発酵食品の効果と選び方|毎日摂りたいおすすめ5選と簡単レシピ

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免疫力を高める発酵食品|おすすめ5選と選び方のコツ【簡単レシピつき】
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この記事を書いた人

瞑想・ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年間)|その後ヨガ・呼吸・瞑想指導歴10年15,000人以上(E-RYT500 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係など、人生で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます|修行中

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発酵食品って体にいいって聞くけど、どんな効果があるの?
おすすめの発酵食品と、選び方が知りたい

そんな疑問にお答えします。

筆者はここ10年くらい、ヨガを教えてきています。

その間、いろいろな食生活を試す中で、発酵食品を毎日の食事に取り入れることは、健康的な日々を送るのに効果的だなあと、実感するようになりました。

そこで今回は、
発酵食品の効果と選び方|毎日摂りたいおすすめ5選と簡単レシピ
と題して、詳しく解説いたします。

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発酵食品の効果と選び方|毎日摂りたいおすすめ5選と簡単レシピ

発酵食品にはどんな効果があるのか? 今回は以下の5つについてご紹介します。

・酢
・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・甘酒

これらの発酵食品は、スーパーやコンビニなどで、比較的手頃な値段で購入することができるので、毎日摂るのにおすすめです。

それぞれの発酵食品の効果や選び方のコツを、詳しく解説していきます。

① 酢

発酵食品の効果の1つ目は、
酢には、殺菌や防腐の作用と、摂取することで、血糖値の上昇を抑制する効果がある
と言われています。

購入する際に、筆者が気をつけているポイントがありまして、それは原材料です。

ビンの裏側の成分表示ラベルに、できるだけ原材料名が、一種類のものを選んでいます。

なぜなら、安価な酢には、
・果糖ぶどう糖液糖
・アルコール
・砂糖
などの表記があると思いますが、それらは添加物として用いられているからです。

たとえば、酢に用いられる原材料は、米・玄米・りんご・ぶどうなどが挙げられます。

下の酢は、原材料は「有機米」のみで、筆者も愛用しています。

値段も手ごろで、おすすめです。

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② ヨーグルト

発酵食品の効果2つ目は、
ヨーグルトは、生乳を乳酸菌や酵母で発酵させたもので、整腸効果が期待できます。

海外旅行の際でも、たいていどんな国や地域に行っても入手ができますし、各地のヨーグルトを食べ比べても面白いです。

実際に筆者が、タイで買ったヨーグルトは、こんな感じでした↓

タイで発酵食品を買ってみた。バンコクのスーパーで納豆や味噌を購入
バンコクのスーパーで購入できるタイの発酵食品について知りたいですか?この記事では日本でおなじみの発酵食品をタイのスーパーで購入し、写真や金額、味などを詳しく食レポしています。タイ・バンコクに旅行をした時に発酵食品を摂りたいという人は必見です

ヨーグルトを選ぶ際のコツは、できるだけ原材料に「生乳」とだけ書かれたものを、筆者は選ぶようにしています。

よく、生乳の他に、乳製品という表記のあるヨーグルトもありますが、これは、粉乳や脱脂粉乳などのことで、ヨーグルトの原料コストを下げる目的で使われているものです。

また、トロみや粘り気を出すために、増粘剤やゼラチンが用いられていたり、甘みを増すために、砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが加えられていることもあります。

特に脂肪分0のヨーグルトは、そもそも生乳が使われていなかったり、乳たんぱくや増粘剤などで滑らかさを出している場合が多いので、気になる方は注意をするといいかもしれません。

スーパーで手軽に買えるヨーグルトとしては、小岩井の生乳100%ヨーグルトがおすすめです。

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もっとお得に、たくさん食べたいという場合は、ヨーグルト種菌で手作りするという方法もあります。

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③ 納豆

発酵食品の3つ目の効果は、
納豆は、良質なタンパク源であり、整腸効果や、虫歯・歯周病を予防する効果があると言われています。

選び方のポイントは、豆の産地です。

スーパーで安売りされている納豆は、たいていがアメリカまたはカナダ(遺伝子組み換えでない)となっていると思います。

アメリカで栽培されている大豆は、約85%がGM(遺伝子組み換え)作物と言われています。

残りの15%が、日本への輸出用などになっているようですが、残留農薬値は高いので、どちらにしても、安全性という点では疑問が残ります。

なので、より安心・安全に発酵食品を摂りたいという場合には、国産大豆の大豆を使用した納豆を選ぶのがよいかと思います。

④ 味噌

発酵食品の効果の4つ目は、
味噌は、大豆や米などに、麹と食塩を加えて発酵させたもので、血圧低下や美肌効果などがあるそうです。

選び方のポイントは、原材料名に大豆、米、麦、食塩以外の表記のないものをできるだけ選ぶように、筆者はしています。

上記以外のものは、主に添加物だからです。

味噌によく用いられている添加物は、
酒精(過発酵を避けるため)
ビタミンB12(色付け)
アミノ酸(風味を出すため)
などです。

気になる方は、購入する際に、成分表示ラベルをよく確認することをおすすめします。

⑤ 甘酒

発酵食品の効果、最後5つ目は、
甘酒は、米を米麹により発酵させた飲み物で、栄養成分が栄養剤に近いことから、飲む点滴と呼ばれているそうです。

選ぶ際には、
・酒粕
・砂糖
の表記がないものを選ぶとよいと思います。

なぜなら、麹から作られる甘酒には、自然な甘さがあるため、砂糖を加える必要がありません。

ですが、酒粕から作られるものには甘みがないため、砂糖が後から加えられることが多いからです。

こちらは、米と米麹のみで作られている甘酒で、筆者も何度もリピートしています↓

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発酵食品おすすめ簡単レシピ

発酵食品の効果と選び方について、5つご紹介しました。

毎日、そんなにたくさんの発酵食品を摂れないよ・・という気持ちも分かります。

ですが、実際に発酵食品を毎日の食事に取り入れるのは、そんなに大変なことではありません。

実際に筆者が、いったいどんなふうに発酵食品を食事に取り入れているのか、いくつかレシピをご紹介します。

❶ 納豆+酢 & 温野菜+卵

納豆+酢 & 温野菜+卵|免疫力を高める発酵食品簡単レシピ①

発酵食品を効果的に摂れるレシピの1つ目は、こんな感じ。

野菜と卵をお皿に入れて、電子レンジでチン。

そこに納豆を入れ、酢をかけて、味付けは岩塩です。

❷ ヨーグルト+酢 & 温野菜+さばの水煮

ヨーグルト+酢 & 温野菜+さばの水煮|免疫力を高める発酵食品簡単レシピ②

発酵食品が効果的に摂れるレシピ2つ目は、こちら。

野菜をレンジでチンして、さばの水煮缶とヨーグルトなどをのせました。

これも、味付けは岩塩で、オリーブオイルをかけても美味しいです。

❸ ヨーグルト+甘酒

ヨーグルト+甘酒|免疫力を高める発酵食品簡単レシピ③

発酵食品を効果的に摂るレシピ、こちらもすごくおすすめ。

ヨーグルトと甘酒を混ぜると、とてもおいしいドリンクになるんです。

それぞれの割合は、適当に。笑

ヨーグルトが多いと、スプーンですくって食べるデザート的なものになりますし、甘酒が多いと、乳酸菌飲料のような飲み物になります。

シンプルな材料で作られた発酵食品は、どんな料理にも合いますし、それぞれを組み合わせることで、より複雑な風味が楽しめます。

ぜひ、お試しを。

発酵食品の効果と選び方|毎日摂りたいおすすめ5選と簡単レシピ まとめ

以上、発酵食品の効果と選び方|毎日摂りたいおすすめ5選と簡単レシピというテーマで、解説をしました。

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筆者は、できるだけ添加物を摂らない食生活を続けているのですが、その理由はこちらに書きました↓

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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