瞑想のやり方パーフェクトガイド[これさえ読めば始められる・続けられる]

瞑想パーフェクトガイド、瞑想初心者のための
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中川研

ヨガ講師 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|身体の健康・食・人間関係など、生きる上で本当に大切なことを日々探究・発信しています|グラフィックデザイン|YouTube|歯列矯正中

瞑想に興味があるけど、やり方がよく分からない・・・
瞑想の
やり方、これで合ってるのか不安・・・

といった悩みはありませんか?

この記事を読めば、

・瞑想のやり方
・瞑想の効果

・続け方や深め方
・瞑想を行う際の注意点

などについて、
詳しく解説いたします。

簡単に著者の自己紹介をします。

東京都内を中心に各地でヨガ講師をしているケンといいます。

活動スケジュールはこちら

30歳くらいのときに、心身のバランスを崩し、
いわゆる”うつ”という状態になり、仕事ができなくなってしまいました。

それをきっかけに瞑想やヨガに興味を持ち、
それ以来、瞑想のやり方を模索してきました。

現在は、人生の中で心身ともに一番健康です。

プロフィール
中川研|Ken Nakagawa こんにちは。 中川研といいます。 身体的、感情的、能力的、経済的にストレスの...

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瞑想のやり方パーフェクトガイド[これさえ読めば始められる・続けられる]

今回の記事は、

瞑想のやり方が分からない・・
瞑想が続かない・・

といった悩みの解決方法が、
おおむね、
網羅できたのではないかと自負しています。

なぜならぼく自身が、
瞑想を始めては辞め、またしばらく続けてはあきらめ・・
ということを、
何度も繰り返してきた経験があるからです。

その度に、
なんとか瞑想を習慣化するやり方はないか、
模索をしてきました。

記事の内容は、
以下の通り段階を分けてみました。

瞑想のやり方<予備知識編>
瞑想のやり方<セッティング編>
瞑想のやり方<実践編>
瞑想のやり方<継続編>
瞑想のやり方<レベルアップ編>

では早速、
順番に解説していきます。

瞑想のやり方 <予備知識編>

瞑想のための準備

瞑想の具体的なやり方の前に、
まずは予備知識や環境といったことについて解説します。

なぜなら、この予備知識があるのとないのとでは、
瞑想の質に大きな違いがうまれてくるからです。

もしも、
すでに瞑想を学んだり経験されている方、
知識について知る必要はないよという方は、
この<予備知識編>を飛ばして、

瞑想のやり方<セッティング編> または、
瞑想のやり方<実践編> からお読みください。

瞑想の効果

まず、瞑想にはどんな効果があるのか?について、
少しでもいいので理解をしておくことはとても大切です。

なぜなら「これやっても意味あるのかな?」という気持ちがあると、
始めるのに躊躇をしてしまいがちですし、途中で挫折もしがちだからです。

続けるとこんなに素晴らしい効果があるぞ!というのが分かっていれば、
モチベーションも維持しやすいですよね。

瞑想にはどんな効果があるのか、以下に詳しく説明していきます。

ストレス軽減

瞑想は、ストレスを軽減させるのにとても役立ちます。

瞑想がストレスを軽減させる仕組みは以下のように説明できます。

▼瞑想は、脳の前頭前野を活性化させる
▼前頭前野は、同じく脳の扁桃体の働きを抑制する
▼扁桃体は、不安や恐怖などのストレスを生み出す場所
▼すなわち、瞑想をすると扁桃体の暴走が抑えられ、ストレスが軽減する

という理屈です。

具体的に解説します。

瞑想の練習としてよく行われるのが、
何かひとつのことに意識を集中させるというやり方です。

意識を一点に集中させているとき、
脳のどの部分が活性化しているかというと、前頭前野という部分です。

おでこのちょうど裏側あたり。意識のコントロールを司る部分です。

この脳の前頭前野は他にもたくさんの機能があります。
その内のひとつが、扁桃体という部位の司令塔のような役割です。

扁桃体は、恐怖や不安という感情を生み出しています。

原始時代であれば、そうした恐怖や不安の感情は、
自己防衛本能として必要不可欠な機能だったんでしょうが、

現代社会では、日常に生死の危険を感じるような出来事はそうそう起こりません。

だけど、脳の機能としては依然として残っているので、
怖い!心配!という感情が起こってしまうわけです。

なので瞑想をすることで前頭前野を鍛えて、
扁桃体の誤動作や暴走をセーブしましょう、ということですね。

実際、人間の脳は他の動物に比べて、この前頭前野がとても発達しています。

外からやってくるストレスは減らしたり変えることはできません。
なので、ストレスに対して自分の反応の仕方を、
瞑想で鍛えることができるんです。

もちろん個人差はあると思いますし、
やり方などにも左右されると思います。

私は科学者ではないですし、個人的な経験をもとに解説しているので、
より正確な情報に関しては、ぜひ調べてみてください。

● 参考記事

瞑想でストレスが軽減する理由【脳の仕組みがストレスを生み出してる】
瞑想でストレスが軽減する理由を知りたいですか?この記事ではどうして瞑想をするとストレスが軽減するのか?その理由や効果を、脳がストレスを生み出す仕組みをもとに詳しく解説しています。瞑想してみたい、ストレスをなんとかしたいという方は必見です。

安眠・熟睡できる

睡眠の質の向上にも、瞑想は役立ちます。

なぜなら、心身をリラックスさせることで、
副交感神経を優位にすることができるからです。

安眠・熟睡している赤ちゃん

具体的に説明してみましょう。

夜なかなか寝付けない、熟睡できないという場合は、
交感神経が高まってしまっている可能性があります。

交感神経というのは簡単にいうと、興奮して脳が覚醒しているような状態です。

交感神経が優位な状態では、睡眠モードに入ることはできません。

テレビやパソコン、スマホのモニターの明かりは、
ブルーライトと言って、交感神経を刺激します。

寝る直前までモニターを見ている人は要注意です。

●MacやiPhoneにはモニターのブルーライトを軽減する機能があります

【iPhoneユーザー必見】ブルーライトの睡眠への影響&軽減方法
ブルーライトが睡眠に与える影響について知りたいですか?この記事は、ブルーライトを軽減し睡眠への影響を抑える方法、iPhoneでブルーライトをカットするNight Shiftの設定方法などについて詳しく解説しています。ブルーライトが気になるiPhoneユーザー必見です。

体が睡眠モードに入るには、副交感神経がオンになっている必要があります。

夜寝る前に、瞑想する時間をとることで、
交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行えるでしょう。

また、瞑想にはストレスを軽減させる効果もあるので、
布団に入ってから、不安や悩みがグルグルする、
ということも少なくなると思います。

実際に私も、うつで大変だった頃はなかなか寝付けず、
熟睡できることが困難でした。

瞑想を習慣にするようになってからは、
睡眠の質が良くなっていった経験があります。

● 参考記事

瞑想と睡眠はどう違う?徹底解説|瞑想すると睡眠時間を短くできる?
瞑想をすれば睡眠時間が短くなるか知りたいですか?この記事では瞑想をすることで睡眠時間が短くなるケース、逆に長くなる場合、瞑想と睡眠の違いや共通点を詳しく解説しています。瞑想と睡眠時間の関係について知りたい方は必見です。

集中力が高まる

瞑想で周流力アップ

瞑想を行うと、集中力アップの効果も期待できます。

集中力が続かないというのは、
気が散って、意識があちこちに行ってしまっているということです。

瞑想を行うことで、
意識を一点に向け続けるトレーニングになります。

瞑想は多くの企業でも取り入れられていますし、
瞑想の習慣を持っていた経営者やアスリートも多いです。

例えばGoogleやFacebook、Yahoo!といった世界的なIT企業が、
研修にマインドフルネス瞑想を採用しています。

また、Appleの創業者スティーブ・ジョブスや、
バスケットボールのマイケル・ジョーダンも、
瞑想の習慣を持っていたことで知られています。

集中力が高くなるということは、仕事の生産性にも直結するでしょうし、
スポーツなどのパフォーマンスの質も高まるでしょう。

● 参考記事

瞑想でワーキングメモリを強化する|脳を空っぽにする方法
瞑想に集中できないのはワーキングメモリの容量不足かもしれません。この記事では、ワーキングメモリを解放して、瞑想やその他の作業に集中するための方法をくわしく解説しています。瞑想に集中できない!ワーキングメモリがいっぱいだ!と感じている人は必見です。

瞑想は魔法ではないので、
何もないものを天から授けてくれるわけではありません。

今持っている能力や資質を、
より引き出したり高めてくれるのが瞑想、と考えると良いかと思います。

なので、暝想にプラスして、勉強、実践、行動もお忘れなく。

● 参考記事

【瞑想で人生は変わる】は正しいけど瞑想だけでは何も変化しない【体験談】
瞑想で人生は変わる?ということについて知りたいですか?この記事では、瞑想だけではなく、行動しないと人生が変わらない理由。瞑想で人生が変わると信じていた頃の体験談などを詳しく解説しています。人生を変えたいけどどうすればいいの?という人必見です。

瞑想のやり方 <セッティング編>

瞑想のためのセッティングや環境作りについて説明します。

瞑想に100%正しいやり方やルールはありませんが、
セオリーやコツはあります。

まずはひとつの型を決めて、
そのやり方で続けてみてください。

なぜなら、あれこれいろいろなやり方を試してしまうと、
自分を定点観測することが難しくなり、変化がわかりにくくなるからです。

変化があまり感じられないと「これ効果あるのかな?」となりやすいので、
続けるモチベーションも下がりがちになります。

瞑想を行う場所

瞑想を行うのに適した場所について解説します。

自宅

自宅で行う瞑想

基本的には自宅で行うのが良いと思います。

勝手知ったる場所なので、安全も確保でき、落ち着いて集中できると思うので。
心身ともにリラックスできる場所が理想です。

トイレやお風呂、車の中で行う方が落ち着くのであればそれでも構いません。

静かな環境が作れ、すぐに始められる場所であれば問題ありません。

部屋の明かりはできれば消すか薄暗くし、カーテンも閉めた方が良いでしょう。

なぜなら、窓から入る日の光や室内の明かりがガンガンだと、
刺激が強すぎ、意識を妨げる原因になります。

夜、真っ暗で怖いというのであれば、薄い灯りがついていても問題ないです。
要は、五感から入る余分な情報は出来るだけ減らしたいのです。

同じ理由で、耳から入る情報も少ない方が良いです。
なるべく静かな空間が理想です。

生活音や自然な音であれば、むしろリラックスしやすいかもしれません。
騒がしくない場所、くらいに考えておくと良いと思います。

途中で瞑想が中断しない方がいいので、そのための準備もすると良いでしょう。

スマホの電源は切るか、マナーモードに。
同居者がいれば、その旨伝えておくか、ドアに鍵をかけておくのも良いと思います。

部屋の温度も適温にしておくと良いと思います。

あまりに寒かったり暑かったりすると、座り続けるのが苦痛になってしまうので、
数分間座り続けられる温度に設定しておきましょう。

屋外で行うときには、体が冷えたり、直射日光が当たらないように注意しましょう。
薄く日光が差し込むくらいの場所を選ぶと良いと思います。

電車(通勤時間)

朝早く出発する必要があるなど、
どうしても自宅で瞑想をする時間が取れないときなどは、
電車の中で瞑想するのも、やり方としてあると思います。

実は私もよくやります。

なぜかというと、
「あー!今日は時間がないから瞑想やらない・・」
といってサボってしまうよりは、

どんな場所であっても、たとえ1分であっても、
瞑想は続けた方がよい
と、経験上確信しているからです。

瞑想は、薬や点滴のように、やったから即効果があるというものではありません。
繰り返し繰り返し行うことで、変化が現れてくるものです。

習慣にすることが大切です。

習慣にするためには、細かいやり方はあまり気にせず、
まずはとにかく毎日続けること。

電車の中での瞑想のやり方は、下の記事に詳しく書きました。

● 参考記事

瞑想始めたけど続かない、時間がない! 時間や場所を気にせず瞑想をする方法
瞑想が続かない・・そんな悩みでお困りですか?この記事では、瞑想が続かない理由、瞑想が続かないときの対処法、いつでもどこでも瞑想ができる方法などを詳しく解説しています。瞑想が続かなくて困ってる、瞑想を続けたいという方は必見です。

会社

会社など、出先で瞑想を行うことも可能だと思います。

さすがにオフィスで仕事中に自分の席で、
というのは人目が気になったりして難しいかもしれません。

なので、会議室や仮眠室、トイレなど、
落ち着いて一人になれる場所があるとよいでしょう。

外回りで営業車などに乗っている方などは、
車の中でというやり方もあるかもしれません。

自宅でも、家族の邪魔にならないように、
車の中で瞑想したり、勉強したり、本を読んだりする、
という話もよく聞きますので、

車の中は、手軽にパーソナルスペースを確保する方法としてよいかもしれませんね。

瞑想を行う時間帯

瞑想を行う時間帯は、基本的にいつでもいいです。

ですが、最初のころは、

朝か夜
もしくは
朝と夜の両方

に瞑想をするのをおすすめします。

なぜなら、
朝と夜に行うのが、もっとも質の高い瞑想がしやすく、
感じられる効果や変化も大きいからです。

朝、一日のスタートに瞑想を行うと、そのあとの日常生活の質も高まります。

また、夜寝る前に行うと、一日の疲れやストレスがリセットされ、
睡眠にもよい影響があります。

実際に効果や変化を感じられれば、もっと続けよう!となりますよね。

● 参考記事

【変化】瞑想を8年間続けてみたら・・・【瞑想ブログ】
瞑想を8年間続けたらどんな変化が起こったか知りたいですか?このブログは、約8年間瞑想を続けている筆者が、その変化や過程を振り返り、瞑想を続ける際のポイントや注意点などを具体的に詳しく解説しています。瞑想を続けて変化を感じたいという方必見です。

また、
今朝は時間がないから日中時間ができたらやろう・・
と思っていても、

まずやらないです

経験上(笑)

一旦、日常生活が動き始めてしまうと、
やらなきゃいけないこと、メールや電話、トラブルやアクシデントなどが、
ひっきりなしにやってきますからね。

瞑想のことなんか、どこかへ行ってしまいます。

朝の瞑想

朝の瞑想

できれば、目が覚めてすぐにその場に座り、
瞑想を始められると理想的です。

もしくは、トイレに行って用を済ませたり、
少し口をゆすぐくらいの、最小限のことだけして、
できる限りすぐに行うとよいでしょう。

なぜなら、目が覚めてすぐというのは、
頭の中がまだ動き出していないので、瞑想状態に入りやすいからです。

瞑想には段階があります。

私の経験から言うと、
だいたい30分くらいまでは瞑想の準備の段階で、
30分を過ぎてからが、本当の瞑想のスタートという感覚があります。

日中や夜は、いろいろな情報が耳や目から入ってしまっていて、
頭の中がザワザワ!としている状態です。

静かに目を閉じて座ったとしても、
それが落ち着くのにある程度の時間がかかるのです。

例えて言うと、
ティーポーットに入っている紅茶の茶葉が、
だんだんと底に沈んでいくような感じです。

瞑想のやり方にもよりますが、
その工程にだいたい30分くらいかかるように感じます。

朝、目が覚めてすぐの瞑想は、
その30分間がすでに経過したところから始められる、
ようなものなのです。

どんな状況で瞑想を行うよりも、
効率よく、効果的に行うことが可能なんです。

そんな瞑想にうってつけのタイミングを逃す手はありませんよね。

● 参考記事

【朝の瞑想】をおすすめする理由&5つの効果【時間・やり方も】
朝の瞑想がおすすめな理由や効果、やり方について知りたいですが?この記事では、瞑想は朝にやると効果的な理由、どんな効果があるのか?具体的な方法や注意点、コツなどについて、詳しく解説をしています。朝の瞑想に興味のある方は必見です。

瞑想は朝と夜にやるのがおすすめ

夜に瞑想を行うのもおすすめです。

タイミングとしては、寝る直前が良いでしょう。
食事も、お風呂もシャワーも済ませ、後は寝るだけという時です。

なぜかと言うと、
瞑想の後に何かやる必要があると、
それが気になってしまいがちだと思うので。

夜に瞑想を行うことのメリットとしては、
一日の疲れやストレスがリセットできることが挙げられます。

交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にすることで、
睡眠にもよい影響があるでしょう。

注意点は、そのまま寝てしまわないことです。

特に布団の上やソファーなどに座って瞑想する場合、
ふっと気が抜けやすく、
そのまま寝ちゃった・・ということも起こりがちです。

瞑想は寝ることとは違いますし、
きちんとした睡眠をとらないと、体調を崩すなど健康にもよろしくないので、
寝落ちしちゃわないように気をつけてください。

● 参考記事

瞑想時、眠くなる&寝てしまう時の9つの対処法・防止法
瞑想中に眠くなる、寝てしまう時の対処法や防止法が知りたいですか?この記事では瞑想時に眠くなる時にどうしたらいいか?寝てしまう場合の対処法などを、自身の経験から詳しく8つご紹介します。瞑想中にいつも眠くなる方、寝てしまう人は必見です。

日中

個人的には、日中に瞑想を行うのは、
どうしても朝や夜にできない時に、と考えてます。

せっかくやるのだから、出来るだけ質のよい瞑想をした方がいいですからね。

とはいえ、
初めのうちは、あまり時間帯は気にせず、
自分がやりやすい時を選んでやる、で全然いいと思います。

まずはとにかくやってみることと、続けてみることです。

● 参考記事

【人生変わった】瞑想を毎日続けた結果・・体験談【毎日5分でいい】
瞑想を続けることがどうして重要なのか知りたいですか?この記事では毎日5分間の瞑想を続けることで人生が変わる理由や、体験談、コツや注意点などを詳しく解説いたします。瞑想始めたいけど続けるのしんどそう、瞑想してるけど続ける大変、という方必見です。

瞑想を行う時間(長さ)

1回の瞑想は、どのくらいの時間をすればいいのでしょうか?

結論から言うと、
初めのうちは 10分 で良いと思います。

まずはとにかくハードルを高くしすぎず、
気持ちよくムリなくできるやり方で始めるので、
まったく問題ありません。

そして、習慣化できて慣れてきたら、
30分から1時間くらいまで徐々に時間を増やしていってみてください。

なぜなら上でも書きましたが、
座って目を閉じてから30分は準備で、
本当の瞑想はその後から、とも思っているからです。

じゃあ、10分間の瞑想なんて、やっても意味ないんじゃないの?

と思われるかもしれませんが、
たとえ10分でもかなりの効果や変化は感じられます。

実際に10分の瞑想を続けてみると分かると思いますが、
頭の中のいろいろな情報が整理されたり、
突然アイデアがポンッ!とひらめいたりするようなことは、
多々あります。

30分以上の瞑想となると、それとはまた違う感覚があるんです。

もしも興味があれば、その段階までぜひチャレンジしてみてください。

● 参考記事

瞑想の時間はどのくらいが効果的?【初心者向け】
瞑想の時間はどのくらいが効果的か知りたいですか?本記事では瞑想初心者の方が、効果的にかつムリなく瞑想を続けられる時間はどのくらいか、について解説しています。長ければいいものでもありません。瞑想初心者の方、瞑想がなかなか続かない人は必見です。

瞑想を行う頻度

おすすめは、毎日瞑想することです。
汚れたら自然と手を洗いたくなるように、勝手に行ってしまうくらいになるのが理想です。

病気を例えとして説明してみましょう。

薬や手術によって痛みや症状を取り除くのが対症療法
病気の原因になる要因や生活スタイルを見直すのが原因療法

瞑想はどちらかと言うと、後者です。

瞑想はストレス解消の手段ではありません。
ストレスに対してどう反応するか?ということに働きかける方法なんです。

瞑想は、何か特定の行為ではなく、
考え方や思考の状態なんですね。

だから毎日毎日繰り返し行なって、

日本人がとっさに日本語が口をついて出るように、
ボクサーが無意識にパンチを避けるように、

自然なこととして体に染み込んだ状態でありたいわけです。

言語って、週に一回たまに話すだけで話せるようにはならないですよね。

中学校からずっと英語の授業を受けてきた私は、それを痛感しています。
瞑想も同じで、毎日コツコツと続けることが大切です。

毎日なんて無理・・という気持ちもわかります。

なので、習慣になるまでは、10分間の瞑想をおすすめしています。

10分が難しい日は5分でも、なんなら1分でもいいですよ。
朝出かける前が難しければ、通勤電車の中でもいいし、歩きながらでもいい。

とにかく、何分間瞑想をやります!と言って、
それを毎日続けることがポイントです。

一度決めたことに意識を向け続ける。
同じやり方をやり続ける。
これって瞑想そのものですよね。

どんなやり方でもいいので、
毎日やってみてください。
続けると、本当にいろいろ変わってきますから。

● 参考記事

【人生変わった】瞑想を毎日続けた結果・・体験談【毎日5分でいい】
瞑想を続けることがどうして重要なのか知りたいですか?この記事では毎日5分間の瞑想を続けることで人生が変わる理由や、体験談、コツや注意点などを詳しく解説いたします。瞑想始めたいけど続けるのしんどそう、瞑想してるけど続ける大変、という方必見です。

瞑想のやり方 <実践編>

これで瞑想を行う準備はできたので、
いよいよ具体的に瞑想のやり方を解説していきます。

以下に文章でも説明していきますが、
とにかく始めてみたいという方は、こちらのガイド音声を聞いてやってみてください。
私が声でやり方を誘導をしていますので、聴きながら瞑想ができます。

● 瞑想音声ガイド

瞑想ガイド音声|ナカガワケン|note
「瞑想を始めたいけど、どうやればいいの?」 「瞑想やってみたけど、難しくて続かなかった・・」 などで困ってはいませんか? ムリなく簡単に瞑想ができる[ガイド音声]をアップしています。 これから瞑想を始めたい方、さらに瞑想を深めていきたい方はぜひご利用ください。

瞑想のための座り方

まずは、心地よく瞑想をおこなうための姿勢について解説しましょう。

これから瞑想を始める場合は、座って行うことをおすすめします。
横になって行うやり方もありますが、かえって難しいです。

なぜかというと、瞑想中に寝てしまいやすいからです。

座り方は、
直接地面に座ることをおすすめします。
その方が、安定感を持って座ることができます。

体がグラグラすると、気が散りやすいですし体の緊張も抜けきりません。

どうしても、
膝や腰が痛いとか、
自宅以外の場所などで行うなどの理由で、
床に直接座ることが難しければ椅子に座って行ってもいいでしょう。

床に直接座る方法

床に座って瞑想する

まずは、床や地面がしっかりしたことをを選びます。

ベッドの上でもいいのですが、
スプリングが効きすぎていたりマットが柔らかすぎる場合は、床の方がいいと思います。

体がぐらついていると、無意識に身体を支えようとして完全にはリラックスできません。

床が固すぎてお尻の骨などが当たって痛い場合は、
薄く布やブランケットを敷くと良いと思います。

冬などで床が冷たい場合も同様です。
体はなるべく冷やさないようにしてください。

座り方はどんなものでもいいんですが、あぐらをかいて座るのがいいと思います。

その場合、お尻の下に座布団などを敷いて、
膝よりもお尻が少し高い位置に来るようにすると、安定して座れます。

目安としては、骨盤の上に上半身がただ乗っかっている感じです。

上体が前かがみになっていたり、後ろに傾いていると、
やはり無意識に力が入ってしまいがちです。

背骨は長く伸びた状態にします。
だけどやりすぎなくてもいいです。自然な状態で。

頭のてっぺんを誰かがつまんで、
ちょっと持ち上げているような想像をしてみてもいいと思います。

目は軽く閉じておくことをおすすめしますが、
不安なようだったら薄く開けていても大丈夫です。

目を開けている場合は、少しだけ視線を床の方に落として、
なるべく目から入る情報を減らしてみてください。
焦点も柔らかくぼかします。

一度、肩を持ち上げたり、腕や首を回したりして、身体の緊張を抜いてみましょう。

特に目元や口の周りは、無意識に力が入ってしまいがちです。
少し動かしてもいいので、全身どこにも余分な力が入っていない状態を作ります。

椅子に座る方法

椅子に座って行う瞑想

椅子に座って瞑想を行う場合も、基本的には床に座る時と同じです。

背骨は自然にまっすぐに伸ばし、骨盤の上に上半身が積み重なっている状態を作ります。

できれば背もたれには寄りかからない方がよいでしょう。

なぜなら、背骨が丸まってしまいやすいですし、
力が抜けすぎて眠くなって来がちになるからです。

足の裏は、全体が床に触れておくようにします。

膝の位置があまり高かったり低くなりすぎないように、椅子の高さも調整しましょう。

座面に座布団や毛布などを置いて、高さ調節しても良いと思います。

椅子はぐらつきがすくなく、しっかりと安定したものを選ぶようにしてください。

椅子がグラグラしていると、集中しにくいですし、
無意識に身体を支えようとして力が入ってしまいがちなので。

瞑想時の座り方については、
下記の記事にもまとめました。

● 参考記事

【瞑想の座り方】結跏趺坐・あぐらのコツ【座布団・椅子の効果的な使い方】
瞑想の座り方やコツが知りたいですか?この記事では、瞑想に適した座り方、結跏趺坐やあぐらで座るコツ。座布団や椅子の効果的な使い方などを、長年の練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。瞑想の座り方がよく分からないという方は必見です。

瞑想の種類とやり方

おすすめのやり方は3種類あります。

それぞれの瞑想の方法を解説していきます。

ボディスキャン瞑想

全身をスキャンするように観察する瞑想のやり方です。

健康診断などで行う、
CTスキャンやMRIなどをイメージするとわかりやすいかもしれません。

全身の断面図を撮影するように、
頭の先から足の先までゆっくりと意識を動かしていきます。

別に足から始めてもいいと思うのですが、私は頭の方から始める方がやりやすいです。

頭のてっぺんに意識を持っていったら、そこで感じる感覚に意識を集中させます。

暑さや冷たさといった温度
髪の毛が生えている感覚
毛穴の感覚
髪の毛の重さ
髪の毛や頭皮で感じる空気の感覚

など

そうした感覚をただ純粋に観察します。

純粋な観察というのは、感情を湧き上がらせないということです。

髪の毛に意識を向けた時に、
「ああ、髪の毛切りに行かなきゃだけど面倒だなあ・・」
などのように、

記憶や喜怒哀楽などの気持ちが沸き起こってこない、ということです。

単純に、この場所にこういうことが起こっている、ということを見つめます。

初めの頃はとても難しく感じると思いますが、
慣れてくるとだんだんやり方のコツがつかめてくると思います。

うまくできなくて、やだー!というのも、感情が湧き上がっているということです。

意識を向ける時にはコツがあって、
固有名詞を使わずに観察をするとやりやすいです。

例えば「髪の毛」に意識を向けてしまうと、
これまでの記憶や経験が思い起こされやすく、そこから感情が起こりやすいですよね。

なので、
髪の毛を、
「なんか知らないけど、上の方に密集してる、細くて長いもの」
などのようになるべく固有名詞を使わずに観察をしてみると、
記憶や感情に繋がりにくいので、けっこう客観的に観察ができたりします。

このやり方、けっこう有効なので試してみてください。

頭が終わったら、
今度は、次にうで、、、

というように、ゆっくりと順番にスキャンする場所を動かしていきます。

各場所でどんな感覚を感じるでしょうか?

凹凸などによって感じ方が違うかもしれません。
柔らかさや硬さの違いもあるでしょう。

表面と奥の方では、感じ方も異なるのではないでしょうか?

そういった違いを楽しみながら観察してみてください。

● 参考記事

ボディスキャン瞑想の効果的な方法とコツ【くわしく解説】
ボディスキャン瞑想の効果的な方法とコツを知りたいですか?この記事では、ボディスキャン瞑想を行う際に大切な3つのコツや実際のやり方、具体例について詳しく解説しています。ボディスキャン瞑想の効果的な方法とコツを知りたい方は必見です。

呼吸瞑想

呼吸に意識を向ける瞑想の方法です。

やり方は単純です。
何もコントロールせず、
自然のままの呼吸に意識を向けます。

吸う時に、空気がどう動いて、肺や肋骨がどんな風に広がっていくか

吐く時の、空気の動きや、身体で感じる感覚

そういったものに、意識を向け続けます。

もしも、呼吸に意識を向け続けにくいようでしたら、
若干、深めに、長めに、呼吸をコントロールする、
というやり方でもいいと思います。

呼吸は、自律神経と深く関係しているものなので、
もしも途中で気分が悪くなったり、なんかおかしいなと感じたら、
ムリに続けず、すぐに瞑想を中断することをおすすめします。

● 参考記事

【呼吸を数える瞑想】いつでもどこでもできる簡単な方法【おすすめ】
呼吸を数える瞑想の方法が知りたいですか?この記事では、呼吸を数える瞑想のやり方、そのための準備、コツや注意点などについて、練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。無理なくすぐに始められる瞑想の方法が知りたいという方は必見です。

音瞑想

耳から聞こえてくる音に意識を向け続ける、瞑想のやり方です。

部屋の中で行なっているとしたら、
冷蔵庫やエアコンの音などが聞こえてくるかもしれません。

家族の話し声や生活音。
近所の人の会話の声や、鳥のさえずりなども聞こえてくるでしょう。

さらに注意深く耳を傾けると、
木々が風に揺れる音や、車や飛行機などの音も耳に入ってくるでしょうか。

外側からだけでなく、自分の内側からも音が聞こえてくることもあるでしょう。

お腹が鳴る音や、歯と歯が触れる音、心臓の鼓動など。

やり方のポイントは、
ボディスキャンの時と同じように、
聞こえてくる音に対して、喜怒哀楽といった感情を喚起させないことです。

音というのも、過去の記憶を蘇らせやすいものですので、
なるべく音からストーリーを連鎖させずに、
単なる音として観察します。

瞑想が深まってくると、
もしかしたら、耳からだけでなく、他の臓器でも音を感じるかもしれません。

音は耳から聞こえるもの、という思い込みが外れると、
また違った感覚が得られるかもしれません。


この他にも瞑想の種類、やり方は無数にありますが、
私の経験上、この3つのやり方が最初の頃にはやりやすく、続けやすいと思います。

一つの方法を選んで続けてみてもいいですし、順番を決めてローテーションで行ってもいいと思います。

その日の気分で「今日はこれをやろう」のように、
やり方をコロコロと変えるのはあまりおすすめしません。

なぜなら、ある程度の法則性を持って行った方が、効果や変化との因果関係がわかりやすいからです。

適当なやり方で不規則に行っていると、どういう要素が結果につながったのかという因果関係がわかりにくいです。

瞑想の終わり方

時間が来たからと言って、
すぐに目を開けたり立ち上がったりするのはおすすめしません。

なぜかというと、
急に目から強い光が入ってきたり、
立ち上がった時に急に血液が流れ出すなどすると、
瞑想によって落ち着いていた心身には、ショックが大きいからです。

ゆっくりと目を開けて、少しずつ体を動かしながら、
瞑想を終えていくというやり方をおすすめします。

これもいろいろなやり方があると思いますが、
私が行なっている方法はこうです。

▼呼吸に意識を向けて1、2回深呼吸をする
これで瞑想は終わり、という合図をとして行います

▼ゆっくり目を開ける
夜が開ける時ように、自然に視界が明るくなるような感じです

▼息を吸って、背伸びしながら身体を左右へ揺らす
ちょっとずつ身体を動かして、全身にも瞑想終了を伝えます

▼吐く呼吸で、ゆっくり腕を床の方まで下ろす
桜の花びらが、ゆっくりと地面に降りていくようなイメージです

瞑想をする上での注意点

瞑想をするにあたって、気をつけておくと良いことがいくつかあります。

目は閉じていても開けていてもいい

瞑想中は可能であれば目を閉じていた方がやりやすいと思います。

ですが、目を閉じるのが不安なようであれば、
薄く開けていても問題はないです。

注意したいのは、
目を閉じるのであれば、ずっと閉じ続けること。
開けているのであれば、すっと開けておくということ。

瞑想は、何か一つのことに意識を向け続ける練習です。

目を開けるか閉じるかも、
最初に決めた状態を、できるだけ維持し続けてみてください。

瞑想中はできるだけ動かない

瞑想中は、動きたくなっても動かないようにする、
ということはとても大切です。

なぜなら、
外部からのストレスに過度に反応しない、
というよいトレーニングになるからです。

もう少し具体的に説明してみましょう。

瞑想中、体が痒くなることがよくあると思います。
そういう時もすぐに掻かないように試みてみてほしいんです。

痒い=不快=掻かないと!

というのは、
外部からの単なる刺激に対して、脳がそう処理しているにすぎないんです。

痒い=不快という先入観を一度忘れ、
痒みというのを単なる感覚として感じる練習をすることで、
外部からのストレスをうまくやり過ごす訓練になります。

瞑想の練習が深まってくると、
痒みというのは、
意外と掻かなくても平気だ、ということに気づくと思います。

最初は難しいかもしれませんが、気長に練習してみてください。

集中が途切れても問題ない

よく、
「今日の瞑想は全然集中できなくてダメだった・・」
というような声を聞くのですが、

まったく問題ありません。

なぜかというと、
瞑想はうまく行うことが目的なのではなくて、
物ごとの状態を的確に観察することだからです。

今日の自分は、意識があちこちにいっていた、
ということが観察できていれば、
それは立派な瞑想なのです。

瞑想中、気がつくと意識が対象から離れて、
どこかに行ってしまったことに気がついたら、

もう一度意識を対象に戻して、それに対して意識を向け直します。

またどこかに行ってしまったら、また戻す。
また行ってしまったら、また戻す。
また行って、また戻す。

基本、瞑想はこの繰り返しです。
淡々とした作業です。

瞑想は万能薬ではない

瞑想だけですべてが解決するかというと、そんなことはありません。

行動が必ず必要です。

なぜなら瞑想は、何もないところから力を生み出してくれる魔法ではなく、
自分が持っている能力を、ほんの少し高めてくれる方法に過ぎないからです。

私の経験談ですが、
以前、心身のバランスを崩し、引きこもっていたことがありました。

瞑想をするととても落ち着くし、気持ちも良かったので、ずっとし続けていました。

だけど、部屋の中で瞑想に浸っていても、引きこもった状況はあまり変わりませんでした

突然、チャンスや変化が、
自宅を訪ねてきてくれるわけはありません。

瞑想は確かに気持ちが良いけれど、これだけでは何も変わらないなと思って、
勇気を出して、気になる場所に出かけたり、人に会いに行ったりしました。

そうしたら、状況が動き出し、紆余曲折を経て今に至っています。

瞑想は、あなたに何かを運んできてくれる魔法ではなく、
あなたの持っているものを高めたり、後押ししてくれる太陽の光のようなもの。

そんな風に私は感じています。

太陽の陽を浴びながら、動け!歩け!さけべ!

● 参考記事

【瞑想で人生は変わる】は正しいけど瞑想だけでは何も変化しない【体験談】
瞑想で人生は変わる?ということについて知りたいですか?この記事では、瞑想だけではなく、行動しないと人生が変わらない理由。瞑想で人生が変わると信じていた頃の体験談などを詳しく解説しています。人生を変えたいけどどうすればいいの?という人必見です。

瞑想のやり方 <継続編>

瞑想を初めてみたものの、長く続かない・・という方のために、
無理なく瞑想を続けるコツをお伝えします。

短時間から始める

おすすめは10分。

10分時間を作るのも難しい日は、5分でも1分でもいい。
こんな感じで続けてみてください。

なぜ10分がいいかというと、コスパが良いからです。

私は1分でも1秒でも瞑想はできる、という、
簡単瞑想というやり方を提唱しているんですが、
短すぎる瞑想は、
むしろかなりの慣れが必要だと感じています。

逆に、30分から1時間くらいの長めの瞑想だと、
かなり深い瞑想ができますが、
ちょっとハードルが高い。

そこで、
「ムリのないやり方」と「質」
の両方を考えた時に、

だいたい10分くらいが一番コスパがいいんじゃないかな、
というのが私の経験上からの答えです。

10分ではじめて、ムリなく続けられる習慣ができてきたら、
徐々に時間を増やしていってみてください。

● 参考記事

瞑想の時間はどのくらいが効果的?【初心者向け】
瞑想の時間はどのくらいが効果的か知りたいですか?本記事では瞑想初心者の方が、効果的にかつムリなく瞑想を続けられる時間はどのくらいか、について解説しています。長ければいいものでもありません。瞑想初心者の方、瞑想がなかなか続かない人は必見です。

続けやすい仕組みを作る

続けやすい仕組みを作るのはとても大切です。

なぜなら、毎回毎回
「瞑想やろうかな?どうしようかな?」「瞑想やったっけ?」
と考えてる時というのは、
同じくらい、辞めるタイミングにもなってしまっているからです。

続けやすい仕組みというのは具体的には、

・目覚まし時計に瞑想とメモを貼っておく
・スマホの待ち受けに「瞑想する」と書いておく
・カレンダーの通知で、自分にリマインダーを送る
・シャワールームに瞑想と貼っておく
・部屋の電気を消すところに瞑想と貼っておく

などのように、
瞑想するタイミングを想定して、
思い出せるような仕掛けをしておくと良いです。

それを見たら「ああ、瞑想」とすぐに思い出して、
その場で瞑想できるような仕組みが理想です。

記録をする

瞑想の記録をつける

瞑想の記録をつけるのは、とてもパワフルな方法です。
レコーディングダイエットと同じ理屈ですね。

なぜ記録をつけることが有効かというと、
毎日記録をつけることで、変化がわかりやすいのでモチベーションになるからです。

また、記録自体が積み重なっていくことで、
続けているという実績が増えていっているのが、視覚的にも把握できるので、
このままさらに続けようとも思うわけです。

記録のつけ方に、
決まったやり方やルールはありません。

・日付
・何分やったか

これだけでも全然大丈夫。

習慣化してきたら、

・天候
・何時から始めたか
・ちょっとした感想
・前日の食事

などの項目も増やしていくと、
どういった要因が瞑想の質に影響をしているかが分かるようになります。

逆に、瞑想が日常生活にどういう効果をもたらしているか、
といったこともだんだん見えてきて、とても面白いです。

楽しむのが一番

最終的にはコレ、楽しむことにつきます。

瞑想に限らず、すべてのことに共通して言えると思います。

楽しいことをする、というのは、
それだけで得をしてるってことですからね。

いやいやムリしてやっているから、何か見返りを求めてしまうわけです。
続けても、全然見返りがないから「辞めた!」となってしまう。

好きこそものの上手なれ。

● 参考記事

【瞑想とは?】行為ではなく状態のことです【ヨガ講師の瞑想論】
瞑想とは何か?知りたいですか?この記事では、瞑想とはいったい何なのか?瞑想は行為ではなく状態ってどういうこと?正しい瞑想の練習方法は?などについて、瞑想・ヨガ講師歴8年の経験から、詳しく解説しています。瞑想とは何かを知りたい方は必見です。

瞑想のやり方<レベルアップ編>

最後に、

瞑想を実践してみて、だいぶやり方に慣れてきた!
もうちょっと瞑想を深めていきたい!続けてみたい!

という方のためにヒントをお伝えします。

瞑想の時間を延ばしていく

10分間の瞑想がムリなく続けられるようになってきたら、
ぜひ時間を延ばしてみてください。

10分間の瞑想と、30分、1時間の瞑想とでは、瞑想から得られる感覚は本当に違います

けっして長い方がいい、というわけではありません。

例えていうと、

・1枚のイラスト
・4コマ漫画
・長編連載漫画

といったような違いでしょうか。

それぞれ特徴が異なり、それぞれの良さがあります。

少しずつ時間を伸ばしていって、瞑想の深みや可能性を広げていってみてください。

スタジオやワークショップ

これまで独学で瞑想をされてきたのであれば、
ぜひ、教室やワークショップなどで、
先生のもとで瞑想を練習してみることをおすすめします。

他の方のやり方に触れるのは、新しい発見にもなりますし、
自力では気付けなかったことを、教えてもらうよい機会になるので。

「瞑想 教室」などで調べてみると、いろいろと出てくると思うので、
自分に合った内容や、先生を探されるとよいでしょう。

私も東京都内を中心に各地で瞑想とヨガの指導をしています。

タイミングが合えば、ぜひご参加ください。

活動スケジュールはこちら

書籍

瞑想の質を深めていくのに、書籍はとてもおすすめです。

何千年前から受け継がれてきた先人の知恵を知れますし、
直接話が聞けない人の方法を学ぶことができるので。

以下、私がこれまでに読んでとても良かったなと思う本をご紹介します。

既知からの自由

著者はインドの思想家。瞑想の具体的なやり方というよりは、ものごとの捉え方や、この世の中の本質はなにか?ということについて書かれた本です。なので、瞑想の手引書というよりは哲学書といった方がいいかも。
訳本のため、若干読みづらいという声も聞きますが、私はそれほど読みにくさは感じませんでした。それを補ってあまりあるほどの内容だと思います。

インテグラル・ヨーガ (パタンジャリのヨーガ・スートラ)

冒頭で「ヨガとは、心の揺れを止めることである」という結論が簡潔な一文で語られています。その後はすべて、それはどういうことかというと、という説明がなされているという本です。ヨガや瞑想の概念や方法について、上記の本よりももっと具体的に書かれています。かなり深い内容について書かれていますが、日常生活での出来事などの例え話が多く用いられているので、とても読みやすい本です。

しなやかな心と体をつくる 1分瞑想

かつて、著者の大内雅弘さんのもとで、瞑想や気功を練習していたことがあります。この本は、忙しく働く人たちに向けて、瞑想はいつでもどこでもできる、という趣旨で書かれています。瞑想やり方やコツ、注意点などが、かなり具体的に解説されているので、すぐにやってみたいという方にはこの本がオススメです。
私が瞑想を伝える際に心がけている「瞑想は堅苦しく考える必要はなく、その人に合ったやり方で続ければいい」という考えは、大内さんの影響に依るところが大きいです。
今はもう絶版になってしまったみたいですが、中古で手に入るようなので、ぜひ読んでみてください。

● 参考記事

【瞑想の本】必読のおすすめ5冊【専門的かつ分かりやすい】
瞑想の本たくさん出てるけど、どれを読んだらイイのか分からない?本記事では、瞑想を知るために読んだ本の中からとても役立に立った本を紹介しています。専門的な本ではありますが初心者の方にも分かりやすく読める本です。これから瞑想を始めたい方は必読です。

瞑想のやり方パーフェクトガイド[これさえ読めば始められる・続けられる]まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

瞑想のやり方 <予備知識編>
・ストレス軽減
・安眠、熟睡できる
・集中力が高まる

瞑想のやり方 <セッティング編>
・できれば静かな場所で
・忙しい場合は、通勤時や会社、車の中ででも
・おすすめの時間帯は朝
・5分でいいので毎日続ける

瞑想のやり方 <実践編>
・楽に安定した座り方
・椅子に座ってもOK
・瞑想の種類とやり方
・ボディスキャン瞑想
・呼吸瞑想
・音瞑想
・終わる時はゆっくり身体に意識を戻していく
・瞑想に依存しない

瞑想のやり方 <継続編>
・短時間から始める
・続けやすい仕組みを作る
・記録をする
・楽しむのが一番

瞑想のやり方<レベルアップ編>
・瞑想の時間を延ばしていく
・スタジオやワークショップ
・書籍

以上、
瞑想のやり方パーフェクトガイド[これさえ読めば始められる・続けられる]
というテーマで解説をしました。

繰り返しますが、
瞑想は人生を切り開くとてもパワフルなツールですが、
同時に、行動がなによりも大切です。

なので、
細かいことは後回しにして、まずはとにかく始めてみてください。

疑問や不安は後でいくらでも解消できますし、
やってみることで、必ず何かが始まります!

● 瞑想音声ガイド

瞑想ガイド音声|ナカガワケン|note
「瞑想を始めたいけど、どうやればいいの?」 「瞑想やってみたけど、難しくて続かなかった・・」 などで困ってはいませんか? ムリなく簡単に瞑想ができる[ガイド音声]をアップしています。 これから瞑想を始めたい方、さらに瞑想を深めていきたい方はぜひご利用ください。

● 人間関係に悩んでいる方

【瞑想】人間関係が楽になる3の考え方【立ち向かう?逃げる?】
瞑想で人間関係が楽になる理由を知りたいですか?この記事では瞑想的に人間関係を眺める方法、その結果人間関係がどう変わるのか?といったことについて、瞑想を通して得た気づきや経験をもとてに詳しく解説しています。人間関係が難しいという方は必見です。

● リラックスするのが難しい方

【リラックスする方法】身体の力を抜く5つの簡単なやり方【手放す】
リラックスする方法を知りたいですか?この記事では、身体の力を抜く簡単な5つのやり方、仕組みやコツ、リラックスが難しい場合の解決法などについて、ヨガ講師の立場から詳しく解説をしています。リラックスする方法やコツが知りたいという方は必見です。