免疫力を上げると聞くと、サプリメントや健康食品を思い浮かべる方が多いかもしれません。
確かに栄養補助食品もサポートになりますが、実は免疫力を左右しているのは、毎日の生活習慣です。
不規則な生活やストレス過多の環境にいると、どれだけよいものを食べても免疫力は十分に働きません。
逆に、基本的な習慣を整えるだけで、体は驚くほど本来の力を発揮します。
これは拙著「ヨガ・瞑想講師が実践する「病気を防ぐ」50のシンプル習慣」（Amazonで詳細を見る）でも繰り返しお伝えしている重要なポイントです。
この記事ではその書籍の中から、食事・睡眠・運動・ヨガと瞑想の４つを軸に「免疫力を上げる生活習慣」を解説していきます。
① 食事 ― 腸を整えることが免疫向上の第一歩
免疫細胞の約７割は、腸に存在すると言われています。
つまり、腸内環境を整える食事は、免疫力アップの最優先課題だとも言えます。
発酵食品を取り入れる
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。
毎日の食卓に少しずつ加えるだけで、腸内環境が改善しやすくなります。
小麦製品に注意
小麦製品、特にグルテンと呼ばれるモチモチした成分は、腸壁を傷付けてしまうと言われています。
結果、毒素が全身に回ってしまい、皮膚の炎症や神経痛など、さまざまな症状にもつながります。
パンをご飯に変えたり、うどんやラーメンではなく蕎麦を選ぶなどの工夫で、腸内環境を健全に保つのに役立ちます。
砂糖や食品添加物を控える
甘いお菓子や加工食品ばかりに偏ると、腸内環境は悪化します。
精製されすぎていない自然な食材を選ぶことは、腸内細菌を健全に保ち、免疫力の基盤を作ります。
② 睡眠 ― 免疫のリズムを作る
よく眠れるようになったら風邪をひきにくくなった！そんな経験はありませんか？
睡眠は免疫機能の回復時間とも言われています。
睡眠不足が免疫を下げる理由
睡眠中に分泌される成長ホルモンやメラトニンは、免疫細胞の働きを助けます。
逆に寝不足は免疫細胞の数を減らし、感染症リスクを高めてしまうのです。
睡眠の質を上げる習慣
- 就寝前のスマホ・PCは避ける
- 日中にしっかり体を動かし、体温を上げておく
- 夜になったら照明を落とす
- 眠る前に軽くストレッチや深呼吸をする
- できるだけ真っ暗にして寝る
質のよい睡眠は、どんな薬にも勝る、最強の免疫力アップ法です。
③ 運動 ― 軽い有酸素運動で十分
体を動かすと血行、血流がよくなり、免疫細胞が全身を効率よく巡ります。
ポイントは「無理しない」
激しいトレーニングは、交感神経を刺激し、かえって免疫力を下げてしまうことがあります。
おすすめはウォーキングやヨガなど、軽い有酸素運動を習慣にすること。
毎日の習慣に組み込みやすい工夫
- 通勤で一駅分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 朝起きたら３分だけストレッチ
- 車よりも自転車に乗る機会を増やす
毎日、無理なく体を動かす習慣を積み重ねることで、免疫力が底上げされます。
④ ヨガと瞑想 ― 心身の免疫力をバランスよく高める
体のケアだけでなく、忘れてはいけないのが心のメンテナンスです。
心身のバランスが崩れると、自律神経の乱れにもつながり、免疫力を低下させます。
そこで役立つのがヨガと瞑想です。
ヨガで、体をしなやかに
ヨガのポーズ練習は、柔軟性もさることながら、体幹の強化にもつながります。
結果として、強さとしなやかさの両面を、バランスよく育むことが可能です。
瞑想で、心の安定を
短時間でも瞑想を行うと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少し、精神的な安定がもたらされると言われます。
毎朝５分の瞑想を習慣にするだけでも、自律神経のバランスが整い、免疫力向上につながります。
ここまでにご紹介した４つの習慣は、まだほんの一部です。
もっと具体的に知りたいという方は、拙著「ヨガ・瞑想講師が実践する「病気を防ぐ」50のシンプル習慣」をぜひ読んでみてください↓
免疫力を整える生活サイクル
ここまで、食事・睡眠・運動・心身のバランスの４つを軸に「免疫力を上げる生活習慣」をご紹介してきました。
そして、これらを偏りなく循環させることが、免疫力を保つさらなる秘訣でもあります。
例えば、
朝は光を浴びて深呼吸 → 昼はバランスのよい食事 → 夕方は軽く体を動かす → 夜は瞑想や入浴でリラックス
こうしたサイクルが習慣化すれば、相乗効果によって、免疫力はさらに高まっていくでしょう。
結果として、病気になりにくい体質へと自然に変わっていくはずです。
免疫力を上げるには「生活習慣」が９割。ヨガ講師が推奨する４つの方法 まとめ
免疫力を高めるには、特別な方法や高価なサプリよりも、生活習慣を整えることが９割。
腸を整える食事、質のよい睡眠、無理のない運動、そして心身のバランスを整えるヨガと瞑想。
これらを日常生活に取り入れることで、好循環が生まれ、体は本来の力を取り戻します。
免疫力を高める生活習慣は、病気を防ぐ最も確実な方法なのです。
本記事は拙著「ヨガ・瞑想講師が実践する「病気を防ぐ」50のシンプル習慣」の中から一部をお伝えしたものです。
さらに詳しく「病気を防ぐシンプルな習慣」を知りたい方は、ぜひ本書も読んでみてください↓
