寝ながら行うマインドフルネスのやり方3つ。瞑想講師が詳しく解説

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瞑想
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この記事を書いた人

瞑想・ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年間)|その後ヨガ・呼吸・瞑想指導歴10年15,000人以上(E-RYT500 YACEP)|YogaJaya Baseworks講師|身体とメンタルの調整法・執着の手放し方・食生活・人間関係など、人生で本当に必要なことを発信|スーツケース1つで生活してます|修行中

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寝ながらマインドフルネスができるやり方を知りたい
マインドフルネス瞑想をしたいけど、寝ながらやる方法ってあるの?

そんな悩みや疑問にお答えします。

筆者のケンは、20代半ばから独学で瞑想をはじめ、2012年からは講師として2万人近い方に指導を続けてきました。

マインドフルネスや瞑想と聞くと、あぐらで座って、背筋をピーンと伸ばしてやらなきゃって思っていませんか?

生徒さんの中には、膝や腰のケガなどで床に座るのが難しい方も、けっこういらっしゃいます。

そんな方には、寝ながらやってもいいんですよとお伝えしています。

同じように悩んでいる人はいませんか?

そこで今回は、寝ながら行うマインドフルネスのやり方3つ。瞑想講師が詳しく解説と題して、分かりやすくご紹介できればと思います。

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寝ながら行うマインドフルネスのやり方3つ。瞑想講師が詳しく解説

寝ながらできるマインドフルネスのやり方、おすすめの方法は以下の3つです。

① ボディスキャン瞑想
② 呼吸瞑想
③ 重さを感じる瞑想

ちなみにマインドフルネスとは?

今この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに捕らわれのない状態で、ただ観ること

Wikipedia マインドフルネス

のように定義されることが多いです。

つまり座っていても寝ていても、マインドフルネスの練習を行うことは、可能なわけです。

どんな姿勢がいいの?

では、寝たままマインドフルネスを行う際に、どんな姿勢がいいかというと、筆者は仰向けをおすすめします。

なぜなら、横向きやうつ伏せだと、肺が押されて呼吸がしづらいですし、眠気にも襲われやすいからです。

仰向けになるときにも、ちょっとしたコツがありまして、

① まずは仰向けに寝る
② 背骨や手足を長く伸ばす
③ あごを引き、首も伸ばす

この手順を踏むことで、背骨や関節が伸ばされて、リラックスしやすい体勢が作れます。

腰が反りすぎて、痛みや居心地の悪さを感じる場合は、膝を軽く曲げたり、ひざの下に座布団やクッションを置いてみてください。

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マインドフルネスを寝ながら行う方法

仰向けの姿勢が作れたら、早速マインドフルネスを実践してみましょう。

やり方を3つご紹介します。

① ボディスキャン瞑想

寝ながら行うマインドフルネス、おすすめの方法1つ目はボティスキャン瞑想です。

やり方は以下の通り。

・まずは頭頂部に意識を向け
・その意識を、ゆっくり足元の方へ動かし
・途中途中で感じる、身体の感覚に意識を向ける

病院の検査などで行う、CTスキャンをイメージすると分かりやすいかと思います。

皮膚に感じる痛みやかゆみ、空気や風が当たる感覚、気持ちよさや違和感などを、評価や意味づけをせずに、純粋に観察していきます。

詳しいボディスキャン瞑想のやり方は、こちらをどうぞ↓

② 呼吸瞑想

寝ながらマインドフルネスする方法の2つ目は、呼吸瞑想

座って行うよりも、呼吸や肺が膨らむ感覚に意識を向けやすいんです。

具体的なやり方はこちら。

・ゆっくり長めに、鼻から呼吸を吸い入れます
・肺が全方向(上下左右前後)に大きく膨らむのを感じます
・同じくらいの時間をかけて、鼻から息を吐き出します

ポイントは、一気に吸いすぎたり吐きすぎたりしないことです。

なるべく最初から最後まで、一定のペースを保って、細く長く呼吸をしてみてください。

また苦しくなるまでやりすぎると、過呼吸になったり、酸欠になる恐れがあるのでご注意ください。

詳しいやり方はこちらにまとめました↓

③ 体の重さを感じる

マインドフルネスを寝ながら行うやり方の3つ目は、体の重さを感じるというものです。

やり方はこちら。

・体(かかと・おしり・頭など)と床の接地面を意識
・その部分で、体の重さを感じる
・体が地面に沈んでいくイメージをする

試してみると分かると思うんですが、体の重さを感じるだけで自然に緊張が抜けていき、リラックスできませんか?

どうしても、力が抜けきらない部分が残っているようであれば、膝を立てたり、腕を広げたりして、楽な姿勢に調整してみてください。

身体をゆらしたり、呼吸を長く行うことも、力を抜くのに効果的です。

力を抜いてリラックスするコツは、下の記事にまとめました↓

寝ながらだと、ついつい眠てしまう…

ここまで、寝ながら行うマインドフルネスのやり方をご紹介してきました。

だけど、寝ながらやると、どうしても眠くなってしまう…といったことはありませんか?

筆者はしょっちゅうです。

そんな場合はどうしたらいいかというと、いくつか対処法があります。

❶短い時間で行う

1つ目は、短い時間で行うというやり方。

例えば3分とか5分のように時間を決めて、その間だけは、完全に集中するようにするんです。

長い時間集中するのは大変ですが、短い時間だったらなんとかなりそうですよね。

そして慣れてきたら、ちょっとずつ時間を伸ばしていけばいいのです。

❷タイマーを使う

寝ながらマインドフルネスを行う際に、寝てしまわないようにする方法2つ目は、タイマーを使うこと。

時間をセットするときに、ちょっとした決意のようなものが生まれるので、集中しやすくなると思います。

筆者が使ってよかったなと思ったのは、こちらのタイマーアプリ。

時間やインターバル間隔などが自由に選べ、操作もシンプルでとても使いやすいです↓

Insight Timer - Meditation App

Insight Timer – Meditation App
開発元:Insight Network Inc
無料
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❸音声ガイド

瞑想音声ガイドを聞くのも、寝ながらのマインドフルネスにおすすめのやり方です。

横になっている間、音声で誘導をしてくれるので、眠くならず瞑想に集中しやすいです。

筆者の声で録音した瞑想音声ガイドもあるので、よかったら試してみてください↓

瞑想ガイド音声|キラーケン|note
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寝ながら行うマインドフルネスのやり方3つ。瞑想講師が詳しく解説 まとめ

以上、寝ながら行うマインドフルネスのやり方3つ。瞑想講師が詳しく解説というテーマでお伝えしました。

マインドフルネスというもの自体は、いまいちよく分からないという場合は、こちらが参考になるかもです↓

寝ながらやってもあまり上手くできない…という場合は、動くマインドフルネスというやり方もありますよ。

詳しくはこちらをどうぞ↓

マインドフルネスを試してみたけど、何も感じなかったな…という方は、こちらがお役に立てば↓

瞑想についてもっと知りたいという方は、ぜひこちらをどうぞ↓

1日5分の瞑想で、人生は大きく変わります。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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