ボディスキャン瞑想に興味があるけど、やり方がよく分からない…
ボディスキャン瞑想をやってみたけど、効果が感じられない…
そんな疑問や悩みにお答えします。
筆者のケンは、
2010年ごろに瞑想やヨガの練習を始め、
2012年からは講師として、
これまでに２万人近い方に指導もしてきました。
現在は、家や持ち物を手放して、スーツケース１つで暮らすなど、
シンプルな生き方も実践中です。
生活の様子は、主にTwitterで発信していますので、
興味があれば、ぜひのぞいてみてください。
【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】
マインドフルネスの練習をするなら、
ボディスキャン瞑想
がおすすめです。
自分の身体は一番身近にあるので、
意識を向けやすいですし、
場所や時間も選ばずに、いつでも気軽に行えるからです。
具体的にどうやるのか？
以下、詳しく解説していきます。
ボディスキャン瞑想のやり方
マインドフルネスとは？
ことです。
詳しくはこちらも参考にしてみてください↓
ボディスキャン瞑想の具体的なやり方は、以下の通り。
② 目は閉じるか、軽く開ける
③ 一度、ゆっくり深呼吸
④ 頭の先から足の先まで、順番に意識を向けていく
⑤ その時その時、身体で感じる感覚を観察する
ポイントは、
・感じたことに対して、良い悪いの評価をしない
・反応しすぎない
ということです。
単純に、事実として観察を続けます。
具体例
例えば瞑想中、
背中にかゆみを感じたと想像してください。
かゆいのイヤだな…
こんな時にかゆくなるなんて…
といった思考や感情が湧き上がったら、
それはかゆみに対して、反応しすぎています。
かといって、
かゆみを消そうとしたり、
無視するわけでもありません。
できるだけ、そのかゆみを、
単なる事実として感じるということです。
まるで他人事のように、
客観的に観察してみてください。
● 参考記事
言葉で書くと簡単ですが、
やってみるとなかなか難しいです。
その難しさが、
とてもよいマインドフルネスな練習になります。
● 参考記事
瞑想音声ガイドを利用する
ボディスキャン瞑想がなかなかうまくできない…
という場合は、
音声ガイドをぜひ用いてみてください。
聴きながら瞑想することができるので、
意識が迷子になりにくいです。
ぼくが録音した、
ボディスキャン瞑想の音声ガイドがあるので、
よかったら聞いてみてください。
瞑想ガイド音声の使い方については、
こちらにまとめました。
ボディスキャン瞑想を続けるコツ
ボディスキャン瞑想を始めてみたけど、
ついついサボっちゃう…
やったりやらなかったりで、なかなか続かない…
そんなことはありませんか？
ぼくはしょっちゅう、ありました。
ぼくが瞑想を続けるのに、
実際に効果があった方法は、次の３つです。
② ５分でいいからやる
③ 一度やめてみる
以下、順番に説明します。
ルーチン化する
瞑想を毎日何時に、どこでやる
というのを決めてしまうと良いです。
毎回毎回、何かを決めるというのは、
実は、脳にかなりのストレスをかけてしまっているからです。
毎朝、何時になったら起きる
何時になったら、家を出る
のように、スケジュールを決めてしまった方が、
一回一回決めなくていいから、楽なんです。
ボディスキャン瞑想は、
ストレス軽減の効果がありますが、
瞑想前にストレスを高めていたら、本末転倒ですもんね。
具体例としてぼくの場合。
朝目が覚めたら、その場に座って瞑想をする
というふうに決めています。
いつやろう、どこでやろう、
ということをあらかじめ決めておくと、
いちいち考える必要なく、すぐに瞑想が始められます。
● 参考記事
また、
朝どうしても時間が取れない場合は、
電車の中や移動中にやってもOK
というルールも作っています。
多少の逃げ道を作っておくのも、
ものごとを続けるコツです。
瞑想は、静かな場所じゃなくても、
どんな環境でも行うことができるんです。
● 参考記事
５分でいいからやる
ある程度の適当さも、
ボディスキャン瞑想を継続して行うポイントです。
毎日完璧にやろうとすると、
けっこうな負担になってしまいますからね。
具体的には、時間がないときは、
たった５分間の瞑想でもいいと思ってます。
なんなら、
１分でも５秒でもいいです。
そのくらいの心の余裕や遊びを持つことが、
継続のコツのように思います。
● 参考記事
とはいえ、
たった５秒の瞑想で効果なんてあるの？
という疑問もあると思います。
正直に言うと、５秒間の瞑想では、
瞑想本来の効果は、ほとんどないと思います（苦笑）
ではなんで、
５秒でもいいと言っているかというと、
瞑想を習慣化するためです。
ボディスキャン瞑想の練習は、
薬や注射のように、やればすぐに効果がある、
というものではありません。
毎日続けることに意味があります。
なので、
たまには５秒の日があってもいいから、
毎日瞑想をする、という習慣を確実に作った方がいい、
と考えています。
ものごとは21〜66日間継続すると、
習慣化されると言われています。
● 参考記事
一度やめてみる
どうしても瞑想を続けるのが難しい・・
という場合は、
一旦距離を置く、というのもひとつの方法かもしれません。
マインドフルネス瞑想に限ったことではありませんが、
何事もいやいや続けていても、
ストレスや逆効果になってしまうだろうからです。
ぼくもこれまでに、瞑想の習慣が続かずに、
何度も中断をしたことがあります。
だけど、
イヤイヤ瞑想を続けている時は、それが苦しくて、
学びや気づきも少なかったように思います。
なので一旦瞑想から離れてみて、
意欲を持って、もう一度やり始めた時に、
そこから得られたものは、明らかに大きかったと思います。
続けるべきか？ 一旦引くべきか？
の線引きはなかなか難しいものですが、
その思考の過程や判断自体が、
マインドフルネスの練習なのかもしれないな、とも感じます。
● 参考記事
【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】まとめ
以上、
【必読】ボディスキャン瞑想のやり方と続けるコツ【やさしく解説】
というテーマで解説をしました。
１日５分の瞑想で、人生は大きく変わります。
ボディスキャン瞑想以外にも、
瞑想のやり方はたくさんあります。
瞑想についてもっと知りたいという方は、
ぜひこちらをお読みください↓
● おすすめの瞑想本はこちら
● 人間関係が楽になる、マインドフルネスな方法
記事が参考になればうれしいです。
