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【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】

瞑想
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ケン

ストレスなく生きていくために大切な情報(身体・考え方・食・人間関係・働き方など)を発信中|会社員時代30歳〜約10年間のうつ経験|その後フリーランスとして瞑想・ヨガ講師8年 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|東京都内を中心に各地でクラスやイベントを開催しています

ボディスキャン瞑想のやり方や、コツを知りたいですか?

 

この記事では、
ヨガ・瞑想指導歴約8年のケンが、

ボディスキャン瞑想の効果的なやり方やコツ

などを、実例を用いて、詳しく解説します。

 

筆者のケンは、
東京都内を中心に、各地で指導をしています。

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ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→

 

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【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】

ボディスキャン瞑想のやり方

 

結論から言うと、以下の3つの方法がおすすめです。

①CTスキャンやMRIをイメージする
②固有名詞を使わず、身体を観察する
③緊張や力みに気づいたら、力を抜く

 

それぞれどんなやり方かを説明する前に、
ボディスキャン瞑想にはどんな効果があるのかに、
少し触れておきましょう。

ボディスキャン瞑想の効果

ボディスキャン瞑想とは、
身体の緊張に気づき、リラックスするのに、
とてもよい瞑想の方法です。

身体意識が高まるのと同時に、力みを手放すことができるので、
ストレス軽減にも、とても効果的です。

● 参考記事

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ボディスキャン瞑想のやり方には、
絶対にこうじゃないといけない、という決まりはありません。

 

今回は、8年間瞑想を続けてきた中で、
おすすめの3つの方法を順番にご紹介します。

難しく考えずに、気軽にやってみてください。

 

ボディスキャン瞑想のやり方 ①CTスキャンやMIRをイメージする

ボディスキャン瞑想のやり方、1つ目のおすすめは、

CTスキャンやMRIをイメージして行う

というやり方です。

 

瞑想なのに機械? って思われるかもしれませんが、
機械的な想像をした方が、むしろ感情が湧き起こりにくいです。

 

CTスキャンやMRIを撮ったことはありますか?

 

上の写真のような、病院の検査などで用いる、
身体の断面図を撮影するものですね。

あれを、自分自身でするようなイメージで、
頭の先から足の先までを、ゆっくりスキャニングする瞑想の方法です。

 

ペースは人それぞれで大丈夫ですが、
できれば一定のペース、スピードを、保ってみてください。

気になるところに止まってしまうと、
そこに意識が入り込んでしまい、
喜怒哀楽などの感情が沸き起こりやすくなってしまうからです。

 

ボディスキャン瞑想時の姿勢は、
楽に安定して座ります。

座るのが居心地が悪ければ、仰向けでもいいですし、
目を閉じるのが不安であれば、
薄くぼんやりと開けていてもよいです。

● 参考記事

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リラックスした姿勢でボディスキャン瞑想を行うのも、
大切なポイントです。

● 参考記事

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ボディスキャン瞑想のやり方 ②固有名詞を使わず、身体を観察する

ボディスキャン瞑想のやり方、2つ目のおすすめは、

固有名詞を使わず、身体を観察する

という方法です。

 

髪の毛、目、口、のように、
固有名詞を用いると、過去の記憶が引っ張り出され、
感情の揺れにつながりやすいからです。

 

髪の毛をボディスキャンする

例えると、こんな感じです。

固有名詞を用いたボディスキャンのやり方:

〇〇の部分。つむじが2つあって、毛の量が多いセミロングパーマをかけた髪の毛は、カラーリングもしてあってライトブラウン1週間前に美容室に行って、店長に切ってもらって・・・

赤い部分が固有名詞です。

このように、固有名詞を使ったやり方だと、
記憶を連鎖的に引き出してしまい、
意識がどんどん自分から遠ざかってしまいがちです。

 

一方、固有名詞を用いずボディスキャン瞑想をすると、どうでしょうか?

固有名詞を用いないボディスキャン瞑想のやり方:

一番上に生えている黒っぽい細長いもの。やや重い。少しずつ成長してるように感じる。
少し下に下がると、もっと短いものが、左右2箇所に生えている。生えている面積はさっきよりもかなり狭い・・

順番に、髪の毛と眉毛を観察しているんですが、
固有名詞を使わないやり方だと、こんな感じになります。

 

出来るだけ抽象的なイメージを用いると、
記憶を呼び起こしにくく、
より客観的なボディスキャン瞑想ができるようになります。

● 参考記事

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このやり方は、
最初は難しく感じるかもしれませんが、すぐに慣れると思うので、
ぜひ続けてみてください。

 

ボディスキャン瞑想のやり方 ③緊張や力みに気づいたら、力を抜く

ボディスキャン瞑想のやり方、おすすめの方法3つ目は、

緊張や力みに気づいたら、力を抜く

です。

なぜなら、
リラックスしていた方が、
意識を集中し、瞑想状態に入りやすいからです。

 

たとえば、
瞑想中、ただ座っているだけでも、
身体は姿勢を保ち続けようと、無意識に力を使っています。

あまりに力が入りすぎていると、
気付いた時には、エネルギーを消耗していた・・・
ということが起こりがちです。

 

リラックスする、
というのは簡単なようでなかなか難しいもの。

力が入ってるなと気づいたら、それを手放す練習を、
ボディスキャン瞑想を通してしてみてください。

 

緊張や力みを、
無理に抜く必要はありません。

気づいたら緩める、で大丈夫です。

それがボディスキャン瞑想のコツでもあります。

● 参考記事

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ボディスキャン瞑想のやり方【効果を感じない・・うまくできない時は?】

以上が、
ボディスキャン瞑想、3つのおすすめのやり方でした。

 

いろいろ試したけど、

全然効果が感じられない・・
うまくできない・・

ということはありませんか?

 

ぼくも、ボディスキャン瞑想をはじめたころは、
本当にこんなやり方でいいのかなあ・・
と不安になる時がありました。

 

そんな場合におすすめしたいのは、

ボディスキャン瞑想をする、時間帯を変えてみる

ということです。

 

瞑想は朝にするのがいい

と聞いたことはありませんか?

確かに、朝の時間帯は、瞑想をするのにもっとも適した時間ですが、
仕事や生活のパターンによっては、
朝の瞑想が、かえってストレスになる場合もあると思います。

 

なので、あまり時間帯にはこだわらず、
自分のライフスタイルに合わせて、
やりやすいタイミングで、瞑想をしてみてください。

● 参考記事

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ボディスキャン瞑想は、
食事の後よりも、空腹時に行う方が効果的ですが、
どうしてもむずかしければ、食後でもぜんぜん構いません。

● 参考記事

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無理なく、定期的に続けられる時間帯に行うのが、
瞑想を長く続けるコツです。

 

【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】まとめ

ボディスキャン瞑想のやり方を、もう一度まとめてみます。

ボディスキャン瞑想の効果的なやり方
①CTスキャンやMRIをイメージする
②固有名詞を使わず、身体を観察する
③緊張や力みに気づいたら、力を抜く

ボディスキャン瞑想の効果が感じられない、うまくできない・・
・瞑想する時間帯を変えてみる

 

以上、
【ボディスキャン瞑想のやり方】効果的な3のつ方法【ストレス軽減】
というテーマで解説をしました。

 

日常の生活に追われていると、
自分を客観的に見るという機会はほとんどありません。

ボディスキャン瞑想は、そのよい練習になります。

1日5分でもいいので、
ボディスキャン瞑想の時間をぜひ作ってみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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