【簡単瞑想】いますぐできる4つの方法【忙しくてもこれならOK】

散歩瞑想
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中川研

ヨガ講師 (RYT500 E-RYT200 YACEP)|身体の健康・食・人間関係など、生きる上で本当に大切なことを日々探究・発信しています|グラフィックデザイン|YouTube|歯列矯正中

瞑想をやってみたいけど、すごく難しそう・・
瞑想って、もっと簡単な方法ないの?

こんな疑問や悩みはありませんか?

この記事では、

日常生活の中のちょっとした合間に気軽にできる
簡単な瞑想の方法4つ

をご紹介します。

この記事を書いているケンは、
2010年ごろから、
瞑想・ヨガの練習を本格的に始めました。

現在は、東京都内を中心に各地で指導も行っています。

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ヨガ講師 (RYT500 E-RYT200 YACEP) in 東京・埼玉・ポーランド|グラフィックデザイナー|心身のバランスを崩し10年かけて復活した|身体・食・人間関係など生きる上で本当に大切なことを発信しています。

ぼく自身、瞑想の練習を始めたころは、
毎日続けるということは、
簡単なことではありませんでした。

もっと簡単に、
だけどきちんと瞑想をする方法はないかと試行錯誤を繰り返す中で、

これなら誰にでも、
簡単に瞑想の習慣が作れるんではないか?
という方法が分かってきました。

今日はその方法を解説しますので、
参考になればうれしいです。

【簡単瞑想】いますぐできる4つの方法【忙しくてもこれならOK】

簡単瞑想

結論から言うと、
今日ご紹介する方法は以下の4つです。

① 電車瞑想
② 散歩瞑想
③ 食事瞑想
④ 会話瞑想

瞑想は、
いつでもどこでも簡単にできます。

なぜなら、瞑想とは、
行為状態のことだからです。

● 参考記事

【瞑想とは?】行為ではなく状態のことです【ヨガ講師の瞑想論】
瞑想とは何か?知りたいですか?この記事では、瞑想とはいったい何なのか?瞑想は行為ではなく状態ってどういうこと?正しい瞑想の練習方法は?などについて、瞑想・ヨガ講師歴8年の経験から、詳しく解説しています。瞑想とは何かを知りたい方は必見です。

かつてのぼくを含め多くの人が、
瞑想を簡単なものではなく、
難しく考えすぎているように、
感じます。

簡単なやり方であろうが、
高度な方法であろうが、

瞑想状態になることができれば、
それは立派な瞑想です。

簡単瞑想の具体的なやり方

簡単瞑想とは、
ぼくが勝手に名付けました。

簡単に始められて、
簡単に続けられる、
ということに主眼を置いた瞑想法です。

早速順番に、日常生活の中で、
簡単に実践できる、
瞑想の方法を解説していきます。

簡単瞑想①|電車瞑想

簡単瞑想1つめは、

電車の中での瞑想

です。

通勤電車の中や、休日のお出かけ時に、
簡単に瞑想することができます。

方法も簡単。
意味づけや価値判断をせずに、純粋に物ごとを観察する
だけです。

たとえば、

・車両の中には、どのような人たちがいるか?
・男女の割合は?
・年齢構成は?
・それぞれの目的地は?
・元気そうか? 疲れて見えるか?

などを、
好き嫌いといった感情を持たずに、観察してみてください。

窓から見える景色を観察してもよいです。

・外の景色はどんな情景か?
・住宅地? 田畑が広がる場所?
・人工物、建造物はどんなものがある?
・樹々や草花、山や川などの自然は?
・街並みからどんな印象を受ける?
・天気は?

などを、
事実だけ見てみてください。

簡単ですよね?笑

簡単じゃない!
という声が聞こえてきそうですが、
こうした観察は、
とてもよい瞑想の練習になります。

電車瞑想のやり方は、
別の記事にくわしく書きました。

● 参考記事

【電車の中で瞑想】通勤時間を瞑想タイムにする5つの方法【おすすめ】
電車の中で瞑想する方法を知りたいですか?この記事では電車の中でもムリなく瞑想ができる方法やコツ、効果やメリット、注意点などについて詳しく解説しています。忙しくて瞑想する時間がない。電車の中で瞑想したいという方は必見です。

簡単瞑想②|散歩瞑想

散歩瞑想

簡単瞑想2つめは、

散歩をしながらの瞑想

です。

これも方法は簡単。

先ほど紹介した、電車瞑想と似ています。

歩きながら
目や耳から入ってくる情報に対し

客観的な意識を向ける

地面の感触や
肌に当たる空気の温度など
身体で感じる感覚にも意識を向ける

こうした意識を持って歩くだけで、
散歩やウォーキングの時間を、
簡単に瞑想的にすることができます。

夜、夕食後に歩くのが、ぼくのおすすめです。

なぜなら、
あたりが暗い分、余分な情報や刺激が少ないので、
感情の揺れを減らすことが、
比較的簡単だからです。

消化も促進されますし、
一日のリセットもできるので、
一石二鳥の瞑想タイムになります。

この散歩瞑想は、
散歩や身体を動かす習慣がある方であれば、
比較的簡単に、
始められる瞑想方法だと思います。

● 参考記事

【マインドフルネス】運動しながら練習する方法【ジャッジしない】
運動しながらマインドフルネスの練習をする方法を知りたいですか?この記事では、マインドフルネスに運動を行うやり方やコツ、気をつけるべきポイントなどを、具体例をあげながら詳しく解説しています。マインドフルネスな運動のやり方に興味のある方必見です。

簡単瞑想③|食事瞑想

簡単瞑想3つめは、

食事中に瞑想をする

方法です。

食事は毎日数回、
必ず行いますよね。

なので、時間がない人でも、
簡単に瞑想の習慣を作ることができる、
方法だと思います。

食事瞑想もやり方は簡単です。

例えば、
茶碗に盛られたご飯を食べているとしましょう。

・お米のツヤはどうか? 生き生きしてる? 元気なさそう?
・お米が何か喋っているとしたら、なんと言ってる?
・箸でつまんだ時の感触は?
・口に入れた時の感覚は?
・噛んだ時に、どんな味や香りが広がる?

あるいは、

・そのお米たちは、どんな場所で育ったか?
・どんな風に育てられたか?
・どうやってここまでたどり着いたか?
・食べた後、自分の体内でどうなって、どこに行くのか?

こうしたことに思いを巡らせながら、
食事をしてみてください。

いつもの食事が、
簡単に瞑想に変わります。

瞑想的な食事は、
食生活やライフスタイルをも、
変化させると思います。

なぜなら、
食べるものや食べ方への意識が研ぎ澄まされると、
食事中や食後の、感覚や感情などにも、
敏感になってくるからです。

食事というのは、
ただ単に、栄養を摂取するための行為ではないんです。

● 参考記事

ティク・ナット・ハン:マインドフルネス本レビュー「私と世界を幸福で満たす食べ方・生き方」
ティク・ナット・ハン師のおすすめのマインドフルネスの本をお探しですか?この記事では「私と世界を幸福で満たす食べ方・生き方」を読んで感じたこと、印象に残った部分などを、詳しくレビューしています。ティク・ナット・ハン師のマインドフルネス本を読みたい方必見です。

とはいえ、
これも言うほど、
簡単にはいかないかもしれません。

特に、
仕事前の朝食や、
仕事の合間のランチタイムなどは、
数分で簡単に食事を済ませてしまい、味や感触なんて覚えていない・・
なんていうことも多いですよね?

なので、
ぼくのオススメは、
夕食をこの食事瞑想の時間にすることです。

夜なら、
ある程度ゆっくりと食事をとることもできると思いますし、
家族で食卓を囲む場合は、
次に紹介する、会話瞑想の機会にもなるからです。

簡単瞑想④|会話瞑想

簡単瞑想4つめは、

瞑想的に会話をする

方法です。

・相手の顔はどんな表情?
・声の大きさやトーンは?
・話している内容はどんなもの?
・会話中のあなたの感情は?

これらを、
意味づけや価値判断をせずに、
純粋に観察してみてください。

けっして、

・相手の発言に反応してはいけない
・イラつきや怒りは抑えなければいけない

という訳ではありません。

さまざまな感情が湧き起こるのは、自然な現象です。

・あ、いま私、こういう言葉にイラついているな
・この話題になったら、私すごくソワソワし始めたな

など、自分の感情に、
良い悪いという判断をせずに、
客観的に観察をしてみてください。

会話瞑想は、
相手があることなので、
4つの簡単瞑想の中では、
もっともチャレンジングかもしれません。

ですが簡単でないからこそ、
練習を繰り返すことで、
人間関係やコミュニケーションの向上にも、
つながる瞑想法です。

● 参考記事

【瞑想】人間関係が楽になる3の考え方【立ち向かう?逃げる?】
瞑想で人間関係が楽になる理由を知りたいですか?この記事では瞑想的に人間関係を眺める方法、その結果人間関係がどう変わるのか?といったことについて、瞑想を通して得た気づきや経験をもとてに詳しく解説しています。人間関係が難しいという方は必見です。

【簡単瞑想】ぜんぜん簡単じゃないんですけど・・笑

とはいえ、
やっぱり忙しすぎて、

簡単瞑想する時間すら取れない・・

ということもあるかもしれません。

そんな場合は、
週に一度でもいいので、
これら簡単瞑想を行える時間を、
作ってみてください。

2週間に一度、
なんなら月に一度でも、
いいかもしれません。

毎日必ずやらないと・・
というプレッシャーも、
自分を縛ってしまう要因になります。

「簡単」の定義や度合いは、
人によってさまざまです。

自分なりに、
簡単にできるやり方や頻度を、
ぜひ見つけてみてください。

● 参考記事

【瞑想初心者必見】あなたの瞑想の質を向上させる5つのコツ
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【簡単瞑想】いますぐできる4つの方法【忙しくてもこれならOK】 まとめ

もう一度、記事の内容をまとめてみます。

【簡単瞑想】いますぐできる4つの方法【忙しくてもこれならOK】

・電車瞑想:通勤時間に車内や景色を観察
・散歩瞑想:散歩しながら意識を研ぎ澄ます
・食事瞑想:食べ物や食べ方に意識を向ける
・会話瞑想:相手の言葉に左右されない

以上、
【簡単瞑想】いますぐできる4つの方法【忙しくてもこれならOK】
というテーマで解説をしました。

瞑想は、
もっと簡単に始められて、
簡単に続けられるものです。

日常のあらゆる行為や瞬間が、瞑想になり得ます。

瞑想はこうでなければ、という思い込みを捨てて、
ぜひ簡単な気持ちで瞑想してみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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