自律神経のバランスが崩れると、疲れやすさや眠りの質の低下、ストレス耐性の低下など、さまざまな体調不良に直結します。
現代はスマホや仕事のストレスで自律神経が乱れやすいため、意識的に整える習慣が重要です。
この記事では、ヨガ・瞑想講師として日常的に実践している「自律神経を整える朝習慣」を7つご紹介します。
どれも簡単で、今日から始められるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
→この記事の内容は、拙著「ヨガ・瞑想講師が実践する「病気を防ぐ」50のシンプル習慣」（Amazonで詳細を見る）をベースにしています。
自律神経を整える朝の習慣７選。ヨガ講師が実践するおすすめの方法
自律神経を整える朝の習慣として、以下の７つをおすすめします。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- ゆっくり深呼吸で交感神経を優位に
- 軽いストレッチで血流を促す
- 白湯（さゆ）で体を温める
- 腸から自律神経をサポート
- 瞑想やマインドフルネスで心を整える
- スマホやSNSは起床後30分控える
これらを朝の習慣として心がけることで、自律神経が整い、健康的な毎日を過ごせるようになることでしょう
順番に詳しく解説していきます。
❶ 朝日を浴びて体内時計をリセット
日光が自律神経に与える影響
朝起きてすぐ太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされると言われています。
特に朝10時までの時間帯に、およそ15分間。
それを習慣にすることで、交感神経と副交感神経のリズムが整い、睡眠の質にもよい影響を与えます。
特窓辺で数分でも日光を浴びるだけでも、体も心も目覚めやすくなります。
実践のコツ
- 起床後、すぐにカーテンを開ける
- 外に出られれば15分くらい散歩する
- 曇りの日の日光でも、十分に効果あり
❷ ゆっくり深呼吸で交感神経を優位に
呼吸法で体を目覚めさせる
起床後の深呼吸は、交感神経をやさしく刺激し、朝の眠気を解消するだけでなく、穏やかに１日をスタートさせることができます。
具体的な呼吸のやり方としては、鼻から４秒間吸って、口から倍の８秒かけてゆっくり吐くと、とても効果的です。
実践のポイント
- 寝起きに、ベッドや床に座って５往復程度行う
- 息を吐く時間を特に意識すると、より副交感神経を整える
❸ 軽いストレッチで血流を促す
全身の血流が神経バランスに影響
軽いストレッチや体をゆっくり動かすことで血流が促進され、神経系が目覚めます。
特に肩や首、背中のストレッチは自律神経にダイレクトに作用します。
実践例
- バンザイして手足を伸ばす簡単ストレッチ
- 肩回し、首の左右回旋
- 背伸びして、大きく息を吸いて脱力
- ヨガポーズのダウンドッグやキャット＆カウも効果的
❹ 白湯（さゆ）で体を温める
冷刺激が交感神経を活性化
起床後、空腹時に白湯（沸騰したお湯を50度くらいに冷ましたもの）を飲むと、副交感神経が適度に刺激されます。
内臓を温め新陳代謝を促したり、血流を促進する効果もあります。
ポイント
- 温度の目安は、かろうじてゴクゴク飲めるくらいの熱さ
- 夏場はかえって体に熱を持たせてしまう場合があるので、控えてもよいかも
- 電子レンジは使わず、直火の方がベター
- 朝だけでなく寝る前にも飲むと、さらに効果的
❺ 腸から自律神経をサポート
腸内環境と神経は直結
自律神経は、腸内環境の影響を強く受けます。
朝食を食べるのであれば、小麦製品や加工食品はできるだけ避けると、腸への負担を軽減し、神経バランスも整いやすくなります。
また、砂糖や人工甘味料は血糖値を急激に上げてしまいます。
なので、お米や野菜、果物といった血糖上昇が緩やかなものを食べるように意識するとよいでしょう。
ちなみに筆者は、基本的には朝食は摂っていません。
夜もできるだけ８時以降は食べないようにしているので、毎日14、5時間のプチ断食をしていることになります。
思考も体もとても軽く過ごせるので、筆者は朝食を食べない習慣を続けています。
食べる際の工夫
- よく噛んで食べる（腸や内臓への負担を減らすため）
- 発酵食品は、腸内環境を整えるのに特に効果的
- 生野菜や冷たい食べ物は避け、温野菜や汁物などで体を温める工夫も
- 朝食抜きでなくても、たまに胃の中を空にする日を作ってみる
❻ 瞑想やマインドフルネスで心を整える
自律神経を整える精神的習慣
起床後に、静かに座って呼吸に意識を向けるだけで、自律神経が整い、ストレスへの過剰な反応が抑えられます。
雑念が浮かんでもダメだと思わず、「雑念が浮かんだ」ことに気づいて、また意識を戻せば大丈夫。
ひとり静かに自分と向き合う時間を持つことは、仕事や人間関係など、生活のあらゆる場面に落ち着きをもたらしてくれるでしょう。
ポイント
- 短い時間（５分でも１分でも）でOK
- ジャッジや意味づけをせず、今起きていることをただ観察します
- これも、朝だけでなく寝る前の習慣にすると、さらによいです
❼ スマホやSNSは起床後30分控える
刺激を減らして神経を守る
朝からスマホを見て情報を詰め込むと、交感神経が過剰に刺激されます。
起床後の30分は、呼吸や瞑想、ストレッチなど、自分と向き合い、心と体の声に耳を傾ける時間にしてみてはいかがでしょうか。
ここまででご紹介した７つの習慣は、まだまだほんの一部です。
もっと具体的に知りたいという方は、ぜひ拙著を読んでみてください。
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習慣化のコツ
- 小さく始める：全てを一度にやろうとせず、どれか１つから
- 完璧を求めない：できなかった日があっても、それに気づいて戻せばOK
- 気持ちいいを軸に：義務感ではなく、心から楽しめることをやる
一気に生活を変えようとすると、負担となり、反動が起きがちです。
焦らず少しずつ、日々の微かな変化ぜひ楽しんでみてください。
自律神経を整える朝の習慣７選。ヨガ講師が実践するおすすめの方法 まとめ＋書籍紹介
朝の習慣は、自律神経を整える入り口になります。
毎日少しずつ続けることで、疲れにくく、ストレスに強い体と心が育まれていきます。
私の著書、
ヨガ・瞑想講師が実践する「病気を防ぐ」50のシンプル習慣
では、「自律神経」「免疫」「ストレス対策」にポイントを置き、50の習慣をさらに詳しくまとめました。
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