【呼吸法】自律神経を整える呼吸法のやり方【吸う・止める・吐く】

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中川研

ヨガ講師 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|身体の健康・食・人間関係など、生きる上で本当に大切なことを日々探究・発信しています|グラフィックデザイン|YouTube|歯列矯正中

自律神経を整える呼吸法のやり方が知りたい・・
呼吸法で自律神経が鍛えられるって聞いたけど、どうして?

そんな疑問はありませんか?

この記事では、

自律神経を整える呼吸法のやり方
呼吸法で自律神経が鍛えられる理由

などについて、詳しく解説します。

筆者のケンは、
かつて長い間、不定愁訴に悩み、
その改善手段として、
呼吸や瞑想、マインドフルネスなどの練習をはじめました。

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【呼吸法】自律神経を整える呼吸法のやり方【吸う・止める・吐く】

ぼくがおすすめしたい、
自律神経を整える呼吸法は、

「吸う・止める・吐く」を繰り返す

といった、とても簡単な方法です。

具体的なやり方は以下の通り。

① ゆっくりと時間をかけて、息を吸う
② 同じ秒数だけ、息を止める
③ 同じ秒数をかけて、息を吐く

秒数は決まってないの?

と思われるかもしれませんが、
このやり方の方がより簡単に行えますし、
これだけでも、十分に効果があると感じています。

呼吸法には、
さまざまな種類があるので、
さらに詳しく知りたい方は、
こちらの記事をぜひお読みください。

● 参考記事

【呼吸法の種類】ヨガの練習を通して得た3種類の呼吸法【おすすめ】
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自律神経に働きかける呼吸法のポイント

呼吸法を行う際には、いくつかポイントがあります。

① リラックスした姿勢で行う
② 秒数は調整していい
③ 苦しくなるまで呼吸法をやらない
④ 呼吸の時間は2〜3分
⑤ 効果を期待しすぎない

注意点やコツなどを知っておくことで、
より効果的に自律神経に働きかけることができるでしょう。

呼吸法をする際のポイントを、
順番に解説していきます。

呼吸法のポイント① リラックスした姿勢で行う

呼吸法を行うときは、
リラックスした状態で行ってみてください。

立ってても座っててもいいです。

身体が緊張した状態だと、
深い呼吸ができませんし、
激しく強い呼吸になり、
かえって自律神経を乱してしまう可能背もあるからです。

● 参考記事

マインドフルネス【効果がない】と感じる時にチェックしたい3つのコト
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呼吸法のポイント② 秒数は調整していい

呼吸法の秒数は、
やりやすいように調整しても問題ありません。

たとえば、
吸う・止める・吐くを、
それぞれ5秒で行うのがキツイなと感じたのであれば、
4秒や3秒くらいに落としてもよいかもしれません。

また、
吐くのが難しいと感じた場合などは、
吸う5秒・止める5秒・吐く8秒
などのように、
細かく秒数を変えてもよいかもしれません。

アイアンガーヨガの創設者、
B.K.S.アイアンガー師の著書「ハタヨガの真髄」に、
以下のような記述があります。

プラーナーヤーマ(呼吸法)を行うときには、
自分の能力を測定し、能力以上に行わないこと。

たとえば、10秒で息を吸い、10秒で吐くことを、
5分間続けてみる。

そのとき、呼吸が7、8秒のリズムに変わったら、
それがあなたの限界である。

能力以上のことをすると、
肺に無理がかかり、ついには呼吸器系の病気にもなりかねない。

この書籍は、
ハタヨガのポーズ200種類が、
詳しく図解されている本ですが、

巻末に、
呼吸法に関してもページを割いて、
細かく解説されている良書です。

呼吸法のポイント③ 苦しくなるまで呼吸法をやらない

呼吸法を行うことで、
苦しさを感じるようであれば、
②で取り上げたように、
秒数を調整してみてください。

また同時に、
呼吸をすること自体に苦しさを感じるようであれば、
無理をして、
呼吸法を行わない方がよいかもしれません。

前述の「ハタヨガの真髄」にも、
このような記述があります。

誤ったやり方をすると、
肺および横隔膜に無理がかかり、
呼吸器系に障害が起こり、
神経系も影響を受ける。

プラーナーヤーマ(呼吸法)を誤った方法で行うことによって、
丈夫な身体と健全な心の土台そのものが、
揺るがされることがある。

常に気持ち良さを感じながら、
呼吸法を行えているのが理想です。

呼吸法のポイント④ 呼吸の時間は2〜3分

呼吸法は、
どのくらいの時間、続けるのがいいの?

という疑問もあるかもしれません。

決まりや正解はありませんが、
2、3分行えば、
自律神経が整ってくる感覚は得られるように感じます。

また、
呼吸法や瞑想といった練習は、
頓服薬のような、即効的な効果ももちろんありますが、
毎日続けて行うことをおすすめします。

習慣が、人生を変えていくからです。

● 参考記事

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朝、目が覚めた後
昼休み
夜、寝る前

など、自分のやりやすいタイミングで良いと思います。

● 参考記事

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呼吸法のポイント⑤ 効果を期待しすぎない

呼吸法の効果に期待をしすぎない、
というのも、
大切なポイントです。

呼吸法は、
確かに自律神経を整えるのに、
とても有効な方法ですが、
万能薬ではないからです。

また、
期待のしすぎは、
それが得られなかった時の失望も大きいです。

● 参考記事

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自律神経の乱れは、

日々のストレス
食生活
生活のリズム
身体的な健康状況

など、さまざまな要因が関係しています。

呼吸法はあくまでも、
自律神経に働きかける手段の一つとして、
認識しておくくらいが健全です。

● 参考記事

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呼吸法で自律神経が整えられる理由

呼吸法のやり方は分かったけど、
呼吸法を練習すると、どうして自律神経が整うの?

そんな疑問があるかもしれません。

かつてはぼくもそう感じていました。

ヨガの練習を始めた頃は、
瞑想にはすごく関心があったのですが、
呼吸法をやる意味がよく分からなかったのです。

ですが、
いろいろな種類の呼吸法を練習してみて、
少しずつ呼吸法と自律神経との関係性に気づきました。

● 参考記事

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呼吸法を行うと、なぜ自律神経が整えられるのか?

ということについて、
解剖学・生理学的な観点と、
ハタヨーガの観点から、
解説をしてみます。

呼吸法で自律神経が整う理由「解剖学・生理学」

呼吸法を行うと自律神経が整う
というのは、解剖学・生理学の観点から説明ができます。

それは、

呼吸は、
自律神経に外部から働きかけられる、唯一の方法

だからです。

自律神経というのは、
心臓の伸縮や発汗、呼吸などの、
生命維持活動を司っています。

本来は、
自分自身では制御できないものなのですが、
呼吸だけが唯一、
自分の意思でコントロールができるんです。

たとえば、

「よし、汗を出そう」
「心臓の動きを10秒間止めよう」

などということは、
意図的にはできませんよね?

だけど呼吸であれば、

「ゆっくり吸ったり吐いたりしよう」
「10秒間止めよう」

ということが可能なわけです。

そして、
呼吸の長さやスピードなどを調整することが、
自律神経への働きかけにつながります。

呼吸法で自律神経が整う理由「ハタヨーガ」

もう一つ、
呼吸法で自律神経が整う理由は、
ハタヨーガの観点からも説明ができます。

ハタヨーガでは、
呼吸法のことを「プラーナーヤーマ」と言います。

プラーナとは「」のことです。

ハタヨーガでは、
呼吸法とは単なる酸素と二酸化炭素の出し入れではなく、
エネルギーをコントロールするものだ、
という捉え方をしています。

ヨーガ・スートラという文献の中に、
このように書かれています。

”プラーナ”(気)は、
それなしには何ものも動かず機能しない、宇宙的な力である。

ガソリンなら、それがモーターを動かすのである。
電気なら、それが電球を通して光を放つのである。

われわれの思考ですら、プラーナによって動かされる。

プラーナーヤーマ(呼吸法)ではそれを直接に扱うのだから、
われわれは非常に慎重にならねばならない。

これは個人的な解釈ですが、
このプラーナ(気)というものは、
現代科学的に言う、
自律神経と密接に関係しているように感じます。

このヨーガ・スートラは、
ヨーガ哲学について語られている本ですが、
プラーナーヤーマ(呼吸法)の方法や、
息の保留に関しても触れられています。

興味のある方は、ぜひ手に取ってみてください。

自律神経の乱れを整える呼吸法の効果

自律神経が乱れると、

・気分の落ち込み
・手足の痺れ
・下痢や便秘
・めまいや吐き気

などなど、
さまざまな不調を引き起こします。

呼吸法の練習は、
自律神経に直接働きかけることで、
体調不良の改善に効果が期待できます。

呼吸法で得られる効果については、
こちらの記事にくわしくまとめました。

● 参考記事

【5つの効果】呼吸法で心と身体が元気になるワケ【効果的な練習方法】
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呼吸法と合わせて、
瞑想の習慣を取り入れることもおすすめです。

・ストレスの軽減
・生産性の向上
・人間関係の改善

など、より心身の安定が得られ、
自律神経のバランス維持にも大いに効果的です。

● 参考記事

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【呼吸法】自律神経を整える呼吸法のやり方【吸う・止める・吐く】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

自律神経を整える呼吸法

・吸う・止める・吐くを繰り返す
① ゆっくりと時間をかけて、息を吸う
② 同じ秒数だけ、息を止める
③ 同じ秒数をかけて、息を吐く
④ 呼吸の時間は2〜3分
⑤ 効果を期待しすぎない

呼吸法で自律神経が整えられる理由
呼吸は、自律神経に外部から働きかけられる唯一の方法

自律神経の乱れを整える呼吸法の効果
・体調不良の改善
・瞑想も合わせて行うと効果的

以上、
【自律神経】呼吸法で自律神経を整えるやり方【吸う・止める・吐く】
というテーマで解説をしました。

呼吸法で自律神経を整えて、
健康的な毎日をお過ごしください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

● 簡単かつ効果的な呼吸法は、まだまだあります

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