのです。
❷タイマーを使う
寝ながらマインドフルネスを行う際に、寝てしまわないようにする方法２つ目は、タイマーを使うこと。
時間をセットするときに、ちょっとした決意のようなものが生まれるので、集中しやすくなると思います。
筆者が使ってよかったなと思ったのは、こちらのタイマーアプリ。
時間やインターバル間隔などが自由に選べ、操作もシンプルでとても使いやすいです↓
❸音声ガイド
瞑想音声ガイドを聞くのも、寝ながらのマインドフルネスにおすすめのやり方です。
横になっている間、音声で誘導をしてくれるので、眠くならず瞑想に集中しやすいです。
筆者の声で録音した瞑想音声ガイドもあるので、よかったら試してみてください↓
寝ながら行うマインドフルネスのやり方３つ。瞑想講師が詳しく解説 まとめ
以上、寝ながら行うマインドフルネスのやり方３つ。瞑想講師が詳しく解説というテーマでお伝えしました。
マインドフルネスというもの自体は、いまいちよく分からないという場合は、こちらが参考になるかもです↓
寝ながらやってもあまり上手くできない…という場合は、動くマインドフルネスというやり方もありますよ。
詳しくはこちらをどうぞ↓
マインドフルネスを試してみたけど、何も感じなかったな…という方は、こちらがお役に立てば↓
寝ながらマインドフルネス瞑想をすると寝てしまう…という場合は、こちらも参考になれば↓
瞑想についてもっと知りたいという方は、ぜひこちらをどうぞ↓
１日５分の瞑想で、人生は大きく変わります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
