ハタヨガの呼吸法の種類が知りたい
ハタヨガの呼吸法がいいって聞いたけど、どんな種類があるのか、やり方も分からない…
そんな疑問にお答えします。
筆者は、瞑想やハタヨガの修行をする中で、たくさんの種類の呼吸法に触れてきました。
そこで今回は、
ハタヨガの呼吸法の種類｜ヨガ講師おすすめの３選
と題して、詳しく解説します。
ハタヨガの呼吸法の種類｜ヨガ講師おすすめの３選
今回おすすめするハタヨガの呼吸法は、以下の３種類です。
②完全呼吸／ヨギック呼吸
③数息観
どれも、比較的簡単に実践できる、おすすめの呼吸法です。
詳しく、順番に説明していきます。
①ウジャイ呼吸
ハタヨガの呼吸法の種類、１つ目は、ウジャイ呼吸です。
のどの奥の方で、軽く摩擦音を出すような呼吸のやり方です。
摩擦があることで、呼吸の深さをコントロールしやすくなります。
また、自分で出した音を耳で確認できるため、長さやスピードの調節もしやすくなります。
やり方
① 口は閉じ、鼻からゆっくりと息を吸う
・その際、喉をすぼめるようにする
・時間をかけて、肺いっぱいに呼吸を吸い入れる
② 口を少し大きめに開けて、ゆっくり息を吐き出す
・吐く時も、喉の摩擦を感じながら吐き出す
・寒いて時に、息で手を温めるような感じ
③ ５〜６回、このサイクルを繰り返す
注意点
肺を膨らませるように呼吸を行う
口元だけで呼吸を行うと、浅い呼吸になりがちです。柔らかいボールを膨らますようなイメージで、呼吸を行なってみてください。
喉を締めるのは、軽い力で行なう
強く締めすぎると、緊張したり疲れたりして、かえってやりづらいです。
過呼吸に注意
肺いっぱいに呼吸を吸い入れますが、少し余裕を残しておくと良いです。吐く時も同様です。
②完全呼吸／ヨギック呼吸
ハタヨガの呼吸法の種類２つ目は、完全呼吸／ヨギック呼吸。
呼吸を、お腹・胸・鎖骨の３段階に分けて吸い入れる呼吸法です。
息が入る場所に、より細かく意識を向けるので、身体感覚を育んだり、マインドフルネスの練習にもなります。
マインドフルネスについては、こちらに詳しく書きました↓
やり方
① まずは、お腹に息を吸い入れる
・音は出さず、穏やかに吸い入れる
・時間をかけてゆっくりと完全に吸う
・お腹の力は抜き、柔らかいボールのように膨らませる
・吐く時は鼻から穏やかに、吸う時と同じくらいの時間をかけて
・お腹は元の状態に戻る
② 次は、胸に吸い入れる
・お腹への呼吸と同様に吸い入れる
・肋骨も大きく広げるように吸う
・吐いたら、肺も肋骨も元の自然な状態に
③ 鎖骨のあたり（肺の上の方）に吸い入れる
・お腹、胸と同様に呼吸を行う
・鎖骨が少し持ち上がるくらい、大きく吸い入れる
・ゆっくり吐き出し、鎖骨も元の場所に
④ ３つをつなげた呼吸を２、３度行う
・お腹・胸・鎖骨への呼吸を、一息でつなげて行う
・吐く時は、逆の順番（鎖骨・胸・お腹）で吐き出す
注意点
始める前に「ウジャイ呼吸」を行う
いきなり３段階呼吸を始めるより、①のウジャイ呼吸を１、２度してからの方が、無理なく自然に始められると思います。
呼吸をコントロールしすぎない
お腹・胸・鎖骨への呼吸を、あまりにも意識しすぎてしまうと、余分な力が入ってしまうので、常に気持ちよく呼吸をする。
③数息観
ハタヨガの呼吸法の種類の３つ目は、数息観です。
ハタヨガのルーツ、インドで古代から行われていたとされる、数を数える呼吸法です。
いろいろなやり方があるようですが、今回ご紹介する方法は、呼吸により集中がしやすいと思いますので、瞑想としてのよい練習にもなります。
やり方
① ５秒吸って、５秒吐くのように数を決める
・吸う速さや、肺活量などにもよりますが、５秒くらいから始めると良い
② ゆっくり時間をかけて５秒吸う
・①で決めた数をカウントして、息を吸い切る
③ ５秒かけて吐き出す
・一気に吐き出さずゆっくりと
④ ５〜６回、呼吸を繰り返す
注意点
吸い始めと吸い終わり（吐き始めと吐き終わり）の質感を同じにする
どういうことかというと、吸うときは力一杯吸ったけど、吐くときは一瞬で吐いちゃった、のようなことではない、ということ。
出来るだけ最初から最後まで、同じペース、同じ強さ、同じ穏やかさで呼吸できると理想的です。
１回目と５、６回目の呼吸の質感も、同じにする
同様に、最初の呼吸と最後の方の呼吸も、常に同じように呼吸したいです。
カウント数を調整する
この呼吸法をしてみて、少しクラクラするような感覚があったら、次回行う時は、カウント数を減してください。
逆に、まだ余裕があるようだったら、カウント数を増やしてみてください。
スピードや強さを変えることでも、調整は可能です。
ハタヨガの呼吸法の種類｜ヨガ講師おすすめの３選 まとめ
以上、ハタヨガの呼吸法の種類｜ヨガ講師おすすめの３選というテーマで解説をしました。
ハタヨガの呼吸法にはどんな効果があるのかは、こちら↓
呼吸をするときに、特に吐く呼吸がむずかしい…と感じる方は、こちらをどうぞ↓
ハタヨガの瞑想について知りたい方は、こちら↓
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
