発酵食品って体にいいって聞くけど、どんな効果があるの？
おすすめの発酵食品と、選び方が知りたい
そんな疑問にお答えします。
筆者はここ10年くらい、ヨガを教えてきています。
その間、いろいろな食生活を試す中で、発酵食品を毎日の食事に取り入れることは、健康的な日々を送るのに効果的だなあと、実感するようになりました。
そこで今回は、
発酵食品の効果と選び方｜毎日摂りたいおすすめ５選と簡単レシピ
と題して、詳しく解説いたします。
発酵食品の効果と選び方｜毎日摂りたいおすすめ５選と簡単レシピ
発酵食品にはどんな効果があるのか？ 今回は以下の５つについてご紹介します。
・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・甘酒
これらの発酵食品は、スーパーやコンビニなどで、比較的手頃な値段で購入することができるので、毎日摂るのにおすすめです。
それぞれの発酵食品の効果や選び方のコツを、詳しく解説していきます。
① 酢
発酵食品の効果の１つ目は、
酢には、殺菌や防腐の作用と、摂取することで、血糖値の上昇を抑制する効果がある
と言われています。
購入する際に、筆者が気をつけているポイントがありまして、それは原材料です。
ビンの裏側の成分表示ラベルに、できるだけ原材料名が、一種類のものを選んでいます。
なぜなら、安価な酢には、
・果糖ぶどう糖液糖
・アルコール
・砂糖
などの表記があると思いますが、それらは添加物として用いられているからです。
たとえば、酢に用いられる原材料は、米・玄米・りんご・ぶどうなどが挙げられます。
下の酢は、原材料は「有機米」のみで、筆者も愛用しています。
値段も手ごろで、おすすめです。
② ヨーグルト
発酵食品の効果２つ目は、
ヨーグルトは、生乳を乳酸菌や酵母で発酵させたもので、整腸効果が期待できます。
海外旅行の際でも、たいていどんな国や地域に行っても入手ができますし、各地のヨーグルトを食べ比べても面白いです。
実際に筆者が、タイで買ったヨーグルトは、こんな感じでした↓
ヨーグルトを選ぶ際のコツは、できるだけ原材料に「生乳」とだけ書かれたものを、筆者は選ぶようにしています。
よく、生乳の他に、乳製品という表記のあるヨーグルトもありますが、これは、粉乳や脱脂粉乳などのことで、ヨーグルトの原料コストを下げる目的で使われているものです。
また、トロみや粘り気を出すために、増粘剤やゼラチンが用いられていたり、甘みを増すために、砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが加えられていることもあります。
特に脂肪分０のヨーグルトは、そもそも生乳が使われていなかったり、乳たんぱくや増粘剤などで滑らかさを出している場合が多いので、気になる方は注意をするといいかもしれません。
スーパーで手軽に買えるヨーグルトとしては、小岩井の生乳100%ヨーグルトがおすすめです。
もっとお得に、たくさん食べたいという場合は、ヨーグルト種菌で手作りするという方法もあります。
③ 納豆
発酵食品の３つ目の効果は、
納豆は、良質なタンパク源であり、整腸効果や、虫歯・歯周病を予防する効果があると言われています。
選び方のポイントは、豆の産地です。
スーパーで安売りされている納豆は、たいていがアメリカまたはカナダ（遺伝子組み換えでない）となっていると思います。
アメリカで栽培されている大豆は、約85％がGM（遺伝子組み換え）作物と言われています。
残りの15%が、日本への輸出用などになっているようですが、残留農薬値は高いので、どちらにしても、安全性という点では疑問が残ります。
なので、より安心・安全に発酵食品を摂りたいという場合には、国産大豆の大豆を使用した納豆を選ぶのがよいかと思います。
④ 味噌
発酵食品の効果の４つ目は、
味噌は、大豆や米などに、麹と食塩を加えて発酵させたもので、血圧低下や美肌効果などがあるそうです。
選び方のポイントは、原材料名に大豆、米、麦、食塩以外の表記のないものをできるだけ選ぶように、筆者はしています。
上記以外のものは、主に添加物だからです。
味噌によく用いられている添加物は、
酒精（過発酵を避けるため）
ビタミンB12（色付け）
アミノ酸（風味を出すため）
などです。
気になる方は、購入する際に、成分表示ラベルをよく確認することをおすすめします。
⑤ 甘酒
発酵食品の効果、最後５つ目は、
甘酒は、米を米麹により発酵させた飲み物で、栄養成分が栄養剤に近いことから、飲む点滴と呼ばれているそうです。
選ぶ際には、
・酒粕
・砂糖
の表記がないものを選ぶとよいと思います。
なぜなら、麹から作られる甘酒には、自然な甘さがあるため、砂糖を加える必要がありません。
ですが、酒粕から作られるものには甘みがないため、砂糖が後から加えられることが多いからです。
こちらは、米と米麹のみで作られている甘酒で、筆者も何度もリピートしています↓
発酵食品おすすめ簡単レシピ
発酵食品の効果と選び方について、５つご紹介しました。
毎日、そんなにたくさんの発酵食品を摂れないよ・・という気持ちも分かります。
ですが、実際に発酵食品を毎日の食事に取り入れるのは、そんなに大変なことではありません。
実際に筆者が、いったいどんなふうに発酵食品を食事に取り入れているのか、いくつかレシピをご紹介します。
❶ 納豆+酢 & 温野菜+卵
発酵食品を効果的に摂れるレシピの１つ目は、こんな感じ。
野菜と卵をお皿に入れて、電子レンジでチン。
そこに納豆を入れ、酢をかけて、味付けは岩塩です。
❷ ヨーグルト+酢 & 温野菜+さばの水煮
発酵食品が効果的に摂れるレシピ２つ目は、こちら。
野菜をレンジでチンして、さばの水煮缶とヨーグルトなどをのせました。
これも、味付けは岩塩で、オリーブオイルをかけても美味しいです。
❸ ヨーグルト+甘酒
発酵食品を効果的に摂るレシピ、こちらもすごくおすすめ。
ヨーグルトと甘酒を混ぜると、とてもおいしいドリンクになるんです。
それぞれの割合は、適当に。笑
ヨーグルトが多いと、スプーンですくって食べるデザート的なものになりますし、甘酒が多いと、乳酸菌飲料のような飲み物になります。
シンプルな材料で作られた発酵食品は、どんな料理にも合いますし、それぞれを組み合わせることで、より複雑な風味が楽しめます。
ぜひ、お試しを。
発酵食品の効果と選び方｜毎日摂りたいおすすめ５選と簡単レシピ まとめ
以上、発酵食品の効果と選び方｜毎日摂りたいおすすめ５選と簡単レシピというテーマで、解説をしました。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
