常にストレスを抱えているので、なんとかしたい…
瞑想は何度かやったことあるけど、
やり方がよく分からないし、きちんとできてるかどうか不安…

そんな悩みはありませんか？

この【瞑想の教科書｜始め方＆続け方 完全ガイド】を読めば、
瞑想の準備や始め方から、コツや注意点など、
基礎から応用までが理解でき、
悩みやストレスを、上手に手放すことができるようになるでしょう。

著者のケンは、30歳くらいの時に心身のバランスを崩し、
仕事ができなくなってしまったものの、
瞑想やヨガ、食生活の改善、動きの練習などに専念し、
心身ともに、とても健康になりました。

2012年からは東京のYogaJayaで指導をはじめ、
これまでに、約20,000人近い生徒さんに指導をしてきました。

YogaJaya認定講師（YJAT1000）
Baseworks Tier3 認証講師（BT3）

全米ヨガアライアンス認定講師（E-RYT200）
全米ヨガアライアンス継続教育プロバイダー（YACEP）

東京都内を中心に、全国各地で、
瞑想や呼吸、ヨガのクラスやイベントも開催しています。

現在はコロナ禍ということもあり、
都心を離れ、埼玉県の緑に囲まれた環境の中で、
クラスを開催しています。

活動の様子やスケジュールは、Twitterでも発信しています。

この【瞑想を教科書】を読んだ方から、たくさん感想をいただいています。

この【瞑想の教科書｜始め方＆続け方 完全ガイド】は、

瞑想のやり方がよく分からない…むずかしい…
といった悩みへの解決法が、おおむね網羅できたと自負しています。

なぜなら私自身が、
瞑想になんども挫折したり、中断したりした
経験があるからです。

そのたびに、
瞑想について、もっと分かりやすい本があればいいのに…
とも感じていました。

そういった経験をもとに、
瞑想のやり方や続け方について、
くわしく分かりやすく説明できたと思っています。

内容は全部で第９章まであります。
下の目次の［すべて表示］をクリックすると、
どんな内容かがご確認いただけます。

途中まで、無料でお読みいただけます。

無料分だけでも、十分に役立つ情報だと思いますので、
ぜひ参考にし、実践してみてください。

【瞑想の教科書｜始め方＆続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ

————第１章｜瞑想の効果————

第１章ではまず、瞑想にはどんな効果があるのか？
について、くわしく解説いたします。

「瞑想なんて、やっても効果があるのかな？」
と半信半疑だと、集中しにくいし、
続けようという気持ちも起きにくいですよね。

続けるとこんな効果があるぞ！
と信じられると、モチベーションも維持しやすいです。

瞑想には科学的な根拠があります。

どのような理由で効果があるのか、
順番に、くわしく解説していきますね。

１-１ ストレス軽減

瞑想の効果、１つ目は、
ストレスを軽減させる、という効果です。

瞑想のストレス軽減効果の仕組みは、
以下のように説明できます。

▼瞑想は、脳の前頭前野を活性化させる
▼前頭前野は、同じく脳の扁桃体の働きを抑制する
▼扁桃体は、不安や恐怖などのストレスを生み出す場所
▼すなわち、瞑想をすると扁桃体の暴走が抑えられ、ストレスが軽減する

という理屈です。

具体的に解説します。

瞑想は、
何かひとつのことに意識を集中させることでもあります。

意識を一点に集中させているとき、
脳の前頭前野という部分が活性化します。

上の図の、斜線になっている部分、
おでこのちょうど裏側あたりが前頭前野です。

意識のコントロールを司る部分で、
人間の前頭前野は、他の動物に比べてとても発達しています。

脳でもう一つ注目したいのが、扁桃体という部位。

上の図の、赤く塗られた小さな部分、
大きさも形もアーモンドに似ているので、扁桃体と呼ばれます。

この扁桃体は、
恐怖や不安という感情を、生み出す機能を持っています。

いわゆるストレスです。

原始時代であれば、そうした恐怖や不安といった感情は、
自己防衛本能として必要不可欠だったのでしょうが、
現代社会では、
生死の危険を感じるようなことは、そうそう起こりませんよね。

だけど、脳の機能としては依然として残っているので、
怖い！心配！という感情が、時として起こります。

実はこの扁桃体、
先に説明した、前頭前野によって制御をされています。

つまり、瞑想によって前頭前野が活性化すると、
扁桃体の誤作動や暴走が抑制される、という効果が期待できるわけです。

まとめると、

瞑想をすると、前頭前野が鍛えられ
扁桃体から生み出される”恐怖や不安”といったストレスが軽減される

と言えます。

瞑想は、ストレスに対する自分の反応を、
コントロールする力を育むことにもなります。

外からやってくるストレスは、減らしたり変えることはできませんが、
自分がストレスにどう反応するのかは、変えることができるんです。

瞑想とストレスの関係については、
下の記事にも書いたので、よかったら参考にしてみてください。

１-２ 安眠・熟睡できる

睡眠の質の向上にも、瞑想はとても効果的です。

なぜなら瞑想は、副交感神経を優位に、
心身をリラックスさせることができるからです。

具体的に説明します。

夜なかなか寝付けない、熟睡できないという場合は、
交感神経が高まってしまっている可能性があります。

交感神経というのは簡単にいうと、
脳や身体が興奮して覚醒している
そんな状態です。

交感神経が優位な状態では、睡眠モードになかなか入ることができません。

テレビやパソコン、スマホのモニターの明かりは、
ブルーライトと言って、交感神経を刺激してしまいます。

寝る直前までモニターを見ている人は、要注意です。

● MacやiPhoneにはモニターのブルーライトを軽減する機能があります

身体が睡眠モードに入るには、
副交感神経がオンになっている必要があります。

夜寝る前に、瞑想する時間をとることで、
交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行える、
という効果が期待できます。

また、瞑想にはストレスを軽減させる効果もあるので、
布団に入ってから「不安や悩みがグルグル」ということも少なくなるでしょう。

実際に私も、うつで大変だった頃はなかなか寝付けず、
熟睡することがかなり困難でした。

瞑想を習慣にするようになってからは、
睡眠の質が良くなった、という効果を感じています。

瞑想と睡眠の関係については、
これらの記事にくわしく書きました。

１-３　集中力が高まる

瞑想の効果の３つ目は、集中力アップです。

集中力が続かないというのは、
気が散って、意識があちこちに行ってしまっている、
ということですよね。

瞑想は、意識を一点に向け続けることでもあるので、
集中力を高める、よいトレーニングになります。

瞑想は多くの企業でも取り入れられていますし、
瞑想の習慣を持っている経営者やアスリートも多いです。

例えばGoogleやFacebook、Yahoo!といった世界的なIT企業が、
研修に、マインドフルネス瞑想を採用しています。

また、Appleの創業者スティーブ・ジョブズや、
バスケットボールプレイヤーのマイケル・ジョーダンも、
瞑想の習慣を持っていたことで知られています。

集中力が高くなるということは、仕事の効率や精度にも直結し、
スポーツなどのパフォーマンスを向上させる効果もあります。

１-４ 食生活が変わる

瞑想を続けると、
食生活にも変化が表れることがあります。

五感の感度が高まることで、
食べ物の味や鮮度などに敏感になるからです。

たとえば私の場合は、
・食品添加物や人工甘味料などを、美味しいと感じなくなった
・食品（特に油）の鮮度に敏感になった
・お腹いっぱい食べた後の、身体の重さや意識の鈍さが、心地よくなくなった
などの、食に対する変化が表れました。

より、自然な食材を好んで食べるようになったり、
食べ過ぎることが少なくなった結果、
体重は減り、身体も軽くなりました。

瞑想がダイエットにも効果的な理由は、下の記事にくわしくまとめました。

食生活が変わり、体質や体型も整ってくると、
体調にも大きな変化が表れます。

風邪をほとんどひかなくなったり、疲れにくくもなりました。

頭痛や関節の痛み、皮膚の炎症なども、
とても少なくなりました。

１-５ 不安や落ち込むことが少なくなる

瞑想を習慣にしたことで、
不安を感じたり、落ち込んだりということも、
本当に少なくなりました。

起きた出来事や状況を、
客観的に見られるようになったからだと思います。

たとえば、
以前は、誰かに心ないことを言われた場合、
すぐにカッとなって攻撃的になったり、
なんでそんなことを言うの…と悲しくなる、などがよくありました。

ですが、瞑想を続けるうちに、

相手はこう言った
自分はそれに対してこう感じた

のように、第三者的な立場で、
状況を冷静に見ることができるようになってきました。

もちろん、怒りや悲しみといった感情は沸き起こるのですが、
そうした心の揺れも、
少し遠く離れた地点で、客観的に見られているような感覚があるんです。

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以上のように、
瞑想には人生を向上させる、たくさんの効果があります。

ここに紹介した以外にも、
人それぞれ、違った効果を感じることもあるでしょう。

ぜひ瞑想を習慣にして、
楽しく素晴らしい毎日を、そして人生を送りください。

————第２章｜瞑想の場所と時間————

第２章は、瞑想の場所と時間に関して、詳しく解説します。

具体的には、
瞑想する場所、時間帯、長さ、頻度
について。

いつ、どこで、どのくらい瞑想を行うかは、
瞑想の効果や、やりやすさは、大きく変わってきます。

あなたはやみくもに、瞑想をしていませんか？