【寝ながらできる】マインドフルネス瞑想のやり方3種類【就寝前に】

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中川研

ヨガ講師 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|身体の健康・食・人間関係など、生きる上で本当に大切なことを日々探究・発信しています|グラフィックデザイン|YouTube|歯列矯正中

マインドフルネス瞑想したいけど、座ると膝や腰が痛い・・
寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方はないかな・・?

そんな悩みや疑問はありませんか?

この記事では、

寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方
瞑想のための姿勢
コツと注意点

などについて、詳しく解説します。

筆者のケンは、
2010年ごろから瞑想やヨガの練習を始めました。

2012年からは、東京都内を中心に各地で指導もしています。

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【寝ながらできる】マインドフルネス瞑想のやり方3種類【就寝前に】

寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方、
おすすめの方法は以下の3つです。

① ボディスキャン瞑想
② 呼吸瞑想
③ 重さを感じる瞑想

ちなみにマインドフルネスとは、

意図的に、今この瞬間に、評価や判断をせず、注意を払うこと

ジョン・カバット・ジン
マサチューセッツ大学医学大学院教授/マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター創設所長

のように定義されています。

詳しくはこちらの記事にまとめました。

● 参考記事

【マインドフルネスとは?】練習方法をまとめてみた【今ここ】
マインドフルネスとは何か知りたいですか?この記事ではマインドフルネスの定義、難易度別おすすめの練習方法とコツ、どんな効果があるのか?などについて、長年の練習と指導経験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネスに興味のある方は必見です。

まずはマインドフルネス瞑想を行う際の、
横になる姿勢について説明をしてから、

具体的な瞑想のやり方を、
解説していきます。

横になる姿勢|寝ながら行うマインドフルネス瞑想

寝ながら行うマインドフルネス瞑想の姿勢は、
仰向けに寝るのがおすすめです。

横向きやうつ伏せだと、
肺が押されて呼吸がしづらいですし、
眠気も感じやすいからです。

寝る姿勢、
具体的にはこのような手順を試してみてください。

① まずは仰向けに寝る
② 身体をゆらして、背骨や手足を長く伸ばす
③ あごを引きながら、後頭部を遠くに置く

このような手順を踏むことで、
背骨や関節が伸ばされて、
リラックスしやすい体勢が作れます。

もしも、
腰が反りすぎて、
痛みや居心地の悪さを感じる場合は、

膝を軽く曲げて、
その下に、
座布団やクッションを置くと、
腰のアーチが緩和されると思います。

寝ながら行うマインドフルネス瞑想[3つのやり方]

横になる姿勢が作れたら、
早速、マインドフル瞑想をしてみましょう。

3種類のやり方を、
順番に解説していきます。

① 寝ながらボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は、
横になった状態に、
適した方法だと言えるでしょう。

病院の検査で行う、
CTスキャンをイメージしやすいからです。

具体的なやり方は、

・まずは頭頂部に意識を持っていく
・ゆっくりとその意識を、足元の方へ動かしていく
・途中途中で感じる、身体の感覚に意識を向ける

というような手順です。

身体の皮膚に感じるかゆみ
内側で感じる痛み
空気や風が当たる感覚

などを、
評価や意味づけなどをせずに、
純粋に観察します。

ボディスキャン瞑想の詳しいやり方は、
下の記事にまとめたので、参考にしてみてください。

● 参考記事

【マインドフルネスのやり方】ボディスキャン瞑想がおすすめです【観察】
マインドフルネス瞑想のやり方が知りたいですか?この記事では効果的なマインドフルネス瞑想のやり方やコツ、なかなか続かない場合の対処法などを実体験をもとに詳しく解説しています。マインドフルネス瞑想に興味がある、続かず困っているという方必見です。

② 寝ながら呼吸瞑想

呼吸瞑想も、
寝ながら行うマインドフルネス瞑想に、
適したやり方です。

座って行うよりも、
呼吸や肺が膨らむ感覚に、
意識を向けやすいからです。

具体的な方法は、

・ゆっくり長めに呼吸を吸い入れます
・肺が上下左右前後に大きく膨らむのを感じます
・同じくらいの時間をかけて、息を吐き出します

ポイントは、
一気に吸いすぎたり、吐きすぎたりしないことです。

なるべく、
最初から最後まで、
一定のペースを保って、
細く長く呼吸をしてみてください。

また、
苦しくなるまで、
やりすぎないように注意しましょう。

過呼吸になったり、
酸欠になったりする恐れがあるからです。

詳しいやり方はこちらにまとめました。

● 参考記事

【呼吸を数える瞑想】いつでもどこでもできる簡単な方法【おすすめ】
呼吸を数える瞑想の方法が知りたいですか?この記事では、呼吸を数える瞑想のやり方、そのための準備、コツや注意点などについて、練習と指導の経験をもとに詳しく解説しています。無理なくすぐに始められる瞑想の方法が知りたいという方は必見です。

③ 寝ながら重さを感じる瞑想

自分の身体の重さを感じる瞑想も、
寝ながら行うマインドフルネスに、
ピッタリの方法です。

自重に意識を向けることで、
身体の緊張も抜きやすいからです。

やり方はこうです。

・身体と床の接地面に意識を向ける(かかと・おしり・肩甲骨・肘・後頭部など)
・その部分で、身体の重さを感じる
・身体が地面に沈んでいくようなイメージをする

試してみると分かると思うんですが、
自然に身体の緊張も、
抜けていくと思います。

どうしても、
力が抜けきらない部分が残っているようであれば、

膝を立てたり、腕を広げたりして、
楽な姿勢になるよう、
調整してみてください。

身体をゆらしたり、
呼吸を長く行うことも、
力を抜くのに効果的です。

力を抜いてリラックスするコツは、
下の記事にまとめました。

● 参考記事

【リラックスする方法】身体の力を抜く5つの簡単なやり方【手放す】
リラックスする方法を知りたいですか?この記事では、身体の力を抜く簡単な5つのやり方、仕組みやコツ、リラックスが難しい場合の解決法などについて、ヨガ講師の立場から詳しく解説をしています。リラックスする方法やコツが知りたいという方は必見です。

寝ながら瞑想していて、眠くなってしまったら・・

寝ながらやるマインドフルネス瞑想、気持ちいい・・
だけど、眠くなりやすい・・

そんな場合もあるかと思います。

気がついたら寝ていた、
ということが、
ぼくもよくあります。

瞑想後、
そのまま寝てしまってもまったく問題はありませんが、
以下の2点注意しておくと良いと思います。

① そのまま寝てしまってもいいように準備をしてから、瞑想を始める
② 時間を決めて、その間はマインドフルネス瞑想に集中する

ジャンクスリープになってしまい、
脳や身体をしっかり休息させることができないので、
注意が必要です。

ジャンクスリープとは、
部屋の明かりをつけたまま寝てしまったり、
窮屈な服のまま眠りについてしまうことです。

なので瞑想前には、

・部屋の明かりを消しておく
・寝巻きに着替えておく

などの準備を、あらかじめしておくと良いでしょう。

● 参考記事

【質の良い睡眠】人生の質を高める5つの理想的な睡眠【理由とコツ】
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また、
瞑想中は、
意識を対象に集中し続けることも大切です。

瞑想と睡眠は、似ている部分もあり、
混同もされがちですが、
まったく違うものだからです。

● 参考記事

瞑想と睡眠はどう違う?徹底解説|瞑想すると睡眠時間を短くできる?
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なので、
瞑想の時間を、
5分、10分のようにあらかじめ決めて、
その間は、
完全に瞑想に集中するよう心がけてみてください

● 参考記事

瞑想時、眠くなる&寝てしまう時の9つの対処法・防止法
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タイマーアプリを使うのもおすすめです。

ぼくが使ってよかったなと思ったのは、こちら。

時間やインターバル間隔などが自由に選べ、
操作もシンプルでとても使いやすいです。

Insight Timer - Meditation App

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開発元:Insight Network Inc
無料
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また、
音声ガイドを聞きながら、
瞑想をするのもおすすめです。

瞑想している間、
音声で誘導をしてくれるので、
眠くならず瞑想に集中しやすいです。

ぼくの声で録音した瞑想音声ガイドがあるので、
よかったら試してみてください。

瞑想ガイド音声|ナカガワケン|note
「瞑想を始めたいけど、どうやればいいの?」 「瞑想やってみたけど、難しくて続かなかった・・」 などで困ってはいませんか? ムリなく簡単に瞑想ができる[ガイド音声]をアップしています。 これから瞑想を始めたい方、さらに瞑想を深めていきたい方はぜひご利用ください。

【寝ながらできる】マインドフルネス瞑想のやり方3種類【就寝前に】まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

準備|横になる姿勢
1:まずは仰向けに寝る
2:身体をゆらして、背骨や手足を長く伸ばす
3:あごを引きながら、後頭部を遠くに置く

寝ながら行うマインドフルネス瞑想のやり方

 ① ボディスキャン瞑想
・まずは頭頂部に意識を持っていく
・ゆっくりとその意識を、足元の方へ動かしていく
・途中途中で感じる、身体の感覚に意識を向ける

 ② 呼吸瞑想
・ゆっくり長めに呼吸を吸い入れます
・肺が上下左右前後に大きく膨らむのを感じます
・同じくらいの時間をかけて、息を吐き出します

 ③ 重さを感じる瞑想
・身体と床の接地面に意識を向ける(かかと・おしり・肩甲骨・肘・後頭部など)
・その部分で、身体の重さを感じる
・身体が地面に沈んでいくようなイメージをする

寝ながら瞑想していて、眠くなってしまったら・・
1:そのまま寝てしまってもいいように準備をしてから、瞑想を始める
2:時間を決めて、その間はマインドフルネス瞑想に集中する

以上、
【寝ながらできる】マインドフルネス瞑想のやり方3種類【就寝前に】
というテーマで解説をしました。

マインドフルネス瞑想は、
寝ながら行うことで、
質の良い睡眠につながります。

ぐっすり寝て、
楽しく快適な毎日をお過ごしください!

● 夜、なかなか眠りにつけなくて困っていませんか?

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